کربوهیدرات : کربوهیدرات‌های خوب و بد و انواع آنها
کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین درشت مغذی هستند که به تولید انرژی سریع به بدن کمک می‌کنند. آنها به اشکال مختلف در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند. برخی از کربوهیدرات ها به طور مستقیم در دسترس هستند، در حالی که انواع دیگر باید ابتدا توسط بدن تجزیه شوند. ما در این مقاله به بررسی کربوهیدرات و انواع آنها پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
کربوهیدرات چیست؟
از دیدگاه شیمیایی، کربوهیدرات‌ها (ساکاریدها) قند هستند. آنها از ترکیبی از کربن، هیدروژن و اکسیژن (هیدرات‌ها) تشکیل شده‌اند. گیاهان می‌توانند خود با کمک فتوسنتز قند تولید کنند مثلاً آنها را به شکل سلولز در دیواره سلولی خود وارد می‌کنند یا به شکل نشاسته ذخیره می‌کنند. مردم معمولا کربوهیدرات مورد نیاز خود را از رژیم غذایی تامین می‌کنند. کربوهیدرات‌ها از طریق روده وارد خون می‌شوند. برای اینکه سلول‌های انسانی بتوانند به کربوهیدرات‌های شناور در خون به عنوان منبع انرژی دسترسی پیدا کنند، به انسولین نیاز دارند. این هورمون در پانکراس ساخته می‌شود. کربوهیدرات‌هایی که ارگانیسم بلافاصله نمی‌سوزاند به شکل گلیکوژن در کبد (2/3) و ماهیچه‌ها (1/3) ذخیره می‌شود. اساساً بسته به تعداد بلوک‌های سازنده قند و در نتیجه طول زنجیره‌های قند، بین گروه‌های زیر تمایز قائل می‌شود:
قندهای ساده (مونوساکاریدها)
کربوهیدراتی که از یک مولکول قند تشکیل شده باشد، قند ساده یا مونوساکارید نامیده می‌شود. سه مونوساکارید مرتبط با تغذیه وجود دارد:
- گلوکز (همچنین دکستروز نامیده می‌شود) که در عسل یا میوه یافت می‌شود.
- فروکتوز (قند میوه) نیز در عسل یا میوه یافت می‌شود.
- لاکتوز، بخشی از قند شیر است که در طول هضم آزاد می‌شود.
قندهای ساده تقریباً مستقیماً از غذا وارد بدن می‌شوند، جایی که به سرعت به عنوان انرژی در دسترس هستند. این بدان معناست که آنها به سرعت سطح قند خون را افزایش می‌دهند، اما اجازه می‌دهند به همان سرعت پایین بیاید. مونوساکاریدها زمانی خوب هستند که شما نیاز به عملکرد کوتاه مدت و سریع دارید. قندهای ساده منبع مهم انرژی برای بدن هستند. برای مثال، گلوکز برای عملکرد مغز، گلبول‌های قرمز و قشر کلیه ضروری است.
قندهای مضاعف (دی ساکاریدها)
اگر دو قند ساده به هم متصل باشند، در مورد قندهای مضاعف صحبت می‌کنیم. کربوهیدرات‌هایی که دارای دو مولکول قند هستند، برای مثال، شکر شیر (لاکتوز). دی ساکاریدها به عنوان کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه نیز شناخته می‌شوند.
قندهای چندگانه (الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها)
قندهای چندگانه به عنوان کربوهیدرات‌های با زنجیره بلند نیز شناخته می‌شوند. آنها حداقل سه مولکول قند دارند که به یکدیگر متصل هستند. بسته به تعریف، الیگوساکاریدها ترکیباتی با سه تا ده مولکول قند هستند. طعم شیرینی دارند. برای مثال حبوبات مانند نخود یا لوبیا حاوی الیگوساکارید هستند. اجزای آن رافینوز، استاکیروز و ورباسکوز در قسمت فوقانی روده هضم نمی‌شوند اما باید توسط باکتری‌های روده بزرگ تجزیه شوند.
پلی ساکاریدها
اگر بیش از ده قند به هم متصل باشد، در مورد پلی ساکارید صحبت می‌کنیم. خواص شیمیایی آنها کمی متفاوت است. برای مثال، زنجیره کربوهیدرات طولانی دیگر در آب محلول نیست و دیگر طعم شیرینی ندارد. نشاسته موجود در سیب زمینی (60 درصد نشاسته) یا غلات (75 درصد نشاسته) یکی از پلی ساکاریدها است. این مهم‌ترین کربوهیدرات رژیمی است. از آنجایی که نشاسته به ندرت به شکل خالص مصرف می‌شود، غذاهای نشاسته‌ای نه تنها انرژی، بلکه مواد مغذی و فیبر پرکننده را نیز در اختیار ما قرار می‌دهند.
کربوهیدرات‌ها چه می‌کنند؟
به طور متوسط 99 درصد کربوهیدرات‌ها توسط بدن جذب می‌شوند. آنها باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند. این کار بسته به گونه متفاوت انجام می‌شود. کربوهیدرات‌ها در بدن وظایف مختلفی دارند. به عنوان منبع انرژی، به عنوان جزئی از مواد گروه خونی و مواد ضد انعقاد، در سیستم دفاعی بدن و عملکرد محافظتی در بافت همبند و استخوان‌ها نقش دارند. فیبرهای غذایی مانند پلی ساکارید سلولز نیز برای متابولیسم و هضم مهم هستند.
کربوهیدرات خوب و بد
بین کربوهیدرات‌های خوب و بد در محاوره تمایز وجود دارد. کربوهیدرات‌های خوب باعث افزایش و کاهش آهسته قند خون می‌شوند. به این ترتیب به بدن انرژی می‌دهند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. به همین دلیل است که کربوهیدرات‌های خوب اغلب برای رژیم‌های غذایی توصیه می‌شوند.
این کربوهیدرات‌ها شامل:
- حبوبات (عدس، لوبیا)
- سبزیجات سبز
- سالاد
از سوی دیگر، اگر کربوهیدرات‌هایی به شکل تک قندی و مضاعف (مونو، دی ساکارید) در غذا وجود داشته باشد، برای بدن بسیار مضر است. اگر کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه بخورید، منجر به افزایش سریع سطح قند خون و افزایش سریع عملکرد می‌شود. کربوهیدرات‌های بد در مواد غذاهایی عبارتد از:
- نان سفید
- شیرینی
- میوه‌های شیرین مانند موز، انگور یا آناناس
چرا حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی منجر به کاهش وزن می‌شود؟
کربوهیدرات‌ها در تنظیم متابولیسم پروتئین‌ها و چربی‌ها نقش دارند. بدون کربوهیدرات، پروتئین‌ها و چربی‌ها نمی‌توانند به درستی برای ساختن توده بدن استفاده شوند. به همین دلیل است که شما در واقع با رژیم‌های بدون کربوهیدرات وزن کم می‌کنید، حتی اگر مقادیر نسبتا زیادی پروتئین و چربی مصرف کنید.
چرا بدن به کربوهیدرات نیاز دارد؟
کربوهیدرات‌ها انرژی بدن را تامین می‌کنند. آنها برای بسیاری از فرآیندهای متابولیک و اندام‌ها مهم هستند. به خصوص ماهیچه‌ها و مغز به کربوهیدرات زیادی نیاز دارند. اگر انرژی فورا مورد نیاز نباشد، کربوهیدرات‌ها می‌توانند به قند یا چربی ذخیره شده تبدیل شوند و در نتیجه ذخیره شوند. دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند که نیمی از انرژی مورد نیاز روزانه باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
تفاوت کربوهیدرات‌های خوب و بد چیست؟
کربوهیدرات‌های بد شامل نان سفید، برنج سفید، ماکارونی تهیه شده از بلغور گندم و البته شکر است. به غذاهایی که قند و آرد سفید زیادی دارند، تله اشتها نیز می‌گویند، زیرا باعث افزایش سطح قند خون و سپس کاهش شدید آن می‌شوند. این کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش اشتها می‌شوند که می‌توانند منجر به هوس شود. هورمون انسولین آزاد می‌شود. بنابراین، اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید، باید کربوهیدرات‌های خوب مانند موسلی غلات کامل بدون قند، حبوبات، جو، سبزیجات و محصولات غلات کامل بخورید.
لیست کربوهیدرات های خوب
- سبزیجات سبز
- آجیل، مانند گردو و پسته
- میوه‌هایی مانند موز و انگور
- پاستا سبوس دار و برنج و سیب زمینی
- لوبیا، بلغور و ارزن، عدس
- نان سبوس دار و بلغور جو دوسر
- محصولات سویا
- گل کلم
- لوبیا
- نخود
- هویج
- سیب زمینی‌های شیرین
- سویا
- سیر
لیست کربوهیدرات‌های بد
- شکر تصفیه شده مانند شکلات، شیرینی
- آرد سفید؛ کیک، رول، نان سفید
- محصولات گندم مانند پیتزا، پاستا
- برنج سفید
- آب میوه‌ها
- بستنی
- سیب‌زمینی سرخ کرده، چیپس، کوکو سیب‌زمینی
اگر قصد دارید بیش از یک ساعت تمرین کنید، باید کربوهیدرات خود را از شب قبل مصرف کنید. یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات نیز پس از ورزش توصیه می‌شود تا ماهیچه‌ها به درستی ساخته شوند و همچنین سطح قند خون دوباره افزایش یابد.
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران