ورزش مناسب برای رژیم لاغری

ورزش مناسب برای رژیم لاغری پر از فایده است. کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند احتمالاً به این فکر کرده‌اند که آیا توصیه می‌شود رژیم غذایی را دنبال کنند یا به طور مداوم ورزش کنند. آیا روشی برای کاهش وزن وجود دارد؟ خوردن کمتر و بهتر مطمئناً ایمن‌ترین راه برای کاهش چند کیلو است (مگر اینکه بیماری‌های قبلی باصلاحیت پزشکی دقیق وجود داشته باشد) اما برای کاهش وزن و حفظ وزن ثابت، فعالیت بدنی نیز سهم خود را دارد.

بنابراین پاسخ به سؤال اولیه این است که بهترین راه برای اطمینان از کاهش وزن نسبتاً سریع و پایدار، پیروی از یک رژیم غذایی کنترل شده و ورزش همزمان است. مطمئناً هر دو آنها، حتی اگر به‌صورت جداگانه استفاده شوند، می‌توانند تأثیر مثبتی داشته باشند، اما مطمئناً این ترکیب درست بین این دو است که از نظر سلامتی نیز تفاوت ایجاد می‌کند.

اهمیت تغذیه و ورزش

اگر می‌خواهید در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید، مؤثرترین کار ترکیب رژیم غذایی و ورزش است، زیرا ترکیب آنها به کاهش وزن کمک می‌کند. ورزش به کاهش چربی بدن کمک می‌کند و غذا مواد مغذی و انرژی لازم برای رسیدن به آن را در اختیار شما قرار می‌دهد.

برخی از مزایای هماهنگی هر دو روش مربوط به کاهش بدتر شدن عملکردهای ارگانیک، بهبود سلامت استخوان، کاهش فشارخون و افزایش مصرف کالری است.

هنگامی که شما هرگونه فعالیت بدنی انجام می‌دهید، بدن شما مصرف مواد مغذی خود را افزایش می‌دهد، بنابراین مهم است که رژیم غذایی شما برای پوشش نیازهای تلاش بدنی و بازیابی انرژی کافی باشد.

ورزش مناسب برای رژیم لاغری

طبق نظر کارشناسان تنها 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز برای حفظ تناسب‌اندام و کاهش وزن کافی است.

 اما کدام فعالیت برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند مناسب‌تر است؟ به‌طورکلی، شما می‌توانید کمی تمرین کنید؛ از دویدن تا شنا، از ورزش‌هایی مانند والیبال یا فوتبال تا دوره‌های کلاسیک در باشگاه یا تمرین با ابزار.

همچنین در صورت نداشتن وقت کافی برای حضور در مراکز ورزشی، می‌توانید مستقیماً در خانه تمرین کنید یا خود را وقف تمرین‌های به‌اصطلاح Workout کنید، تمرین‌های مناسب برای هر مکان برای زمانی که زمان در دسترس دارید. به‌عنوان‌مثال، چند تمرین ساده برای تمرین در خانه با استفاده از یک بطری پلاستیکی وجود دارد.

نکته:

کسانی هستند که واقعاً مجبور هستند بین این دو گزینه یکی را انتخاب کنند، بهتر است رژیم غذایی را به فعالیت بدنی ترجیح دهید زیرا به‌این‌ترتیب می‌توانید مستقیماً کالری دریافتی را محدود کنید درحالی‌که با ورزش فقط می‌توانیم از بین ببریم.

بااین‌حال، ما همچنان به شما توصیه می‌کنیم که سالم غذا بخورید، در صورت لزوم مقداری از وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید و هر روز حرکت کنید (اشکال ندارد فقط حدود 40 دقیقه با سرعت تند راه بروید). همه اینها و همچنین کمک به کاهش وزن، برای سلامت جسمی و روحی شما مفید خواهد بود.

برای داشتن یک رژیم غذایی خوب باید نکات زیر را در نظر بگیرید:

انرژی موردنیاز بدن خود را با کربوهیدرات‌ها و لیپیدهای کافی تأمین کنید. مقادیر بهینه پروتئین را تأمین کنید تا بدن شما بتواند بافت عضلانی را دوباره پرکرده و افزایش دهد. برای جلوگیری از کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی معدنی کافی دریافت کنید.

در اینجا لیست کوتاهی از غذاهایی وجود دارد که به شما در حفظ یک رژیم غذایی خوب در حین انجام یک برنامه ورزشی کمک می‌کند:

موز

موز منبع عالی پتاسیم برای ماهیچه‌های شما است، علاوه بر این حاوی کربوهیدرات‌هایی است که به شما در بازیابی انرژی در حین انجام تمرینات روتین کمک می‌کند. سرشار از قندهای طبیعی و مواد معدنی است که به شما کمک می‌کند ذخایر گلوکز خود را پس از ورزش بدنی پر کنید.

مرغ با برنج

حاوی پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده است که به‌عنوان منبع سوخت برای بدن عمل می‌کند. اگر سبزیجات اضافه کنید، فیبر اضافی به هضم شما کمک می‌کند. این یک ترکیب عالی برای خوردن قبل از رفتن به باشگاه است، زیرا برنج به شما این امکان را می‌دهد که در طول تمرین انرژی داشته باشید، درحالی‌که مرغ به بهبودی شما کمک می‌کند.

آووکادو

حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامین E و پروتئین‌های گیاهی است. همه این ویژگی‌ها به شکل‌گیری توده عضلانی کمک می‌کند و برای تجدید انرژی پس از یک جلسه تمرین عالی است. این غذا ممکن است حاوی کالری بیشتری نسبت به سایر میوه‌ها باشد، اما با مصرف متوسط، به کنترل سطح کلسترول بالا و فشارخون بالا کمک می‌کند.

بلغور جو دوسر

این یک گزینه بسیار خوب برای خوردن قبل از تمرین است. بلغور جو دوسر حاوی قندی است که انرژی را در طول روز تأمین می‌کند، به‌علاوه فیبر و کربوهیدرات برای حفظ قدرت. با شکست آهسته در سیستم شما، انرژی پایدارتر می‌شود.

برای اضافه‌کردن طعم، توصیه می‌کنیم برخی میوه‌ها مانند زغال اخته، تمشک یا گیلاس را اضافه کنید، زیرا همگی حاوی آنتی‌اکسیدان هستند که از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند و بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد.

ماهی

به لطف آمینو اسیدهای ضروری و دوزهای اسیدهای چرب مانند امگا 3، ماهی به تقویت توده عضلانی بعد از ورزش کمک می‌کند که آن را برای ورزشکارانی که تمرینات روتین با شدت بالا انجام می‌دهند ایده‌آل است. توصیه می‌شود ماهی آزاد، ماهی‌تن، ساردین، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی.

باوجوداینکه چقدر آسان به نظر می‌رسد، حفظ یک رژیم غذایی خوب پیچیده‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. توصیه می‌کنیم مقاله راهبردهای اجتناب از خوردن احساسی را بخوانید تا بدانید که چگونه هر جنبه از غذای مصرفی خود را تقویت کنید.

تخم‌مرغ

پروتئین زیادی دارد و هشت اسیدآمینه ضروری را در خود جای‌داده است که به تقویت عضلات و بازیابی انرژی کمک می‌کند. از استفاده کامل تخم‌مرغ نترسید، به‌این‌ترتیب در سطح فیزیکی و ذهنی به شما انرژی می‌دهد. رایج‌ترین گزینه‌ها پختن آنها به‌صورت مخلوط و ترکیب آنها با سبزیجات است.

آجیل

برای کسانی که به طور منظم و شدید ورزش می‌کنند مفید و توصیه می‌شود. بادام و گردو رایج‌ترین مغزها و منبع عالی انرژی هستند. ایده‌آل این است که آنها را بیش از حد مصرف نکنید (بیش از 8 یا 10 عدد در روز).

ورزش‌های مناسب برای رژیم لاغری

اکنون که می‌دانید چه غذاهایی به شما امکان می‌دهد تغذیه بهتری داشته باشید و در طول تمرینات پرانرژی بمانید، مهم است که تصمیم بگیرید باتوجه‌به نیازها و اهدافی که می‌خواهید به آن برسید، تصمیم بگیرید که چه نوع فعالیتی را انجام دهید. دودسته اصلی وجود دارد که می‌توانیم آنها را به آنها طبقه‌بندی کنیم:

بی‌هوازی

ازآنجایی‌که از ذخایر موجود در عضله استفاده می‌کند، مشخص می‌شود که بدون نیاز به اکسیژن انرژی دریافت می‌کند. این نوع ورزش ضربان قلب یا تعداد تنفس را افزایش نمی‌دهد و مشخصه آن مدت کوتاهی است. علاوه بر موارد فوق، کالری کمی می‌سوزاند و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد که اگر می‌خواهید حجم عضلانی خود را افزایش دهید، آن را به گزینه‌ای عالی تبدیل می‌کند. به نظر نمی‌رسد تمرینات بی‌هوازی برای کاهش وزن بیشتر توصیه شود، زیرا به‌جای استفاده از اسیدهای چرب که برای متابولیسم به اکسیژن نیاز دارند، از منابع انرژی ذخیره شده در بدن مانند گلوکز استفاده می‌کنند.

برخی از نمونه‌های این نوع ورزش عبارت‌اند از: وزنه‌برداری، دوی سرعت، دراز و نشست یا هر تمرینی که به تلاش زیاد برای مدت کوتاهی نیاز دارد.

هوازی

این یکی است که حداقل 20 دقیقه طول می‌کشد، ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد و از اکسیژن برای انرژی استفاده می‌کند. با داشتن شدت کمتر، توده عضلانی را افزایش نمی‌دهد، اما کالری بیشتری صرف می‌کند و به بهبود وضعیت بدنی (گردش خون و ظرفیت تنفسی) کمک می‌کند. برخی از نمونه‌های آن دویدن، شناکردن یا دوچرخه‌سواری بیش از 20 دقیقه است.

برای تناسب‌اندام و داشتن تناسب‌اندام توصیه می‌شود هر دو نوع ورزش را انجام دهید. بسیاری از ورزش‌ها ترکیبی در نظر گرفته می‌شوند، یعنی بیشتر از 20 دقیقه طول می‌کشند و عمدتاً هوازی هستند، اما تلاش‌های بی‌هوازی شدیدی نیز انجام می‌دهند. از رایج‌ترین ورزش‌های ترکیبی می‌توان به بسکتبال، تنیس و فوتبال اشاره کرد.

هنگامی که ورزش می‌کنید:

 انرژی موردنیاز شما نه‌تنها به وزن، قد و سن شما بستگی دارد، بلکه به نوع، فرکانس، شدت و مدت تمرین شما نیز بستگی دارد. برای یک عملکرد ورزشی رضایت‌بخش، به‌خصوص اگر یک ورزشکار با عملکرد بالا هستید، نکته کلیدی مصرف کالری کافی است، زیرا با پوشش کافی انرژی مصرفی خود، قادر خواهید بود قدرت، استقامت و حجم عضلات خود را حفظ کنید.

اگر تمرین شدیدی دارید، اما نیاز به افزایش یا کاهش وزن دارید، باید در مصرف انرژی خود تغییراتی ایجاد کنید. بااین‌حال، برای مراقبت از توده عضلانی باید به‌تدریج انجام شود. زمان ایده‌آل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز است. کارشناسان و معلمان ما به روشی مطمئن و مطمئن در ما به شما مشاوره خواهند داد

حفظ هیدراتاسیون خوب را فراموش نکنید و تا می‌توانید آب بنوشید

 زیرا برای عملکرد قلبی عروقی، تنظیم حرارت و عملکرد فیزیکی ضروری است. محاسبه نیاز آبی شما از کاهش وزن در حین فعالیت بدنی انجام می‌شود. در شرایط خاصی لازم است الکترولیت‌ها (سدیم و پتاسیم) اضافه شود تا از ناراحتی‌هایی مانند گرفتگی عضلات، خستگی مفرط یا حتی گرمازدگی جلوگیری شود.

تعادل کامل بین رژیم غذایی و ورزش خود را کشف کنید تا بهترین نتایج را به دست آورید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که آزمایش کنید چرا که تغییرات کوچک فواید زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت. آگاهانه غذا بخورید بدون اینکه طعم غذاهای موردعلاقه خود را کنار بگذارید. برای ایجاد بهترین برنامه‌های ورزشی و یک رژیم غذایی متعادل از کارشناسان  علم تغذیه مشاوره شخصی و مداوم دریافت کنید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان