پیاده‌روی برای لاغری و نکات آن
پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا افزایش مصرف انرژی داشته باشید، وزن خود را کنترل کنید و از شر استرس روانی راحت شوید. در این مقاله ما بیش از همه بر رایج‌ترین عملکرد پیاده‌روی، یعنی کاهش وزن تمرکز خواهیم کرد. البته پیاده‌روی برای لاغری به‌تنهایی وزن شما را کم نمی‌کند و باید به فکر رژیم هم باشید. بااین‌وجود پیدا روی یک گزینه بسیار مناسب برای تمامی افرادی است که قصد لاغری یا کنترل وزند دارند.
پیاده‌روی برای لاغری
همه می‌دانند که چقدر پیاده‌روی برای سلامت روانی مفید است. اما بر خلاف آنچه ممکن است تصور شود برای کاهش وزن نیز بسیار مفید است. این یک نوع ورزش است که می‌تواند به بدن کمک کند چربی اضافی را دفع کند و کالری بیشتری بسوزاند. اما برای آنکه بتوانید از پیاده‌روی نتیجه بگیرید، باید نکاتی را رعایت کنید.
چه مواردی در لاغری با پیاده‌روی تأثیر دارند؟
- شدت: شدت در راه‌رفتن با سرعت و شیب زمین مشخص می‌شود. هرچه شدت سریع‌تر قدم بردارید، این ورزش هوازی تر می‌کند و میزان سوخت‌وساز را بالا می‌برد.
- میزان: قاعدتاً هرچه پیاده‌روی طولانی تر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید.
- وزن: هر چه اضافه‌وزن بیشتر باشد، مصرف انرژی پیاده‌روی بیشتر است.
فواید پیاده‌روی برای لاغری
از فواید پیاده روی برای لاغری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
پیاده‌روی متابولیسم شما را تسریع می‌کند.
بیایید با گفتن این نکته شروع کنیم که پیاده‌روی باعث کاهش وزن می‌شود، زیرا ضربان قلب را افزایش می‌دهد و در نتیجه متابولیسم را تسریع می‌کند، به‌طوری‌که باعث می‌شود کالری بیشتری مصرف کنید و چربی بسیار بیشتری بسوزانید. ترکیب رژیم غذایی و فعالیت بدنی، همواره یک ترکیب برنده است. برای کاهش وزن شروع پیاده‌روی، افزایش تدریجی سرعت، می‌تواند متابولیسم شما را تقویت کند.
گردش خون را بهبود می‌بخشد و از احتباس مایعات بدن جلوگیری می‌کند.
پیاده‌روی گردش خون را دوباره فعال می‌کند، از احتباس آب و تورم در پاها و مچ پا جلوگیری می‌کند. به همین دلیل، پیاده‌روی یک متحد معتبر برای کمک به پاکسازی بدن و بهبود اکسیژن‌رسانی به بافت است. دفع مایعات و سموم، به طور همزمان با تجمع آزاردهنده چربی در ران‌ها و در نتیجه سلولیت مخوف مقابله می‌کند.
پیاده‌روی بدون استرس
پیاده‌روی نه‌تنها به این دلیل خوب است که به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید، بلکه (و مهم‌تر از همه) به این دلیل که می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد مفید شناخته شده است. بسیاری از اوقات تنش یکی از دلایل اضافه‌وزن است. در واقع استرس بر ریتم خواب و بیداری، تعادل هورمونی و رژیم غذایی تأثیر می‌گذارد، و این موارد همه عواملی هستند که در افزایش وزن نقش دارند. از این نظر، پیاده‌روی تأثیر مضاعفی برای بدن دارد: پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا استرس را پس از یک روز کاری از بین ببرید.
پیاده‌روی ضربان قلب را افزایش می‌دهد!
پیاده‌روی باعث کاهش وزن می‌شود به‌خصوص اگر تصمیم به پیاده‌روی خوب در هوای آزاد داشته باشید و طبیعتاً لباس راحت و کفش مناسب انتخاب کنید. البته می‌توانید روی تردمیل همراه بروید که نشان‌دهنده مسافت طی شده و سرعت است و همیشه کالری و ضربان قلب را تحت کنترل داشته باشید.
علاوه بر این، روی فرش می‌توان شیب و سطوح راه‌رفتن را نیز تغییر داد، بنابراین، زمانی که بیشتر آموزش دیدید، می‌توانید پیاده‌روی در شیب را نیز انتخاب کنید.
ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند و کالری بیشتری می‌سوزاند!
به لطف پیاده‌روی، می‌توانیم تقریباً تمام گروه‌های عضلانی بدن را تقویت کنیم، ظرفیت قلبی عروقی را بهبود ببخشیم، دیابت و کلسترول را کاهش دهیم، ظرفیت ریه‌ها را افزایش داده، استرس را از بین ببریم، خلق‌وخوی خود را بهتر کنیم و البته کاهش وزن داشته باشیم.
کاهش وزن باثبات و برنامه تمرینی امکان‌پذیر است!
پیاده‌روی برای لاغری یک ورزش واقعی است و برای این کار نیاز به برنامه خاصی دارد. لازم است که سرعت سریع را با سرعت کمتر جایگزین کنید. به‌عنوان‌مثال:
می‌توانید 60 ثانیه پیاده‌روی با سرعت تند و 60 ثانیه با سرعت متوسط تر شروع کنید. سپس هنگامی که نفس شما تند شد، می‌توانید تا 40 ثانیه با سرعت تند و 20 ثانیه با سرعت آهسته حرکت کنید و به مدت 10 دقیقه به‌این‌ترتیب ادامه دهید. سپس 15، 20، تا 30 دقیقه در روز تمرین کنید.
اگر بتوانید هر روز، با مسافت طی شده در حدود 800 متر پیاده‌روی کنید، حداقل به مدت 120 دقیقه در هفته (کمی بیش از دو ساعت) می‌توانید تا 500 کالری بسوزانید (در یک سال 26 هزار کالری که رقم کمی نیست!).
هر 10 دقیقه پیاده‌روی تند، معدل سوزاندن حدود 40-45 کالری است.
البته لازم نیست زیاده‌روی کنید. این عدد می‌تواند بر اساس محدودیت‌های شخصی، وزن و سطح تلاش متفاوت باشد.
یک ساعت پیاده‌روی در روز برای کاهش وزن کافی است!
شما باید اهداف خود را تشخیص دهید، اگر “فقط” می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید، حدود 30 دقیقه پیاده‌روی در روز کافی خواهد بود. البته نباید زیاده‌روی کنید، بلکه تدریجی عمل کنید و مطابق با وضعیت بدنی و استقامت خود شروع کنید.
نکاتی که برای تمرین هنگام پیاده‌روی باید رعایت کنید:
- با راه‌رفتن آهسته و با سرعت عادی حدود 5 دقیقه شروع کنید تا عضلات پاها فعال شوند.
- هنگامی که ماهیچه‌ها به‌اندازه کافی گرم شدند، شتاب بگیرید و به مدت 15 دقیقه با سرعت تند حرکت کنید.
- پس از 15 دقیقه پیاده‌روی سریع، سرعت خود را کم کرده و به مدت 5 دقیقه بسیار آهسته راه بروید.
- 5 دقیقه استراحت کنید و همیشه آهسته راه بروید: از این فرصت برای نوشیدن استفاده کنید.
- 15 دقیقه دیگر پیاده‌روی سریع
- در نهایت به‌آرامی راه بروید و بهبود پیدا کنید.
- ده دقیقه از زمان خود را به حرکات کششی اختصاص دهید که پس از تمرین و پس از پیاده‌روی برای پیشگیری و جلوگیری از آسیب ضروری است.
- با آب تازه دوش بگیرید تا انرژی را سریع‌تر بازیابی کنید و پاها و بازوهای خود را تقویت کنید.
این نوع برنامه تمرینی که حدود یک ساعت در روز طول می‌کشد، حدود 400 کالری، حداکثر 700 کالری می‌سوزاند، می‌توانید این تمرین را 4 یا 5 بار در هفته بدون تمرین بیش از دو روز متوالی بدون استراحت تکرار کنید.
رعایت نکات تغذیه همراه با پیاده‌روی برای لاغری ضروری است
اول‌ازهمه، ضروری است که به طور مداوم، حداقل سه بار در هفته، و برای مدت‌زمان طولانی، حداقل 45 دقیقه، پیاده‌روی کنیم تا به بدن اجازه دهیم شروع به سوزاندن چربی کند.
همان‌طور که قبلاً نوشتیم، پیاده‌روی باید به یک عادت زندگی روزمره برای رسیدن به دفتر، مدرسه یا خرید تبدیل شود.
با بیان این فرض ضروری، باید تاکید کرد که کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که تعادل کالری بدن ما منفی باشد، یعنی زمانی که کالری بیشتری نسبت به خرید با غذا صرف می‌شود.
بدیهی است که این بدان معنی است که با همین رژیم، اگر شروع به تمرین یک برنامه جدی و مداوم پیاده‌روی روزانه در درازمدت کنید، مطمئناً به سمت کاهش وزن خواهید رفت.
زیرا به‌ازای همان تعداد کالری دریافتی، مصرف افزایش می‌یابد. علاوه بر این، فعالیت هوازی متابولیسم را تسریع می‌کند و این به طور قابل‌توجهی بر تعادل کلی تأثیر می‌گذارد.
بدیهی است که اگر افزایش پیاده‌روی با رژیم غذایی سالم‌تر و کم کالری همراه باشد، از طریق کاهش چربی‌های اشباع شده و قندها، به نفع مصرف بیشتر غذاهای بدون چربی مانند سبزی‌ها، حبوبات، ماهی و غلات، نتیجه آن‌ها می‌شود. می‌تواند حتی مهم‌تر باشد.
بدیهی است که برای داشتن یک میز با رژیم غذایی صحیح توصیه می‌شود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا اگرچه پیاده‌روی یک فعالیت بدنی «ملایم‌تر» است، اما بدن ما برای داشتن انرژی لازم و ادغام صحیح به مواد مغذی مناسب نیاز دارد.
نتایجی که می‌توان با پیاده‌روی به دست آورد بستگی زیادی به فیزیک بدن، میزان تمرین و متابولیسم ما دارد، اما به‌طورکلی توصیه می‌شود حداقل نیم ساعت در روز پیاده‌روی کنیم.
دویدن به شما این امکان را می‌دهد که کالری بیشتری در زمان کمتری مصرف کنید.اما پیاده‌روی برای همه مقرون به صرفه‌تر است و انجام آن آسان‌تر است.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران