رژیم غذایی برای افراد با فشار خون بالا
فشار خون بالا مشکلی است که افراد زیادی را در سراسر جهان تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. علل ایجاد فشار خون بالا متعدد و متنوع هستند، اما اگر مؤلفه ژنتیکی را کنار بگذاریم، مقصر اصلی فشار خون بالا اغلب رژیم غذایی نامتعادل و سبک زندگی اشتباه است. رژیم غذایی برای افراد با فشار خون بالا یک امر اجتناب‌ناپذیر است چراکه تغذیه یک عامل تعیین‌کننده برای سلامت سیستم قلبی عروقی و در نتیجه کل ارگانیسم است. هنگامی که قلب برای پمپاژ خون در شریان‌ها تلاش زیادی می‌کند، در واقع خطر بروز سکته‌های مغزی، حملات قلبی، آنوریسم‌ها و سایر آسیب‌شناسی‌های جدی و بالقوه کشنده وجود دارد.
برای جلوگیری از بدترین اتفاقات ناگوار چه باید کرد؟ یکی از بهترین روش‌ها این است که سعی کنید فشار خون خود را از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب به حالت عادی برگردانید.
بنابراین، بیایید ببینیم برای کاهش فشار خون بالا چه بخوریم و چه رژیم غذایی را رعایت کنیم.
اضافه‌وزن و چاقی از جمله علل فشار خون بالا
تصادفی نیست که کسانی که از فشار خون بالا رنج می‌برند اغلب دارای اضافه‌وزن یا چاقی هستند. رسوبات چربی، به ویژه آن‌هایی که در ناحیه شکم قرار دارند، کار سیستم قلبی عروقی را دشوارتر کرده و بدن را در معرض تلاش بیشتری قرار می‌دهند.
به همین دلیل، یکی از اولین اقداماتی که باید در مورد فشار خون بالا انجام داد، کاهش وزن اضافی است. در این راستا، اجتناب از رژیم‌های غذایی خودبه‌خود و تماس با متخصص تغذیه که بتواند برنامه غذایی مناسب با ویژگی‌های فیزیکی بیمار را تعریف کند، اهمیت اساسی دارد.
در واقع، برای مبارزه با اضافه‌وزن و چاقی، پیروی از رژیم‌های غذایی شدید که در آن کل دسته‌های غذا حذف می‌شوند (مثلاً کربوهیدرات‌ها) توصیه نمی‌شود. اغلب کافی است یک رژیم غذایی متعادل و مهم‌تر از همه معتدل، همراه با یک سبک زندگی فعال‌تر و سالم‌تر اتخاذ کنید؛ بنابراین، اولین قدم برای مبارزه با فشار خون بالا، بهبود عادات خود در سفره و زندگی روزمره است.
رژیم غذایی برای افراد با فشار خون بالا
هدف از رژیم غذایی فشار خون بالا تعدیل برخی غذاها (کره، روغن و شکر) و مخالفت با سایر غذاها (غذاهای حاوی قند اضافه که جایگزین بدون قند دارند) است.
کاهش وزن به عنوان یک فرایند ظریف شناخته شده است که نیاز به زمان و پشتکار دارد. با این حال کافی است با کاهش قند‌ها و چربی‌ها شروع کنید و از غذاهای تازه، میوه‌ها، سبزیجات و فیبر‌های رژیمی برای مقابله با فشار خون بالا و بهبود وضعیت خود استفاده کنید. به طور خاص، بهتر است بدانید که غذا‌هایی وجود دارند که برای فشار خون بالا مناسب‌تر هستند، زیرا دارای خواصی هستند که می‌توانند بر سیستم قلبی عروقی تأثیر مثبت بگذارند.
این مورد در مورد میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین‌ها، نمک‌های معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند و به کاهش فشار خون کمک می‌کند، حبوبات که یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند، ماهی و دانه‌های روغنی که حاوی چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ هستند. قادر به عادی‌سازی سطح کلسترول و اطمینان از عملکرد صحیح قلب است.
برای کاهش فوری فشارخون چه بخوریم؟
سیر، موز، دانه کتان و شکلات تلخ از جمله غذا‌هایی هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. در واقع، سیر یک اثر گشادکننده عروق دارد، در حالی که موز بسیار غنی از پتاسیم است که اثرات منفی سدیم را خنثی می‌کند. شکلات تلخ حاوی پلی‌فنول‌ها (به ویژه فلاونوئیدها)، آنتی‌اکسیدان‌های قوی با اثر گشادکننده عروق و تنظیم‌کننده فشار خون است.
در آخر فراموش نکنید که بدن خود را با نوشیدن حداقل ۲ لیتر آب در روز هیدراته کنید. شکل‌گیری این عادت خوب نه‌تنها برای کاهش فشار خون بلکه برای ارتقای عملکرد صحیح کل بدن مهم است.
آب در واقع یک عنصر اساسی برای بدن انسان و عملکرد آن است. این به دفع سموم و مواد زائد (از جمله سدیم اضافی) کمک می‌کند، به ایجاد احساس سیری بیشتر کمک می‌کند تا از خوردن میان‌وعده بین وعده‌های غذایی خودداری شود و به مبارزه با خستگی که می‌تواند به دلیل فشار خون بالا باشد کمک می‌کند. به طور خلاصه، مصرف خوراکی‌های زیر را تعدیل کنید:
- غذاهای سرخ شده یا سرخ شده
- گوشت‌های چرب
- پنیرهای چرب
- پیتزا
- شکلات و شیرینی به طور کلی
- نوشیدنی‌های گازدار
در زیر لیستی از غذاهای مجاز و توصیه شده برای رژیم غذایی فشار خون بالا آورده شده است:
سبزیجات خام و پخته که باید به مقدار ز یادی مصرف شوند. آنها را می‌توان آب پز، بخارپز یا پخته کرد. به طور خاص، استفاده از کنگر فرنگی و اسفناج توصیه می‌شود؛ زیرا سرشار از پتاسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
- میوه: دو یا سه میوه در روز، به دلیل محتوای املاح معدنی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها مفید است. اگر با پوست (زمانی که خوراکی است)، فصلی و زیاد شکری نباشد بهتر است (مصرف انجیر، خرمالو، انگور و … را محدود کنید).
- حبوبات: توصیه می‌شود آنها را با غلات دو یا سه بار در هفته مصرف کنید تا غذاهای بی‌نظیری را تهیه کنید.
- ماهی: سه یا چهار بار در هفته مصرف شود. ماهی‌های چرب را ترجیح دهید.
- شیر و ماست نیمه چرب.
- پنیرها: مانند موزارلا دو یا سه بار در هفته مصرف شود.
- در صورت امکان برنج، ماکارونی و نان سبوس‌دار
- گوشت و مرغ سفید بدون پوست
- روغن زیتون فرابکر برای چاشنی غذاها
- گیاهان معطر و ادویه جات برای طعم دادن به ظروف (احتمالاً به‌جای نمک)
- مصرف غذاهای غنی از پتاسیم و کلسیم را افزایش دهید که به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
توصیه‌های کلی رژیم غذایی فشار خون بالا
به طور کلی، اولین توصیه این است که از مصرف بیش از حد نمک خودداری کنید، زیرا مصرف زیاد سدیم خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می‌دهد. توصیه می‌شود از 5 گرم نمک در روز تجاوز نکنید که معادل 2 گرم سدیم است.
جنبه مهم دیگر وزن بدن است. اضافه‌وزن کار قلب را برای پمپاژ خون در بدن افزایش می‌دهد؛ بنابراین حفظ وزن مناسب برای کاهش خطر فشار خون بالا مهم است.
در نهایت، ورزش بدنی نیز به کاهش فشار خون کمک می‌کند. فعالیت بدنی منظم توصیه می‌شود؛ حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی سریع حداقل 5 روز در هفته توصیه می‌شود.
اگرچه در بیشتر موارد فشار خون بالا بدون علامت است، اما گاهی اوقات ممکن است علائمی مانند سیگنال‌های هشداردهنده توسط سیستم قلبی عروقی مانند تپش قلب، خستگی، سرگیجه و اختلالات بینایی رخ دهد. در این صورت، علاوه بر تلاش برای حفظ آرامش، لازم است بلافاصله برای بازگرداندن وضعیت به حالت عادی و جلوگیری از فشار خون بالا اقدام شود.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران