برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری
تمرینات سخت ماهیچه‌های محکمی را تولید می‌کنند. اما نتیجه تمرینات همیشه بلافاصله مشخص نمی‌شود. اگر ماهیچه‌های شما زیر لایه‌ای از چربی پنهان شده‌اند، در نیمه راه هستید. در این صورت می‌توانید با کمک یک برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری، بدن خود را به آماده‌ترین حالت ممکن برسانید و ماهیچه‌های خود را نمایان کنید. در ادامه درمورد تمام جزئیاتی که نیاز دارید بدانید صحبت شده است.
هدف از رژیم گرفتن در بدنسازی چیست؟
برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری یک ابزار اثبات شده برای ورزشکارانی هستند که به دنبال عضله‌سازی هستند و می‌خواهند چربی بدن خود را کاهش دهند. به‌ویژه در مسابقات، با یک رژیم مناسب شانس خود را برای برنده‌شدن افزایش می‌دهند. با یک برنامه غذایی مؤثر بدنسازی، مردان می‌توانند درصد چربی بدن خود را تا 10 درصد کاهش دهند.
برای بدنسازی ماهیچه‌ها باید به‌وضوح زیرپوست قابل‌مشاهده باشند. اما رژیم بدنسازی در چند روز جواب نمی‌دهد. بسیاری از ورزشکاران از 16 هفته قبل از مسابقه با تغذیه مناسب برای روز مسابقه آماده می‌شوند.
الزامات اساسی برای رژیم بدنسازی
سرعت چربی‌سوزی به متابولیسم شما بستگی دارد. می‌توانید این روند را با فعالیت بدنی ارتقا دهید، اما در بیشتر موارد به ژنتیک فرد بستگی دارد. سه نوع متابولیک متفاوت وجود دارد که می‌توان آنها را بر اساس نوع بدن تشخیص داد. برای اینکه بدانید در رژیم بدنسازی چه بخورید، مهم است که نوع بدن خود را بشناسید. در ادامه به این سه مورد اشاره شده است:
1- نوع بدن اکتومورف
- قدبلند
- شانه‌های باریک
- اندام‌های بلند در مقایسه با نیم‌تنه
- متابولیسم سریع‌تر
- درصد چربی بدن پایین
- به‌سختی وزن اضافه می‌کند
- مشکل در عضله‌سازی
- زمان زیادی طول می‌کشد تا بدن بازسازی شود
نکات آموزشی و تغذیه‌ای:
هیکل اکتومورف مزایا و معایب خود را دارد. ازیک‌طرف این افراد به سختی عضله سازی می کنند و از طرف دیگر همیشه می‌توانند بدون نگرانی در مورد افزایش وزن، غذا مصرف کنند. این نوع بدن آن‌قدر سریع کالری می‌سوزاند که پایه‌ای برای عضله‌سازی ندارد. تمرینات قلبی منجر به مصرف کالری بیشتر میشود. تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم برای عضله سازی عالی هستند. پس از یک تمرین سخت چند روز استراحت کنید تا بدنتان به‌خوبی ریکاوری شود. در مقایسه با سایر انواع بدن، فرد با هیکل اکتومورف برای بازسازی به مدت‌زمان بیشتری نیاز دارد.
وقتی صحبت از غذا خوردن میشود، افراد با هیکل اکتومورف می‌توانند هرطور که دوست دارند غذا بخورند. اما پیشنهاد می شود از مواد غذایی با ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های با کیفیت بالا برای جذب انرژی و عضله سازی استفاده کنند.
2_ تیپ بدنی مزومورفیک
- باسن باریک
- شانه‌های پهن
- بالاتنه نسبتاً بلند
- شکل V در مردان
- شکل ساعت شنی در خانم‌ها
- به‌سرعت توده عضلانی می‌سازد
- درصد چربی بدن پایین
- ظاهر بسیار ورزشی
- بازسازی کوتاه‌مدت
- رسوبات چربی را به‌سرعت تجزیه می‌کند
نکات آموزشی و تغذیه‌ای:
به‌عنوان فردی که بدن مزومورف دارد، می‌توانید خود را خوش‌شانس بدانید. هیکل شما شرایط ایده‌آلی را برای ازدست‌دادن سریع چربی و عضله‌سازی فراهم می‌کند. بهتر است تمرینات قدرتی را با ورزش‌های استقامتی به صورت متعادل ترکیب کنید و همچنین باید برنامه آموزشی شما متنوع باشد.
همین امر در مورد برنامه غذایی شما نیز صدق می‌کند. مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تا حد زیادی در این فرم بدن ها مجاز هستند. بااین‌حال، اگر متوجه شدید که کربوهیدرات‌ها باعث افزایش وزن در طول رژیم بدنسازی می‌شوند، باید میزان را کاهش دهید و پروتئین بیشتری مصرف کنید.
3- نوع بدن اندومورف
- تنومند و گرد
- اندام کوتاه
- نیم‌تنه پهن
- باسن پهن
- کمتر عضلانی
- درصد چربی بدن بالا
- متابولیسم کند
نکات آموزشی و تغذیه‌ای:
در نوع بدن اندومورف درصد چربی بالا در بدن مانع از این می شود که عضلات خود را به‌خوبی نشان دهند، اما درعین‌حال به شما کمک می‌کند تا به‌سرعت عضله بسازید. اگر بیشتر روی تمرینات استقامتی تمرکز کنید، می‌توانید وزن خود را کنترل کرده و از رسوب چربی جلوگیری کنید.
متأسفانه، در این نوع بدن، باید در انتخاب غذای خود بسیار مراقب باشید. چربی باید کوچک‌ترین بخش رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. کربوهیدرات‌ها نیز باید بادقت انتخاب شوند. اما بعد از تمرین، استفاده از آن ها برای پرکردن ذخایر گلیکوژن ضروری است. پروتئین‌ها باید منبع اصلی مواد مغذی شما باشند. پروتئین ها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند و عضله‌سازی را برای شما آسان می‌کنند.
کدام رژیم بدنسازی برای من مناسب است؟
بعد از این که نوع بدن خود را شناسایی کردید، سپس برای مرحله بعدی آماده هستید و می‌توانید یک برنامه رژیم غذایی بدنسازی مناسب خودتان تنظیم کنید. البته بهتر است این کار را به متخصصی و افراد با تجربه بسپارید.
انواع مختلفی از رژیم غذایی در بدنسازی وجود دارد. اما هر شکلی برای هر متابولیسمی مناسب نیست. در ادامه برخی از مؤثرترین رژیم های غذایی آورده شده است. فقط بررسی کنید که آیا برای نوع بدن شما مناسب است یا خیر.
روش‌های مختلف برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری
رژیم غذایی آنابولیک
رژیم آنابولیک یک رژیم کم کربوهیدرات است. در این رژیم شما کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهید، اما یک روز در هفته یک‌بارمصرف می‌کنید. البته مصرف کربوهیدرات ها فقط در یک روز مشکلی ایجاد نمی‌کند و کربوهیدرات‌ها به‌عنوان چربی استفاده نمی‌شوند، اما انرژی بیشتری به شما می‌دهند.
رژیم پروتئین
حتی رژیم پروتئین نیز بر اصل کربوهیدرات کم پایبند است. همانطور که از نام این رژیم غذایی بدنسازی پیداست، تمرکز آن بر مصرف پروتئین‌ها است. پروتئین‌ها می توانند برای مدت طولانی شما را سیر نگه دارند.
رژیم متابولیک
رژیم متابولیک یک نوع رژیم بسیار ملایم است و متعادل و متنوع است. تقریباً هیچ غذایی در این رژیم لاغری ممنوع نیست. اما در این رژیم مقدار کربوهیدرات نباید از 100 تا 125 گرم در روز بیشتر شود. مهم‌ترین ویژگی این رژیم این است که تمام مواد مغذی را جداگانه مصرف می‌کنید. اگر رژیم معمولی کم کربوهیدرات برای شما سخت باشد، رژیم متابولیک جایگزین خوبی برای آن است.
رژیم غذایی کم‌چرب
رژیم غذایی کم‌چرب یکی از قدیمی‌ترین رژیم‌های غذایی است که به زمانی برمی‌گردد که چربی بزرگ‌ترین ماده مغذی چاق‌کننده محسوب می‌شد. تحت هیچ شرایطی به این فرض اعتماد نکنید، زیرا چربی‌ها برای تشکیل تستوسترون و همچنین تأمین‌کننده انرژی مهم هستند. در ابتدا اهمیت پروتئین در این رژیم بسیار نادیده گرفته شد. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌ها را می‌توان باتوجه‌به خلق‌وخوی مصرف کرد. این روش کمتر بر روی ساخت و حفظ عضله و بیشتر بر کاهش وزن سریع متمرکز بود.
بااین‌حال، در اصل، اگر رژیم کم کربوهیدرات برای شما مشکل ایجاد کند، می‌توانید از این اصل استفاده کنید. بااین‌حال، دقت کنید که خود را به طور کامل از کربوهیدرات تغذیه نمی‌کنید و بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
رژیم غذایی سرعت (برای انواع اندومورف مشخص)
یکی از سخت‌ترین رژیم‌های بدنسازی، رژیم سرعتی است. در اینجا شما برای چندین هفته بدون غذای جامد زندگی می‌کنید و در عوض شیک‌های ساخته شده از پروتئین باکیفیت بالا می‌نوشید. امگا 3 و روغن بذر کتان به‌عنوان تأمین‌کننده چربی عمل می‌کنند. همچنین شیک‌های بعد از تمرین خود را با کربوهیدرات غنی می‌کنید تا ذخایر گلیکوژن خود را پر کنید. اگرچه با این رژیم بدنسازی تمام درشت مغذی‌های مهم بدن خود را تأمین می‌کنید، اما فقط برای چند هفته می‌توانید این کار را انجام دهید.
رژیم کاهش وزن (برای تیپ بدنی اندومورف)
رژیم کاهش وزن شکل کاهش‌یافته رژیم سرعت است. در اینجا نیز وعده‌های غذایی خود را با غذای مایع جایگزین می‌کنید، اما رژیم تنها سه هفته طول می‌کشد که به مراحل مختلف تقسیم میشود:
- اول: هر سه وعده‌غذایی را با شیک جایگزین کنید.
- دوم: دو شیک و یک وعده‌غذای جامد در روز.
- سوم: مرحله تثبیت نیز نامیده میشود، یک شیک و یک وعده‌غذای جامد در روز.
چرخه کربوهیدرات (برای هر سه نوع بدن)
چرخه کربوهیدرات نیز به سه مرحله مختلف تقسیم میشود:
– کم
– متوسط
– و بالا
نکته مهم این است که باید میزان کربوهیدرات مصرفی با ورزش هماهنگ باشد. در روزهای تمرین به انرژی بیشتری نیاز دارید و می‌توانید کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش دهید. در روزهای استراحت، مقدار کربوهیدارت را کم کنید و یا فعالیت روزانه خود را به نحوی زیاد کنید که کالری اضافه را بسوزاند.
رژیم آونگی مطابق با آندریاس فری (برای تیپ بدنی مزومورف و اکتومورفیک)
آندریاس فری رژیم بدنسازی مشابهی را تنظیم کرده است. در اینجا نیز میزان کالری دریافتی هفتگی همیشه ثابت می‌ماند. بااین‌حال، نه‌تنها کربوهیدرات‌ها، بلکه کالری‌ها نیز با فعالیت بدنی شما سازگار است. ازآنجایی‌که ممکن است بیش از 5000 کالری در یک روز تمرینی فشرده مصرف کنید، این روش نه‌تنها برای رژیم غذایی مناسب است، بلکه برای مرحله افزایش وزن نیز مناسب است. ازآنجایی‌که بسیاری از ورزشکاران دریافت 5000 کالری در روز را دشوار می‌دانند، آندریاس فری توصیه می‌کند که بیشتر انرژی را از غذای مایع دریافت کنند.
رژیم کم کربوهیدرات (برای تیپ بدنی اندومورف و مزومورف)
رژیم کم کربوهیدرات کلاسیک در بین رژیم‌های بدنسازی کلاسیک است. مصرف بیش از 30 گرم کربوهیدرات در روز مجاز نیست. در عوض، شما یک رژیم غذایی پرپروتئین و پرچرب می‌خورید. این حالت شبیه به رژیم کتویی است. ازآنجایی‌که شما قندی مصرف نمی‌کنید، ذخایر گلیکوژن شما پس از چند روز تمام میشود. برای تولید انرژی موردنیاز، متابولیسم شما از اجسام به‌اصطلاح کتوژنیک که از چربی تشکیل شده است استفاده می‌کند.
به‌عبارت‌دیگر: در حین ورزش هیچ گلوکزی نمی‌سوزانید، اما چربی شما مستقیماً رسوب می‌کند. ازآنجایی‌که سطح قند خون به دلیل مصرف کم قند در نوسان نیست، علائم ظاهری نخواد داشت. اجرای این اصل به‌قدری آسان است که رژیم کم کربوهیدرات برای مبتدیان ایده‌آل است.
انتخاب غذاها
با رژیم بدنسازی، در درجه اول باید به غذاهای باکیفیت بالا و فرآوری نشده تکیه کنید. نمونه‌هایی از انتخاب‌های خوب عبارت‌اند از:
– تخم‌مرغ
– سبزیجات
– مرغ (مخصوصاً سینه مرغ)
– استیک گوشت گاو
– محصولات سویا
– حبوبات
– روغن نارگیل
– دانه‌های چیا
– آووکادو
– سیب‌زمینی‌های شیرین
– محصولات غلات کامل
– کینوا و آمارانت
– موز
– چای سبز
– سیب
– مارچوبه
– روغن‌های گیاهی باکیفیت بالا (در حد اعتدال)
– بلغور جو دوسر
– کوارک کم‌چرب و سایر محصولات لبنی بدون چربی
– میوه نرم
– برنج
– آجیل
– آناناس
دفعات و اندازه وعده‌های غذایی
برای کاهش وزن در رژیم بدنسازی، کمبود کالری مهم است. همیشه بخش‌های غذا را با فعالیت بدنی خود در روز تنظیم کنید. بعد از ورزش بدن شما به انرژی زیادی نیاز دارد تا ماهیچه‌ها را تجزیه نکند.
مشخص شده است که 3 تا 7 وعده‌غذایی در روز بهینه است. وعده‌های غذایی کم باعث ازدست‌دادن توده بدون چربی میشود و تعداد زیاد آن باعث سردرگمی در محاسبه کالری میشود.
چگونه با برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری بدن را خشک کنیم؟
رژیم غذایی نقش اساسی در خشک‌کردن بدن دارد. برای کاهش وزن یک رژیم کم کالری لازم است تا توده چربی به‌آرامی برای اهداف انرژی مصرف میشود و توده عصلانی باقی بماند.
یکی از نکات مهم این است که باید فعالیت بدنی بیشتری برای افزایش مصرف انرژی انجام دهید. کاهش وزن تدریجی ( 0.5-1 کیلوگرم در هفته) از طریق کاهش 350-500 کیلوکالری در روز یا حدود 15٪ از انرژی موردنیاز فرد توصیه میشود. این رژیم تدریجی باعث میشود تا نتایج بهتری به دست آوریم و سپس آنها برای زمان طولانی تری نیز حفظ کنیم.
برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری و مواد غذایی برای خشک‌کردن اندام
هیچ غذایی وجود ندارد که بدن را خشک کند. چیزی که در یک رژیم غذایی اهمیت دارد کمیت و سپس کیفیت است.
بنابراین، همه غذاها را می‌توان در رژیم غذایی گنجاند، به‌خصوص اگر به پایداری و رضایت‌بخشی آن کمک کنند. بااین‌حال، ترجیحاتی وجود دارد که باید انجام شود. غذاهایی ترجیح داده می‌شوند که حاوی درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های مفید برای بدن هستند و عبارت‌اند از:
- میوه‌ها و سبزیجات
- گوشت و ماهی تازه
- حبوبات
- لبنیات کم‌چرب
- تخم‌مرغ
- غلات کامل
این غذاها به شما این امکان را می‌دهند که تمام مواد مغذی موردنیاز خود را تأمین کنید. به‌خصوص برای کاهش وزن، غذاهایی که حاوی پروتئین (ماهی، گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ)، بسیار هیدراته (میوه و سبزیجات) و یا بسیار فیبری (حبوبات، میوه، سبزیجات، غلات کامل) هستند، مفید هستند زیرا حس بهتری را تضمین می‌کنند.
غذاهایی که باید در برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری از آنها اجتناب کنید
معمولاً پیتزا، چیپس، بیسکویت، تنقلات، آب‌نبات، شیرینی و … به‌عنوان غذاهایی شناخته می‌شوند که شما را چاق می‌کند و به شما آسیب می‌رساند. به این دلیل که:
- آنها به‌شدت پرکالری هستند.
- خاصیت سیرکنندگی ندارند. این دست از غذاها بیشتر به یک نیاز روانی پاسخ می‌دهند تا یک نیاز فیزیولوژیکی مثل گرسنگی.
- آنها سرشار از قندها، چربی‌های “بد” و نمک هستند.
به این دلایل، داشتن رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی از این غذاها منجر به انرژی بیشتر، چربی بیشتر، کربوهیدرات بیشتر، نمک بیشتر از حد لازم و در نتیجه افزایش وزن یا مشکلات سلامتی میشود. روی دیگر سکه مصرف کم مواد غذایی پروتئینی، میوه‌ها و سبزیجات است.
نمونه‌ای از برنامه غذایی خشک کردن بدن
نمونه‌ای از غذاهای صبحانه :
- نان تست یا سوخاری با مربا یا عسل یا کره آجیل
- ساندویچ سرد فاقد چربی مضر مثل سینه بوقلمون یا تخم‌مرغ سرخ شده
- سالاد میوه و ماست
- ماست یونانی با میوه‌های خشک و تکه‌های جو دوسر
- نوشیدن: قهوه، عرقیات، دم‌نوش‌های گیاهی (مراقب قند باشید!)، شیر
نمونه‌ای از میان وعده :
- میوه تازه
- میوه‌های خشک (گردو، بادام، فندق و …)
- ماست با میوه‌های تازه و خشک
- آبمیوه یا اسموتی
نمونه ناهار/شام :
- ماهی قزل‌آلا کبابی با ظرف جانبی سیب‌زمینی و سبزیجات
- سالاد با ماهی‌تن، دانه‌ها، تکه‌های پارمسان، گوجه گیلاسی، …
- سوپ سبزیجات و سینه بوقلمون کبابی
- ماکارونی و لوبیا
دو چیز برای خشک‌کردن بدن ضروری است:
- ازدست‌دادن توده چربی
- حفظ توده عضلانی
رژیم کم کالری به شما این امکان را می‌دهد که چربی بدن را از بین ببرید، اما باتوجه‌به کمبود انرژی، توده بدون چربی نیز تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد (حتی اگر به نسبت کوچک‌تر از چربی باشد). برای محدودکردن ازدست‌دادن توده چربی، می‌توانید هم بر اساس برنامه غذایی و هم برنامه تمرینی عمل کنید.
خیر، هر ورزشکاری با توجه به تیپ بدنی، سلامتی بدن و هدفی که از ورزش دارد، متفاوت است
پیتزا، چیپس، بیسکویت، تنقلات، آب‌نبات، شیرینی و … از جمله مواد غذایی هستند که باید از مصرف آن ها بپرهیزید.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران
میخام لاغر شم