پیاده روی در بارداری

پیاده روی در دوران بارداری یک ورزش عالی است که هم برای مادر و هم برای جنین مفید است. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید باید با پزشک خود مشورت کنید، اما بدانید که به طور کلی، تقریباً هر والدین آینده می تواند در دوران بارداری پیاده روی کند. 

آیا پیاده روی در بارداری بی‌خطر است؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می‌کند که اگر باردار یا پس از زایمان هستید و سالم هستید، باید هر هفته 150 دقیقه ورزش کنید. این را می‌توان به پنج جلسه 30 دقیقه‌ای حرکات با شدت متوسط، مانند پیاده روی تند تقسیم کرد. پیاده روی در دوران بارداری یک فعالیت ایمن در نظر گرفته می‌شود زیرا بدون آسیب رساندن به ماهیچه‌ها و مفاصل بر سیستم قلبی عروقی کار می‌کند.

در واقع، CDC به اشتراک می‌گذارد که پیاده روی یک فعالیت بسیار کم خطر است. احتمال عوارض – مانند وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرس یا سقط جنین – را برای بیشتر افراد افزایش نمی‌دهد. گفته می‌شود، هر فرد و هر بارداری متفاوت است. همیشه باید با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا پیاده روی (یا سایر انواع ورزش) برای شما و کودکتان بی‌خطر است یا خیر.

زنان باردار و پس از زایمان باید تلاش کنند تا حدود 30 دقیقه در روز به مدت پنج روز در هفته ورزش کنند، مانند پیاده روی سریع، شنا، یوگا یا دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت. و اگر قبل از باردار شدن یک دونده بودید، تا زمانی که پزشک به شما اجازه دهد، می توانید با این همین روال ادامه دهید.

فواید پیاده روی در بارداری چیست؟

فواید ورزش در دوران بارداری بسیار زیاد است! راه رفتن در دوران بارداری برای سلامتی، چه در حال حاضر و چه در دوران پس از زایمان اهمیت دارد:

کاهش خطر عوارض. انجام فعالیت منظم ​​می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری و پره اکلامپسی را کاهش دهد.
تقویت خلق‌وخو. هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن اندورفین‌ ترشح می‌کند که می‌تواند استرس یا اضطرابی را که ممکن است فرد احساس کند را کاهش می‌دهد.
کمردرد و یبوست کمتر. آیا می‌خواهید کمتر احساس ناراحتی در ناحیه کمر و لگن داشته باشید؟ پیاده روی می‌تواند کمک کند. اگر به راه رفتن (یا شنا کردن یا حرکات کششی) ادامه دهید، به یبوست نیز کمک خواهید کرد.
افزایش تناسب اندام کلی قلب و عروق خونی قوی‌تر، به علاوه استقامت بیشتر و تناسب اندام بهتر.
خواب بهتر. ورزش کردن می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و به مادر کمک می‌کند تا با احساس سرزندگی از خواب بیدار شود.
افزایش وزن سالم. اضافه کردن مداوم وزن توصیه شده در بارداری اهمیت دارد– و ورزش منظم (مانند پیاده روی!) می تواند به مادر در تحقق آن کمک کند.
بهبودی سریعتر پس از زایمان به یک بدن قوی و سالم در طول زایمان نیاز دارد، البته پس از تولد نوزاد، ممکن است از بهبودی سریع‌تر پس از زایمان نیز لذت ببرید.

آیا می‌توانید در دوران بارداری بیش از حد پیاده روی کنید؟

می‌توانید در طول بارداری در هر گونه فعالیت بدنی زیاده‌روی کنید، خواه این کار در یک کلاس یوگای قبل از تولد یا در استخر انجام دهید. حتی پیاده روی بیش از حد در بارداری می‌تواند خطراتی مانند تنگی نفس، فشار و درد را در فرد ایجاد کند.

اطلاعات بیشتر درباره ورزش در دوران بارداری

وقتی در حال ورزش هستید، باید بتوانید به راحتی صحبت کنید – اما اگر نمی‌توانید، باید از شدت ورزش کردن خود بکاهید. پیاده روی برای ساعت‌ها در یک زمان نیز می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند تاول یا درد ماهیچه‌ها را به همراه داشته باشد.

قدم بزنید و به طور دوره‌ای وضعیت خود را بررسی کنید. بهتر است که پیاده روی خود را کوتاه کنید و به جای برنامه معمولی خود، حرکات کششی سبک انجام دهید.

چگونه در دوران بارداری ایمن راه برویم؟

مهم نیست چقدر دور هستید، همیشه وقتی برای ورزش در بارداری پیاده روی می‌کنید، به بدن خود گوش دهید. در اینجا چیزی است که باید در هر مرحله از مسیر بدانید:

سه ماهه اول

در سه ماهه اول بارداری، ممکن است حالت تهوع صبحگاهی داشته باشید یا احساس خستگی خاصی کنید. همچنین ممکن است برای اولین بار ورزش را شروع کنید. نکته کلیدی این است که کوتاه و آهسته پیش بروید و پیشرفت کنید. ACOG پیشنهاد می کند هر روز با 5 دقیقه پیاده روی شروع کنید و هر هفته 5 دقیقه به آن اضافه کنید تا زمانی که به 30 دقیقه در هر بار برسید.

همانطور که در سه ماهه اول شروع به راه رفتن می‌کنید، یک بطری آب برای آبرسانی به همراه داشته باشید، کفش‌های کتانی بپوشید و لباسی بپوشید که هوا درون آن در جریان باشد. آهسته پیش بروید و تمرینات خود را به تمرین‌های کوتاهتر تقسیم کنید یا از چند دقیقه در روز تا زمانی که برای نیم ساعت کامل آماده شوید، تمرینات خود را افزایش دهید.

سه ماهه دوم

در سه ماهه دوم بارداری، ممکن است انرژی و انگیزه بیشتری برای ورزش احساس کنید. فقط زیاده روی نکنید. با سرعت تند راه بروید، اما تا حد خستگی ورزش نکنید. عرق کردن می‌تواند احساس خوبی داشته باشد، اما باید بتوانید یک مکالمه را انجام دهید و خیلی از نفس نیفتید.

فراموش نکنید که ابتدا بدن خود را گرم کنید و در آخر سرد کنید، مانند راه رفتن با سرعت کمتر یا انجام حرکات کششی ساده. اما از دراز کشیدن به پشت برای کشش خودداری کنید. این وضعیت به ورید اجوف، سیاهرگ مهمی که خون را از قسمت‌های پایین بدن به قلب می‌برد، فشار می‌آورد.

سه ماهه سوم

در سه ماهه سوم بارداری، توجه داشته باشید که شکم در حال رشد است. اگر درد لگن را تجربه می‌کنید، یک کمربند حمایتی بارداری را امتحان کنید تا مقداری از فشار از روی مفاصل برداشته شود. هنگام پیاده‌روی در سه ماهه سوم بارداری، بدانید که شکم در حال رشد می‌تواند بر روی تعادل شما تأثیر بگذارد. هر چه ماه‌های بارداری بیشتر می‌شود، مراقب علائم سرگیجه و دست و پا چلفتی ناشی از هرگونه فعالیت بیش از حد یا خستگی باشید و در صورت نیاز، تمرین پیاده روی خود را آسان کنید.

چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید؟

اگر انقباضات رحمی را تجربه کردید یا احساس کردید مایع از واژن خود نشت می‌کند، فوراً کمک بگیرید. اما سایر علائم هشداردهنده را نادیده نگیرید که نشان می‌‌دهد بیش از حد سخت کار می‌کنید. علائمی که نیاز به تماس با پزشک دارند عبارتند از:

• سرگیجه
• احساس ضعف
• درد در قفسه سینه
• سردرد
• ضعف عضلانی
• درد یا تورم ساق پا

با ادامه تمرینات، پیاده‌روی یک ورزش عالی در دوران بارداری است. می‌توانید هر زمان که بخواهید بیرون بروید، چه در حال استراحت در خانه باشید و چه در زمان استراحت ناهار در محل کار، هوای تازه بخورید. اگر تازه ورزش می‌کنید آهسته شروع کنید و سپس به مدت طولانی‌تری ادامه دهید. و در صورت احساس مشکل یا سؤالی در مورد ورزش در دوران بارداری، از مشورت با پزشک خود دریغ نکنید.

آیا درد لگن یا شکم طبیعی است یا جای نگرانی دارد؟

برخی از سطوح ناراحتی شکم یا لگن ممکن است در بارداری طبیعی باشد زیرا رباط‌ها و ماهیچه‌ها به اندازه هفته به هفته در حال کشیده شدن هستند. اگر درد شما با پیاده روی افزایش می‌یابد، آرام شوید تا ببینید آیا فقط یک روز تعطیل دارید یا خیر. سایر علائم را کنترل کنید تا مطمئن شوید که زایمان زودرس ندارید. اگر متوجه شدید ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید:

• هر گونه خونریزی از واژن
• هر مایعی که از واژن می‌آید.
• سرگیجه یا احساس ضعف
• تنگی نفس که قبل از ورزش شروع می‌شود.
• درد قفسه سینه
• سردرد
• ضعف
• تورم در ساق پا
• انقباضات، به ویژه آنهایی که منظم یا دردناک هستند.

همچنین در صورت مشاهده درد منظم یا بدتر در لگن یا استخوان شرمگاهی با پزشک خود تماس بگیرید. شما ممکن است دچار اختلال عملکرد سمفیز پوبیس شده باشید که به عنوان درد کمربند لگنی نیز شناخته می‌شود.

این وضعیت ممکن است باعث درد در ناحیه لگن شود زیرا رباط‌ها و عضلات کشیده و مفاصل را شل کرده‌اند. پزشک ممکن است مادر را به یک فیزیوتراپیست برای انجام تمریناتی که به تسکین درد و بازیابی عملکرد کمک می‌کند ارجاع دهد.

چه زمانی سرعت آن را کم کنیم؟

مهم نیست که در کجای بارداری خود هستید، برخی شرایط یا عوارض ممکن است باعث شود پزشک شما یک گام به عقب از ورزش را پیشنهاد دهد. هر مورد متفاوت است، بنابراین در صورت داشتن هر یک از موارد زیر با پزشک خود تماس بگیرید:

• بیماری‌های قلبی یا ریوی
• سرکلاژ
• خطر زایمان زودرس با چند قلو
• جفت سرراهی بعد از 26 هفته
• غشاهای پاره شده
• پره اکلامپسی یا فشار خون بالا
• کم خونی شدید

همانطور که علائم بارداری شما کاهش می‌یابد، ممکن است متوجه شوید که برخی از روزها انگیزه لازم برای بیرون رفتن و راه رفتن را ندارید. یا شاید خیلی بیمار هستید یا شب قبل خوب نخوابیده‌اید. در روزهایی که احساس خستگی می‌کنید، پیاده‌روی کوتاه‌تر یا ورزش‌های ملایم دیگری مانند یوگا انجام دهید. حتی می‌توانید یک روز مرخصی بگیرید. اگر به طور مداوم احساس خستگی می‌کنید، با پزشک خود تماس بگیرید تا ببینید آیا چیز دیگری مانند کم خونی ممکن است بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد یا خیر.