امگا 6 و هر آنچه که باید در مورد آن بدانید!

اسیدهای چرب امگا 6 متعلق به اسیدهای چرب غیراشباع هستند و برای بدن مهم هستند. مانند اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6 نیز اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند. آنها از یک زنجیره کربن، اتم‌های اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده‌اند. اسیدهای چرب اشباع نشده دارای دو یا چند پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی خود هستند. موقعیت اولین پیوند دوگانه تعیین می‌کند که آیا اسید چرب امگا 3 یا امگا6 است. در اسیدهای چرب امگا 3، اولین پیوند دوگانه روی اتم سوم کربن و در اسیدهای چرب امگا 6 در اتم ششم است. مهمترین اسیدهای چرب امگا 6 عبارتند از:

• اسید لینولئیک
• گاما لینولنیک اسید
• اسید آراکیدونیک

اسید لینولئیک یک اسید چرب ضروری است. بدن انسان نمی‌تواند خود آنها را تولید کند، اما به تامین از طریق غذا وابسته است. بدن می‌تواند سایر اسیدهای چرب امگا6 را از اسید لینولئیک تولید کند. اسیدهای چرب امگا 6 عملکردهای مختلفی در بدن دارند – از جمله بر سطح کلسترول و فشار خون تأثیر می‌گذارند.

کدام غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند؟

اسیدهای چرب امگا 6 در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. بنابراین، فراوانی آنها نیز بسیار بالاتر از سطح اسیدهای چرب امگا 3 است. اسید لینولئیک در روغن آفتابگردان و گلرنگ یافت می‌شود. همچنین در گوشت موجود است، زیرا به حیوانات اغلب غذای غنی از اسید لینولئیک داده می‌شود. اسید گاما لینولنیک عمدتا در دانه‌های انار و روغن شاهدانه یافت می‌شود. انار همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب کمک می‌کند. اسید آراشیدونیک عمدتاً در چربی‌های حیوانی، گوشت ماهیچه‌ها و احشاء، تخم مرغ به ویژه در زرده و چربی شیر یافت می‌شود. اسید آراشیدونیک مواد پیام رسان تولید می‌کند که می‌تواند اثر التهابی در بدن داشته باشد. بنابراین، رژیم گیاهخواری برای افرادی که از بیماری‌هایی مانند آرتریت یا روماتیسم رنج می‌برند و کانون‌های التهابی در بدن در آن نقش دارند، سودمند است.

اسیدهای چرب امگا 6 چگونه کار می‌کنند؟

اسیدهای چرب امگا 6 به عنوان اجزای غشای سلولی عمل می‌کنند و پیش ساز مواد مختلفی مانند آنهایی هستند که فشار خون را تنظیم می‌کنند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 6 در فرآیندهای رشد و ترمیم نقش دارند، آنها غلظت کلسترول LDL  را در خون کاهش می‌دهند، اما متاسفانه کلسترول خوبHDL  را نیز کاهش می‌دهند. اسید لینولئیک از نظر کمی مهم‌ترین اسید چرب امگا 6 است. آراشیدونیک و گاما- لینولنیک اسید از آن ساخته شده است. همچنین پیش ساز سایر اسیدهای چرب است.

اسید آراشیدونیک جزء غشای سلولی است. از آن برای ساخت هورمون‌های بافتی ایکوزانوئیدها استفاده می‌شود. آنها رادیکال‌های آزاد را برای دفع مواد مضر تولید می کنند، اما در نتیجه فرآیندهای التهابی را در بدن تقویت می‌کنند و اثر منقبض کننده عروق دارند. از طرف دیگر گاما لینولنیک اسید اثر ضد التهابی دارد.

چرا نسبت امگا6 به امگا 3 مهم است؟

همان سیستم آنزیمی برای تجزیه اسید چرب امگا6 لینولئیک اسید به اسید آراشیدونیک مورد نیاز است که برای تجزیه اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید به اسید ایکوزاپنتانوئیک. اگر مقدار زیادی اسید لینولئیک وجود داشته باشد، اسید آلفا لینولنیک کمتری می‌تواند تشکیل شود. هم اسید آراشیدونیک و هم اسید ایکوزاپنتانوئیک مواد اولیه ایکوزانوئیدها (هورمون‌های بافتی) هستند. تفاوت اصلی ایکوزانوئیدهای حاصل از اسید آراشیدونیک دارای اثر منقبض کننده عروق و پیش التهابی هستند، در حالی که ایکوزانوئیدهای حاصل از ایکوزاپنتانوئیک اسید اثر کاملاً معکوس دارند.

کمبود اسیدهای چرب امگا 6

کمبود اسیدهای چرب امگا6 بسیار نادر است. از یک طرف بسیاری از غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند، از طرف دیگر بدن می‌تواند اسید لینولئیک را به خوبی ذخیره کند. اگر کمبود اسیدهای چرب امگا6 رخ دهد، علائم زیر مشاهده می‌شود:

• رشد تاخیری
• اختلال در بهبود زخم
• کاهش باروری
• کبد چرب
• کم خونی
• حساسیت به عفونت

اسیدهای چرب امگا-6 برای سلامتی مهم هستند، اما مقادیر بیش از حد آن تأثیر نسبتاً نامطلوبی دارند. مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 6، همراه با مصرف کمتر چربی اشباع شده (از منابع حیوانی مانند گوشت و پنیر)، می‌تواند بیماری عروق کرونر را کاهش دهد. از سوی دیگر، نگرانی‌هایی وجود دارد که سطوح بالای اسیدهای چرب امگا 6 خطر قلبی عروقی را از طریق افزایش التهاب افزایش می‌دهد.

مازاد امگا6 در رژیم غذایی ما از کجا می‌آید؟

غذاهای حیوانی تولید شده در کارخانه‌های مواد غذایی دارای محتوای بالایی از اسیدهای چرب امگا6 هستند. این را می‌توان در درجه اول به خوراک غلیظی که در طول پرورش به حیوانات داده می شود نسبت داد. از آنجایی که روغن سویا دارای بیش از 50 درصد امگا6 است، از طریق گوشت حیوانی و سایر محصولات حیوانی وارد بدن انسان می‌شود. یکی دیگر از منابع مهم امگا6 در رژیم غذایی ما روغن‌های گیاهی ارزان قیمتی است که در غذاها یافت می‌شود.

چگونه می‌توان نسبت امگا 6/3 را متعادل کرد؟

به منظور ایجاد تعادل بین اسیدهای چرب امگا6 پیش التهابی و اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی در بدن، توصیه می‌شود دریافت امگا6 از غذا را به حداقل برسانید. بنابراین مصرف فست فود، غذاهای آماده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. در عوض، تا آنجا که ممکن است میوه و سبزیجات و همچنین غذاهای تازه و فرآوری نشده باید هر روز مصرف شوند. همچنین توصیه می‌شود مصرف گوشت، سوسیس و کالباس و لبنیات را کاهش دهید. غذاهای پخته شده مانند کروسان و بیسکویت نیز باید با احتیاط مصرف شوند.

در عین حال، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 باید افزایش یابد. می‌توانید اسیدهای چرب امگا 3 را با خوردن ماهی‌های پرچرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی یا شاه ماهی به دست آورد. بهتر است ماهی صید شده وحشی باشد، زیرا حاوی محتوای امگا 3 بالاتری نسبت به ماهی‌های پرورشی است. زیرا ماهی‌های پرورشی معمولاً با غذاهای غنی از امگا6 نیز تغذیه می‌شوند و بنابراین امگا 3 کمتری دارند.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان