چگونه در بارداری لاغر شویم؟

کاهش وزن در دوران بارداری ممکن است در ابتدا برای بسیاری عجیب به نظر برسد. در حالی که کاهش وزن پس از بارداری یک موضوع مهم است، زنان باردار همچنان مشتاقانه منتظر عزیز خود هستند و از شکم در حال بزرگ شدن خود نیز شگفت زده می‌شوند. بدن همیشه در دوران بارداری وزن اضافه می‌کند، بالاخره یک فرد کوچک در شکم در حال رشد است. وزن نوزاد در بدو تولد بین سه تا سه و نیم کیلو است. تا آن زمان، شما به عنوان یک مادر، بین هفت تا 13 کیلوگرم وزن اضافه خواهید داشت.

دلایل افزایش وزن در دوران بارداری

• رحم و جفت: برای ایجاد فضا و مواد مغذی برای کودک شما
• سینه‌ها: برای شیردهی آماده می‌شوند
• خون: بین 35 تا 40 درصد حجم خون بیشتر در سه ماهه آخر بارداری
• احتباس آب در بدن

در دوران بارداری چقدر وزن اضافه می‌کنم؟

در سه ماه اول بارداری، وزن نسبتا ثابت می‌ماند. بسیاری از زنان حتی اگر به دلیل حالت تهوع مجبور به استفراغ بیشتر شوند در این مرحله اولیه کمی وزن کم می‌کنند. در سه ماهه دوم بارداری افزایش 250 تا 400 گرمی در هفته قابل انتظار است. در سه ماه آخر بارداری قبل از زایمان، زنان حدود 500 گرم در هفته اضافه وزن دارند.

افزایش وزن به هیکل زن بستگی دارد:

• کمبود وزن (BMI زیر 18.5): 12 تا 18 کیلوگرم
• وزن طبیعی (BMI 18.5 تا 25): 11 تا 15 کیلوگرم
• اضافه وزن (BMI 25 تا 30): 7 تا 11 کیلوگرم

چه زمانی کاهش وزن در بارداری معنی ندارد؟

کاهش وزن در بارداری برای کودک متولد نشده، می‌تواند منجر به سوء تغذیه شود که به نوبه خود رشد را به خطر می‌اندازد. اگر زنان در دوران بارداری برای کاهش وزن کمتر غذا می‌خورند، حتما باید به دنبال مشاوره پزشکی باشند.

چه زمانی کاهش وزن در بارداری منطقی است؟

به طور کلی باید از کاهش وزن در دوران بارداری خودداری کنید. با این حال، استثناهایی وجود دارد. به عنوان مثال اگر اضافه وزن دارید. خطر ابتلا به دیابت بارداری وجود دارد که می‌تواند به جنین آسیب برساند. یک رژیم غذایی مناسب و مقداری ورزش اغلب برای کاهش وزن در بارداری مفید هستند. رژیم کاهش وزن در بارداری فقط باید تحت نظارت پزشکی انجام شود. یک مطالعه نشان داده است که زنان دارای اضافه وزن که در طول هفته به طور منظم ورزش سبک (تقریباً 30 دقیقه) انجام می‌دادند، علی‌رغم بارداری توانستند وزن خود را کاهش دهند.

کاهش وزن چه تاثیری بر کودک و مادر باردار دارد؟

نوزاد از کاهش وزن سود می‌برد، زیرا پس از آن با اضافه وزن نیز متولد نمی‌شود. قلب زنان باردار نیز از کاهش وزن سود می‌برد. اضافه وزن در دوران بارداری اغلب نشاندهنده یک رژیم غذایی نامتعادل است. یک برنامه غذایی از سوی پزشک نیز می‌تواند کمبود مواد مغذی را درمان کند.

چه زمانی کاهش وزن در بارداری طبیعی است؟

پزشکان می‌گویند که یک زن سالم در حالت ایده آل باید حدود 10 تا 12 کیلوگرم وزن اضافه کند. بیشتر این وزن از جنین، خون، مایعات بافتی و چربی ذخیره شده در بدن می‌آید. این افزایش وزن به تدریج از سه ماهه اول شروع می‌شود. اما اگر از حالت تهوع صبحگاهی رنج می‌برید، ممکن است به دلیل افزایش حس بویایی و از دست دادن اشتها، وزن اضافه نکنید یا حتی وزن کم نکنید. کاهش وزن در بارداری، به ویژه در سه ماهه اول، غیر معمول نیست. در زنانی که قبلاً اضافه وزن داشتند، ذخایر چربی بدن ممکن است برای تأمین غذای کودک در حال رشد مصرف شود، بنابراین آن‌ها هیچ افزایش وزنی را متوجه نمی شوند.

رژیم غذایی در دوران بارداری برای کاهش وزن

رژیم غذایی در دوران بارداری به چه معناست؟ وقتی به رژیم غذایی در دوران بارداری اشاره می‌کنیم، در مورد محدود کردن کالری یا تلاش برای کاهش وزن صحبت نمی‌کنیم. رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران بارداری می‌تواند برای شما و کودکتان خطرناک باشد، به خصوص که رژیم کاهش وزن ممکن است مواد مغذی مهمی مانند آهن، اسید فولیک و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را محدود کند.

بنابراین توصیه می‌کنیم از رژیم‌های غذایی محبوب مانند رژیم غذایی خام و غیره اجتناب کنید. تغذیه سالم در دوران بارداری برای رشد و تکامل کودک شما بسیار مهم است. به منظور دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود، باید از گروه‌های غذایی مختلف از جمله میوه‌ها و سبزیجات، نان و غلات، منابع پروتئینی و محصولات لبنی استفاده کنید. به طور معمول، افراد باردار باید 300 کالری اضافی در روز مصرف کنند.

گروه‌های غذایی لاغری در دوران بارداری

مهم است که غذاهای متنوعی را در طول روز بخورید تا مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت می‌کنید. در این قسمت گروه‌های غذایی و برخی منابع پیشنهادی برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری را آورده‌ایم.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای بارداری به ویژه ویتامین C و اسید فولیک هستند. زنان باردار روزانه به حداقل 70 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند که در میوه‌هایی مانند پرتقال، گریپ فروت و سبزیجاتی مانند بروکلی، گوجه فرنگی و کلم بروکسل وجود دارد. به منظور جلوگیری از نقص لوله عصبی، 0.4 میلی گرم اسید فولیک در روز توصیه می‌شود. منبع خوبی از اسید فولیک را می‌توان در سبزیجات با برگ سبز تیره یافت (منابع دیگر اسید فولیک شامل حبوبات، مانند لوبیا سیاه یا لیما، نخود سیاه چشم و گوشت گوساله است). شما باید روزانه حداقل ۲ تا ۴ وعده میوه و ۴ وعده یا بیشتر سبزیجات مصرف کنید.

نان و غلات

منبع اصلی انرژی بدن برای بارداری از کربوهیدرات‌های ضروری موجود در نان و غلات تامین می‌شود. غلات کامل و محصولات غنی شده، مواد مغذی مهمی مانند آهن، ویتامین‌های B، فیبر و حتی مقداری پروتئین را فراهم می‌کنند. می‌توانید مقدار مورد نیاز اسید فولیک را از نان و غلات غنی شده دریافت کنید. بسته به وزن و نیازهای غذایی خود، باید روزانه بین 6 تا 11 وعده نان یا غلات مصرف کنید.

پروتئین

گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا حاوی پروتئین، ویتامین B و آهن مورد نیاز بارداری هستند. کودک در حال رشد شما به مقدار زیادی پروتئین به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری نیاز دارد. آهن به حمل اکسیژن به کودک در حال رشد شما کمک می‌کند و همچنین اکسیژن را به عضلات شما می‌رساند تا از علائمی مانند خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی جلوگیری کند. حدود 27 گرم پروتين در روز را توصیه می‌کنیم. گوشت گاو بدون چربی، مرغ، بره، جگر، بوقلمون و گوساله گزینه‌های خوبی هستند. ماهی و برخی غذاهای دریایی دیگر می‌توانند انتخاب تغذیه‌ای خوبی برای بارداری باشند، طبق دستورالعمل‌ها زنان باردار باید روزانه حداقل 3 وعده پروتئین مصرف کنند.

محصولات لبنی

حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز برای حمایت از بارداری مورد نیاز است. کلسیم برای ساختن دندان‌ها و استخوان‌های قوی، لخته شدن خون طبیعی و عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب ضروری است. از آنجایی که کودک در حال رشد شما به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارد، اگر شما به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی خود کلسیم مصرف نکنید (که می‌تواند منجر به مشکلات بعدی مانند پوکی استخوان شود) بدن شما از استخوان‌های شما کلسیم می‌گیرد. منابع خوب کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه‌ای و پودینگ. مقداری کلسیم نیز در سبزیجات سبز، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود خشک یافت می‌شود. شما باید روزانه حداقل 4 وعده لبنیات مصرف کنید.