رژیم غذایی کاهش استرس
استرس بیانگر یک تجربه هیجانی منفی است که علل آن می تواند چندگانه باشد، از عوامل بیوشیمیایی گرفته تا عوامل فیزیولوژیکی و رفتاری. استرس روانی هر دو حوزه روانی و فیزیولوژیکی را درگیر می کند و بر رفتار خوردن تأثیر منفی می گذارد. از نقطه نظر نوروبیولوژیکی، در واقع، تحریک سمپاتیک محور HPA (هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال)، هماهنگ کننده مرکزی سیستم های پاسخ عصبی غدد درون ریز به استرس، ترویج می شود. به ویژه، بدن با ترشح بیشتر کورتیزول (که هورمون استرس نیز نامیده می شود) فعال می شود. در این زمینه، تغذیه و رژیم غذایی کاهش استرس ، می تواند به طور متناوب نشان دهنده علت یا راه حل استرس باشد.
چرا به رژیم غذایی کاهش استرس نیاز داریم؟
استرس مزمن می‌تواند یک حالت التهابی عمومی ایجاد کند که باعث ایجاد یک سری پاسخ ها در بدن ما می شود، از جمله:
- افزایش سیتوکین های پیش التهابی
- پیری و آسیب سلولی
- هیپرتروفی سلول چربی (سلول چربی)
- سندرم متابولیک
- اختلال در متابولیسم لیپید و کربوهیدرات
- افزایش کورتیزول که باعث تجمع چربی در شکم می شود.
- فشار خون
- مقاومت به انسولین (به طور تصادفی افرادی که بیشترین استرس را دارند کسانی هستند که شاخص توده بدنی بالاتری دارند و مستعد چاقی هستند.)
- دیس بیوز روده با تغییرات خلقی در نتیجه احتمالی
- افزایش استرس روانی و اضطراب (محور روده-مغز و ارتباط دو طرفه).
اگر رژیم غذایی به خوبی متعادل نباشد، کمبود ویتامین های خاص ممکن است رخ دهد، مانند کمبود در:
- ویتامین D
- ویتامین B3 (نیاسین)
- اسید فولیک
- ویتامین B6
- ویتامین B12
و اسیدهای چرب ضروری از سری امگا 3 ، که به نوبه خود به ایجاد استرس ارگانیک کمک می کند. از طریق انتخاب های متعادل غذایی می توان خطر التهاب مرتبط با استرس را کاهش داد.
رژیم غذایی کاهش استرس
اگر از یک طرف تغذیه نادرست یکی از عوامل خطر ایجاد استرس است، از سوی دیگر یک رژیم غذایی سالم و متعادل ابزاری برای مبارزه با استرس و پیامدهای آن بر بدن ما است.
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد و آنها را محدود کرد
از جمله غذاهایی که می توانند باعث ایجاد یک حالت التهابی شوند و در ایجاد آن نقش داشته باشند و بنابراین باید از مصرف آنها اجتناب کرد، عبارتند از:
- کربوهیدرات های تصفیه شده ، مانند نان سفید و شیرینی
- سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده
- نوشیدنی های شیرین
- گوشت قرمز (همبرگر، استیک) و گوشت فرآوری شده (هات داگ، سوسیس)
- چاشنی های غنی از اسیدهای چرب هیدروژنه و اشباع شده مانند مارگارین و گوشت خوک.
در صورت اضطراب، عصبی بودن و کولیت ، خوب است مصرف موز را محدود کنید زیرا حاوی تیرامین است که با تحریک سیستم عصبی می تواند علائم را بدتر کند.
از شکر ، تصفیه شده و نیشکر که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند ، باید از مصرف آنها پرهیز کرد. در عوض می توان با استفاده از خرما شیرینی خانگی تهیه کرد.
برخی از ترکیبات غذایی وجود دارند که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط هستند، زیرا منجر به التهاب ارگانیک بیش از حد و افزایش وزن می شوند که خود عاملی اضافی در خطر التهاب است.
غذاهای توصیه شده
رژیم غذایی ضد استرس و ضد التهاب شامل:
- گوجه فرنگی ها،
- روغن زیتون،
- سبزیجات برگ سبز، مانند اسفناج،
- کلم،
- میوه های خشک مانند بادام و گردو،
- ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، تن و ساردین،
- میوه هایی مانند توت فرنگی، زغال اخته، گیلاس و پرتقال،
حبوبات در رژیم غذایی کاهش استرس
نکته برای حبوبات گاهی اوقات به دلیل کوتیکول هضم آنها دشوار است و بنابراین مصرف حبوبات پوست کنده یا پوره شده توصیه می شود. همچنین توصیه می شود آن را پس از 8 تا 12 ساعت خیساندن در آب فراوان همراه با یک قاشق سرکه سیب مصرف کنید تا این روند تسریع شود. به این ترتیب می توان مواد ضد مغذی موجود در آنها و خاصیت نفاخ بودن آنها را غیرفعال کرد.
رژیم غذایی ضد استرس
یک رژیم غذایی صحیح، متنوع و متعادل، در واقع به شما امکان می‌دهد تا وضعیت استرس را کاهش دهید، فقط چند ترفند کوچک را دنبال کنید:
در این میان، غذاهای ضد استرس (غذاهای غنی از سلنیوم و کلسیم) مصرف کنید. ویتأمین D، هر چقدر که دوست دارید میوه و سبزیجات بخورید، مقدار زیادی ویتأمین B۱۲ و منابع امگا ۳ دریافت کنید.
تعدادی غذا وجود دارد که دارای خواص درمانی شناخته شده‌ای هستند و می‌توانند به ما در بازیابی خلق و خوی خوب کمک کنند. این‌ها اساساً غذاهایی هستند که باعث کاهش اضطراب و شادی می‌شوند زیرا حاوی مواد تنظیم‌کننده استرس هستند.
این‌ها عبارتند از شکلات تلخ ، حبوبات، گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون)، شیر و لبنیات، دانه‌ها، آجیل، برنج قهوه‌ای، غذاهای دریایی؛ غذاهای غنی از ویتأمین D (ماهی چرب، زرده تخم مرغ، پنیر) و غذاهای غنی از ویتأمین B۱۲ (مرغ، ماهی قزل آلا، کلم بروکلی، لوبیا، گوشت گاو). پس در اینجا مثالی از یک رژیم غذایی ضد استرس آورده شده است که علاوه بر ایجاد روحیه خوب، به ما کمک می‌کند.
برای صبحانه چه بخوریم؟
بسیار مناسب چای، عسل، نان و غلات کامل است. یا حتی ماست یونانی، آووکادو، ماهی آزاد دودی، آب پرتقال، بادام، شیر، فرنی با بلغور جو دوسر، میوه تازه، املت با تخم مرغ کامل، دمنوش‌های گیاهی.
برای میان وعده چه بخوریم؟
ماست کم چرب، میوه‌های تازه و خشک، اسموتی‌ها، پارمزان، شکلات تلخ.
برای ناهار چه بخوریم؟
برای ناهار مصرف ماکارونی کامل، ماهی (ماهی سالمون)، سالاد با کاهو و گوجه فرنگی، گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون)، سبزیجات (کدو سبز، فلفل، زیتون سیاه، کلم، اسفناج)ایده‌آل است. حبوبات (نخود، عدس، لوبیا)، پنیر (پارمزان، ریکوتا)، برنج (ونوس، باسماتی)، نان سبوس دار.
برای شام چه بخوریم؟
مواردی چون املت تخم مرغ، اسفناج، سیب زمینی، سوپ سبزیجات، حبوبات پخته، سالاد، موزارلا، نان سبوس دار، کلم بروکسل، فیله گوشت گوساله، کاری مرغ، بروکلی گزینه‌های مناسبی هستند.
جو دوسر. با متعادل کردن مجدد سطح مناسب سروتونین در مغز، سیستم عصبی را تنظیم می کند. …
مارچوبه. سرشار از اسید فولیک، پتاسیم و منیزیم هستند که نقش مهمی در سیستم عصبی مرکزی دارند. …
کلم بروکلی.
اسفناج.
سیب زمینیها.
پرتقال ها.
آووکادو.
نوشیدن چای بابونه یکی از بهترین راه‌ها برای آرامش بعد از یک روز پر استرس است.
بابونه حاوی کریزالیس، فلاونوئیدی است که به شما کمک می کند به خواب بروید و اعصاب خود را آرام کنید.
تحقیقات علمی موافق است که اضطراب و استرس زمینه مناسبی برای بیماری‌های رایجی مانند گردن درد ،
کمردرد و دردهای عضلانی گسترده است. زیرا افزایش تنش عضلانی یکی از علائم فیزیکی اصلی اضطراب و استرس است.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران