رژیم لاغری شکم : اصول و منوی رژیم برای کاهش سایز

شکم خود را لاغر کنید، بدون اینکه بقیه بخش‌های بدن لاغر شوند! این احتمالاً همان چیزی است که بسیاری از زنان به طور خلاصه می‌خواهند. اما آیا این واقعاً امکان‌پذیر است؟ برای لاغری شکم چه کنیم آیا رژیم لاغری شکم واقعاً اثر می‌کند؟ تا انتها همراه ما باشید تا به این دست از سؤالات پاسخ دهیم.

رژیم لاغری شکم

شکم صاف زمانی حاصل می‌شود که چربی کلی بدن و در نتیجه چربی شکم را نیز از دست بدهید. برای انجام این کار باید کمبود کالری داشته باشید، اما کالری را بیش از حد کاهش ندهید وگرنه متابولیسم شما کند می‌شود و انرژی کمتری می‌سوزد.

با خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و فیبر می‌توانید چربی شکم را از بین ببرید و از آن جلوگیری کنید. پروتئین‌ها سرعت سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند، احساس سیری را افزایش می‌دهند و از کاهش توده عضلانی در طول رژیم غذایی جلوگیری می‌کنند. از کربوهیدرات‌های تصفیه شده خودداری کنید و در عوض غلات کامل و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مصرف کنید. ماهی پرچرب و غذاهای پروبیوتیک مانند ماست یا سرکه سیب نیز به کاهش وزن کمک می‌کند. به‌جای نوشیدنی‌های شیرین و شیرین، آب، چای و قهوه بدون شیرینی بنوشید.

آگاهانه و بدون حواس‌پرتی غذا بخورید، به‌اندازه کافی بخوابید و از استرس دوری کنید. ترکیب تمرینات قدرتی و ایروبیک مؤثرترین راه برای کاهش وزن است. همچنین می‌توان از طریق تمرینات HIIT به شکمی صاف دست‌یافت، فقط 10 تا 20 دقیقه در روز کافی است. به‌طورکلی، ورزش منظم در زندگی روزمره می‌تواند به کاهش وزن و داشتن شکمی صاف کمک کند.

شکم صاف با پروتئین

پروتئین‌ها برای کاهش وزن بسیار مهم هستند؛ زیرا بدن برای هضم پروتئین به انرژی بیشتری نسبت به هضم چربی و کربوهیدرات نیاز دارد.همین امر باعث می‌شود تا  تا 100 کالری اضافی سوزانده شده در روز باشد.

پروتئین همچنین از تجزیه توده عضلانی در طول رژیم غذایی جلوگیری می‌کند و سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی با پروتئین بالا تولید هورمون سیری PYY را تحریک می‌کند. اشتهای کمتری دارید، مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید و به طور خودکار در وعده غذایی بعدی کمتر غذا می‌خورید و در طولانی‌مدت، این می‌تواند شکمی صاف به شما بدهد .

مطالعات نشان داده است افرادی که غذاهای غنی از پروتئین بیشتری مصرف  می‌کنند، نسبت به افرادی که پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، کمر کوچک‌تر و چربی شکم کمتری دارند.

متخصصان تغذیه حدود 0.8 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می‌کنند، اما برای ورزشکاران می‌تواند کمی بیشتر باشد. 

منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از سفیده تخم‌مرغ، مرغ، حبوبات و لبنیات.

به‌ویژه سفیده تخم‌مرغ بسیار سالم است، حاوی باکیفیت‌ترین پروتئین رژیمی است و به کاهش وزن کمک می‌کند. یک صبحانه با تخم‌مرغ می‌تواند منجر به کاهش وزن 65 درصدی در یک رژیم غذایی با کالری محدود نسبت به صبحانه بدون تخم‌مرغ شود  .

خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه به طور خودکار کالری کمتری در 24 ساعت آینده مصرف می‌کند، بنابراین می‌تواند به کاهش دور کمر به طور مؤثر کمک کند.

کربوهیدرات در رژیم لاغری شکم

رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و داشتن شکمی صاف بسیار مؤثر هستند. خوردن حداقل 50 گرم کربوهیدرات در روز چربی‌های شکم را می‌سوزاند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.

بااین‌حال، مجبور نیستید به طور کامل کربوهیدرات را از غذای خود حذف کنید. انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب بسیار مهم‌تر است:

از کربوهیدرات‌های تصفیه شده باید اجتناب شود و کربوهیدرات‌های فراوری نشده و نشاسته‌ای باید ترجیح داده شوند. در نتیجه، می‌توانید متابولیسم خود را بهبود بخشیده و چربی اندام را کاهش دهید.

خطر افزایش چربی شکم در گروهی که مقدار زیادی  غلات کامل مصرف می‌کردند، 17 درصد کمتر  از افرادی بود که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بیشتری مصرف می‌کردند.

تفاوت غلات کامل با غلات تصفیه‌شده:

غلات به مواد غذایی مثل گندم، ذرت، برنج، سورگوم، جو، ارزن، چاودار، جو دوسر و … گفته می‌شود.  دانه گیاه غلات که هسته نیز نامیده می‌شود برداشت می‌شود. شامل سه بخش است:
سبوس: پوشش فیبری که کل هسته را می‌پوشاند
اندوسپرم: قسمت نشاسته‌ای دانه درست زیر سبوس
جوانه: بخشی از دانه که می‌تواند به محصول دیگری تبدیل شود.
آندوسپرم بزرگترین قسمت هسته و جوانه کوچکترین قسمت است. تمام قسمت‌های هسته حاوی مواد مغذی هستند. میکروب تنها بخشی است که حاوی چربی‌های سالم است. سبوس حاوی بیشتر الیاف هسته است.

بر خلاف غلات کامل، غلات تصفیه شده آسیاب می‌شوند و هم سبوس و هم جوانه را از بین می‌برند تا بافتی ظریف‌تر و ماندگاری بیشتری داشته باشند. فرآیند تصفیه همچنین بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر را حذف می‌کند. غلات تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، برنج سفید، نان سفید و گل ذرت بدون هسته.

غلات کامل سرشار از فیبر، ویتأمین B، آنتی اکسیدان، ویتأمین E و پروتئین هستند. با تمام این ترکیبات شگفت‌انگیز، غلات کامل از نظر تغذیه‌ای نسبت به غلات تصفیه شده برتری دارند…. فرآیند تصفیه نه تنها سبوس و جوانه را از دانه حذف می‌کند، بلکه بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر را نیز از بین می‌برد.

 نقش فیبر محلول در رژیم لاغری شکم

فیبرهای غذایی هضم سالم را تضمین می‌کنند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند، به‌خصوص فیبرهای غذایی محلول نیز برای کاهش وزن مفید هستند. آنها یک‌لایه ژل تولید می‌کنند و در نتیجه تخلیه معده را کند می‌کنند و احساس سیری را طولانی می‌کنند. این بدان معنی است که شما کمتر غذا می‌خورید و به طور خودکار کالری کمتری دریافت می‌کنید.

فیبر محلول همچنین خطر ذخیره بیش از حد چربی اندام را کاهش می‌دهد. در مقادیر بیشتر، این می‌تواند بر قلب و سیستم گردش خون فشار وارد کند و منجر به چاقی، دیابت و سایر بیماری‌های متابولیک شود.

نشان‌داده‌شده است که فیبر محلول به کاهش چربی در ناحیه میانی کمک می‌کند. 

آیا شکمی صاف می‌خواهید؟ سپس باید به طور منظم غذاهای دارای فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به‌عنوان‌مثال دانه کتان، حبوبات، شاه توت، کلم بروکسل یا آووکادو.

 غذاهای پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک‌ها کشت‌های باکتریایی خاصی هستند که دارای ترکیب خاصی از میکروارگانیسم‌ها هستند. به‌ویژه باکتری اسیدلاکتیک که به نام لاکتوباسیل‌ها نیز شناخته می‌شود، فلور روده‌ای سالم را تضمین می‌کند و می‌تواند از سیستم ایمنی حمایت کند.

غذاهای پروبیوتیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به‌عنوان‌مثال ماست، پنیر، کفیر، کلم ترش، حبوبات یا سرکه سیب. نشان‌داده‌شده است که سرکه سیب سطح قند خون را کاهش می‌دهد. اسید استیک موجود در آن می‌تواند ذخایر چربی روی شکم را کاهش دهد.

در یک مطالعه، مردان چاق که روزانه یک قاشق غذاخوری سرکه سیب به آنها داده می‌شد، در مدت 12 هفته 1.4 سانتی‌متر از کمر خود را از دست دادند.

درحالی‌که هنوز هیچ مطالعه دیگری در این مورد وجود ندارد، یک تا دو قاشق غذاخوری سرکه سیب در روز می‌تواند به کاهش چربی شکم شما کمک کند. 

از کالری مایع اجتناب کنید!

مراقب نوشیدنی‌ها باشید! نوشیدنی‌های آب‌میوه، نوشابه‌های انرژی‌زا و نوشابه‌ها معمولاً حاوی مقدار زیادی قند هستند. ازآنجایی‌که مغز کالری‌های مایع را به‌عنوان سیرکننده درک نمی‌کند، می‌توان مقدار زیادی از آن را بدون احساس سیری رضایت‌بخش مصرف کرد.

بنابراین، نوشیدنی‌های شیرین حتی بدتر از غذاهای شیرین هستند. طبق یک مطالعه، روزانه یک لیوان نوشیدنی شیرین می‌تواند خطر چاق شدن کودکان را تا 60 درصد افزایش دهد.

این نوشیدنی‌های شیرین اغلب سرشار از فروکتوز هستند که با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند دیابت نوع 2، چاقی، کبد چرب و بیماری قلبی مرتبط است.

باید از مصرف غذاهای پرچرب و قند پرهیز کرد، زیرا بدن ما به‌سختی می‌تواند از این انرژی استفاده کند و خیلی سریع در انبارها ذخیره می‌شود. الکل نیز  فقط باید گاه‌به‌گاه یک افراط باشد، زیرا مصرف زیاد الکل می‌تواند منجر به چربی بیشتر شکم شود. 

به‌جای نوشیدنی‌های شیرین، آب، چای یا قهوه شیرین نشده بنوشید. چای سبز به طور خاص تأثیر مفیدی بر روی شکل دارد: کافئین و آنتی‌اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) متابولیسم را تحریک می‌کنند.

اما اگر می‌خواهید شکمی صاف داشته باشید، آب نیز یک درمان معجزه‌آسا است. متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و می‌توانید حدود 100 کیلوکالری بیشتر بسوزانید.

قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید، این شما را سیر می‌کند و منجر به دریافت کالری کمتر می‌شود. آب همچنین به یبوست و نفخ کمک می‌کند.

اصول رژیم لاغری شکم

برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو ابتدا باید علت افزایش وزن را از بین ببرید. اگر در غدد درون‌ریز مشکل دارید، حتماً تحت درمان قرار بگیرید. با عملکرد طبیعی غده تیروئید، سایر عواملی که باعث افزایش وزن می‌شوند را حذف کنید:

• اغلب غذا بخورید، اما در وعده‌های کوچک. رژیم غذایی سفت‌وسخت و اعتصاب غذا بیش از آنکه فایده داشته باشد ضرر دارد.
• شیرینی‌ها، نوشابه و محصولات آردی را کنار بگذارید.
• فعالیت بدنی را افزایش دهید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید، ایروبیک، یوگا یا پیاده‌روی در عصرها در خانه انجام دهید.
• حتی بالارفتن معمولی از پله‌ها هم جواب می‌دهد.
• رژیم نوشیدن را رعایت کنید، حداقل 1.5 لیتر آب تمیز در روز بنوشید. در تابستان، بدن به مقدار بیشتری نیاز دارد – حداقل 2 لیتر در روز.
• نمک را کنار بگذارید یا مصرف آن را کاهش دهید. فقط برای 5-7 روز اول غیرعادی و بی‌مزه است، سپس به طعم جدید غذا عادت می‌کنید و به نظر شما خوشایندتر می‌شود.
• مراقب کالری خود باشید یک ترازو آشپزخانه بخرید، هر غذایی را که می‌خورید وزن کنید و در یک دفترچه غذایی یادداشت کنید. این به محاسبه تعداد کالری دریافتی و تنظیم آنها کمک می‌کند تا کمی به حد معمول نرسید.

محصولات تأیید شده:

برای ایجاد منوی کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو، باید منویی را انتخاب کنید که شامل غذاهای سالم کم کالری باشد. رژیم غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• سبزیجات محصولات اجباری هستند که می‌توان آنها را در مقادیر تقریباً نامحدود (به‌استثنای سیب‌زمینی) مصرف کرد.
• میوه‌ها منبع گلوکز هستند، به‌ویژه برای رد کامل قند ضروری است.
• گوشت – فقط انواع کم‌چرب بخرید: سینه مرغ، خرگوش، گوشت گوساله، گوشت گاو، ماهی؛
• غلات – به گندم سیاه، برنج، ارزن، عدس، نخود ترجیح دهید.
• روغن‌های گیاهی – روغن‌های زیتون و بذر کتان برای بدن فواید خاصی دارند.
• محصولات شیر ​​تخمیر شده – حتماً کفیر، ماست طبیعی و پنیر دلمه بخرید.

هنگام تهیه منو، توانایی برخی از محصولات برای بهبود متابولیسم و ​​حذف چربی اضافی از بدن را در نظر بگیرید. با آنها به‌سرعت به یک کمر زیبا دست خواهید یافت. این محصولات عبارت‌اند از:

غذاهای ممنوعه در رژیم لاغری شکم:

برخی از غذاها باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند تا سرعت دفع چربی‌های اضافی بدن افزایش یابد. این شامل:

• شیرینی و شکر
• محصولات آرد
• سوسیس، غذاهای کنسرو شده، محصولات دودی
• غذاهای سرخ شده و بانمک زیاد
• الکل
• سس مایونز، سس کچاپ
• آب‌میوه‌های جعبه‌ای

محصولات ذکر شده دشمنان یک چهره زیبا هستند. بنابراین اگر از آنها امتناع کنید، چربی پهلوها و شکم شروع به ازبین‌رفتن می‌کند.

منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن شکم و پهلو

تعداد زیادی رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود دارد. هنگام انتخاب، باید اهداف خود را در نظر بگیرید – هرچه سریع‌تر وزن کم کنید، سیستم تغذیه سخت‌تر است. اگر در مورد رژیم غذایی مناسب صحبت کنیم که به‌سلامتی آسیب نمی‌رساند، چندین مؤلفه دارد:

• بخش‌های کوچک – اندازه هرکدام نباید بیش از 250 گرم باشد.
• تغذیه کسری – باید 3 وعده غذایی کامل و 2 میان وعده در روز وجود داشته باشد.
• رژیم دما – غذا باید گرم باشد.
• رژیم نوشیدن – هر روز صبح یک لیوان آب گرم بنوشید، سپس در طول روز 30 دقیقه قبل از غذا و یک ساعت بعد از غذا.
• محصولات را به‌درستی ترکیب کنید – گوشت با سبزیجات، غلات با سبزیجات. اما غلات و گوشت با هم خوب نیستند.

منوی رژیم لاغری شکم و پهلو به مدت 4 روز

برای خلاص شدن از شر چربی بدن، باید به طور مداوم قوانین یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید. به طور ایده‌آل، در طول زندگی برای کاهش خطرات بیماری‌های مختلف و جلوگیری از افزایش وزن.

یک منوی نمونه برای 4 روز به‌صورت زیر است:

منوی رژیم برای کاهش وزن شکم و پهلو به مدت 1 هفته

یک رژیم غذایی مؤثر برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو شامل رد شیرینی‌ها است و برای اینکه کمبود کربوهیدرات را تجربه نکنید، باید میوه‌ها و غلات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منوی هفتگی به شکل زیر است:

رژیم های کاهش وزن مؤثر در خانه

اگر می‌خواهید به‌سرعت از شر معده و پهلو خلاص شوید، باید رژیم های سخت گیرانه تری را امتحان کنید. آنها به کاهش وزن تا 5 کیلوگرم در یک هفته کمک می‌کنند. اما فقط در صورت عدم وجود بیماری‌های مختلف می‌توانید به آنها پایبند باشید. چه رژیم‌هایی به کاهش وزن کمک می‌کنند:

• رژیم غذایی گندم سیاه – شامل خوردن یک گندم سیاه به مدت 5-7 روز است.
• رژیم کفیر – فقط کفیر را برای 3-5 روز بنوشید.
• رژیم آب – درست بخورید و هر 3 روز یک بار روزه بگیرید که در آن فقط می‌توانید آب بنوشید.
• رژیم غذایی کلم – غذاها را فقط از کلم به مدت 5-7 روز بپزید.
• رژیم غذایی برنج – به مدت 5 روز فقط برنج آب پز بخورید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان