رژیم غذایی سالمندان و نکات مهم آن

تغذیه در مورد خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است تا بدن مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند. مواد مغذی موادی در غذاها هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد تا بتوانند عملکرد خود را بخوبی به نمایش بگذارد و رشد کند. آنها شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب هستند.

تغذیه خوب مهم است، صرف نظر از سن شما. به شما انرژی می‌دهد و می‌تواند به شما در کنترل وزن کمک کند. همچنین ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری‌ها مانند پوکی استخوان، فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها کمک کند.

اما با بالا رفتن سن، بدن و زندگی تغییر می‌کند و آنچه برای سالم ماندن نیاز دارید نیز تغییر می‌کند. شاید به کالری کمتری نیاز داشته باشید، اما همچنان باید مواد مغذی به میزان کافی دریافت کنید. البته برخی از افراد مسن به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

چه چیزی می‌تواند با افزایش سن، تغذیه سالم را برای من سخت‌تر کند؟

برخی از تغییراتی که ممکن است با افزایش سن اتفاق بیفتد، می‌تواند تغذیه سالم را برای فرد سخت‌تر کند. اینها شامل تغییراتی در فرد می‌شود:

• گذراندن وقت در خانه، مانند تنها زندگی کردن یا مشکل در رفت و آمد.
• سلامتی، که می‌تواند آشپزی یا غذا خوردن را برای شما سخت‌تر کند.
• داروهایی که می‌توانند طعم غذا را تغییر دهند، دهان را خشک کنند یا اشتهای را از بین ببرند.
• درآمد، ممکن است پول زیادی برای غذا نداشته باشید.
• حس بویایی و چشایی.
• مشکلات جویدن یا بلعیدن غذا.

چگونه می‌توانم با افزایش سن، غذای سالم بخورم؟

غذاهایی بخورید که مواد مغذی زیادی را بدون کالری اضافی به شما می‌دهند، مانند:

• میوه ها و سبزیجات (انواع مختلف را با رنگ‌های روشن انتخاب کنید.)
• غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، نان سبوس دار و برنج قهوه‌ای
• شیر و پنیر بدون چربی یا کم چرب یا شیر سویا یا برنج که ویتامین D و کلسیم اضافه کرده است.
• غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ و تخم‌مرغ
• لوبیا، آجیل و دانه‌ها

اینها غذاهایی هستند که کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند، مانند چیپس، آب نبات، محصولات پخته شده، سودا و الکل.

غذاهایی را انتخاب کنید که کلسترول و چربی پایینی دارند. باید سعی کنید از چربی‌های اشباع و ترانس اجتناب کنید. چربی‌های اشباع شده معمولاً چربی‌هایی هستند که از حیوانات تهیه می‌شوند. چربی‌های ترانس چربی‌های فرآوری شده در مارگارین استیک و شورتنینگ سبزیجات هستند. ممکن است آنها را در برخی از محصولات پخته شده از فروشگاه و غذاهای سرخ شده در برخی از رستوران‌های فست فود پیدا کنید.

به اندازه کافی مایعات بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. برخی افراد با افزایش سن احساس تشنگی خود را از دست می‌دهند. و برخی داروها ممکن است مصرف مایعات زیاد کند.

فعالیت بدنی داشته باشید. اگر شروع به از دست دادن اشتهای خود کردید، ورزش ممکن است به شما کمک کند تا احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.

اگر در تغذیه سالم مشکل دارم چه کنم؟

گاهی اوقات مسائل مربوط به سلامتی یا سایر مشکلات باعث می‌شود که تغذیه سالم سخت شود. در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است کمک کند:

• اگر از تنهایی غذا خوردن خسته شده‌اید، سعی کنید با یک دوست خوش غذا، غذا بخورید.
• اگر در جویدن مشکل دارید، برای بررسی مشکل به دندانپزشک مراجعه کنید.
• اگر در بلع مشکل دارید، سعی کنید مایعات فراوان همراه با غذا بنوشید. اگر کمکی نکرد، با پزشک متخصص خود مشورت کنید. یک وضعیت سلامتی یا دارو می‌تواند باعث این مشکل شود.
• اگر در بوییدن و چشیدن غذایتان مشکل دارید، سعی کنید رنگ و بافت را اضافه کنید تا غذایتان جالب‌تر شود.
• اگر به اندازه کافی غذا نمی‌خورید، چند تنقلات سالم در طول روز اضافه کنید تا به فرد کمک کند مواد مغذی و کالری بیشتری دریافت کنید.
• اگر بیماری آشپزی یا غذا خوردن را برای فرد دشوار کرده است، با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

زمانی که بیش از 65 سال دارید به تغذیه نیاز دارد؟

نیازهای تغذیه‌ای با سن و جنسیت متفاوت است. با افزایش سن، غذاها و نوشیدنی‌هایی که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند ممکن است کمی متفاوت از دوران جوانی باشند. به طور کلی، به برخی غذاها کمتر و به برخی دیگر بیشتر نیاز خواهید داشت. نحوه تغذیه به عنوان یک فرد مسن نیز بسته به جنسیت فرد متفاوت است: مردان مسن نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی نسبت به زنان مسن دارند.

اما تغذیه سالم واقعاً با افزایش سن تغییر چندانی نمی‌کند، به خصوص اگر از قبل رژیم غذایی خوبی داشته باشید. شما فقط باید از نیازهای تغذیه‌ای خاص خود آگاه باشید و انتخاب‌های غذایی خود را تنظیم کنید تا بدن دقیقاً آنچه را که برای سلامتی خوب در سنین بالاتر نیاز دارد، دریافت کند.

اگر برای انتخاب یا تهیه یک رژیم غذایی سالم به کمک نیاز دارید، با یکی از اعضای خانواده، پزشک متخصص، مراقب یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید. هر گونه تغییر عمده در الگوهای غذا خوردن یا ورزش را با پزشک، داروساز و متخصص تغذیه خود در میان بگذارید. هر دارویی که مصرف می‌کنید ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد.

وقتی بالای 65 سال دارید چه چیزی در بشقاب خود بچینید!

بهترین مکان برای شروع برای هر فردی که به دنبال ایجاد یک رژیم غذایی سالم است، دستورالعمل‌های رژیم غذایی استرالیا است. این دستورالعمل‌ها توسط شورای ملی تحقیقات بهداشتی و پزشکی و با نظرات بسیاری از کارشناسان غذا و تغذیه و همچنین اعضای جامعه تهیه شده است. مقادیر غذاها و الگوهای غذایی می‌توانند سلامت و تندرستی را ارتقاء دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با رژیم غذایی و بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.

احتمالاً می‌دانید که یک رژیم غذایی سالم از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی برای فرد مفید است. بدون انتخاب‌های خوب غذا و نوشیدنی، شما در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها و حتی مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی هستید. یک رژیم غذایی سالم از نظر اجتماعی نیز کمک می‌کند – ارتباط منظم با افراد دیگر ممکن است از تنهایی و انزوا جلوگیری کند.

بنابراین، دستورالعمل‌ها چه می‌گویند؟ به طور خلاصه، آنها توصیه می‌کنند:

غذاهای متنوع از پنج گروه غذایی بخورید: مقدار زیادی سبزیجات، حبوبات، لوبیا. میوه؛ غذاهای غلات، عمدتاً غلات کامل و انواع فیبر بالا؛ گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، توفو، آجیل و دانه‌ها؛ شیر، ماست، پنیر یا جایگزین‌های آنها عمدتاً چربی را کاهش می‌دهند.

مقدار زیادی آب بنوشید – شش تا هشت فنجان مایعات در روز.

غذاهای سرشار از چربی اشباع شده مانند بیسکویت، کیک، شیرینی، پای، گوشت‌های فرآوری شده، همبرگرهای تجاری، پیتزا، غذاهای سرخ شده، چیپس سیب‌زمینی، چیپس و سایر تنقلات خوش‌طعم را محدود کنید.

غذاهای پرچرب که عمدتاً حاوی چربی اشباع هستند را با غذاهایی که عمدتاً حاوی چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند جایگزین کنید. کره، خامه، مارگارین پخت و پز، روغن نارگیل و روغن نخل را با چربی‌های اشباع نشده از روغن‌ها، کره‌ها و خمیرهای آجیل و آووکادو عوض کنید.

غذاها و نوشیدنی‌های حاوی نمک اضافه را محدود کنید و در پخت و پز یا سر سفره به غذاها نمک اضافه نکنید.

مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای افزوده مانند شیرینی‌جات، نوشابه‌های گازدار شیرین شده با قند، نوشیدنی‌های میوه‌ای، آب‌های ویتامینه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی را محدود کنید.

الکل را محدود کنید. (بیش از دو نوشیدنی در روز ننوشید.)

“غذاهای اضافی” را به حداقل برسانید – آنها بخشی منظم از یک رژیم غذایی سالم نیستند. مواد اضافی عبارتند از مواد غذایی با قند، چربی و نمک بالا که در بالا ذکر شده است، مانند همبرگرهای تجاری، پیتزا، الکل، آبنبات، کیک و بیسکویت، غذاهای سرخ شده، و آب میوه ها و کوردیال‌ها.

فعالیت بدنی داشته باشید. (هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​مانند پیاده‌روی را هدف قرار دهید.)

توصیه های ویژه اضافی برای افراد مسن شامل موارد زیر است:

حفظ وزن سالم و قدرت عضلانی از طریق فعالیت بدنی. فواید پیاده‌روی برای افراد مسن. نشان داده شده است که افراد بالای 65 سال اگر کمی وزن بیشتری داشته باشند و شاخص توده بدنی کمی بالاتر داشته باشند، اغلب از سلامت بهتری برخوردارند. در صورت نیاز به کاهش یا افزایش وزن با پزشک متخصص خود صحبت کنید.

اگر بودجه‌تان کم است، به سادگی با انتخاب‌های غذایی خود بهترین کار را انجام دهید. خوب برنامه‌ریزی کنید، از آنچه در دسترس است استفاده کنید و فقط آنچه را که نیاز دارید بخرید. به دنبال دستورالعمل‌های سریع و آسان سالم برای یک یا دو نفر باشید و سعی کنید در صورت امکان به طور منظم با خانواده و دوستان غذا بخورید.

مراقب دندان‌های خود باشید. اگر جویدن آجیل، غلات و میوه‌ها و سبزیجات سخت برایتان دشوار است، از غلات سبوس‌دار آسیاب شده، میوه‌ها و سبزیجات نرم پخته شده و کنسرو شده و کره آجیل استفاده کنید.

مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس را محدود کنید. آن وعده‌های غذایی اضافی را که در دستورالعمل‌ها ذکر شده است، به خاطر دارید؟ آنها را به حداقل برسانید. غذاهایی مانند کیک‌ها، شیرینی‌ها، غذاهای سرخ شده و پخته شده، چیپس و شکلات به طور کلی چربی اشباع شده بالایی دارند و ممکن است حاوی چربی‌های ترانس خطرناک باشند. این غذاها را گهگاه بخورید. میوه تازه با ماست کم‌چرب یک گزینه دسر خوب است، یا کیک‌هایی که از غلات سبوس‌دار درست می‌شوند، مانند جو.

با پزشک خود در مورد نیازهای شخصی خود صحبت کنید، به ویژه در مورد بهترین روش استفاده از دستورالعمل رژیم غذایی که می‌گویدچربی‌های اشباع، نمک اضافه و قندهای اضافه را محدود کنید. برخی از افراد مسن ممکن است به دلیل محدود کردن غذای خود در معرض خطر سوء تغذیه قرار بگیرند و مواد مغذی و کیلوژول بسیار کمی برای سن خود مصرف کنند.

مقدار زیادی فیبر بخورید و مایعات فراوان بنوشید. با بالا رفتن سن، ممکن است مانند گذشته احساس تشنگی نکنید، حتی زمانی که بدن به مایعات نیاز دارد. سعی کنید روزانه 6 تا 8 فنجان مایعات آب بنوشید و در هوای گرمتر یا هنگام ورزش بیشتر آب بنوشید. آب بهترین گزینه برای هیدراتاسیون است، اما چای، قهوه، آب معدنی و سودا، و تعداد شیر کم‌چرب نیز تاثیرگذار هستند. غذاهای با فیبر بالا و مایعات فراوان به حرکت آهسته روده‌ها کمک می‌کند.

از نمک کمتر استفاده کنید. همه به مقداری نمک نیاز دارند، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند خطر ابتلا به بلوک بالا را افزایش دهد.

فشار خون و بیماری قلبی مراقب مصرف غذاهای پر نمک، مانند گوشت‌های آماده (ژامبون، گوشت ذرت، بیکن، گوشت ناهار و غیره)، میان وعده‌ها (چیپس سیب زمینی و شیرینی‌های شور و غیره) و سس‌ها (به عنوان مثال سس سویا) باشید. هنگام خرید غذای کم نمک را انتخاب کنید و به جای نمک غذای خود را با گیاهان و ادویه جات ترشیجات مزه‌دار کنید.

مراقب مصرف الکل خود باشید اگر مشروب می‌خورید از دستورالعمل‌های زیر پیروی کنید:

ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را دریافت کنید. اگر کمتر غذا می‌خورید یا مشکلات گوارشی دارید، ممکن است دچار کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم باشید. در مورد سطوح خود با پزشک خود صحبت کنید.

ماهی دوست شماست. مصرف منظم ماهی ممکن است خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، زوال عقل و دژنراسیون ماکولا (نوعی از دست دادن بینایی) را کاهش دهد. خوردن ماهی دو بار در هفته عاقلانه است.

نمونه برنامه غذایی سالمندان

صبحانه

• اسموتی با اسفناج، میوه و ماست
• املت سبزیجات با نان تست سبوس دار
• بروشتا صبحانه آووکادو
• بلغور جو دوسر تقسیم شده موز
• تخم مرغ روی کلم پیچ و رنده سیب زمینی شیرین

ناهار

• ساندویچ مرغ، گوجه فرنگی، آووکادو روی نان سبوس دار
• کینوا با سبزیجات سرخ شده
• سالاد کلم سیب
• کوسادیلا لوبیا سیاه و سیب‌زمینی شیرین
• سالاد تن سانچیکو

شام

• سینه مرغ، سبزیجات سوخاری، هوموس
• سالمون برشته، کدو سبز و سیب زمینی شیرین
• ماکارونی سبوس دار، بوقلمون آسیاب شده و سس گوجه فرنگی
• استیک کبابی آرژانتینی با سالسا کریولا
• تترازینی بوقلمون خوشمزه Eve
• ماهی با اسفناج

اسنک

• بچه هویج و هوموس
• کرفس با کره بادام زمینی طبیعی
• میوه و ماست
• ماست کاکائویی موز می‌ریزد
• ذرت بو داده چیلی
• دیپ لوبیا خوشمزه

وقتی بالای 65 سال دارید چقدر در بشقاب خود بگذارید!

در طول زندگی، مردان به طور کلی به انرژی بیشتری (کالری یا کیلوژول) در روز نسبت به زنان نیاز دارند. علت آن این است که مردان بزرگتر هستند و نسبت به زنان عضلات بیشتری دارند.

مقدار انرژی مورد نیاز روزانه شما به سن، قد و میزان فعالیت بستگی دارد. اما همانطور که تمایل به از دست دادن توده عضلانی دارید، و سطح فعالیت با افزایش سن کاهش می‌یابد، کیلوژول نیز باید کاهش یابد. این بدان معنا نیست که شما به مواد مغذی کمتری نیاز دارید. در واقع، نیاز شما به مواد مغذی (کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آب و غیره) تقریباً ثابت می‌ماند.

کلسیم مثال خوبی است. نیاز شما به کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی افزایش می‌یابد، بنابراین مصرف شیر کم‌چرب، ماست و پنیر بسیار مهم است. سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از: سالمون کنسرو شده، ساردین، سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و بوک چوی، دانه های کنجد (و تاهینی) و بادام.

اندازه و مقدار سرو

وقتی صحبت از وعده‌های غذایی به میان می‌آید، خوب است که اندازه‌های وعده‌های غذایی و میزان مورد نیاز برای سن خود را بدانید. برای پنج گروه غذایی، هر روز این وعده ها را هدف قرار دهید:

اندازه سرو برای هر گروه غذایی عبارتند از:

سبزیجات: یک وعده استاندارد حدود 75 گرم (100-350 کیلوژول) است. به عنوان مثال، ½ فنجان سبزیجات سبز یا نارنجی پخته شده یا ½ فنجان لوبیا خشک یا کنسرو شده، نخود فرنگی یا عدس پخته شده.

میوه: یک وعده استاندارد 150 گرم (350 کیلوژول) است. به عنوان مثال، یک سیب یا موز متوسط، یا دو عدد کیوی یا آلو. سعی کنید میوه کامل بخورید نه آبمیوه.

غذاهای غلات: یک وعده استاندارد 500 کیلوژول است. به عنوان مثال، یک تکه نان یا ½ فنجان فرنی پخته شده. حداقل دو سوم انتخاب‌ها باید از انواع غلات کامل باشد.

گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه ها، و حبوبات، لوبیا: یک وعده استاندارد 500-600 کیلوژول است. به عنوان مثال، 65 گرم گوشت قرمز بدون چربی پخته شده یا دو تخم مرغ بزرگ.

شیر، ماست و پنیر یا جایگزین: یک وعده استاندارد 500-600 کیلوژول است. به عنوان مثال، یک فنجان شیر یا ¾ فنجان ماست.

اهمیت وعده‌های غذایی سالم در سن بالای 65 سال

حالا که پا به سن گذاشته‌اید، ممکن است بیرون رفتن برای خرید مواد غذایی برایتان مشکل باشد، یا ممکن است احساس کنید اشتهایتان کاهش یافته یا ازبین‌رفته است. مشکلات سلامتی نیز ممکن است خوردن یا لذت بردن از غذاها را دشوار کند.

سعی کنید هر وعده غذایی و میان‌وعده‌ای را به‌عنوان فرصتی برای دادن حداکثر مواد مغذی (مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر) به بدن خود ببینید.

استخوان‌ها و دندان‌های سالم

اگر در رختخواب استراحت می‌کنید یا زیاد ورزش نمی‌کنید، ممکن است از دست دادن عضلات را تجربه کنید که می‌تواند خطر افتادن و شکستگی استخوان‌ها را افزایش دهد. پروتئین برای ساخت، ترمیم و حفظ سلامت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها ضروری است.

منابع عالی پروتئین شامل همه گوشت‌ها، ماهی، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی است. انواع لبنیات (مصرف کرم ساعت و کره)؛ و محصولات سویا مانند توفو و نوشیدنی‌های سویا. سایر منابع خوب شامل حبوبات، مانند لوبیا پخته، تمام مغزها و دانه‌ها و غلات کامل است.

سعی کنید پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید تا بدن شما این شانس را داشته باشد که در زمانی که مشغول هستید از آن استفاده کند، نه اینکه تمام آن را تا زمان عصرانه خود ذخیره کنید، زمانی که بدن به آن نیاز زیادی ندارد. اگر خیلی گرسنه نیستید، سعی کنید ابتدا قسمت پروتئینی وعده غذایی خود را بخورید.

ممکن است دوست داشته باشید این ایده‌های غذایی را برای افزایش پروتئین امتحان کنید:

صبحانه: ماست و شیر را به غلات اضافه کنید. یا تخم مرغ، ساردین، گوشت باقی مانده یا پنیر را روی نان تست امتحان کنید.

ناهار: مقداری پنیر یا ژامبون بخورید. یک ساندویچ باز از ماهی تن یا ساردین کنسرو شده تهیه کنید. یک لیوان شیر یا اسموتی موز بخورید.

شام: گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ را با سبزیجاتی مانند کلم بروکلی یا گل کلم با پنیر آب شده سرو کنید. از بستنی، ماست یا کاسترد همراه با میوه برای دسر لذت ببرید.

ویتامین D همچنین برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. بهترین منبع نور خورشید است، اما شما فقط به مدت کوتاهی در روز برای دریافت ویتامین D نیاز دارید.

اگر پزشک به شما توصیه کرده است که در معرض نور خورشید قرار نگیرید، می‌توانید ویتامین D را از زرده تخم‌مرغ، کره، مارگارین سفره، شیر کامل، ماست، پنیر، شیر مالت‌دار، گوشت بره، جگر، ماهی‌تن، ساردین دریافت کنید. درباره مصرف مکمل در مورد نیازهای خود با پزشک خود صحبت کنید. ورزش‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی یا وزنه‌های سبک نیز برای سلامت استخوان ها مهم است.

آرتروز

اگر از آرتریت رنج می‌برید، روغن ماهی ممکن است کمک کند. حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید یا در مورد مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

روده‌های سالم

برای فعال نگهداشتن روده‌های خود، فیبر زیادی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غلات سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، میوه، میوه خشک، نخود خشک، لوبیا و عدس همگی منابع عالی هستند. برای جلوگیری از یبوست حتما آب کافی بنوشید. به یاد داشته باشید، بیشتر افراد مسن هر روز به 6 تا 8 فنجان مایعات نیاز دارند.

دندان‌های سالم

دندان‌ها یا پروتزهای خود را به طور مرتب چک کنید تا بتوانید از غذاهای متنوع لذت ببرید. هر زمان که با دندان، لثه یا پروتز خود مشکل دارید به دندانپزشک خود مراجعه کنید.

طرز تهیه غذاهای ساده و سریع

اگر چند غذای اصلی بادوام در دسترس دارید، تهیه یک وعده غذایی سالم آسان‌تر خواهد بود. برخی از اقلام خوب برای ذخیره سازی عبارتند از:

• کنسرو میوه و کنسرو و آبمیوه UHT
• سبزیجات کنسرو شده (در صورت امکان نمک کم شده)
• لوبیا پخته و مخلوط لوبیا
• برنج، اسپاگتی، ماکارونی، آرد، جو دوسر و غلات صبحانه
• شیر و کاسترد UHT کنسرو شده، پودر شده و کم چرب
• کنسرو گوشت و ماهی
• سوپ های کنسرو شده
• سس ها (مانند سس سویا کم نمک) و رب ها (مانند کره بادام زمینی کم نمک)
• روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون یا روغن کانولا.

ممکن است دوست داشته باشید این گزینه‌های ساده و میان وعده را نیز امتحان کنید:

• مرغ کبابی یا پخته، نان و کره یا مارگارین، به علاوه میوه‌های کنسرو شده و کاسترد
• ماهی کبابی و سالاد، به علاوه یک کاسه ماست میوه‌ای
• کیک شپرد با سبزیجات پخته خرد شده، به علاوه سالاد میوه
• لوبیا پخته شده یا اسپاگتی روی نان تست، به اضافه یک لیوان شیر و یک عدد موز
• نان تست با کره بادام زمینی (یا کره آجیل دیگر) و موز، به علاوه مقداری ماست یخ زده
• تخم‌مرغ پنیری یا املت با گوجه فرنگی و قارچ کبابی
• یک تخم‌مرغ آب پز با نان تست، به اضافه یک لیوان شیر و مقداری میوه تازه
• سوپ کنسرو غلیظ و مقوی با یک رول نان به همراه میوه و کاسترد
• یک تکه کیش با سالاد یا سبزیجات پخته شده خرد شده، به علاوه میوه تازه و ماست
• پنیر کوتیج و میوه‌های کنسرو شده
• اسموتی‌های تهیه شده با شیر، ماست یا بستنی و میوه
• ساردین یا ماهی تن روی نان تست
• پنیر و کراکر.

حرف آخر

با بالا رفتن سن، غذاها و نوشیدنی‌هایی که یک رژیم غذایی سالم را برای شما تشکیل می‌دهند ممکن است کمی با دوران جوانی شما متفاوت باشند. اندازه و مقدار مصرف را برای سن خود بدانید. اگر برای انتخاب یا تهیه یک رژیم غذایی سالم به کمک نیاز دارید، با یکی از اعضای خانواده، پزشک متخصص، مراقب یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید. با پزشک خود در مورد نیازهای سلامتی خاص خود صحبت کنید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان