تاثیر کم خوابی و استرس بر چاقی

در دنیای پرتنش امروزی؛ بسیاری از افراد با مشکلاتی همچون خواب ناکافی و استرس مزمن مواجه هستند. آنچه کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد؛ تاثیر  این دو بر چاقی است. موضوعی که نقش کلیدی در افزایش وزن ناخواسته ایفا می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اختلال در خواب و بالا بودن سطح استرس می‌تواند مستقیم روی متابولیسم تاثیر بگذارد. در نتیجه؛ تمایل به خوردن غذاهای ناسالم افزایش می‌یابد. در این مقاله به بررسی دقیق و علمی تاثیر کم خوابی و استرس بر چاقی خواهیم پرداخت. جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه عوامل موثر بر چاقی با ما تا پایان همراه بمانید.

بیشتر بدانیم: عوامل موثر بر عدم موفقیت در لاغری

اهمیت خواب در کاهش وزن

تاثیر کم خوابی و استرس بر چاقی بسیار زیاد می‌باشد. خواب کافی و منظم ضامن سلامت قلب و مغز است. این امر بر فرایند کنترل وزن نیز نقشی بی بدیل را ایفا می‌کند‌‌. وقتی یک فرد دچار کم خوابی می‌گردد؛ تعادل هورمون‌های بدن وی با اختلال دچار می‌شوند. دو هورمون کلیدی مرتبط با اشتها؛ گرلین و لپتین هستند. گرلین که سبب افزایش گرسنگی می‌شود؛ در شرایط کم خوابی افزایش می‌یابد. همچنین لپتین که به سیری کمک می‌کند؛ کم می‌گردد. این اختلالات در هورمون‌ها سبب  گرسنگی می‌گردد.

از سوی دیگر؛ کم خوابی موجب کاهش انرژی و خستگی فرد می‌گردد. این امر منجر به کاهش میزان  فعالیت بدنی شده و در روند سوخت و ساز بدن اختلال ایجاد می‌کند. خوابیدن بین هفت تا هشت ساعت در شبانه روز منجر به قرارگیری در بهترین وضعیت هورمونی، ذهنی و متابولیسمی می‌گردد. در نتیجه؛ روند چربی سوزی و کاهش اشتها به صورت طبیعی انجام خواهد گرفت.

استرس چه نقشی در اضافه وزن دارد؟

استرس پاسخ طبیعی به شرایط چالش برانگیز در زندگی است. اگر این وضعیت به شکل مداوم ادامه پیدا کند؛ تاثیرات جدی بر سلامت جسمی و روانی افراد می‌گذارد. از مهم‌ترین تاثیرات آن می توان به نقش پررنگ آن در افزایش وزن و چاقی اشاره نمود. در پاسخ به این وضعیت؛ بدن شما هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند. ترشح این هورمون در طولانی مدت بسیار مضر بوده و سبب افزایش اشتها می‌گردد. در نتیجه؛ تمایل به خوردن غذاهای فرآوری شده افزایش یافته و چربی در نواحی حساس بدن ذخیره می‌شود.

استرس هم چنین منجر به پرخوری عصبی می‌شود. پرخوری عصبی به حالتی گفته می‌شود که فرد برای کاهش اضطراب و استرس به غذا پناه می‌برد. حتی ممکن است اصلا گرسنه نباشد؛ اما باز هم میل به خوردن افراطی و غیر‌قابل سیر شدن داشته باشد. این نوع رفتار غذایی که اغلب بدون آگاهی انجام می‌گیرد؛ منجر به افزایش کالری دریافتی در طی روز می‌شود‌.

تاثیر کم خوابی و استرس بر روی چاقی چیست؟

برای درک بهتر تاثیر کم خوابی و استرس بر چاقی، باید ارتباط نزدیک این دو را با یکدیگر بررسی نمود. کم  خوابی و استرس هر کدام به نحوی زمینه چاقی را فراهم می‌کنند. قرار گرفتن این دو عامل در کنار هم منجر به تشدید اثرات منفی آن می‌گردد. با کمبود خواب، شاهد افزایش ترشح گرلین خواهید بود. از طرفی با افزایش سطح استرس؛ میل به غذاهای ناسالم و چرب و شیرین افزایش می‌یابد. این دو عامل کاهش انرژی را در بردارند. در نهایت؛ تاثیر این دو عامل ثابت می‌کند  که  کم خوابی و استرس سبب چاقی می‌گردند. باید به کمک پیشگیری و درمان مناسب نسبت به رفع آن اقدام نمود.

راهکارهای موثر برای کنترل استرس

راهکارهای مدیریت استرس کمک می‌کنند تا در قدم اول استرس خود را کنترل نموده و آن را کاهش دهید‌. از جمله موثرترین این راه حل‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• انجام تنفس عمیق به صورت آگاهانه برای آرام نمودن سیستم عصبی و کاهش پاسخ‌ به استرس‌های فیزیولوژیکی
• از ورزش‌های منظم مانند یوگا، پیاده روی و دویدن برای افزایش سطح اندورفین یا هورمون شادی کمک بگیرید.
• حتما خواب کافی و باکیفیت داشته باشید تا بدن شما در برابر استرس مقاوم گردد.
• نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا غذاهای شیرین در لحظه به شما انرژی می‌رسانند. پس از مدت کوتاهی کاهش انرژی را در بردارند. در نتیجه؛ منجر به افزایش اضطراب می‌گردند.
• حمایت اجتماعی می‌تواند راه حلی عالی برای کاهش فشارهای روانی باشد. احساس درک و شنیده شدن استرس را کاهش داده و به سلامت اعصاب کمک می‌کند.

برای رفع کم خوابی چه باید کرد؟

رفع اختلال خواب از کلیدی‌ترین اقدامات برای کنترل وزن و پیشگیری از چاقی می‌باشد. از آنجایی که تاثیر کم خوابی و استرس بر چاقی تثبیت شده است؛ باید خواب مناسب و کافی داشته باشید. برای مقابله با بی‌خوابی یا کم خوابی از راه‌های زیر کمک بگیرید:

• حتما در یک تایم مشخص به رخت خواب بروید!
• بهتر است از پرده‌های ضخیم و حذف وسایل الکترونیکی از اتاق خواب کمک بگیرید تا خوابی عالی داشته باشید.
• در تایم خواب به هیچ چیز دیگری فکر نکنید. با خیال راحت چشمان خود را ببندید تا با تمرکز بیشتری به خواب فرو بروید‌.
• قبل از خواب وعده سنگین میل نکنید؛ زیرا منجر به اختلال در گوارش و خواب بد می‌شود.
• نوشیدن قهوه، چای پررنگ و کافئین زیاد در ساعات منتهی به شب توصیه نمی‌گردد.
• پیش از خواب از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، مطالعه کتاب آرامش بخش استفاده کنید.

با انجام کارهای بالا یک خواب عالی و باکیفیت را تجربه خواهید کرد. کنترل کم خوابی و استرس به صورت همزمان منجر به افزایش کیفیت زندگی و کاهش وزن می‌گردد. بدون توجه به تاثیر کم خوابی و استرس بر چاقی هرگز نمی‌توان وزن را کاهش داد.

نکات تکمیلی برای کاهش وزن

برای دستیابی به کاهش وزن اصولی، لازم است مجموعه‌ای از عوامل جسمانی، روانی و رفتاری را مورد  توجه قرار دهید‌. توجه به خواب، کنترل استرس، رژیم غذایی متعادل و فعالیت های بدنی مناسب ستون  اصلی این فرایند هستند. از نکات کلیدی در این مسیر می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• حتما غذاهایی با فیبر بالا مانند انواع میوه و سبزیجات را در رژیم خود بگنجانید.
• از رژیم‌های سخت و محدود کننده استفاده نکنید.
• کم آبی را با گرسنگی اشتباه نگیرید. بنابراین؛ بین هشت تا ده لیوان آب میل کنید‌.
• به طور منظم وضعیت روانی خود را چک  کرده و در صورت نیاز به مشاوره روان درمانی مراجعه کنید.
• پیشرفت های خود را یادداشت نموده و انگیزه قوی برای ادامه مسیر ایجاد نمایید.

بنابراین؛ آگاهی از تاثیرات خواب کم و استرس بر اضافه وزن، سبب داشتن اندامی سالم و سبک زندگی بهتر می‌گردد.

نتیجه‌گیری

به وضوح روشن شد که تاثیر کم خوابی و استرس بر چاقی واقعی و بسیار چشمگیر است. در دنیای امروزی، بی نظمی خواب و فشارهای روانی بخش جدایی ناپذیر زندگی همه افراد شده است. بهتر است مدیریت وزن را با ورزش مناسب و تغذیه سالم انجام دهید. البته این دو به تنهایی کافی نبوده و در قدم اول باید استرس خود را کنترل کنید. وب سایت اندام برتر با هدف ارتقای آگاهی و ارائه مقالات مفید به شما کمک می‌کند. اگر دنبال کاهش وزن اصولی هستید؛ در کنار رژیم و ورزش از  خواب مناسب و راحتی روان برخوردار گردید.

سوالات متداول