شکم تخت با ورزش

علاوه بر کاردیو، تمرینات شکمی می‌تواند به شما برای داشتن شکمی تخت کمک کند تا از شر چربی‌های اضافی شکم خلاص شوید و ناحیه شکم را صاف و تقویت کنید. به علاوه، عضلات شکم مرکز ثقل بدن شما محسوب می‌شوند و مسئول کمک به تعادل و هماهنگی هستند. بنابراین تقویت شکم شما فراتر از دلایل زیبایی شناختی، فواید بسیار بیشتری دارد. در این مقاله به بررسی روش‌های داشتن شکم تخت با ورزش می‌پردازیم. تا آخر این مقاله با ما همراه باشید.

چه ماهیچه‌هایی شکم شما را تشکیل می‌دهند؟

چیزی که بسیاری از افراد نمی‌دانند این است که عضلات شکم از چهار گروه عضلانی اصلی تشکیل شده است. مایل‌های خارجی، مایل های داخلی، راست شکم و شکم عرضی. و بهترین تمرینات شکمی تمام این مناطق را هدف قرار می‌دهد.

ماهیچه‌های مایل خارجی ماهیچه‌های طرفین قسمت بالای معده شما هستند، در حالی که مایل‌های داخلی عضلات قسمت بیرونی و پایینی معده شما هستند. راست شکمی شامل یک جفت ماهیچه است که از جناغ شروع شده و به صورت عمودی به سمت پایین می‌روند. این‌ها مسئول تشکیل سیکس پک‌ها به شکم شما هستند. در نهایت، عضله عرضی شکم از یک طرف به سمت دیگر می‌آرود و به تعادل کمک می‌کند. این عضله مستقیماً زیر ناف قرار دارد و در پیلاتس به شدت روی آن متمرکز است.

چگونه شکمی تخت داشته باشیم با ورزش؟

برای داشتن شکمی تخت با ورزش لیستی از ورزش‌ها را در این قسمت برررسی می‌کنیم. با انجام این ورزش‌ها می‌توانید به شکم تخت در یک هفته با ورزش برسید.

تمرینات فوقانی شکم

این تمرین بالای شکم شاید ساده به نظر برسد، اما در واقع انجام صحیح آن بسیار چالش برانگیز است. با دراز کشیدن روی زمین در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاها را به اندازه عرض باسن خود روی زمین قرار دهید، شروع کنید. در شکم خود نفس بکشید سپس بازدم کنید و با درگیر کردن قسمت فوقانی شکم، به سفت کردن دنده‌های بالایی به سمت باسن فکر کنید. بازوهای خود را روی تشک قرار دهید و انگشتان خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید. این موقعیت شروع شماست. دوباره نفس بکشید و این بار در حین بازدم، قسمت فوقانی شکم خود را منقبض کنید تا سر، گردن، تیغه‌های شانه و بازوهای شما حدود یک اینچ از زمین بلند شوند. همانطور که پایین می‌آیید نفس بکشید. این تمرین را  10 بار تکرار کنید.

رسیدن به انگشتان پا

به پشت دراز بکشید، پاهایتان را صاف به سمت بالا بگیرید تا پاهایتان به سمت سقف برسد. برای اصلاح، می‌توانید کمی زانوهای خود را خم کنید. در حین بازدم، قسمت فوقانی شکم خود را سفت کنید و سر، گردن و سینه خود را از روی زمین خم کنید، همانطور که بازوهای خود را به سمت انگشتان پا می‌رسانید. 20 بار تکرار کنید.

تمرینات مایل داخلی و خارجی

به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به آرامی شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و به ران‌های خود نگاه کنید. در حالی که آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود می‌چرخانید و پای راست خود را صاف می‌کنید، شکم خود را منقبض کنید. طرفین را عوض کنید، آرنج چپ خود را بچرخانید و به زانوی راست برسید، در حالی که پای چپ خود را صاف می‌کنید. به مدت 30 ثانیه به طور متناوب به عقب و جلو بروید.

جابجایی دوچرخه متناوب

پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید و تا پشت خود بغلتانید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و نیروی خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. به آرامی به حالت کرانچ بپیچید و سپس آرنج راست خود را روی زانوی چپ خود ضربدر دهید. هنگام عبور از زمین، پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و سپس در حالی که بالاتنه خود را به سمت زمین پایین می‌آورید، پایتان را پایین بی‌آورید. این حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. 5 بار در هر طرف انجام دهید. (برای اصلاح، می‌توانید تا نیمه پایین‌تر را با بالاتنه‌تان پایین بیاورید، به‌جای اینکه تا آخر روی زمین قرار بگیرید.)

تخته های کناری

به پهلوی راست دراز بکشید، با یک خط مستقیم از سر تا پاهایتان. بالاتنه خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و روی ساعد راست خود قرار دهید. با قرار دادن وزنه روی پا و ساعد، قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. بدن شما باید مانند یک خط مستقیم مورب به نظر برسد. در حین اجرای پلانک کناری حتما نفس عمیق بکشید و تا زمانی که راحت هستید این وضعیت را حفظ کنید. سپس به سمت چپ سوئیچ کنید.

ضربات قیچی پیلاتس

به پشت دراز بکشید و هر دو پا را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید. در حین بازدم سر، گردن و قفسه سینه خود را از زمین بلند کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. پای راست خود را به سمت سر خود بکشید، ران راست را به آرامی بگیرید و پای چپ را به سمت زمین پایین بی‌آورید. پاها را قیچی کنید و در حالی که پای راست را رها می‌کنید، پای چپ را بالا بی‌آورید و به آرامی ران چپ را بگیرید. برای هر طرف 10 بار تکرار کنید.

داشتن شکم تخت با ورزش پلانک

با دراز کشیدن به پهلوی راست در حالی که ساعد خود را زیر شانه خود قرار داده‌اید، بدنتان را بلند کرده و پاهایتان را روی هم قرار دهید شروع کنید. بدنتان را صاف نگه دارید، شکمتان را سفت کنید و دست چپ را روی لگن قرار دهید. باسن خود را به سمت تشک پایین بیاورید و با استفاده از ماهیچه‌های مورب و مرکزی خود را به سمت بالا بلند کنید.

چگونه یک شکم تخت داشته باشیم؟

آیا هر هفته ساعت‌ها در باشگاه ورزش می‌کنید تا شکم صافی را که همه می‌خواهند به دست آورید؟ در این قسمت به توضیح راجب این که چگونه می‌توانید شکمی تخت داشته بیاشید پرداخته‌ایم.

سدیم را کاهش دهید

وقتی بیش از حد سدیم می‌خورید، تحقیقات نشان می‌دهد که بدن شما مجبور است آب را برای رقیق کردن سدیم قبل از دفع آن نگه دارد. در نتیجه، احساس نفخ خواهید کرد. برای جلوگیری از این امر (و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی)، کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، بدن 70 درصد سدیم خود را از غذاهای فرآوری شده و رستورانی دریافت می‌کنند، بنابراین ساده‌ترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که از غذاهای بسته بندی شده خودداری کنید.

آهسته‌تر غذا بخورید

سعی کنید هر لقمه را حداقل 10 بار قبل از قورت دادن بجوید. بدن مجبور است برای تجزیه غذا در معده و روده اضافه کار کند، که می‌تواند منجر به نفخ و سوءهاضمه شود. وقتی سریع غذا می‌خورید، بیشتر مستعد بلع هوا هستید. برای سهولت در کاهش سرعت، سعی کنید با دقت غذا بخورید و به رایحه، بافت و طعم هر لقمه توجه کنید.

زنجبیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

زنجبیل فواید زیادی برای سلامتی دارد. نه تنها خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد، بلکه یک ادرارآور طبیعی نیز هست. علاوه بر این، زنجبیل با کمک به حرکت سریع‌تر غذا در روده که نفخ را کاهش می‌دهد، هضم را بهبود می‌بخشد.

پروبیوتیک‌های بیشتری را انتخاب کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوبی هستند که به سیستم گوارش شما کمک می‌کنند تا غذا را تجزیه کند و از مشکلات گوارشی که می‌تواند شما را از داشتن شکمی صاف باز دارد، جلوگیری می‌کند.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین بلوک‌های سازنده بدن را برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها فراهم می‌کند و همچنین به فرد کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. یک مطالعه کوچک در سال 2012 نشان داد افرادی که پروتئین‌های باکیفیت مانند شیر، تخم مرغ و گوشت گاو مصرف می‌کنند، درصد کمتری از چربی شکمی دارند.

تمرین مقاومتی را اضافه کنید

انجام تمرینات مقاومتی می‌تواند اطمینان حاصل کند که فردی که در حال کاهش کالری است، توده عضلانی خود را از دست نمی‌دهد. توسعه توده عضلانی همچنین می‌تواند به بدن در سوزاندن کالری بیشتری در زمان استراحت کمک کند.

اسیدهای چرب تک غیراشباع بیشتری بخورید

آووکادو منبع سالم اسیدهای چرب تک غیراشباع است. اسیدهای چرب تک غیراشباع، که مردم اغلب از آنها به عنوان چربی خوب یاد می‌کنند، در چربی‌هایی که در دمای اتاق مایع هستند وجود دارند. منابع سالم اسیدهای چرب تک غیراشباع عبارتند از:

• آووکادو
• روغن زیتون
• آجیل
• روغن کنجد
• کره بادام زمینی بدون شکر اضافه شده

یک بررسی سیستماتیک در سال 2016 نشان داد که رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع می‌تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.

نوشیدنی‌ٔهای پرکالری را جایگزین کنید

نوشیدنی‌های پرکالری اغلب مواد مغذی کمی دارند یا اصلاً مواد مغذی ندارند، و نوشیدن آن‌ها باعث می‌شود بدون اینکه متوجه شوید، کالری اضافی کنید. سایر نوشیدنی‌های محبوب، از جمله آبمیوه، نوشیدنی‌های قهوه بر پایه شیر و نوشیدنی‌های الکلی، همگی دارای کالری اضافی هستند که اغلب ارزش غذایی اضافی ندارند. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری در نوشیدنی‌ها، فرد می تواند:

• آبمیوه‌ها را با میوه‌های کامل که پر از فیبر هستند عوض کنید.
• شیر و شکر را در قهوه و چای محدود کنید یا از آن اجتناب کنید.
• نوشیدنی‌های الکلی مخلوط را با آب نوشابه به جای تونیک، کولا یا زنجبیل تهیه کنید.

کلام آخر

بسیاری از افرادی که دارای وزن اضافی هستند، چربی زیادی را در اطراف شکم خود دارند. این چربی یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌های مختلف از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع 2 است. از دست دادن چربی دور شکم می‌تواند چالش برانگیز باشد. حتی با رژیم غذایی و ورزش، اغلب می‌تواند آخرین عضوی از بدن باشد که لاغر می‌شود. ما در این مقاله روش‌های مختلفی را برای داشتن شکم تخت و کاهش وزن ارائه داده‌ایم.