تقویت عضلات بازو در خانه
بازوی شل شده یک نقص بسیار رایج است که معمولاً بعد از آستانه 40 سالگی و یا با تغییرات وزن رخ می‌دهد. پوستی که بین آرنج و زیربغل، در ناحیه عضله سه سر بازو قرار دارد، در طول سال‌ها تمایل به ازدست‌دادن حالت ارتجاعی و رنگ خود دارد و به طور اجتناب‌ناپذیری فرم افتاده پیدا می‌کنند. اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که بازوی افتاده دارید، مطالبه این مقاله برایتان کارآمد خواهد بود. در اینجا بهترین راه‌های تقویت عضلات بازو در خانه آورده شده است.
علل شل شدن بازوها
از علل شل شدن بازوها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
پیری پوست
اولین علت شل شدن بازوها بدون شک پیری پوست است. پیری پوست یک فرایند طبیعی، تدریجی و اجتناب‌ناپذیر است که همه ما قرار است در طول سالیان آن را پشت سر بگذاریم. پیری پوست فرایندی است که خیلی زود و در حدود سن 25 سالگی شروع میشود. علاوه بر این، در ناحیه عضله سه سر، پوست بازو بسیار نازک است و در حالت عادی نیز خیلی الاستیک نیست. با افزایش سن، به‌موازات پیری پوست، حجم استخوان‌ها و ماهیچه‌ها نیز کاهش پیدا می‌کند که باعث افتادن پوست یا خالی شدن زیر پوست میشود.
تغییرات ناگهانی وزن
پوست انسان فوق‌العاده الاستیک و بادوام است، اما همچنان محدودیت‌هایی دارد. اگر بیش از حد تحت‌فشار یا کشش قرار گیرد، می‌تواند خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهد. در صورت کاهش وزن ناگهانی، بافت زیرجلدی و چربی بیش از حد خالی میشود و باعث ایجاد پوست اضافی در سطح میشود که اثر “بال خفاش” را ایجاد می‌کند. افزایش وزن نیز می‌تواند باعث به شل شدن بازوها شود. هنگامی که چاق می‌شویم،چربی در زیر بازو یا همان عضله سه سر انباشه میشود. چربی انباشته شده در ناحیه سه سر، جایی که پوست بسیار نازک است، فشارقوی رو به پایین وارد می‌کند که باعث شلی در بازو میشود.
فعالیت بدنی ضعیف
ازدست‌دادن تون یا همان انقباض عضلانی که باعث سفت ماند یک ماهیچه میشود، ناشی از بی‌تحرکی است. همان‌طور که قبلاً ذکر شد، کاهش حجم عضلات در عمق باعث ایجاد پوست اضافی در سطح میشود.
رژیم غذایی نامتعادل
رژیم غذایی کم پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3، که درشت مغذی‌های ضروری برای سلامت عضلات بدن هستند، می‌تواند منجر به کاهش سفتی عضلات شود. البته تنها ماهیچه‌ها نیستند که تحت‌تأثیر تغذیه نادرست قرار می‌گیرند. سلامت پوست نیز به تغذیه بستگی دارد. ویتامین C، ویتامین E و مواد معدنی برای بافت همبند ضروری هستند، به‌ویژه ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان بسیار مهم برای سنتز کلاژن است. از طرف دیگر آبرسانی خوب نقش اساسی در خاصیت ارتجاعی پوست دارد.
یکی دیگر از عواقب ناشی از رژیم غذایی بدن این است که افراد دچار هیدارتاسیون یا کم آبی هستند. منظور از هیدراتاسیون خوب، نه‌تنها نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز است، بلکه “آبرسانی مستقیم” یعنی موضعی روی پوست در نواحی کمبود، از طریق استفاده از کرم‌ها مراقبتی یا روغن‌های مرطوب‌کننده است. در واقع با مصرف مواد غذایی مضر، پوست دچار خشکی میشود و نیاز به مراقبت بیشتری دارد تا شل نشود.
سایر موارد
مشروبات الکلی، سیگار، دود و اشعه ماورای بنفش، چهار عنصری که برای سلامت پوست (و سلامتی کل بدن) مضر هستند. الکل علاوه بر اینکه ماده‌ای بسیار پرکالری است که در صورت مصرف زیاد آن می‌تواند باعث افزایش وزن شود، باعث کم‌آبی بدن نیز میشود. در عوض دود و اشعه ماورای بنفش باعث تشکیل بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن میشوند، مولکول‌های بسیار ناپایدار که به ساختارهای سلولی پوست آسیب می‌رسانند.
بهترین کار برای تقویت بازو
مانند بسیاری از نواحی مشکل‌دار، بهترین راه‌حل برای سفت کردن بازوها، ورزش است. تمرینات مؤثر بازو به ساخت ماهیچه‌های بالای بازو، سفت شدن پوست و لیفت بازو به بالا کمک می‌کند. اگر حجم ماهیچه افزایش پیداکند، پوست پوشاننده بازو دوباره سفت میشود. این به آن معنا نیست که شما باید وزنه‌های سنگین بلند کنید یا حرکات پیچیده انجام دهید، بلکه انجام درست حرکات ساده و ثبات در تمرین، مهم‌تر هستند. فقط کسانی که تمرین را در درازمدت انجام می‌دهند، نتایج قابل‌قبول به دست می‌آوردند.
6 تمرین عالی برای تقویت عضلات بازو بدون تجهیزات
تمرین‌های زیر گزینه‌های مناسبی برای تقویت و سفت‌کردن عضلات بازو هستند:
EXTREME LIFTING
- این تمرین باید ایستاده انجام شود،
- کف دست‌هایتان را کنار هم قرار دهید و بچرخانید تا انگشتانتان رو به زمین باشند.
- قبل از شروع حرکت، تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کرده و قفسه سینه خود را باز کنید.
- در مرحله حرکت، دستان خود را به‌شدت به یکدیگر فشار دهید و آنها را به‌صورت کنترل شده از طرفین بدن تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
- هنگامی که به نقطه افراطی رسیدید جهت حرکت را برعکس کنید، اما مراقب باشید که همیشه دستان خود را به هم فشار دهید.
حلقه یک‌دست
- این تمرین باید ایستاده نیز انجام شود،
- قبل از شروع حرکت، ساعد بازوی مقابل را با دست فشار دهید، (از رو، بالای مچ را با دست مخالف بگیرید)
- شانه‌های خود را کمی به عقب ببرید و زانوهای خود را کمی خم کنید،
- هدف از این تمرین فشار دادن است که با آن قدرت بازوی مقابل را شکست می‌دهید.
- کاهش مقاومت به‌اندازه کافی برای انجام یک حرکت آهسته و کنترل شده مهم است.
- ماهیچه‌های بازوی کار باید در تمام مدت به حداکثر کشیده شوند (هم در هل دادن و هم در ربودن)،
فراموش نکنید که این حرکت یک طرفه است، به این معنی که شما باید به طور مساوی روی هر دو بازو اعمال کنید.
کرانچ پهلو
- روی زمین به پهلو دراز بکشید.
- پاهایتان را به هم نزدیک کنید و زانوهایتان را خم کنید.
- با نزدیک‌ترین بازو به زمین، ران پای زیر را بگیرید و قفسه سینه را فعال کنید.
- از موقعیت شروع، بالاتنه را باتکیه‌بر خمیدگی آرنج تا نقطه انتهایی بالا ببرید.
- مطمئن شوید که کار توسط ماهیچه‌های بازو انجام میشود، قفسه سینه فقط تکیه‌گاه است.
- این یک تمرین یک‌دست است، بنابراین مطمئن شوید که به هر دو بازو فشار یکسانی وارد کنید.
DIAMOND BEND
- به سمت زمین درازکش باشید و در موقعیتی قرار بگیرید که یک فشار به بالا انجام دهید،
- سپس شانه‌های خود را به هم نزدیک کنید، بازوها را از بدن 45 درجه دور کنید.
- قبل از شروع حرکت، دستان خود را به هم نزدیک کرده و کم‌وبیش زیر سینه خود قرار دهید، به‌طوری‌که انگشتان شست و اشاره شما یک مثلث بکشند.
- از موقعیت شروع با یک حرکت کنترل شده به سمت زمین پایین بروید و برای لحظه‌ای در نقطه افراطی توقف کنید.
- مطمئن شوید که عضلات شکم همیشه فعال هستند و سر یک امتداد طبیعی پشت را تشکیل می‌دهد.
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، هرگز دستان خود را به طور کامل دراز نکنید.
مار کبرا
- روی شکم خود دراز بکشید،
- پاهای خود را کاملاً دراز کنید و دستان خود را در ارتفاع سینه به سمت زمین فشار دهید.
- سر همیشه امتداد ستون فقرات را تشکیل می‌دهد،
- از موقعیت شروع و هل دادن بازوها بالاتنه را از زمین بلند می‌کند،
- مطمئن شوید که شانه‌هایتان به عقب برگشته و به‌اندازه‌ای بایستید که باسنتان در تماس با سطح باشد.
- هنگامی که حداکثر فشار (انقباض) را بر روی آخرین قسمت بازوها احساس کردید، یک‌لحظه در وضعیت خود نگه دارید و سپس به حالت شروع بازگردید.
MINI DIP
- ابتدا نشستن / خم کردن پاها در زاویه راست، را انجام دهید.
- انگشتان پا به سمت بالا هستند درحالی‌که پاشنه‌ها با سطح تماس دارند.
- تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید، سینه خود را باز کنید، دستان خود را پشت خط شانه‌ها قرار دهید و آنها را به سمت زمین فشار دهید.
- باسن خود را کمی از زمین بلند کنید و برای حرکت آماده شوید،
- باتکیه‌بر خم شدن آرنج‌ها، بدن را به سطح نزدیک‌تر کنید و بلافاصله به حالت شروع بازگردید.
- با حرکت کوتاه حواس‌پرت نشوید، روی یک فشار حداکثری در بالاترین نقطه تمرکز کنید که اثر موردنظر را به ارمغان می‌آورد.
تقویت عضلات بازو با دمبل و میله در خانه
برای تقویت بازو می‌توانید از دمبل‌های 2 یا 3 کیلوگرمی استفاده کنید . انجام 3 ست که هریک شامل 15 تکرار باشند، می‌تواند به سوزاندن کالری، کاهش سایز بازو و جلوگیری از شل شدن عضلات بازو کمک کند.
تمرین اول: ایستاده با میله
- صاف بایستید و یک میله را بافاصله و با هر دودست نگه دارید.
- بازوها را خم کنید، مطمئن شوید که استخوان بازو تاحدامکان به قفسه سینه نزدیک است.
- وقتی بازو کاملاً منقبض شد، دوباره آن را پایین بیاورید.
تمرین دوم: دمبل نشسته متناوب
- خود را در حالت نشسته قرار دهید و پشت خود را صاف و بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست‌ها به سمت داخل باشد. در روزهای اول تمرین از دمبل سبک استفاده کنید.
- آرنج را یکی‌یکی خم کنید و دمبل‌ها را به سمت بیرون بچرخانید.
- بازوهای خود را دراز کنید و به حالت اولیه بازگردید.
انجام تمرینات ورزشی مخصوص می‌تواند به محکم‌شدن و لیفت بازو کمک کند. اگر با وجود تمرینات ورزشی متوالی،بازهم افتادگی وجود داشته باشد، می‌توانید از تکنیک‌های زیبایی مثل براکیوپلاستی یا لیفت بازو کمک بگیرید.
اگر کاهش وزن شما اصولی باشد، خیر. در کاهش وزن اصولی، شما در حین رعایت رژیم غذایی، ورزش میکنید و این باعث تحرک بازوها و سفت شدن آنها میشود.
اگر رژیم شما صحیح نباشد و یا ورزش نکرده باشید، ممکن است با مشکل افتادگی بازو مواجه شوید. از طرفی بازوهای بیش از اندازه بزرگ در چاقی مفرط، پس از کاهش وزن دچار شلی پوست میشوند. همچنین افرادی که به طور مداوم چاق و لاغر میشوند نیز در معرض شلی بازو هستند.
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران