کالری مورد نیاز بدن شما چقدر است؟
بدن انسان مانند ماشینی است که برای کارکرد خوب به مقدار مناسب «سوخت» نیاز دارد. منظور ما از نیاز روزانه به کالری، ساده کردن چیز، انرژی است که بدن انسان برای انجام تمام وظایفش مانند راه‌رفتن، فکرکردن، رشد کردن نیاز دارد. کالری لازم باید با یک رژیم غذایی مناسب، صحیح و متعادل مصرف شود. میزان کالری مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی ربط دارد که در اینجا به آنها اشاره می‌کنیم تا در انتها متوجه شوید چه مقدار کالری برای شما مناسب است.
در اینجا نحوه محاسبه کالری مصرفی شما آمده است:
نحوه محاسبه کالری به چه صورت است:
متابولیسم پایه:
میزان متابولیسم پایه نشان می‌دهد که بدن شما در حالت استراحت مطلق چه مقدار کالری مصرف می‌کند. در واقع، حتی زمانی که روی مبل می‌خوابید یا استراحت می‌کنید، بدن شما به انرژی نیاز دارد.
سطح فعالیت بدنی:
انرژی اضافی که برای فعالیت‌های بدنی نیاز دارید، سطح فعالیت بدنی نامیده می‌شود. این مورد، برای مثال، هنگام فعالیت‌های ورزشی یا زمانی که با دوچرخه به محل کار می‌روید، صدق می‌کند.
نحوه محاسبه کل کالری مصرفی:
مجموع میزان متابولیسم پایه و سطح فعالیت بدنی منجر به کل کالری مصرفی و در نتیجه کالری موردنیاز روزانه می‌شود.
برای تمرین با نتایج عالی، قبل از شروع تمرین، پیشنهاد می‌کنیم تا با استفاده از ماشین‌حساب آنلاین BMI خود را محاسبه کنید.
کالری مورد نیاز بدن من
بدن انسان به طور متوسط نیاز به مصرف حدود 2100 کالری در روز دارد مگر آنکه در رژیم باشد. البته این مقدار میانگین است، زیرا کالری موردنیاز روزانه می‌تواند بر اساس تعدادی از عوامل مانند:
- سن
- رابطهٔ جنسی
- وزن بدن
- ارتفاع
- اگر فعالیت بدنی منظم یا کار شدیدی دارید.
کالری مورد نیاز بدن بر اساس وزن
برای کالری موردنیاز بدن براساس وزن مهم‌ترین نکته حفظ تعادل است. تعادل کالری به تفاوت بین مقدار انرژی که می‌خوریم و مقداری که می‌سوزانیم اشاره دارد. ما می‌توانیم تعادل کالری را طوری تصور کنیم که انگار حساب بانکی ما است:
- اگر بیشتر از آنچه می‌سوزانیم کالری بخوریم، مازاد خواهیم بود (تعادل کالری مثبت).
- اگر کالری کمتری از آنچه می‌سوزانیم بخوریم، در حالت قرمز قرار می‌گیریم (تعادل کالری منفی).
- وقتی می‌گوییم کالری بسیار مهم است، آن را می‌گوییم زیرا این یک واقعیت علمی ثابت شده است.
برای کاهش وزن لازم است تعادل کالری منفی (کسری) داشته باشید. برای افزایش وزن لازم است تعادل کالری مثبت (مازاد) داشته باشید و این به انتخاب غذاها، زمان مصرف برخی غذاها یا مکمل‌های خاص بستگی ندارد. در واقع افزایش وزن حتی با خوردن تنها ” غذاهای سالم ” امکان‌پذیر است.
در اینجا باید یک تفاوت بسیار مهم را در نظر داشته باشیم. کاهش وزن و کاهش سایز همیشه مترادف نیستند.در اصل، کاهش سایز به معنای بهبود ترکیب بدن با کاهش توده چربی و حفظ یا افزایش (در برخی موارد) توده عضلانی است. کاهش وزن در عوض به کاهش عدد وزن در ترازو اشاره دارد، اما به ما نمی‌گوید که آیا ترکیب بدن در حال بهبود است یا خیر. برای مثال، کاهش وزن، کاهش حتی اندکی توده عضلانی بسیار رایج است، به‌خصوص هنگام تغذیه و تغذیه. آموزش به‌درستی تنظیم نشده است. این چیزی است که ما می‌خواهیم تاحدامکان محدود کنیم.
کالری مورد نیاز بدن برای لاغر شدن
ما باید به‌جای وزن روی ترازو، در درجه اول روی ترکیب بدن خود تمرکز کنیم. در اینجا، در این مورد، انتخاب غذا اهمیت پیدا می‌کند. ما صرفاً در مورد غذاهای مختلف صحبت نمی‌کنیم، بلکه در مورد ترکیب آنها از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها صحبت می‌کنیم. در اینجا، کالری، اگرچه بسیار مهم است، اما همه یکسان نیستند.
به‌عنوان‌مثال، یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین حدود 4 کیلوکالری را فراهم می‌کند. از طرف دیگر، یک گرم چربی حدود 9 کیلوکالری را تأمین می‌کند. این سه ماده (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) درشت مغذی‌ها هستند و برای عملکرد مناسب متابولیسم ما ضروری هستند.
کالری مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟
خیلی موضوع پیچیده‌ای است. هر یک از ما نرخ متابولیک منحصربه‌فردی داریم و این میزان کالری موردنیاز ما را مشخص می‌کند. نرخ متابولیک سرعتی است که بدن با آن کالری می‌سوزاند. به‌عنوان‌مثال، اگر بدنی که روزانه 2500 کالری مصرف می‌کند، 2500 کالری در روز بسوزاند، در همان وزن باقی می‌ماند.
مقدار کالری مصرفی در هر روز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. علاوه بر قد، وزن، سطح فعالیت روزانه و سلامت عمومی، رابطه جنسی نیز به طور طبیعی نقش مهمی دارد. برای راهنمایی شما و درک بهتر این جنبه، در اینجا می‌توانید مقادیر متوسط کالری موردنیاز روزانه مردان و زنان را که براساس سطح فعالیت مربوطه آنها مرتب شده است، بیابید.
کالری مورد نیاز مردان:
- کمتر از 30 دقیقه حرکت در روز: حدود 2100-2500 کیلوکالری در روز
- بین 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی: حدود 2500-2700 کیلوکالری در روز
- بیش از یک ساعت حرکت: حدود 3000-3500 کیلوکالری در روز
کالری مورد نیاز زنان:
- کمتر از 30 دقیقه حرکت در روز: حدود 1800-2000 کیلوکالری در روز
- بین 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی: حدود 2000-2200 کیلوکالری در روز
- بیش از یک ساعت حرکت: حدود 2400-2800 کیلوکالری در روز
کالری مورد نیاز چگونه محاسبه می‌شود؟
هر کس متفاوت است و نیازهای متفاوتی دارد. بهترین راه برای محاسبه کالری موردنیاز بدن ما استفاده از BMR (نرخ متابولیک پایه) است، زیرا بدن ما حتی در هنگام خواب نیز انرژی مصرف می‌کند. BMR میزان متابولیسم پایه (BMR) را محاسبه می‌کند، “به چند کالری در روز نیاز دارم”، یک نقطه شروع عالی برای کسانی که قصد دارند از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنند.
کالری روزانه برای خانم‌ها چقدر است؟
یک زن با قد و وزن متوسط باید روزانه حدود 2000 کالری برای حفظ وزن و 1500 کالری برای کاهش وزن مصرف کند. یک مرد به طور متوسط برای حفظ وزن به 2500 کالری و برای کاهش وزن به 1800 تا 2000 کالری نیاز دارد. به طور خاص، مردان کم‌تحرک بین 19 تا 30 سال به 2400 تا 2500 کالری نیاز دارند. در سنین 31 تا 50 سال بین 2200 تا 2400 کالری و بالاتر از 50 از 2000 یا 2200 کالری در روز برای حفظ وزن بدن سالم است. رژیم غذایی با حدود 1800/2000 کالری خوب است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید و همچنان سالم باشید، بله، رژیم غذایی خوبی است.
همچنین اگر شاغل هستید مطالب این مقاله می‌تواند برای شما مفید باشد: برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل
کالری مورد نیاز بدنسازی
هر ورزشی قوانین خاص خود را دارد و کالری مصرفی مشخصی دارد. ورزش‌هایی با تقاضای کمتر (مانند گلف یا اسب‌سواری) که نیاز به کالری کمتری دارند، و ورزش‌های فشرده (مانند فوتبال، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری) وجود دارد. در بدنسازی کالری دریافتی باید به میزان قابل‌توجهی افزایش یابد.
تعداد کالری‌هایی که باید در روز مصرف کنید به میزان کالری که از طریق ورزش می‌سوزانید بستگی دارد. بسته به اینکه در فاز حجیم یا برش هستید، می‌توانید کالری دریافتی خود را براین‌اساس تنظیم کنید. قانون کلی در مورد وزن این است که 500 کالری در روز برای یک هفته برابر با 500 گرم وزن بدن است.
اگر به‌عنوان‌مثال در مرحله حجیم سازی هستید و می‌خواهید با سرعت نیم کیلو وزن در هفته توده عضلانی به دست آورید، باید کالری دریافتی خود را به مدت یک هفته 500 کالری در روز افزایش دهید. اگر در مرحله کاهش هستید و می‌خواهید هفته‌ای نیم کیلو وزن کم کنید، باید کالری دریافتی خود را به مدت یک هفته 500 کالری در روز کاهش دهید.
به‌خاطر داشته باشید که نوع کالری مصرفی و میزان تمرین مقاومتی که انجام می‌دهید نیز مهم است. متخصصان رژیم تغذیه توصیه می‌کنند که افرادی که در تلاش برای افزایش وزن هستند، از کالری افزایش‌یافته خود برای غذاهای پرانرژی و چاق‌کننده استفاده نکنند و تمرینات مقاومتی کافی برای تبدیل کالری اضافی به عضله انجام می‌دهند. در غیر این صورت، بدن آنها را به‌عنوان چربی ذخیره می‌کند.
اگر به‌دنبال یک برنامه‌غذایی مناسب هستید، مطالب این مقاله برای شما مفید است: برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری
کالری مورد نیاز بدن نوجوان
از سن دوازده تا هفده‌سالگی، بدن نوجوان به حدود 2500 کالری در روز نیاز دارد و توصیه می‌شود والدین و کودکان با هم وعده‌های غذایی خود را تنظیم کنند تا کودکان تمام مواد مغذی و کالری لازم برای رشد سالم را دریافت کنند. وقتی صحبت از تغذیه نوجوانان می‌شود، باید بدانید که نیازهای خاص شامل افزایش مصرف کلسیم، پروتئین و آهن است. همچنین برای نوجوان مهم است که مقدار کافی کالری در رژیم غذایی خود دریافت کند تا انرژی لازم برای رشد را فراهم کند. باید درک کنید که بدون مواد مغذی لازم برای تسهیل رشد سریع، این امکان وجود دارد که رشد نوجوان به پتانسیل کامل خود نرسد.
اگر در نوجوانی با اضافه وزن مواجه هستید این مقاله راهنمای مناسبی برای شما خواهد بود: رژیم غذایی برای لاغری نوجوانان
موارد مختلفی از جمله سن، قد، وزن فعلی، میزان فعالیت، میزان فعالیت‌های متابولیکی و چند فاکتور دیگر بستگی دارد. برای کاهش وزن باید در حدود ۵۰۰ کالری از میزان کالری روزانه‌ای که بدن نیاز دارد کم کنید تا بدن این میزان کالری را بتواند از تجزیه سلول‌های چربی به دست بیاورد. با کاهش این میزان کالری حدودا در هر هفته ۰.۵ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران