رژیم غذایی برای لاغری نوجوانان

متأسفانه به علت تغذیه نادرست و تحرک کم، اکثر نوجوانان امروزی با اضافه‌وزن دسته و پنجه نرم می‌کنند. اضافه‌وزن در این سن نه‌تنها جلوی رشد صحیح یک نوجوان را می‌گیرد و زمینه بیماری در بزرگسالی را فراهم می‌کند، بلکه باعث کاهش اعتمادبه‌نفس و عصبی شدن آنها هم می‌شود. این مقاله برای شما نوجوانان عزیزی که دارید به وزن کم کردت می‌کنید و یا از یک رژیم غذایی برای کاهش وزن نوجوانان استفاده می‌کنید، نوشته شده است. در اینجا تمام مواردی که نیاز است بدانید تا شما کمک می‌کند هرچه زودتر به وزن ایده‌آل خود برسید، آورده شده است. 

قبل از ایجاد رژیم غذایی برای لاغری نوجوانان، وزن موردنظر را تعیین کنید

اولین قدم این است که بدانیم وضعیت بدن ما چگونه است. برای این کار از یک ماشین‌حساب شاخص توده بدنی (BMI) برای تعیین وزن ایده‌آل بر اساس قد خود استفاده کنید. به صفحه اصلی سایت به بخش ببین چاقی یا لاغر مراجعه کنید تا وضعیت جسمانی شما مشخص شود.

کافی است تا در این قسمت قد، سن، وزن فعلی و جنسیت  خود را وارد کنید. پس از آنالیز مشاهده خواهید کرد که یکی از موارد «عادی» یا «سالم»، «اضافه‌وزن» و «چاق» را به شما  نشان داده خواهد شد. حالا که متوجه شدید در چه دسته‌ای قرار دارید، باید سعی کنید تا خودتان را به وزن ایده‌آل نزدیک کنید.

اگر  احساس می‌کنید چاق هستید اما در دسته “عادی” قرار گرفتید، احتمالاً نیاز به  کاهش وزن ندارید و باید به فکر تناسب‌اندام باشید. قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا سبک زندگی با پزشک یا مشاوره تغذیه خود مشورت کنید.

به‌خاطر داشته باشید که ساختار طبیعی شما تعیین‌کننده نحوه توزیع وزن است. توقع نداشته باشید که شبیه همه افرادی باشید که هم قد و هم وزن شما هستند.

میزان کالری روزانه باید رعایت شود!

هر روز مقدار مناسب کالری دریافت کنید. کالری دریافتی روزانه به سن، جنسیت، قد و سطح فعالیت بستگی دارد. در دوران نوجوانی، پسران به 2000-3000 کالری در روز نیاز دارند، درحالی‌که دختران به 1600-2400 کالری در روز نیاز دارند. هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و پیگیری میزان مصرف روزانه در دفترچه غذایی خود، سعی کنید از کالری دریافتی روزانه تجاوز نکنید.

یک پسر 14 ساله که ورزش زیادی انجام می‌دهد ممکن است به 3000 کالری در روز نیاز داشته باشد، درحالی‌که همکلاسی او که سبک زندگی چندان فعالی ندارد ممکن است فقط به 2000 کالری نیاز داشته باشد. 

اگر رژیم قرار دارید، روزهایی وجود دارد که ممکن است به علت شرکت در یک مهمانی، مسافرت و… کالری بیشتری مصرف کنید. اگر یک روز به خودتان اجازه می‌دهید پرخوری کنید، روز بعد کالری دریافتی خود را کاهش ندهید. در غیر این صورت در معرض خطر قرارگرفتن در چرخه معیوب پرخوری و گرسنگی قرار خواهید گرفت.

رژیم غذایی برای لاغری نوجوانان

انواع مختلفی از رژیم‌های لاغری وجود دارد که برای نوجوانان طراحی می‌شود. در هر رژیم مهم‌ترین بخش، برنامه غذایی برای کاهش وزن نوجوانان است که متناسب با وضعیت جسمی فردبه‌فرد تنظیم می‌شود. در کنار آن اصولی چون ورزش‌کردن و تنظیم عادات وجود دارد که به شما کمک کند تا زودتر به نتیجه دست پیدا کنید. اما یک سری قاعده کلی وجود دارد که باید رعایت کنید:

هر روز صبحانه بخورید

 اولین وعده غذایی روز را حذف نکنید! برخی افراد به‌اشتباه فکر می‌کنند کاهش وزن از این طریق آسان‌تر است، اما این کار مؤثر نیست و به‌سلامتی شما آسیب می‌رساند. در عوض، یک صبحانه سالم حاوی بلغور جو دوسر، نان‌های غلات سبک استفاده کنید. بسیاری از نوجوانان امروز در وعده صبحانه از کیک و شیرکاکائو استفاده می‌کنند که جدا از مواد نگهدارنده که برای آن‌ها مضر است، قند بالایی هم دارند. آنها نه‌تنها ناسالم هستند، بلکه باعث می‌شوند زودتر گرسنه شوید.

برای یک صبحانه سالم و خوشمزه سعی کنید یک کاسه غلات کامل با شیر نیمه چرب و میوه تازه بخورید. تخم‌مرغ و نان تست یا سنگک یک غذای غنی از پروتئین است، چیزی که برای شروع روز به آن نیاز دارید.

هر روز میوه و سبزیجات تازه بخورید

 سعی کنید این غذاها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید غلات صبحانه خود را با میوه، ساندویچ ناهار خود را با سالاد، و بشقاب شام خود را با بورانی‌های ماست و مرغ را با سبزیجات پخته همراه کنید.

از چربی‌های اشباع شده مانند کره و روغن‌های سرخ‌کردنی دوری کنید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و چیپس را با کربوهیدرات‌های تصفیه نشده مانند برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.

به‌جای نوشابه و آب‌میوه آب بنوشید.

 الل خصوص اگر به دنبال یک رژیم غذایی برای لاغری شکم نوجوانان هستید، رعایت این نکته برای شما حیاتی است. نوشیدنی‌های گازدار و آبمیوه‌ها مقادیر زیادی قند را مستقیماً وارد جریان خون می‌کنند، برای سلامتی مضر هستند و وزن بدن را افزایش می‌دهند. در عوض، سعی کنید 6-8 لیوان آب در روز بنوشید. به‌همراه‌داشتن یک بطری آب در طول روز عادت کنید تا بتوانید به‌جای نوشیدن در هنگام تشنگی، به طور منظم آن را بنوشید. هیدراتاسیون بدن برای سلامتی بسیار مهم است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

وقتی نوشیدنی ناسالم می‌خورید، خیلی به خودتان سخت نگیرید. نکته مهم این است که هرچند وقت یکبار به‌عنوان پاداش به آنها افراط کنید و به مصرف آب ادامه دهید.

فست‌فود نخورید!

رعایت این بخش سخت است. نگران نباشید، شما فقط کافی است برای یک مدت به طور کامل از این غذاها دست بکشید و چنانچه شما رژیم لاغری یک‌ماهه برای نوجوانان را دارید، بعد از اتمام آن می‌توانید فست‌فود بخورید اما نه به مقدار زیاد. شما باید بعد از رژیم نیز حواستان به کالری روزانه خود باشد.

رژیم غذایی یک‌ماهه برای نوجوانان

رژیم غذایی برای نوجوانان به طور قابل‌توجهی با بزرگسالان متفاوت است. برای مدت طولانی مانند یک ماه، غیرممکن است که یک ارگانیسم درحال‌رشد را از مواد مغذی محروم کنید. غذا باید رشد ماهیچه‌های یک نوجوان را با هزینه پروتئین تضمین کند، انرژی را با کربوهیدرات‌ها دوباره پر کند، اما حاوی چربی کمتری باشد، حتی اگر بدن به آن نیاز داشته باشد.

چه چیزهایی می‌توانید بخورید؟  

غذای شما باید دارای لبنیات کم‌چرب باشد. مصرف گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، سبزیجات، میوه‌ها و غلات مختلف ضروری است اما غذا باید کم‌نمک باشد، به روش رژیمی طبخ شود.

چه چیزی‌های را نمی‌تواند بخورد؟

 نوشابه‌ها و هر نوع نوشیدنی فرآوری شده، چیپس، گوشت دودی، شیرینی‌ها و محصولات پخته شده باید نه بگویند. در کل بهتر است در این مدت از غذا و خوراکی‌های موجود در سوپرمارکت‌ها دوری کنید.

فعالیت بدنی هنگام رعایت رژیم غذایی برای لاغری نوجوانان به شما کمک می‌کند:

 روزانه حداقل یک ساعت ورزش کنید

هر روز یک ساعت فعالیت بدنی متوسط ​​داشته باشید. قبل یا بعد از مدرسه، زمانی را برای ژیمناستیک اختصاص دهید. مهم نیست وزنه بردارید، در خیابان راه بروید، شنا کنید یا روی تردمیل بدوید، زیرا اگر روزانه 60 دقیقه حرکت کنید و کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود بسوزانید، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید.

با تقسیم کردن آن به جلسات کوچک به‌راحتی می‌توانید زمانی برای تمرین پیدا کنید. سعی کنید یک کلاس ورزشی 30 دقیقه‌ای داشته باشید، به‌محض رسیدن به خانه 10 دقیقه تمرینات کششی و هوازی انجام دهید و شب‌ها به مدت 20 دقیقه سگ خود را بدوید.

بعد از مدرسه، به‌جای اینکه دوستان خود را در مسابقه فوتبال‌بازی ویدئویی به چالش بکشید، به همه پیشنهاد دهید که به پارک بروند و یک توپ واقعی را لگد بزنند.

اگر به‌تنهایی ورزش‌کردن سخت است به باشگاه بروید

به یک تیم ورزشی بپیوندید یا به باشگاه بپیوندید تا خوش فرم شوید. تیم‌های ورزشی و کلاس‌های ژیمناستیک می‌توانند فعالیت بدنی را سرگرم‌کننده‌تر کنند و به شما کمک کنند باانگیزه بمانید. برای ثبت‌نام در یک دوره یا عضویت در انجمن ورزشی، چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید و از طریق دوستان مدرسه یا برخی از آشنایان آن را بیابید.

یک تیم ورزشی رقابتی، یک ورزش سازماندهی شده در یک مؤسسه خاص یا یک گروه ورزشی آماتور را در نظر بگیرید.

اگر در ابتدا با مشکلات زیادی مواجه شدید، ناامید نشوید. با گذشت هفته‌ها قدرت و استقامت خود را افزایش خواهید داد.

پیاده‌روی را زیاد کنید

راه بروید، بلند شوید و تا زمانی که می‌توانید از پله‌ها بالا بروید. از یک برنامه یا ردیاب تناسب‌اندام برای شمارش قدم‌های خود استفاده کنید. با یک هدف نسبتاً آسان شروع کنید و هر هفته قدم‌های خود را افزایش دهید تا بیشتر و بیشتر راه بروید. در خانه، محل کار و مدرسه به‌جای آسانسور یا پله‌برقی از پله‌ها استفاده کنید. هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه برای امتحان، این کار را ایستاده انجام دهید. از طرف دیگر، آهنگ موردعلاقه خود را برای چند دقیقه در اتاق‌خواب خود پخش کنید و برقصید.

تند راه بروید، اما اگر شروع به تنگ شدن کردید، سرعت خود را کم کنید.

به‌جای قوز کردن کمر، هنگام ایستادن یا نشستن آن را صاف نگه دارید تا با عضلات بالاتنه کار کنید. اگر بایستید، کالری بیشتری می‌سوزانید.

به‌جای استفاده از اتوبوس یا آسانسور به مدرسه، اگر در نزدیکی شما زندگی می‌کنید، دوچرخه‌سواری کنید.

نکاتی که  به رعایت رژیم غذایی برای لاغری نوجوانان کمک می‌کند!

رعایت اصول زیر بسیار مهم است و به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به رژیم خود پایبند باشید و نتیجه بهتری بگیرید:

به در ابتدا به خودتان سخت نگیرید

در اوایل برنامه کاهش وزن خود، اهداف کوچک و قابل‌کنترل خود را تعیین کنید. به‌جای شروع با اهداف بسیار بلندپروازانه یا تقریباً غیرممکن، مانند کاهش 50 کیلوگرم وزن تا پایان فصل، با نقطه عطفی در دسترس خود شروع کنید که می‌توانید واقع‌بینانه به آن دست پیدا کنید. به‌طورکلی، بیشتر نوجوانان می‌توانند آرزوی کاهش ½ کیلوگرم تا یک کیلوگرم در هفته داشته باشند و در چند هفته و چند ماه آینده به نتایج عالی دست پیدا کنند. سعی کنید در ماه اول 2.5-4.5 کیلوگرم وزن کم کنید.

وقتی متوجه وزن‌های ازدست‌رفته می‌شوید، به‌مرورزمان برای تعیین و دستیابی به اهداف جدید انگیزه بیشتری پیدا می‌کنید.

اگر هفته اول یک کیلو وزن کم نکردید ناامید نشوید. خوش‌بین بمانید و به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید و به‌تدریج نتایج را مشاهده خواهید کرد.

اگر به‌جای رفتن به باشگاه، یک روز را جلوی تلویزیون می‌گذرانید، خودتان را سرزنش نکنید. اگر بعد از یک امتحان استرس‌زا به خود اجازه دهید غذاهای ناسالم وسوسه شوید، دنیا اصلاً سقوط نمی‌کند! سعی کنید روز بعد همان اشتباه را تکرار نکنید!

 در رژیم غذایی برای لاغری نوجوانان باید همه چیز را یادداشت کنید

برای پیگیری پیشرفت خود یک دفترچه یادداشت تغذیه و فعالیت بدنی داشته باشید. با یادداشت کردن همه چیزهایی که به‌صورت روزانه می‌خورید، بلافاصله آگاهی بیشتری از سرعت کاهش کالری دریافت خواهید کرد. گزارشی داشته باشید که در آن تمام غذاها، تمرینات، پوندهای مشخص شده توسط ترازو یا اندازه‌گیری‌های بدنی که هرازگاهی انجام می‌دهید را یادداشت کنید. کل کالری مصرفی خود را به پایان روز اضافه کنید و بنویسید که در طول تمرین چقدر کالری سوزانده‌اید. هرگونه تغییر رژیم غذایی یا سبک زندگی را یادداشت کنید و از دفترچه خاطرات برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید.

سعی کنید از یک وبسایت یا برنامه کاهش وزن برای ثبت آنچه می‌خورید و تمرینات خود استفاده کنید. بیشتر این ابزارها به طور خودکار میزان کالری مصرف شده یا دفع شده را برای هر بخش از اطلاعات وارد شده تخمین می‌زنند.

محتویات دفترچه غذایی خود را تجزیه‌وتحلیل کنید تا ببینید چه چیزی مؤثر است و چه چیزی نه تا بر اساس آن تنظیم کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر همیشه بعد از شنا برای خرید میان وعده به سراغ دستگاه خودکار می‌روید، با آوردن مقداری میوه شروع کنید تا غذای سالم‌تری برای خوردن داشته باشید.

هر روز خودتان را وزن کنید

صبح، هفته‌ای یک‌بار خود را وزن کنید. هر هفته در یک روز و در همان زمان روی ترازو قدم بگذارید. برای دقیق‌تر، صبح قبل از صبحانه و بعد از رفتن به دستشویی خود را وزن کنید. همچنین کمر، باسن، ران‌ها و بالای بازوهای خود را اندازه بگیرید تا بتوانید ببینید کجا وزن کم می‌کنید.

وزن کردن هر روز خطر ابتلا به ترازو یا تمرکز بر نتایج روزانه را افزایش می‌دهد. احتباس آب می‌تواند تقریباً پنج پوند در روز اضافه کند، بنابراین ترازو می‌تواند از جهاتی گمراه‌کننده باشد.

به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک فرایند همیشه در حال تغییر است. ایجاد عادات سالم و کاهش وزن ماه‌ها، اگرنه سال‌ها، طول می‌کشد. آنها اهدافی نیستند که بتوان در چند روز به آنها دست‌یافت.

به‌مرور حجم غذا را کم کنید

در هر وعده غذایی، مقدار غذا را کاهش دهید. هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه، وعده‌های کوچک‌تر را بخواهید، یا حدود 30 تا 50 درصد کمتر از حد معمول مصرف کنید. مقدار غذا را در بشقاب خود محدود کنید تا تسلیم وسوسه تخلیه آن نشوید. همچنین سعی کنید از یک بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید. به یاد داشته باشید که اگر هنوز گرسنه هستید یا اگر کالری کافی دریافت نکرده‌اید، همیشه می‌توانید چیز دیگری اضافه کنید.

به‌جای اینکه برای شام خود را با سینه مرغ پر کنید، آن را نصف کنید و بقیه را برای روز بعد ذخیره کنید.

به پیشخدمت غذاخوری بگویید که فقط یک‌تکه پاستا پخته به‌جای دوتا معمولی می‌خواهید.

داشتن غذای کمتر در بشقاب به معنای سریع خوردن آن نیست. آهسته جویدن به شما امکان می‌دهد غذا را طولانی تر کنید و به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین با خوب جویدن، بدن شما غذایی که می‌خورید را راحت‌تر هضم می‌کند.

در هنگام گرسنگی یک خوراکی مفید بخورید

وقتی گرسنه هستید بخورید. سعی نکنید بدون تغذیه کافی وزن کم کنید. احساس خستگی خواهید کرد، روحیه بدی خواهید داشت و نمی‌توانید روی مطالعه تمرکز کنید. به‌جای آن، چند تنقلات سالم با خود به مدرسه یا محل کار ببرید. کراکر را با پنیر، سیب، موز، ساندویچ کره بادام‌زمینی یا چوب هویج امتحان کنید. به‌این‌ترتیب، وقتی گرسنه هستید، نیازی به دویدن به سمت دستگاه فروش خودکار نخواهید داشت.

از گرفتگی‌های گرسنگی خودداری کنید، در غیر این صورت با خوردن هر چیزی که سر راهتان قرار می‌گیرد، خطر انتخاب غذایی بد را دارید.