ویتامین A و هرچیزی که باید درباره آن بدانید!
ویتامین A (رتینول، رتینوئیک اسید، رتین آلدئید) یک ماده مغذی مهم برای بینایی، رشد و تمایز بافت، تقسیم سلولی، تولیدمثل و ایمنی است. همچنین به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی آن شناخته شده است .ویتامینA به دو صورت از طریق غذا وارد بدن می‌شود:
- به طور مستقیم به‌عنوان ویتامین A (رتینول) ، از طریق غذاهای با منشأ حیوانی
- به‌عنوان پرو ویتامین A (کاروتنوئیدها) ، پیش ساز ویتامین، از طریق غذاهای با منشأ گیاهی
هنگامی که پیش ساز در داخل بخشی از روده به نام روده کوچک می‌شود به ویتامینA تبدیل می‌شود. سپس در کبد رسوب می‌کند و بنا به نیاز ارگانیسم آن را ذخیره می‌کند یا کم‌کم آزاد می‌کند و به پروتئین متصل می‌شود که آن را به خون منتقل کند. جذب دو منبع ویتامین A باهم برابر نیستند، بدن ما رتینول مشتق شده از منابع حیوانی را بهتر جذب می‌کند. انواع دیگری از کاروتنوئیدها نیز در غذاهایی یافت می‌شوند که به ویتامینA تبدیل نمی‌شوند اما دارای خواص مفیدی هستند.
ویتامینA چندین عملکرد مهم دارد:
همان‌طور که احتمالاً بسیاری از شما می‌دانید، ویتامینA، بینایی را در نور کم بهتر می‌کند. اگر بخواهیم توضیح دهیم که چگونه این کار را می‌کند، باید بگوییم:
ویتامین A با پروتئین ترکیب می‌شود تا رودوپسین، رنگدانه‌ای که به چشم حساسیت به نور می‌دهد، تشکیل شود. به همین علت است که اولین علامت کمبود ویتامین a در واقع شب‌کوری است.
نقش مهم دیگری که این ویتامین دارد این است که یکپارچگی و عملکرد طبیعی پوست و غشاهای مخاطی به‌ویژه دستگاه گوارش و تنفس را حفظ می‌کند. اندام‌های مختلف بدن مانند نای، ریه‌ها، پوشش دستگاه گوارش، مجرای ادرار و مثانه همه به مقادیر کافی از این ویتامین برای حفظ عملکرد کامل بستگی دارند. ویتامین A برای حفظ سلامت پوست مشهور و به طور گسترده مورداستفاده قرار می‌گیرد و به نظر می‌رسد در برابر برخی از تومورهای اپیتلیال عملکرد محافظتی دارد.
این ویتامین همچنین در تولیدمثل، تنظیم تقسیم سلولی و کنترل بیان ژن نقش دارد، در سنتز هورمون‌های جنسی، تولید اسپرم، لقاح، تشکیل جفت نقش دارد.
چرا ویتامین A برای ایمنی بدن مهم است؟
ازنقطه‌نظر دفاع ایمنی، کمبود ویتامین a می‌تواند عملکرد اولین خط دفاعی را که توسط موانع آناتومیکی، به‌عنوان‌مثال سد اپیتلیال، به‌عبارت‌دیگر پوست و غشاهای مخاطی در تماس با خارجی نشان داده می‌شود، به خطر بیندازد. محیطی مانند اپیتلیوم روده و غشاهای مخاطی تنفسی. نشان‌داده‌شده است که در غیاب ویتامین A، تغییر غشاهای مخاطی بدن منجر به ازبین‌رفتن سلول‌های تولیدکننده مخاط می‌شود.
ازدست‌دادن مخاط محافظ، توانایی غشاهای مخاطی را کاهش می‌دهد تا به‌عنوان موانعی که از ورود میکروارگانیسم‌هایی که باعث عفونت می‌شوند جلوگیری می‌کند. مخاط در واقع به دام انداختن آنها و انتقال آنها به خارج از بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده توسط عفونت‌های انواع مختلف می‌تواند مانع یا کند شود.
در نهایت، هم ایمنی ذاتی، یعنی اولین خط دفاعی ناشی از انواع مختلف سلول‌های ایمنی از جمله ائوزینوفیل‌ها، بازوفیل‌ها، ماکروفاژها، نوتروفیل‌ها و سلول‌های دندریتیک و هم ایمنی اکتسابی، یعنی همان ایمنی خاصی که از لنفوسیت‌های B و T استفاده می‌کند، می‌تواند باشد. به دلیل کمبود ویتامینA به خطر می‌افتد.
تأثیر ویتامین A بر روی پوست
ویتامینA که به‌صورت موضعی استفاده می‌شود، به مقابله با مشکلات پوستی متعدد، از جمله آسیب های ناشی از افزایش سن، قرارگرفتن در معرض نور خورشید و آکنه کمک می‌کند. جای تعجب نیست که رتینوئیدها ، ترکیبات شیمیایی مشتق شده از ویتامین a، می‌توانند چین و چروک، لکه‌ها و اسکارها را کاهش دهند – و در برخی موارد حتی از بین ببرند که بدون شک از منفورترین و شایع ترین عیوب پوست هستند.
ویتامین A در چه چیزهایی وجود دارد؟
منابع خوب ویتامینA عبارت‌اند از:
- پنیر
- تخم‌مرغ
- ماهی چرب
- شیر و ماست
منابع خوب بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) شامل سبزیجات دارای برگ زرد، قرمز و سبز مانند:
- اسفناج
- کلم بروکلی
- هویج
- سیب‌زمینی‌های شیرین
- فلفل قرمز
- گوجه‌فرنگی‌ها
- کدوتنبل
میوه‌های زردرنگ مانند:
- زردآلو
- هلو زرد
- گریپ‌فروت صورتی
- خربزه
- انواع توت‌ها
- انبه
ویتامینA به گرما حساس است (حرارت‌پذیر). به همین دلیل بهتر است در صورت امکان از غذاهای خام یا مختصر پخته استفاده شود.
نیاز روزانه
نیاز روزانه به ویتامینA برای مردان 0.7 میلی‌گرم و برای زنان 0.6 میلی‌گرم در روز است (در دوران بارداری و به‌خصوص در دوران شیردهی نیاز افزایش پیدا می‌کند).
یک رژیم غذایی سالم و متنوع تضمین می‌کند که اکثر افراد دارای مقادیر کافی ویتامین A هستند. استفاده از مکمل‌های ویتامینA یا پیش سازهای آن در جمعیت سالم توصیه نمی‌شود.
کمبود ویتامین A
پایین بودن میزان ویتامینA دربدن، یک مشکل تغذیه‌ای به‌ویژه در کشورهای درحال‌توسعه است زیرا سلامت زنان باردار و شیرده، نوزادان و کودکان را به‌شدت تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
کمبود ویتامینA می‌تواند عواقب جدی داشته باشد:
- کوری در گرگ‌ومیش (مشکل در دید عصر و شب)
- تغییرات ملتحمه و قرنیه، از خشکی ساده تا ضخیم شدن، رنگ‌دانه و ایجاد لکه‌های خاکستری مایل به سفید، تا کراتومالاسی (اختلالی که در آن قرنیه مات می‌شود و زخمی ظاهر می‌شود که می‌تواند بدتر شود تا زمانی که با نشت قرنیه از بین برود. عدسی و در نتیجه ازدست‌دادن بینایی)
- تغییر سلول‌های اپیتلیال با هیپرکراتوز فولیکولی (انسداد فولیکول‌های مو در اثر ضخیم شدن و قرنیه شدن اپیتلیوم).
- ضخیم شدن و قرنیه شدن غشاهای مخاطی دستگاه تنفسی با افزایش عفونت‌های راه هوایی
- ضخیم شدن و قرنیه شدن اپیتلیوم کلیه، با ظهور عفونت کلیه
- ناباروری
- اختلال در عملکرد پاسخ ایمنی
- نقص مینای دندان
- تغییر شکل استخوان‌ها
مصرف پیش از حد ویتامین A و تداخل دارویی
ویتامین A محلول در چربی است (در چربی حل می‌شود) به این معنی که هر مقداری که فوراً موردنیاز نباشد جذب شده و توسط بدن در بافت چربی یا کبد ذخیره می‌شود. اگر این ذخیره بیش از حد شود می‌تواند سمی شود.
مصرف بیش از حد ویتامین A (بیش از 300 میلی‌گرم) باعث مسمومیت حاد می‌شود و می‌تواند اختلالات زیر را ایجاد کند که در صورت بازگشت به مصرف عادی ویتامین A ناپدید می‌شوند:
- حالت تهوع
- سرگیجه
- تاری دید
دوزهای بالا (6 میلی‌گرم و بالاتر) که در یک دوره طولانی مصرف می‌شود می‌تواند باعث شود:
- ریزش مو
- کمبود اشتها
- کم‌خونی
- درد در مفاصل و استخوان‌ها
- دردهای عضلانی
- نازک شدن استخوان
- آسیب کبدی
- اختلالات عصبی
در بارداری، مصرف بیش از حد ویتامین a و همچنین کمبود شدید آن می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های جنین (تراتوژنز) شود.
رتینوئیدهای موجود در کرم‌های پوستی می‌توانند باعث حساس شدن پوست به نور شدید شوند، بنابراین توصیه می‌شود پس از استفاده از کرم‌های حاوی ویتامین a از قرارگرفتن در معرض نور خورشید خودداری کنید و آنها را عصر قبل از خواب استفاده کنید.
تداخل دارویی با ویتامین A
داروهای ضدانعقاد، استفاده از مکمل‌های ویتامینA در حین مصرف داروهای ضدانعقاد می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد. بکساروتن (تارگرتین) ، مصرف مکمل‌های ویتامین a در حین استفاده از این دارو برای لنفوم پوستی، خطر عوارض جانبی را افزایش می‌دهد. داروهایی که برای کبد سمی هستند، ترکیب مکمل‌های ویتامین a با داروهایی که می‌توانند به کبد آسیب برسانند، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری در این اندام را افزایش دهد. برخی از داروهای کاهش وزن می‌توانند در جذب ویتامینA اختلال ایجاد کنند.
خیر! ویتامین‌ها نمی توانند به طور مستقیم وزن شما را افزایش دهند، زیرا به سختی کالری دارند.
بله. ویتامینA به تسریع بهبودی، جلوگیری از جوش‌ها و حمایت از سیستم ایمنی پوست کمک می‌کند و باعث مرطوب‌سازی طبیعی پوست می‌شود . به این معنی که به آبرسانی مؤثر پوست کمک می‌کند و به آن درخشندگی می‌بخشد.
اگر در رژیم غذایی شما به اندازه کافی ویتامینA وجود دارد، نیازی به مصرف مکمل ندارید.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران