پروتئین و هر آنچه که باید در مورد آن بدانید!

پروتئین یک ماده مغذی است که برای بدن انسان ضروری است. علاوه بر کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها، پروتئین جزء اصلی وعده‌های غذایی ما است. ارگانیسم برای طیف وسیعی از وظایف و عملکردهای متابولیسم به پروتئین نیاز دارد. آنها بخش مهمی از غشای سلولی هستند. اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری یا غیرضروری طبقه بندی می شوند. همانطور که از نام آن پیداست، اسیدهای آمینه ضروری نمی توانند توسط خود بدن تولید شوند و بنابراین باید از طریق غذا وارد بدن شوند. از سوی دیگر، آمینو اسیدهای غیر ضروری می توانند توسط بدن ساخته شوند و بنابراین نیازی به دریافت آنها از غذا نیست.

پروتئین از چه چیزی ساخته شده است؟

بلوک‌های ساختمانی مختلفی وجود دارد که یک پروتئین را می‌سازد. و از عناصر شیمیایی کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن تشکیل شده‌اند. بدن برای عملکرد طبیعی به ۲۱ اسید آمینه مختلف نیاز دارد. مردم مجبورند برخی از این بلوک‌های سازنده پروتئین را از طریق رژیم غذایی خود جذب کنند زیرا بدن نمی‌تواند آنها را خودش تولید کند. این اسیدهای آمینه همان چیزی است که متخصصان تغذیه از آن به عنوان اسید آمینه ضروری یاد می‌کنند. این اسد آمینه‌ها  شامل:

• ایزولوسین
• لوسین
• لیزین
• متیونین
• فنیل آلانین
• ترئونین
• تریپتوفان
• والین

بدن می‌تواند اسیدهای آمینه دیگری را به تنهایی تولید کند. بنابراین آنها را اسیدهای آمینه غیر ضروری می‌نامند. در بزرگسالان آمینو اسیدهای زیر به این گروه تعلق دارند:

• آلانین
• آرژنین
• آسپاراژین
• آسپارتیک اسد
• سیستئین
• گلوتامین
• اسید گلوتامیک
• گلیسین
• پرولین
• سرین
• سلنوسیستئین
• هیستیدین
• تیروزین

آرژنین و هیستیدین نیز برای نوزادان و کودکان نوپا ضروری هستند.

وظایف پروتئین

پروتئین‌ها وظایف مهم بسیاری را در بدن انجام می‌دهند. بدون آن‌ها، متابولیسم انسان نمی تواند به خوبی اجرا شود. در ادامه به بررسی وظایف پروتئین‌ها پرداخته‌ایم.

• به عنوان پروتئین‌های ساختاری در ساخت سلول‌ها و بافت‌ها عمل می‌کنند.
• انتقال مواد در بدن مانند؛ هموگلوبین که حامل اکسیژن در خون است.
• تسریع واکنش‌های شیمیایی به عنوان آنزیم (زیست کاتالیزور) و شناسایی مواد سیگنال دهنده.
• به عنوان پیش ساز برای محصولات متابولیک مانند اسیدهای صفراوی عمل می‌کنند.
• به عنوان کانال‌های یونی عمل می‌کند و مانند یک دروازه بان تنظیم می‌کند که کدام اجزاء اجازه ورود به سلول‌ها را دارند و کدام‌ها را ندارند.
• در عضله سازی نقش دارند – عضله و بافت پشتیبان را تشکیل می‌دهند.
• به عنوان مواد دفاعی (آنتی بادی) عمل کرده و به سیستم ایمنی کمک می‌کند.
• در مواقع گرسنگی به عنوان ذخیره انرژی عمل می‌کند.

غذاهای پروتئینی

تقریباً همه غذاها حاوی پروتئین هستند، برخی از غذاهای بسیار پروتئینی وجود دارند که دارای مقدار نسبتاً زیادی پروتئین هستند. متخصصان تغذیه بین منابع گیاهی و حیوانی پروتئین تمایز کلی قائل می‌شوند. وگان‌ها حتی بدون هیچ نوع غذای حیوانی در رژیم غذایی خود از جمله تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی استفاده می‌کنند.

پروتئین در چه موادی وجود دارد؟

نمونه‌هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین عبارتند از:

• حبوبات مانند عدس، نخود، نخود، لوبیا
• توفو (از سویا)
• بلغور جو دوسر
• محصولات غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج سبوس دار، ماکارونی غلات کامل
• آجیل مثل، فندق، گردو
• سبزیجات غنی از پروتئین مانند اسفناج و کلم بروکلی

غذاهای غنی از پروتئین با منشاء حیوانی مانند؛ گوشت، ماهی، تخم مرغ و همچنین شیر و محصولات لبنی مانند پنیر، کوارک و ماست هستند. اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید، پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید.

تفاوت پروتئین‌های گیاهی و حیوانی

بین پروتئین‌های گیاهی و حیوانی تفاوت‌هایی وجود دارد. آنها از آمینو اسیدهای مختلف ساخته شده‌اند. پروتئین‌های موجود در غذاهای حیوانی معمولاً حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. پروتئین‌های حاصل از غذاهای گیاهی معمولاً طیف کاملی ندارند. بنابراین غذاهای مختلف مانند عدس با برنج، سوپ نخود را با نان سبوس دار یا نخود و ارزن با یکدیگر ترکیب کنید. ترجیح دادن مصرف پروتئین مصرف زیاد حبوبات، محصولات غلات کامل و آجیل، فیبر و مواد گیاهی ثانویه بهتری را برای بدن فراهم می‌کند. اینها تأثیر مثبتی بر فشار خون، سطح چربی خون و سلامت روده دارند. علاوه بر این، غذاهای گیاهی معمولاً حاوی چربی اشباع شده (ناسالم) کمتری نسبت به غذاهای حیوانی هستند. محتوای پروتئین بین هر غذا متفاوت است.

مقدار پروتئین مصرفی روزانه

میزان پروتئینی که یک فرد باید در روز مصرف کند به سن او بستگی دارد. انجمن تغذیه آلمان (DGE) مقادیر زیر را برای نیاز روزانه پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌کند:

پروتئین (گرم) را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تغییر دهید.

• 0 تا زیر 1 ماه 2.5
• 1 تا زیر 2 ماه 1.8
• 2 تا زیر 4 ماه 1.4
• 4 تا زیر 12 ماه 1.3
• 1 تا زیر 4 سال 1
• 4 تا زیر 15 سال 0.9
• پسران از 15 تا زیر 19 سال 0.9
• دختران از 15 تا زیر 19 سال 0.8
• 19 تا زیر 65 سال 0.8
• از 65 سال 1

زنان باردار

• سه ماهه اول 0.8
• سه ماهه دوم 0.9
• سه ماهه سوم 1
• شیردهی 1.2

پروتئین و ورزش

مصرف پروتئین کافی برای ورزشکاران بسیار مهم است. از یک طرف برای کارآمد ماندن در طول تمرین و از طرف دیگر به طوری که بدن بعد از ورزش بازسازی و توده عضلانی بسازد. هرکسی که حداکثر پنج ساعت در هفته تمرین می‌کند، نیازی به پروتئین زیاد ندارد. 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران تا سن 65 سالگی کافی است. اگر یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید، می‌توانید نیازهای روزانه خود را خیلی سریع پوشش دهید.

کمبود پروتئین چه زمانی اتفاق می‌افتد؟

کمبود پروتئین زمانی اتفاق می‌افتد که برای مدت طولانی پروتئین کافی مصرف نکنید. مثلاً زمانی که برای مدت طولانی گرسنگی می‌کشید اینطور است. بنابراین کمبود پروتئین در کشورهای صنعتی غربی نادر است. تعدادی از عوامل نیز وجود دارد که می‌تواند باعث کمبود پروتئین در این دوره شود. این‌ها شامل رژیم‌های غذایی سخت و اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی است. بیماری‌های دستگاه گوارش نیز می‌تواند علت کمبود پروتئین باشد. محرک دیگر از دست دادن اشتها و کمبود گرسنگی است. به ویژه افراد مسن تحت تأثیر قرار می‌گیرند.

کمبود پروتئین چه علائمی دارد؟

علائم زیر با کمبود پروتئین رخ می‌دهد:

• خستگی
• بیحالی
• ریزش مو
• کاهش وزن
• کاهش توده عضلانی

اگر پزشکان کمبود پروتئین را درمان نکنند، می‌تواند عواقب مختلفی داشته باشد. افراد مبتلا کمتر قادر به تمرکز هستند و بهره وری کمتری دارند. اگر عضلات به شکستگی ادامه دهند، خطر شکستگی افزایش می‌یابد.

وضعیتی به نام کواشیورکور می‌تواند از کمبود پروتئین ایجاد شود. این بیماری عمدتاً بر کودکان کشورهای در حال توسعه تأثیر می‌گذارد که برای مدت طولانی غذای کافی دریافت نمی‌کنند. این بیماری را می‌توان از روی شکم چاق آن‌ها تشخیص داد. اینها به اصطلاح ادم هستند. آنها به این دلیل رخ می‌دهند که بدن در صورت کمبود پروتئین آب را ذخیره می‌کند. بنابراین به آنها ادم کمبود پروتئین نیز گفته می‌شود. کودکان مبتلا نیز اغلب از اختلالات رشد، نقص ایمنی و کبد چرب رنج می‌برند.

عواقب پروتئین بیش از حد در بدن

روده نمی‌تواند با بیش از دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقابله کند. این مقدار نیز برای برخی افراد کمتر است. پروتئین بیش از حد می‌تواند خود را از طریق علائم مختلف نشان دهد. برای مثال، افراد مبتلا از درد شکم، نفخ، یبوست یا اسهال رنج می‌برند. هرکسی که با رژیم غذایی پر پروتئین چنین علائمی دارد باید میزان پروتئین را کاهش دهد و آن را به چند وعده غذایی تقسیم کند.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین بیش از حد می‌تواند بر کلیه‌ها فشار وارد کند. دلیل این امر این است که وقتی پروتئین‌ها تجزیه می‌شوند، اندام اوره بیشتری تولید می‌کند. بنابراین متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند هنگام پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین، آب کافی بنوشید. آب به بدن اجازه می‌دهد تا اوره را از طریق ادرار دفع کند.

هر کسی که پروتئین مصرف می‌کند و پروتئین خود را عمدتاً از منابع حیوانی دریافت می‌کند، باید توجه داشته باشد که مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع شده نیز مصرف می‌کند. این می‌تواند سطح کلسترول را بدتر کند و باعث بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا شود. منابع پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین از گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون به جای گوشت گاو استفاده کنید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان