بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران بارداری

رژیم غذایی سالم در دوران بارداری و سبک زندگی سالم، عوارض را هم در دوران بارداری و هم در دوران زایمان کاهش می‌دهد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که این دو عامل برای کودک متولد نشده نیز مهم هستند. در اینجا نکاتی در مورد اینکه کدام غذاها را بخوریم و کدام را نخوریم آورده شده است.

رژیم غذایی متنوع و متعادل در هر لحظه از زندگی مهم است، اما در دوران بارداری اهمیت بیشتری دارد. در واقع، این دوره می‌تواند فرصتی برای تغییر در صورت نیاز باشد تا رژیم غذایی نه‌تنها زن، بلکه همه اعضای خانواده را بهبود بخشد. در این مقاله خواهیم فهمید که در دوران بارداری چه بخوریم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم، کدام غذاها را بهتر است ترجیح دهیم و کدام را نه.

چرا تغذیه در دوران بارداری مهم است؟

یکی از موضوعاتی که مادران باردار بیشتر در مورد آن کنجکاو هستند، روش‌های تغذیه در دوران بارداری است.

افزایش وزن 11 تا 14 کیلوگرمی در دوران بارداری برای مادر باردار طبیعی است. با این حال، فراتر از این ممکن است به این معنی باشد که غذاهای پرکالری اما کم مواد مغذی مصرف می‌شوند. این باعث افزایش وزن مادر به‌جای نوزاد می‌شود.

تا هفته دوازدهم بارداری، هورمون‌ها در بدن صدها برابر افزایش می‌یابد، بنابراین حالت تهوع، استفراغ، حساسیت به بویایی و مشکلات گوارشی در مادر باردار دیده می‌شود. مهم‌ترین عامل در این فرآیند ایجاد محیطی سالم است که بر رشد و تکامل نوزاد تأثیر می‌گذارد.

به همین دلیل، مادر باردار می‌تواند در 3 ماه اول هرطور که می‌خواهد تغذیه کند. با این حال، پس از ماه 3 بارداری، هورمون‌ها تنظیم می‌شود و تغذیه در دوران بارداری هم برای مادر باردار و هم برای جنین اهمیت جدی پیدا می‌کند. پس زنان باردار چه بخورند، لیست تغذیه در دوران بارداری چگونه باشد، با هم بررسی می‌کنیم.

چرا مهم است که در ماه‌های اول کم اما اغلب غذا بخوریم؟

اول از همه، توصیه می‌شود که مادر باردار از مکمل اسیدفولیک 3 ماه قبل و در طول 3 ماه اول بارداری استفاده کند. به دنبال این موضوع، به مادر باردار به دلیل تهوع و حساسیت به بو که ممکن است دچار آن شود، توصیه می‌شود که از غذاهای بدون روغن، بی بو، غیر تند و شور استفاده کند.

چنین تنقلاتی در سرکوب حالت تهوع که در این فرآیند مشاهده می‌شود مفید خواهد بود. مصرف ماهی، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، شیر و لبنیات نیز مانند رژیم غذایی یک فرد عادی مهم است. با این حال، اگر مادر باردار به این محصولات حساس باشد، نیازی نیست که خود را مجبور به مصرف کند. زیرا در 3 ماهه اول تغذیه مادر روی نوزاد تأثیر مثبت یا منفی نمی‌گذارد. به‌عبارت‌دیگر، در 3 ماه اول بارداری، مادر باردار می‌تواند هرطور که می‌خواهد غذا بخورد.

این مدت نیاز به تلاش خاصی ندارد، اما باید مراقب بود که از غذاهای فراوری شده که ماندگاری طولانی دارند؛ مانند سوسیس، سالامی، آبمیوه‌های آماده و … و حاوی مواد افزودنی استفاده نشود. اگر سوزش سر دل بیش از حد باشد، می‌توان نوشابه نوشید.

از ماه سوم بارداری، هورمون‌ها شروع به تنظیم می‌کنند و مادر باردار هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی وارد روند راحت‌تری می‌شود. در ماه سوم تغذیه در دوران بارداری برای رشد کودک و سلامت مادر باردار اهمیت زیادی دارد. از این دوران بارداری، انرژی دریافتی روزانه باید به 2200 کالری افزایش یابد. یعنی باید سطح تغذیه را افزایش داد و در کنار 3 وعده اصلی، 3 میان‌وعده نیز تهیه کرد. غذاهای سالم مانند میوه، شیر و ماست را می‌توان در وعده‌های غذایی مصرف کرد که هم قند خون را متعادل می‌کند و هم احساس گرسنگی را سرکوب می‌کند.

تغذیه در سه‌ماهه اول بارداری

اگر بارداری را با اضافه‌وزن شروع کرده‌اید، نیازی به افزایش کالری دریافتی در 3 ماه اول نیست. افزایش وزن در 3 ماه اول مشکلی ندارد. با این حال، درگیرشدن در رفتارهایی که ممکن است باعث کاهش وزن شود یا به‌شدت افزایش وزن را محدود کند، رفتار مناسبی در دوران بارداری نیست. افزایش وزن مناسب بر وزن هنگام تولد نوزاد تأثیر می‌گذارد. اگر به طور نامناسبی افزایش وزن بدن را محدود کنید، ممکن است باعث شود نوزادتان با وزن کم متولد شود. اگر نوزاد با وزن کمتر از 2.8 کیلوگرم به دنیا بیاید، از نظر بیماری در مقایسه با نوزادان با وزن بالاتر ضعیف‌تر است.

تغذیه در سه‌ماهه دوم بارداری

برای برآوردن نیاز افزایش‌یافته در سه‌ماهه دوم، زنان باردار باید روزانه 300 کالری انرژی اضافی دریافت کنند. به‌خصوص بعد از هفته بیستم بارداری، نیاز بدن افزایش می‌یابد. دوره‌ای است که کودک شروع به رشد سریع می‌کند و اشتها افزایش می‌یابد. نگران نباشید، بدن شما شروع به ذخیره چربی کرده است. تجمع چربی که در مادر شروع به شکل‌گیری می‌کند به ویژه از نظر تأمین انرژی فزاینده در دوران شیردهی و ذخیره انرژی مورد نیاز برای ترشح شیر مادر اهمیت دارد و از متابولیسم در برابر تغییراتی که رخ می‌دهد محافظت می‌کند.

تغذیه در ماه‌ها آخر بارداری (سه ماه آخر)

وزن شما همچنان در حال افزایش است. این دوره زمانی است که نوزاد سریع‌ترین رشد را دارد. تورم در پاها و دست‌ها، مشکلات تکرر ادرار طبیعی است. یبوست ممکن است افزایش یابد. نباید فراموش کرد که رشد و نمو نوزاد در دوران بارداری نتیجه انتقال مواد مغذی دریافت شده توسط مادر از طریق جفت به نوزاد است. زیرا نوزاد تمام نیازهای انرژی و تغذیه خود را از ذخایر مادر تأمین می‌کند. تغذیه خوب برای تمام مراحل بارداری مهم است.

دل‌درد در دوران بارداری

شایع‌ترین شکایت زنان در دوران بارداری «سوزش سر دل» است. این ممکن است به این دلیل باشد که کودک به اندام‌های گوارشی فشار وارد می‌کند. برای کاهش ناراحتی ناشی از سوزش سر دل:

• می‌توانید وعده‌های غذایی خود را کم کم و اغلب (مثل 5-6 وعده) مصرف کنید.
• لباس راحتی بپوشید.
• از نوشیدنی‌های کافئین‌دار اجتناب کنید.
• با پیاده‌روی بعد از غذا می‌توانید آب معده را سرکوب کنید.
• هنگام خواب می‌توانید سر خود را بالا قرار دهید. می‌توانید مصرف سس‌ها، غذاهای چرب و تند را محدود کنید.

تغذیه به‌اندازه کافی و متعادل هم برای کودک شما و هم برای شما!

مصرف وعده‌های غذایی مناسب و متعادل از گروه‌های غذایی گوشت، شیر، میوه، سبزیجات، غلات و نان ساده‌ترین و بدون دردسرترین راه برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای افزایش‌یافته در دوران بارداری است. می‌دانید که برای اطمینان از رشد کودک خود، باید 300 کالری انرژی به مقدار انرژی مورد نیاز روزانه خود اضافه کنید. به‌این‌ترتیب نیازهای خود را برآورده کرده و افزایش وزن بدن را در سطح سالم فراهم خواهید کرد.

 مصرف پروتئین در بارداری

پروتئین‌ها نه‌تنها اجزای سازنده بدن هستند، بلکه برای رشد و نمو کودک نیز ضروری هستند. مقدار توصیه شده روزانه پروتئین برای زنان باردار 60 تا 70 گرم است. اگر روزانه 3 تا 4 وعده شیر، ماست، پنیر حاوی پروتئین و 120 تا 150 گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی مصرف کنید، نیاز خود را برآورده می‌کنید. برای رشد مغز کودکتان دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.

انرژی

اگر بتوانید انرژی خود را به‌اندازه کافی تأمین کنید، پروتئین می‌تواند کار خود را انجام دهد. اگر انرژی کافی دریافت نکنید، بدن شما از پروتئین برای انرژی استفاده می‌کند، نه برای ساخت سلول. اگرچه شما به انرژی بیشتری نیاز دارید، اما کل انرژی مورد نیاز روزانه حدود 2500 کالری است.

بزرگ‌ترین منبع انرژی کربوهیدرات‌ها هستند، زیرا می‌توانند به‌سرعت و کارآمد به انرژی تبدیل شوند. نان، ماکارونی، برنج، بلغور و میوه‌ها منابع غنی کربوهیدرات هستند. از مصرف غذاهایی که کالری دارند؛ اما مواد مغذی کمی دارند خودداری کنید.

مصرف آهن در بارداری

آهن؛ در تخم‌مرغ، گوشت و مشتقات آن، سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات خشک و میوه‌های خشک یافت می‌شود. تأمین آهن مورد نیاز در بارداری در مقادیر کافی مشکل است. زیرا نمی‌تواند به طور مؤثر جذب شود. به همین دلیل، علاوه بر رژیم غذایی غنی از آهن، باید از مکمل آهنی که پزشکتان داده است استفاده کنید. برای جذب بهتر این مکمل‌ها، مصرف آن با معده خالی یا همراه با آب‌میوه توصیه می‌شود نه همراه با وعده‌های غذایی. برای آهن، کشمش، آلو، زردآلو خشک می‌توان خورد یا ملاس را با آب‌پرتقال مخلوط کرد و ملاس و کیوی نیز مکمل‌های آهن خوبی هستند.

 مصرف کلسیم در بارداری

مصرف کافی کلسیم که ساختار استخوانی را تشکیل می‌دهد، در دوران بارداری نه‌تنها ساختار اسکلتی نوزاد را بهبود می‌بخشد، بلکه به مادر در حفظ توده استخوانی نیز کمک می‌کند. اگر بتوانید در دوران بارداری کلسیم کافی دریافت کنید، از خود در برابر پوکی‌استخوان در آینده محافظت خواهید کرد. شیر، ماست، پنیر، ملاس، آجیل، حبوبات و سبزیجات برگ سبز منابع غنی کلسیم هستند. در دوران بارداری و شیردهی، نیاز روزانه به کلسیم 1300 میلی‌گرم است.

 مصرف فلز روی در بارداری

روی نقش مهمی در رشد سلولی، رشد مغز و ساخت پروتئین‌های بدن کودک شما دارد. مصرف گوشت قرمز، غذاهای دریایی، شیر، ماست و مشتقات آن، تخم‌مرغ و دانه‌های روغنی از مواد مغذی ضروری برای دریافت روی هستند. از آنجایی که آهن بیش از حد می‌تواند از جذب روی جلوگیری کند، باید از مکمل‌های آهن با دوز توصیه شده توسط متخصص خود استفاده کنید.

اسیدفولیک برای بارداری

منابع اسیدفولیک؛ سبزیجات برگ سبز تیره، گل‌کلم، گوشت، شیر، ماست و مشتقات آن، تخم‌مرغ و غلات. با دریافت ناکافی اسیدفولیک، نوزادان کم‌وزن، نقص لوله عصبی و کم‌خونی ماگالوبلاستیک در مادر ممکن است رخ دهد. اسیدفولیک با روش‌های پخت اشتباه به‌جای دریافت ناکافی رژیم غذایی از بین می‌رود. به همین دلیل باید در مصرف غذاهایی که منبع اسیدفولیک هستند به روش‌های طبخ توجه شود. در دوران بارداری، نیاز به اسیدفولیک به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و نیاز روزانه دوبرابر می‌شود. توصیه می‌شود که مادران باردار حداقل یک ماه قبل از بارداری استفاده از اسیدفولیک را شروع کنند.

مصرف ویتامین B12 در بارداری

ویتامین B12 برای سنتز DNA در دوران بارداری مورد نیاز است. این ویتامین در غذاهای با منشأ حیوانی مانند شیر، ماست، تخم‌مرغ، پنیر و گوشت یافت می‌شود. روش‌های نادرست تهیه و پخت به‌کاررفته در غذاها از استفاده از ویتامین B12 در بدن جلوگیری می‌کند.

 مصرف ویتامین A در بارداری

ویتامین A کمک‌های بسیار مهمی به‌سلامت سلول‌های جنین و شما می‌کند. سبزیجاتی مانند ماهی، شیر، ماست، زرده تخم‌مرغ، هویج، سبزیجات با برگ سبز تیره، گوجه‌فرنگی حاوی مقادیر بالایی ویتامین A هستند. ویژگی این ویتامین این است که یک ویتامین محلول در چربی است. نکته مهم این است که نباید در مصرف این ویتامین زیاده‌روی کنید و حجم کلی آن نباید از 3000 واحد در روز بیشتر شود.

ویتامین دی در بارداری

علاوه بر رژیم غذایی متعادل، بهره‌مندی مادر باردار از نور خورشید بسیار مهم است. ویتامین D برای اثربخشی کلسیم در استخوان‌ها مورد نیاز است.

ویتامین C در بارداری

این ویتامین به بدن کمک می‌کند آهن موجود در غذاهای گیاهی را جذب کند. باید از مصرف ویتامین C اطمینان حاصل کرد، زیرا در دوران بارداری به آهن شما تقریباً دوبرابر می‌شود. ویتامین C همچنین از بدن در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کند. مرکبات، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کیوی، گل رز و سیب‌زمینی منابع غنی ویتامین C هستند.

آب بخورید

به‌خاطر داشته باشید که آب یک ماده مغذی بسیار مهم است. این بخشی از سیستم حمل‌ونقل بدن است و مواد مغذی را به سلول‌های بدن منتقل می‌کند. به حذف برخی مواد زائد از بدن کمک می‌کند. مراقب باشید که روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید تا حجم خون شما و کودکتان افزایش یابد.

درمان مشکلات تغذیه‌ای و حالت تهوع زنان باردار در صبح

50 تا 90 درصد مادران باردار به‌خصوص در ماه‌های اول بارداری با مشکل تهوع صبحگاهی مواجه هستند. این حالت تهوع می‌تواند در طول روز نیز در ابعاد آزاردهنده خود را نشان دهد. این حالت تهوع‌هایی که در دوران بارداری می‌توان تجربه کرد، روانی نیستند. تغییرات هورمونی باعث ایجاد این حالت تهوع می‌شود.

اگر باردار هستید، راه‌های مختلفی برای تسکین یا کاهش حالت تهوع وجود دارد. می‌توانید این اقدامات را امتحان کنید:

• صبح‌ها قبل از بلندشدن از رختخواب، غذاهای نشاسته‌ای مانند کراکر یا نان تست ساده بخورید.
• سعی کنید به‌آرامی از رختخواب خارج شوید.
• در طول روز کم و اغلب غذا بخورید تا شکمتان خالی نشود.
• به‌جای غذاهای پرچرب، از کربوهیدرات‌های آسان هضم مانند پاستا، سیب‌زمینی، کراکر، برنج، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
• وعده‌های غذایی خود را به‌آرامی بخورید.
• از غذاهای با ادویه زیاد، بوهای آشپزی یا سایر بوهایی که می‌توانند باعث تهوع شوند خودداری کنید.
• اگر بیش از 2 بار در روز استفراغ دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی بسیار مهم است

تغذیه در دوران بارداری نیاز به یک برنامه روزانه دارد. حداقل 1 لیوان شیر، یک کاسه ماست و پنیر باید هر روز مصرف شود. از آنجایی که تخم‌مرغ از نظر پروتئین یک غذای بسیار غنی است، باید حداقل 3 روز در هفته آن را به مراسم تغذیه اضافه کرد. از آنجایی که دریافت پروتئین و کلسیم در دوران بارداری برای رشد کودک اهمیت زیادی دارد، شیر و لبنیات و تخم‌مرغ از جمله غذاهایی هستند که باید به‌وفور مصرف شوند.

گوشت قرمز فراموش نشود

بسیاری از فرآیندها مانند رشد کودک در شکم مادر، تشکیل سیستم عصبی، رشد عضلات و تنظیم آنزیم‌ها و هورمون‌ها با منبع پروتئین در مسیر قرار دارند. از آنجایی که گوشت قرمز مهم‌ترین منبع پروتئین محسوب می‌شود، باید حداقل 2 روز در هفته در لیست تغذیه قرار گیرد.

علاوه بر اینکه منبع پروتئین گوشت قرمز است. همچنین از نظر روغن، آب، فسفر، سدیم، منیزیم، کلسیم، روی، آهن و مس مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B بسیار غنی است. اما در مصرف گوشت باید دقت کرد که گوشت خوب پخته شود. گوشت نپخته در دوران بارداری توصیه نمی‌شود زیرا می‌تواند منجر به رشد باکتری در روده بزرگ شود. 

مصرف ماهی در دوران بارداری را نباید نادیده گرفت

ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و پروتئین است، برای رشد مغز و چشم کودک بسیار مهم است. با این حال، مقدار بالای جیوه موجود در برخی از گونه‌های ماهی می‌تواند برای نوزاد خطرناک باشد. به همین دلیل، در حالی که مصرف ماهی‌های بزرگ مانند ماهی باس، ماهی قزل‌آلا و ماهی آزاد، بیش از 350 گرم در هفته، اهمیت مثبتی دارد. مصرف ماهی‌هایی با ارزش روی بالا مانند صدف، سوشی و ماهی خال‌مخالی مضر تلقی می‌شود.

همچنین تن ماهی را نباید بیشتر یک‌بار در هفته مصرف کنید.

از آجیل غافل نشوید

غذاهایی مانند گردو، بادام، انجیر خشک و زردآلو خشک که سرشار از اسیدهای چرب امگا هستند را چندین بار در روز به لیست رژیم غذایی اضافه کنید. این غذاها که به تعادل نیازهای شیرین شما نیز کمک می‌کنند، در دوران بارداری شما را از غذاهای پرکالری و ناسالم مانند شیرینی، کیک، شیرینی و شکلات دور نگه می‌دارند.

از مصرف 3 لیتر مایعات در روز غافل نشوید

اول از همه مصرف آب در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است. اگرچه مصرف آب برای هر فردی بسیار مهم است، اما این نیاز در دوران بارداری حتی بیشتر می‌شود. مصرف آب باعث کاهش انقباضات رحمی، کاهش احتمال عفونت ادراری، جلوگیری از یبوست و ورم بدن و جلوگیری از شکایت‌هایی مانند سوزش سر دل و حالت تهوع می‌شود. اگرچه نوشیدن آب ساده سودمندترین است، اما نیاز به مایعات را می‌توان با غذاهایی مانند چای شفاف، شیر، عیار، سوپ و آب‌معدنی تا 3 لیتر در روز تأمین کرد. در دوران بارداری باید از مصرف نوشیدنی‌های اسیدی و گازدار در طول فرآیند تغذیه خودداری شود.

سیگار و الکل را از زندگی خود حذف کنید

مصرف سیگار باعث کاهش انتقال موادی مانند خون، اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز کودک شما به نوزاد می‌شود. این امر خطر سقط جنین در دوران بارداری را دوبرابر می‌کند. از سوی دیگر مصرف الکل بر رشد مغز تأثیر منفی می‌گذارد و به رشد، عملکرد و طول عمر سلول‌های عصبی آسیب می‌رساند.

علاوه بر این، مصرف الکل در دوران بارداری می‌تواند باعث مرگ زودرس سلول‌های استخوان و غضروف شود. به همین دلیل مصرف الکل و سیگار یکی از مهم‌ترین مسائلی است که مادران باردار در طول فرآیند تغذیه در دوران بارداری باید به آن توجه کنند.

نکات کلی در مورد تغذیه در دوران بارداری

درست غذاخوردن در دوران بارداری زندگی شما را هم برای سلامتی شما و هم برای سلامتی کودکتان در طول دوره 9 ماهه آسان‌تر می‌کند.

• مهم است که در این مدت وعده‌های غذایی را حذف نکنید یا فاصله بین دو وعده غذایی را افزایش دهید.
• با تقسیم وعده غذایی روزانه خود به 5-6 وعده کوچک یا متوسط، می‌توانید احساس سیری را در بدن خود کاهش دهید.
• نباید فریب رژیم‌هایی را بخورید که می‌گویند سموم را از بدن شما خارج می‌کند. اگر مشکلی در عملکرد کبد و کلیه وجود ندارد، لازم نیست نگران باشید. اگر در این مورد نگرانی دارید، حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید.
• باید با غذا رابطه سالمی داشته باشید. آنها را به عنوان سوخت بدن خود و ابزاری برای انجام عملکردهای حیاتی خود در نظر بگیرید.
• در هرکجا که هستید مقداری آجیل سالم و میان‌وعده‌های کوچک داشته باشید. خوردن چیزی در سه‌ماهه اول بارداری، زمانی که حالت تهوع و استفراغ رایج است، می‌تواند در احساس شما تفاوت ایجاد کند.
• اگر هوس آن را دارید، درنگ نکنید. مگر اینکه هوس چیزهای غیرخوراکی مانند خاک داشته باشید، این ولع باید دلیل بیولوژیکی داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، هوس پرتقال و گوجه‌فرنگی منطقی است. بدن برای جذب آهن از غذا به ویتامین C نیاز دارد.
• برای عملکرد سالم تیروئید باید از نمک یددار استفاده کنید. ید همچنین برای رشد ضریب هوشی نوزاد ضروری است. غذاهای دریایی، نان غنی شده با ید، سبزیجات برگ سبز و تخم‌مرغ نیز منابع ید هستند.

هنگام خرید مواد غذایی حتماً باید برچسب‌های محصولات غذایی را بخوانید

 باید با خواص تغذیه‌ای غذای آنها آشنا شوید. قانون کلی در اینجا این است که در درجه اول روی مواد تشکیل‌دهنده آن غذا در یک جزء غذایی تمرکز کنید. تولیدکنندگان باید این محتوا را به ترتیب نزولی مرتب کنند. اگر در تلفظ یک ماده خاص مشکل دارید یا آن را به عنوان یک نوع غذا نمی‌شناسید، ممکن است برای شما و کودکتان خیلی خوب نباشد.

خوردن صبحانه فراموش نشود!

ممکن است قبل از بارداری عادت به خوردن صبحانه نداشته باشید. اما یکی از اولین مواردی که در دوران بارداری باید به آن توجه کنید این است که صبحانه را دوباره به زندگی خود وارد کنید و آن را نادیده نگیرید. علاوه بر اینکه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است، با جلوگیری از گرسنگی طولانی‌مدت، قند خون بدن شما را به طور منظم حفظ می‌کند. در یک روز بدون صبحانه، ممکن است متوجه شوید که قند خونتان تا ظهر کاهش می‌یابد، حالت تهوع و سرگیجه دارید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان