رژیم غذایی بدنسازی صحیح و حرفه‌ای
تمرینات سخت ماهیچه‌های سختی را تولید می‌کند که تا به حال خوب بوده است. اما موفقیت همیشه بلافاصله آشکار نمی‌شود. اگر ماهیچه‌های شما زیر لایه‌ای از چربی پنهان شده‌اند، شما فقط در نیمه راه هستید. رژیم بدنسازی شما را ۱۰۰% از بدن خود راضی می‌کند. در ادامه ما به شما خواهیم گفت که چه چیزی در برنامه غذایی بدنسازی فردی مهم است و چگونه می‌توانید یک برنامه غذایی بدنسازی صحیح و حرفه‌ای داشته باشید.
هدف از رژیم غذایی بدنسازی چیست؟
رژیم‌های بدنسازی یک ابزار اثبات شده برای ورزشکارانی است که به دنبال عضله‌سازی هستند می‌خواهند چربی بدن خود را کاهش دهند. به ویژه در مسابقات، آن‌ها شانس خود را برای برنده شدن با تغذیه مناسب قبل از روز مهم افزایش می‌دهند. با یک برنامه غذایی مؤثر بدنسازی، مردان می‌توانند درصد چربی بدن خود را تا ۱۰ درصد کاهش دهند.
بسیاری از ورزشکاران از ۱۶ هفته قبل از مسابقه با تغذیه مناسب برای روز بزرگ آماده می‌شوند. برنامه غذایی بدنسازی همیشه با شرایط فعلی بدن سازگار است. اگر اقدامات اولیه ناموفق باشد، به عنوان مثال، جیره پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها باید کاهش یا افزایش یابد. در پاراگراف‌های زیر می‌توانید در این مورد بیشتر بدانید.
پایه برای رژیم بدنسازی
سرعت چربی سوزی به متابولیسم شما بستگی دارد. شما می‌توانید این روند را با فعالیت بدنی بیشتر کنید، اما در بیشتر موارد مهمترین عامل متابولیسم است که ژنتیکی است. از نظر ژنتیک نیز بدن انسان‌ها به سه دسته مختلف تقسیم می‌شوند. برای اینکه بدانید در رژیم بدنسازی چه بخورید، مهم است که نوع بدن خود را بشناسید.
تیپ بدنی اکتومورف
این اولین دسته از سه دسته بدن انسان است. ویژگی‌های ظاهری یک فرد اکتومورف شامل موارد زیر است:
– قد بلند شد
– ساختار باریک
-شانه‌های باریک
– اندام بلند در مقایسه با نیم تنه
– متابولیسم سریعتر
– درصد چربی بدن پایین
– به سختی وزن اضافه می‌کند، مهم نیست چقدر غذا می‌خورد.
– از سخت‌گیران است
– مشکل در عضله‌سازی
– خیلی مقاوم نیست
– زمان زیادی طول می‌کشد تا بازسازی شود.
نکات آموزشی و تغذیه‌ای برای کسانی که بدن اکتو مورف دارند:
هیکل اکتومورف هم موهبت و هم نفرین. از یک طرف، شما به سختی در مناطق مشکل دارید و همیشه می‌توانید بدون نگرانی در مورد افزایش وزن، سیر خود را بخورید. از طرف دیگر، متابولیسم شما آنقدر سریع کالری می‌سوزاند که پایه‌ای برای عضله‌سازی ندارید. در عوض، شما باید به طور خاص عضلات خود را به چالش بکشید.
تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های کم عالی است. پس از یک تمرین سخت چند روز استراحت کنید تا بدنتان به خوبی ریکاوری کند. در مقایسه با سایر انواع بدن، برای بازسازی به مدت زمان بیشتری نیاز دارید.
وقتی صحبت از غذا خوردن می‌شود، می‌توانید هر طور که دوست دارید غذا بخورید. بدن شما به سرعت چربی اضافه نمی‌آورد، به همین دلیل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های با کیفیت بالا برای جذب انرژی و بلوک‌های عضلانی‌ایده‌آل است.
تیپ بدنی مزومورفیک
این دسته دومین دسته از انواع دسته بدن انسان است که ویژگی‌های ظاهری آن در زیر آمده است:
– باسن باریک
-شانه‌های پهن
– بالاتنه نسبتاً بلند
– V شکل معمولی در مردان
– شکل ساعت شنی در خانم‌ها
– به سرعت توده عضلانی می‌سازد
– درصد چربی بدن پایین
– ظاهر بسیار ورزشی
– بازسازی کوتاه مدت
– رسوبات چربی را به سرعت تجزیه می‌کند
نکات آموزشی و تغذیه‌ای برای کسانی که بدن اندومورف دارند:
به عنوان یک نوع بدن مزومورف، می‌توانید خود را خوش شانس بدانید. هیکل شما شرایط‌ایده‌آلی را برای از دست دادن سریع چربی و عضله‌سازی فراهم می‌کند. بهتر است تمرینات قدرتی را با ورزش‌های استقامتی در یک رابطه متعادل ترکیب کنید. بسیار مهم است که برنامه آموزشی شما متنوع باشد.
همین امر در مورد برنامه غذایی شما نیز صدق می‌کند. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تا حد زیادی مجاز هستند. با این حال، اگر متوجه شدید که کربوهیدرات‌ها باعث افزایش وزن در طول رژیم بدنسازی می‌شوند، باید جیره را کاهش دهید و پروتئین بیشتری مصرف کنید.
تیپ بدنی اندومورف
وآخرین گروه از این سه دسته دارای ویژگی‌های ظاهری زیر هستند:
– تنومند و گرد
– اندام کوتاه
– نیم تنه پهن
– باسن پهن
– نرم به نظر می‌رسد و خیلی عضلانی نیست
– درصد چربی بدن بالا
– به سرعت عضله می‌سازد
– مرحله بازسازی کوتاه
– متابولیسم کند
– به سرعت افزایش می‌یابد
– مشکلات عمده در مرحله تعریف
نکات آموزشی و تغذیه‌ای برای کسانی که بدن اندو مورف دارند:
نوع بدن اندومورف از یک طرف، درصد چربی بالای بدن شما مانعی است اگر می‌خواهید عضلات خود را نشان دهید، اما در عین حال به شما کمک می‌کند تا به سرعت توده عضلانی بسازید. اگر بیشتر روی تمرینات استقامتی تمرکز کنید، می‌توانید وزن خود را کنترل کرده و از رسوب چربی جلوگیری کنید. با تمرینات قدرتی اضافی، عضلات خود را محکم می‌کنید.
متأسفانه، به عنوان یک نوع بدن اندومورف، باید در انتخاب غذایی خود بسیار مراقب باشید. چربی باید کوچکترین قسمت رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. کربوهیدرات‌ها نیز باید با دقت انتخاب شوند. اما بعد از تمرین، آن‌ها برای پر کردن ذخایر گلیکوژن ضروری هستند. پروتئین‌ها باید منبع اصلی مواد مغذی شما باشند. آن‌ها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند و عضله‌سازی را برای شما آسان‌تر می‌کنند.
روش‌های مختلف برای رژیم غذایی بدنسازی
از روش‌های مختلف برای رژیم غذایی بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
رژیم غذایی آنابولیک (برای انواع بدن درون‌زا و مزومورف)
رژیم آنابولیک یک تغییر جزئی بر اساس رژیم کلاسیک کم کربوهیدرات است. شما کربوهیدرات‌ها را به شدت کاهش می‌دهید، اما به اصطلاح یک روز در هفته یک بار تغذیه کنید. در این روز، کربوهیدرات‌ها تقریباً به طور انحصاری در منو هستند. ممکن است تعجب کنید که آیا این نتیجه معکوس نیست و رژیم غذایی بدون کربوهیدرات را نفی می‌کند. با این حال، متابولیسم شما قادر به تغییر به این سرعت نیست. کربوهیدرات‌ها به عنوان چربی استفاده نمی‌شوند، اما انرژی بیشتری به شما می‌دهند.
رژیم پروتئین (برای هر سه نوع بدن)
رژیم پروتئینی نیز بر اساس اصل کم کربوهیدرات است. پروتئین‌ها در اینجا تمرکز دارند. آن‌ها شما را از اثر کاتابولیک محافظت می‌کنند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. شما می‌توانید مقدار دقیق را به دلخواه تنظیم کنید.
رژیم متابولیک (برای انواع بدن اندومورف و مزومورف)
رژیم متابولیک یک نوع تغذیه بسیار ملایم است و بنابراین بسیار محبوب است. منو متعادل و متنوع است. تقریباً هیچ غذایی ممنوع نیست. با این وجود، مقدار کربوهیدرات نباید از ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم در روز تجاوز کند. مهمترین ویژگی این رژیم این است که تمام مواد مغذی را جداگانه مصرف می‌کنید.
اگر رژیم معمولی کم کربوهیدرات برای شما بسیار طاقت‌فرسا باشد، رژیم متابولیک یک جایگزین عالی است. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها را به طور کامل کنار نمی‌گذارید، نیازی نیست که زیاد نگران تغییرات خلق و خو باشید.
رژیم کم چرب (برای اکتومورف‌ها و مزومورف‌ها)
رژیم کم چرب یکی از قدیمی‌ترین رژیم‌های غذایی است که به زمانی برمی گردد که تصور می‌شد چربی‌ها بزرگترین ماده مغذی چاق‌کننده هستند. تحت هیچ شرایطی نباید به این فرض اعتماد کنید، زیرا چربی‌ها برای تشکیل تستوسترون و همچنین تأمین‌کنندگان مهم انرژی مهم هستند. در ابتدا اهمیت پروتئین در این رژیم بسیار نادیده گرفته شد. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌ها را می‌توان با توجه به خلق‌وخوی مصرف کرد. این روش کمتر بر ساخت و حفظ عضله و بیشتر بر کاهش وزن سریع متمرکز بود.
با این حال، در اصل، اگر رژیم کم کربوهیدرات برای شما مشکل ایجاد کند، می‌توانید از این اصل استفاده کنید. این همتای نخوردن کربوهیدرات است و عمدتاً توسط هاردگینر‌ها تحمل می‌شود. با این حال، مطمئن شوید که به طور کامل خود را با کربوهیدرات تغذیه نمی‌کنید و بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
رژیم غذایی سرعتی (برای انواع اندومورف مشخص)
یکی از سخت‌ترین رژیم‌های بدنسازی، رژیم سرعتی است. در اینجا شما برای چندین هفته بدون غذای جامد کار می‌کنید و در عوض شیک‌های ساخته شده از پروتئین آب پنیر با کیفیت بالا می‌نوشید. امگا ۳ و روغن بذر کتان به عنوان تأمین‌کننده چربی عمل می‌کنند. همچنین شیک‌های بعد از تمرین خود را با کربوهیدرات غنی می‌کنید تا ذخایر گلیکوژن خود را پر کنید. اگرچه با این رژیم بدنسازی تمام درشت مغذی‌های مهم بدن خود را تأمین می‌کنید، اما فقط برای چند هفته می‌توانید این کار را انجام دهید.
رژیم کاهش وزن (برای تیپ بدنی اندومورف)
رژیم کاهش وزن شکل کاهش یافته رژیم سرعت است. در اینجا نیز وعده‌های غذایی خود را با غذای مایع جایگزین می‌کنید، اما رژیم تنها سه هفته طول می‌کشد که به مراحل مختلف تقسیم می‌شود:
– مرحله اول: هر سه وعده غذایی را با شیک جایگزین کنید.
– مرحله دوم: دو شیک و یک وعده غذایی جامد در روز.
– مرحله سوم: مرحله تثبیت نیز نامیده می‌شود، یک شیک و یک وعده غذای جامد در روز.
چرخه کربوهیدرات (برای هر سه نوع بدن)
چرخه کربوهیدرات نیز به سه مرحله مختلف تقسیم می‌شود:
– کم
– متوسط
– و بالا
در روز‌های تمرین به انرژی بیشتری نیاز دارید و می‌توانید کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش دهید. در روز‌های استراحت، مقدار افزایش یافته را با انجام بدون کار جبران می‌کنید. در اینجا کمی ریاضی لازم است، زیرا در پایان هفته باید همیشه همان مقدار کالری مصرف کرده باشید.
رژیم آونگی مطابق با آندریاس فری (برای تیپ بدنی مزومورف و اکتومورفیک)
آندریاس فری رژیم بدنسازی مشابهی را تنظیم کرده است. در اینجا نیز میزان کالری دریافتی هفتگی همیشه ثابت می‌ماند. با این حال، نه تنها کربوهیدرات‌ها، بلکه کالری‌ها نیز با فعالیت بدنی شما سازگار است. از آنجایی که ممکن است بیش از ۵۰۰۰ کالری در یک روز تمرینی فشرده مصرف کنید، این روش نه تنها برای رژیم غذایی مناسب است، بلکه برای مرحله افزایش وزن نیز مناسب است. از آنجایی که بسیاری از ورزشکاران دریافت ۵۰۰۰ کالری در روز را دشوار می‌دانند، آندریاس فری توصیه می‌کند بیشتر انرژی را از غذای مایع دریافت کنند.
رژیم کم کربوهیدرات (برای تیپ بدنی اندومورف و مزومورف)
رژیم کم کربوهیدرات کلاسیک در بین رژیم‌های بدنسازی کلاسیک است. مصرف بیش از ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز مجاز نیست. در عوض، شما یک رژیم غذایی پر پروتئین و پرچرب می‌خورید. این حالت کتوز را القا می‌کند. از آنجایی که هیچ قندی مصرف نمی‌کنید، ذخایر گلیکوژن شما پس از چند روز تمام می‌شود. برای تولید انرژی مورد نیاز، متابولیسم شما از اجسام به اصطلاح کتوژنیک که از چربی تشکیل شده است استفاده می‌کند. به عبارت دیگر: در حین ورزش هیچ گلوکزی نمی‌سوزانید، اما چربی شما مستقیماً رسوب می‌کند. از آنجایی که سطح قند خون به دلیل مصرف کم قند در نوسان نیست، معمولاً ناراحتی‌های عاطفی رخ نمی‌دهد. اجرای این اصل به قدری آسان است که رژیم کم کربوهیدرات برای مبتدیان‌ایده‌آل است.
نحوه صحیح انتخاب غذا‌ها در رژیم غذایی بدنسازی
با رژیم بدنسازی، در درجه اول باید به غذاهای با کیفیت بالا و فرآوری نشده تکیه کنید. نمونه‌هایی از انتخاب‌های خوب عبارتند از:
-تخم مرغ
– سبزیجات
– مرغ (مخصوصاً سینه مرغ)
– استیک گوشت گاو
– محصولات سویا
– حبوبات
– روغن نارگیل
– دانه‌های چیا
– آووکادو
– سیب زمینی‌های شیرین
– محصولات غلات کامل
– کینوا و آمارانت
– موز
– چای سبز
– سیب
– مارچوبه
– روغن‌های گیاهی با کیفیت بالا (در حد اعتدال)
– بلغور جو دوسر
– کوارک کم چرب و سایر محصولات لبنی بدون چربی
– میوه‌تر
– برنج
– آجیل
– ماهی
– آناناس
دفعات و اندازه وعده‌های غذایی در رژیم غذایی بدنسازی
برای کاهش وزن در رژیم بدنسازی، کسری کالری مهم است. همیشه بخش‌های غذا را با فعالیت بدنی خود در روز تنظیم کنید. بعد از ورزش بدن شما به انرژی زیادی نیاز دارد تا ماهیچه‌ها را تجزیه نکند.
مشخص شده است که ۳ تا ۷ وعده غذایی در روز بهینه است. وعده‌های غذایی کم منجر به از دست دادن توده بدون چربی می‌شود و تعداد زیاد آن باعث حساسیت زدایی می‌شود.
کدام رژیم غذایی بدنسازی برای من مناسب است؟
آیا می‌توانید یکی از این سه نوع را شناسایی کنید؟ سپس برای مرحله بعدی آماده هستید و می‌توانید یک برنامه رژیم غذایی بدنسازی فردی تنظیم کنید.
انواع مختلفی از رژیم غذایی بدنسازی وجود دارد. اما هر شکلی برای هر متابولیسمی مناسب نیست. در اینجا ما انواع مؤثر رژیم‌ها را معرفی می‌کنیم. فقط بررسی کنید که آیا برای نوع بدن شما مناسب است یا خیر.
نکته: آناتومی را نمی‌توان همیشه به طور واضح به یک نوع بدن اختصاص داد. اکثر مردم شکل مختلط دارند. پس بهتر است برای یک برنامه حرفه‌ای از یگ متخصص تغذیه کمک بگیرید.
مصرف الکل در برنامه غذایی عضله سازی
مصرف قندهای مصنوعی
غذاهای سرخ شده در رژيم عضله سازی
غذاهای پرچرب
غذاهای سرشار از فیبر
نوشیدنی‌های گازدار
پروتئین وی
کراتین
کافئین
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران