ویتامین : انواع ویتامین و نحوه تشخیص کمبود آنها

ویتامین‌ها متعلق به گروه ریزمغذی‌ها و ترکیبات آلی هستند. آنها تقریباً در تمام فرآیندهای حیاتی بدن شما نقش دارند. برای مثال، هنگام ساخت عضلات یا در تعامل روزانه رباط‌ها، تاندون‌ها و عضلات بسیار تاثیرگذار هستند. آنها همچنین به عملکرد طبیعی سیستم عصبی و تعادل طبیعی انرژی کمک می‌کنند. اکثر ویتامین‌ها برای شما ضروری هستند. از آنجایی که بدن ما انسان‌ها نمی‌تواند بخودی‌خود این مواد را به مقدار کافی تولید کند، باید تمام ویتامین‌های ضروری را از طریق غذا دریافت کنید.

در این مقاله به طورکامل به معرفی ویتامین‌ها و انواع آن می‌پردازیم. برای آشنایی با ویتامین‌ها تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

ویتامین‌های ضروری

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای زندگی شما ضروری هستند. بدن شما یا اصلا نمی‌تواند ویتامین‌های ضروری را تولید کند یا فقط در مقادیر کم تولید می‌کند. به همین دلیل این ویتامین‌ها یا حداقل پیش سازهای آنها که اصطلاحاً پرو ویتامین نامیده می‌شود، باید از طریق غذاهای مختلف وارد بدن شوند. در حال حاضر سیزده ویتامین ضروری برای انسان شناخته شده است. آن‌ها به ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شوند. آنها در جذب، حمل و نقل، ذخیره سازی و دفع متفاوت هستند.

ویتامین‌های محلول در چربی

این ویتامین‌ها می‌توانند در بدن ذخیره شده و از طریق روده‌ها دفع شوند. به دلیل امکان ذخیره سازی در بدن، لزوماً نیازی به مصرف منظم ویتامین‌های محلول در چربی نیست. برعکس، اگر ویتامین‌های محلول در چربی بیش از حد مصرف کنید، مثلاً از طریق مکمل ویتامین، بدن ممکن است بیش از حد آن‌ها را جذب کند. توصیه می‌کنیم همیشه در مورد مصرف مکمل‌های ویتامینی با ویتامین‌های محلول در چربی با پزشک مشورت کنید.

ویتامین‌های محلول در آب

در مقابل، ویتامین‌های محلول در آب اصلاً نمی‌توانند در بدن ذخیره شوند. بنابراین آن‌ها باید به طور مداوم از طریق غذا تامین شوند. همانطور که از نام آن پیداست، این ویتامین‌ها در آب محلول هستند و از طریق کلیه‌ها دفع می‌شوند.

عملکرد ویتامین‌ها

ویتامین‌ها در بافت سازی و تولید انرژی نقش دارند. برخی از ویتامین‌ها نیز اثر آنتی اکسیدانی دارند. بنابراین می‌توانید از تشکیل رادیکال‌های آزاد در بدن خود جلوگیری کنید. رادیکال‌های آزاد به طور مشترک مسئول ایجاد بسیاری از بیماری‌ها هستند. تک تک ویتامین‌ها نیز عملکردهای خاصی در بدن ما دارند. برای مثال، ویتامین A به حفظ بینایی طبیعی کمک می‌کند. ویتامین D به جذب یا استفاده طبیعی کلسیم و فسفر و حفظ استخوان‌های طبیعی کمک می‌کند. ویتامین B12 به تشکیل طبیعی گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و در تقسیم سلولی نقش دارد.

ویتامین‌های محلول در چربی

این ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های A، D، E و ویتامین K هستند. آنها در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می‌شوند. آنها نسبتاً مقاوم در برابر حرارت هستند و می‌توانند در کبد و بافت چربی ذخیره شوند. برای جذب بهینه از غذا، مصرف همزمان چربی مفید هستند.

ویتامین A برای چشم مهم است

بدن می‌تواند آن را مستقیماً از برخی غذاهای حیوانی جذب کند یا آن را از برخی مواد گیاهی ثانویه، کاروتن‌ها تشکیل دهد. هویج منبع اصلی کاروتن است. با این حال، آنها در کلم پیچ، کدو تنبل و فلفل قرمز نیز یافت می‌شوند. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث اختلالات بینایی شود، مصرف بیش از حد کوتاه مدت می‌تواند منجر به حالت تهوع یا سردرد شود.

ویتامین E برای محافظت از سلول‌ها عمل می‌کند

منابع غذایی خوب شامل محصولات لبنی، روغن‌ها و آجیل هستند. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. از سوی دیگر، مصرف بیش از حد با یک رژیم غذایی معمولی به سختی امکان پذیر است.

ویتامین D به همراه کلسیم از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کند.

ویتامین D تنها ویتامینی است که بدن می‌تواند خود آن را از طریق نور مستقیم خورشید در پوست تولید کند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که بخش بزرگی از مردم تنها در فصل زمستان کمبود ویتامین D ندارند، بنابراین مصرف مکمل این ویتامین در فصول دیگر نیز می‌تواند مفید باشد. کمبود در میان چیزهای دیگر بر استحکام استخوان تأثیر می‌گذارد، اما دقت کنید که  مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به سنگ کلیه شود.

ویتامین K

این ویتامین یک عامل مهم در لخته شدن خون و بهبود جراحت است و عمدتاً در سبزیجات برگ سبز تیره یافت می‌شود. کمبود آن می‌تواند باعث اختلالات انعقادی شود، علائم مصرف بیش از حد به سختی شناخته شده است. پخت و پز با بخار آب باعث حفظ بسیاری از ویتامین‌ها می‌شود.

ویتامین‌های محلول در آب

این‌ها شامل ویتامین‌های B و ویتامین C می‌شود. برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی، به استثنای ویتامین B12 در بدن ذخیره نمی‌شوند. با مصرف زیاد این ویتامین‌ها، آنچه لازم نیست از طریق کلیه‌ها دفع می‌شود. بنابراین، مصرف بیش از حد اساسا امکان پذیر نیست. از آنجایی که اکثر ویتامین‌های محلول در آب به گرما بسیار حساس هستند، غذاهای حاوی آن‌ها باید تا حد امکان تازه مصرف شوند. هنگام تهیه غذای گرم، اگر غذا برای مدت کوتاهی پخته یا جوشانده شود، از دست دادن ویتامین‌ها می‌تواند محدود شود.

ویتامین‌های گروه B

آن‌ها برای سیستم عصبی مهم هستند و همچنین از بسیاری از عملکردهای متابولیک پشتیبانی می‌کنند. از آنجایی که وظایف ویتامین‌های B بسیار متنوع است، علائم کمبود ویتامین B بسیار زیاد است و اغلب خود را به شیوه‌ای نامشخص نشان می‌دهند.

وظایف ویتامین‌های گروه B

• ویتامین B1، تیامین برای اعصاب قوی مهم است.
• ویتامین B2، ریبوفلاوین برای سم زدایی و تولید انرژی مهم است.
• ویتامین B3، نیاسین برای سطح چربی خوب و کلسترول مورد نیاز است.
• ویتامین B5، اسید پانتوتنیک برای بهبود زخم مورد نیاز است.
• ویتامین B6، پیریدوکسین از تبدیل پروتئین‌ها پشتیبانی می‌کند.
• ویتامین B7 (بیوتین) به سلامت پوست و ناخن‌ها کمک می‌کند و می‌تواند از ریزش مو جلوگیری کند.
• ویتامین B9 (اسید فولیک) برای تقسیم سلولی و برای زنان باردار مهم است.
• ویتامین B12 (کوبالامین) برای خون سازی و تجدید سلول‌ها مهم است. به طور عمده در غذاهای حیوانی یافت می‌شود که می‌تواند منجر به کمبود ویتامین در رژیم‌های غذایی وگان شود.

ویتامین سی

ویتامین C به ویژه برای سیستم ایمنی و بافت همبند نیاز است. همچنین از استفاده از آهن پشتیبانی می‌کند. میوه‌های تازه منبع خوبی از ویتامین C هستند، به ویژه مرکبات و انواع توت‌ها مانند آسرولا و خولان دریایی. کمبود ویتامین C خود را با خونریزی لثه و خستگی نشان می‌دهد.

کمبود ویتامین را چگونه تشخیص دهیم؟

ویتامین‌ها برای بدن ما ضروری هستند. آنها بدن را در به دست آوردن انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین حمایت می‌کنند. آن‌ها همچنین به ساخت سلول‌های خونی، آنزیم‌ها و هورمون‌ها کمک می‌کنند. در کل 13 ویتامین وجود دارد. بدن فقط یکی از این‌ها را خودش تولید می‌کند آن هم  ویتامین D است. ما باید دوازده ویتامین دیگر را از طریق غذا دریافت کنیم. احتمال اینکه شما با یک رژیم غذایی متعادل از کمبود ویتامین رنج ببرید بسیار کم است.

کمبود ویتامین‌ها یک بیماری جدی است. کمبود کامل یک ویتامین در مدت طولانی اغلب عواقب جدی دارد و در برخی موارد حتی تهدید کننده زندگی است. بسته به میزان و مدت کمبود، کمبود ویتامین از طریق علائم مختلف قابل مشاهده است. به طور کلی، تشخیص کمبود ویتامین به خصوص در مراحل اولیه (کمبود ویتامین نهفته) نسبتاً دشوار است، زیرا در ابتدا علائم بسیار نامشخصی ایجاد می‌کنند. تغییرات روانی مانند:

• خستگی
• حالت افسردگی
• بی ثباتی عاطفی
• عدم تمرکز
• اختلال در حافظه کوتاه مدت

یکی از علائم رایج کمبود ویتامین کم خونی است که می‌تواند ناشی از کمبود ویتامین B2، B6، B12 یا اسید فولیک باشد. تضعیف سیستم ایمنی و افزایش حساسیت به عفونت‌ها نیز از علائم کمبود ویتامین هستند و به دلیل کمبود اسید فولیک، ویتامین A، B6 یا C ایجاد می‌شوند. بسته به کمبود ویتامین، علائم خاص دیگری نیز وجود دارد.

کمبود ویتامین D

علائمی مانند ریزش مو و درد عضلانی نمونه‌ای از کمبود ویتامین D هستند. علاوه بر این، استحکام سازی استخوان گاهی اوقات مختل می‌شود. عواقب آن بیماری‌هایی مانند راشیتیسم و ​​استئومالاسی است.

کمبود ویتامین A

ویتامین A بسیار کم از طریق پوست خشک و ناخن‌های شکننده قابل توجه است. علاوه بر این، افراد مبتلا اغلب در نور کم بدتر می‌بینند یا از شب کوری رنج می‌برند.

کمبود ویتامین B6

علائم کمبود ویتامین B6 شامل بثورات پوستی پوسته‌پوسته‌شدن، بی حسی در اندام‌ها و لب‌های ملتهب است. حساسیت به نور نیز گاهی رخ می‌دهد.

کمبود ویتامین B1

در صورت کمبود ویتامین B1، افراد مبتلا دچار سردرد و یا معده درد می‌شوند. مشکل در تمرکز و بیماری بری بری با ضعف عضله قلب، آتروفی عضلات اسکلتی و تجمع مایع در بافت نیز مشخص است.