رژیم کتوژنیک و بدنسازی

نمی‌دانید چگونه با کتو عضله بسازید؟ سؤال خوبی است. به هر حال، برخی افراد فکر می‌کنند که راه رسیدن به عضله بزرگ‌تر و حجیم‌تر خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات است. این خط فکری با رژیم استاندارد کتو در تضاد است، که در آن شما معمولاً کمتر از 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز مورد هدف قرار خواهد گرفت.

رژیم کتوژنیک این روزها دارای طیف گسترده‌ای است- کاهش چربی، پاکسازی ذهن، سلامتی و بیوهکینگ – اما عضله‌سازی معمولاً یکی از آنها نیست. بسیاری از بدنسازان برای چندین دهه از رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان آمادگی قبل از شروع عضله سازی استفاده کرده‌اند. اما آیا می‌توانید در طول مرحله رشد یا نگهداری روی کتو عضله بسازید؟ پاسخ شما مثبت است.

کتوژنز و پروتئین

برای بدنسازی کتو، اولین چیزی که باید ذهنیت‌ خود یعنی “هر چه پروتئین بیشتر، بهتر” را تغییر دهید. می‌دانیم که دریافت پروتئین کافی در ساخت و حفظ توده عضلانی بسیار اهمیت دارد. اما این بدان معنا نیست که خوردن پروتئین بیشتر همیشه منجر به رشد بیشتر عضلانی می‌شود، به خصوص در رژیم کتوژنیک. وقتی رژیم کتو دارید، خوردن مقادیر زیاد پروتئین در واقع می‌تواند شما را از کتوز خلاص کند. به همین دلیل است که رژیم کتوژنیک معمولاً یک رژیم پروتئینی “متوسط” در نظر گرفته می‌شود، نه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا.

رژیم اعتدال چیست؟

یک رژیم کتوژنیک موثر باید شامل 15 تا 20 درصد کل کالری از پروتئین باشد – و نه بیشتر! این در مقایسه با 30 تا 40 درصد کالری پروتئینی که توسط متخصصین جامعه بدنسازی تبلیغ می‌شود، زمانی که هدف “رشد عضلانی” است، بسیار کم است.

یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم ورزشی نشان داد که مصرف 0.6-0.8 گرم پروتئین (به طور مساوی بین 3-4 وعده غذایی توزیع شده در حالی که کالری مازاد آن نیز وجود دارد) برای بهینه سازی سطح سنتز پروتئین ماهیچه‌ای کافی است. این به این معناست که تنها اختصاص 15 تا 20 درصد کالری برای رسیدن به پروتئین کافی است.

افزایش 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن، یک اشتباه رایج کتو برای افراد مشتاق رژیم کتوژنیک است، اما این کار را نکنید! این پروتئین اضافی به گلوکز تبدیل می‌شود که منجر به خروج فرد از کتوز می‌شود. نتیجه این است که فرد در نهایت احساس می‌کند که تمریناتش فایده‌ای ندارد و به سختی تمرین می‌کند زیرا بدن فرد به اندازه کافی کربوهیدرات برای سازگاری با کربوهیدرات دریافت می‌کند.

با این حال، تردید در مورد کاهش احتمالی پروتئین قابل درک است. در اینجا سه ​​راه برای اطمینان از اینکه از هر گرم رژیم غذایی خود در حین پیروی از رژیم کتوژنیک بیشترین بهره را می‌برید، آورده شده است.

کلید رشد عضله کتو 1: تمرکز بر پروتئین‌های با کیفیت بالا

یک منبع پروتئینی باکیفیت، منبعی است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری باشد و به طور خاص غنی از اسیدآمینه لوسین کلیدی عضله‌ساز باشد. به هر حال پروتئین‌های با کیفیت پایین مانند غلات و حبوبات معمولا در منوی رژیم غذایی کتوژنیک نیستند.

بهترین انتخاب‌های پروتئین کتو شامل تخم مرغ (زرده و سفید)، شیر پرچرب، ماست یونانی، پنیر، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک، گوشت گاو، بره، ماهی و غذاهای دریایی است. تا آنجا که ممکن است، پروتئین خود را از این منابع دریافت کنید، و آمینو اسیدهای بیشتری را به بدن خود می‌دهید که برای حفظ و اضافه کردن توده عضلانی بدون چربی نیاز دارد.

کلید رشد عضله کتو 2: زمانبندی پروتئین خود را مشخص کنید!

تحقیقات در سال‌های اخیر نشان می‌دهد که فقط میزان پروتئینی که در یک روز می‌خورید مهم نیست، بلکه زمانی که آن را می‌خورید نیز مهم است – یا به‌طور خاص‌تر، نحوه توزیع آن در طول روز.

برای دریافت حداکثر سود از پروتئینی که مصرف می‌کنید، باید هر چند ساعت یکبار مقدار مشخصی پروتئین باکیفیت بخورید – به اندازه‌ای که به آن چیزی که به “آستانه لوسین” معروف است، برسید. اما هنگامی که این آستانه را در یک وعده غذایی رعایت کردید – که برای اکثر افراد 25 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است – هیچ مزیت دیگری برای عضله سازی وجود ندارد. این حالت در صورتی صادق است که شما را از کتوز خارج کند.

روی خوردن 3 تا 4 وعده غذایی در روز تمرکز کنید که هر کدام دارای مقدار نسبتاً ثابتی از پروتئین هستند تا بتوانید در هر وعده به آستانه لوسین برسید. این امر نتایج فوق العاده‌ای برای رشد عضلانی به همراه خواهد داشت – با فرض اینکه شما نیز سخت تمرین می‌کنید تا رشد عضلانی تحریک شود.

آیا می‌توانید روی کتو عضله بسازید؟

رژیم غذایی کتو یک رژیم غذایی حجیم معمولی پرکربوهیدرات است. رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات برای عضله سازی بسیار مفید هستند. باید توجه کنید که اینکه تصور کنید که با کاهش مصرف کربوهیدارت می‌توانید عضله سازی کنید، کمی غیرمنطقی به نظر می‌رسد.

در حقیقت، عضله‌سازی در کتو برای بسیاری از افراد قابل دستیابی است. با برخی تغییرات کوچک در کتو سنتی، می‌توانید در حین خوردن یک رژیم غذایی پرچرب، حجم خود را افزایش دهید. در زیر، نکات کلیدی و هشدارهایی را که باید در نظر داشته باشید پوشش خواهیم داد.

آیا در KETO عضله را از دست می‌دهید؟

به طور خلاصه، شاید. هنگامی که برای اولین بار بدنسازی کتو خود را شروع می‌کنید، ممکن است در ابتدا مقداری عضله و قدرت خود را از دست بدهید – اما این وضعیت به طور موقت است.

اگر یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات را دنبال می‌کنید، بدن به سوزاندن کربوهیدرات برای سوخت عادت کرده است. در رژیم کتوژنیک، شما می‌خواهید نسبت‌های مناسبی از غذا بخورید که شما را در کتوزیس قرار دهد: حالت متابولیکی که در آن چربی‌ها را برای سوخت بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

انتقال به استفاده از کتون‌ها به عنوان منبع سوخت جدید ممکن است کمی زمان ببرد، و در طول این انتقال، انرژی و عملکرد فرد در باشگاه ممکن است تحت تاثیر قرار بگیرد. خوشبختانه، مرحله انتقال موقتی است (از چند روز تا یک هفته).

نکاتی برای موفقیت در بدنسازی کتو

در زیر دستورالعمل‌های خاص‌تری را برای رژیم بدنسازی کتو بررسی خواهیم کرد. اما قبل از اینکه شروع به عضله سازی کنید، باید با یک پایه قوی شروع کنید تا بدن صرف نظر از نوع رژیم غذایی ابتدا در شرایطی باشد که بتواند عضله بسازد.

برای قدرت تمرین کنید

برای مثال خوردن تمام استیک باعث عضله سازی نمی‌شود مگر اینکه برای تحریک رشد ماهیچه‌ها تلاش کنید. به طور کلی، فرد باید از یک برنامه قدرتی پیروی کنید – روشی از تمرینات قدرتی که در آن به تدریج فشار وارد شده به عضلات افزایش خواهد یافت تا رشد عضلانی را تحریک کند(معروف به هایپرتروفی).

چگونه هیپرتروفی را تحریک می‌کنید؟

برای شروع وزن وزنه‌ای را که بلند می‌کنید به مرور افزایش دهید. این ایده خوبی است که با یک مربی باتجربه کار کنید تا یک برنامه عضله سازی در اختیارتان بگذارد که برای شما مفید باشد. برای وزنه‌برداری، کتو به بهترین وجه با تمرینات قدرتی جفت می‌شود، یعنی دامنه‌های تکرار کمتر، وزنه سنگین و فواصل استراحت طولانی‌تر.

اگر برای استقامت عضلانی و بلند کردن در بازه‌های تکرار بالاتر تمرین می‌کنید، مانند 12 تا 15 تکرار در هر ست، مراقب باشید و اگر برای اولین بار در حال انتقال به بدنسازی کتو هستید، نباید تعجب کنید.

در محدوده تکرار بالاتر، بدن گلیکوژن عضلانی را برای انرژی به ATP تبدیل می‌کند. گلیکوژن نوعی انرژی سریع سوز از گلوکز (کربوهیدرات) است – اما در کتو، گلیکوژن کمتری در دسترس خواهید داشت (به دلیل کربوهیدرات). اگر این اتفاق برای فرد افتاد، سعی کنید مصرف چربی در رژیم غذایی خود را افزایش دهید تا انرژی در دسترس بیشتری برای سلول‌های خود ایجاد کنید. شما همچنین می‌توانید با افزایش مصرف کربوهیدرات خود را آزمایش کنید.

خوب غذا خوردن برای عضله سازی روی کتو

برای شروع عضله سازی روی کتو، باید غذای بیشتری بخورید؛ زیرا که عضلات شما برای رشد به سوخت نیاز دارد. عضله یک بافت فعال متابولیک است، به این معنی که بدن انرژی زیادی را برای حفظ این دستاوردها مصرف می‌کند. فرد باید کالری بیشتری مصرف کند تا بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را داشته باشد. در رژیم کتو، منبع انرژی اولیه از مصرف چربی در رژیم غذایی تامین می‌شود – اما باید پروتئین کافی نیز مصرف کنید.

پروتئین بلوک سازنده عضلات است. بدون پروتئین کافی در رژیم غذایی، ماهیچه‌های مواد مورد نیاز برای حجیم شدن را ندارند و بدن انرژی لازم برای عملکرد بهینه را نخواهد داشت. روی منابع پروتئینی که هر 9 اسید آمینه ضروری را دارند تمرکز کنید – به غذاهای پرپروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و همچنین مکمل‌هایی مانند پروتئین کلاژن انرژی فکر کنید.

اولویت بندی بازیابی در هنگام بدنسازی روی KETO کلیدی است!

تمرین مقاومتی استرس‌زا است، اما نوع خوبی از استرس است. تمرینات قدرتی به معنای واقعی کلمه فیبرهای عضلانی را پاره می‌کند. رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن آن بافت را ترمیم کند. و مانند هر نوع استرس، باید به بدن خود زمان، مراقبت و مواد مغذی برای بهبودی مناسب بدهید.

استرس مزمن – استرس ناشی از تمرین بیش از حد، کمبود خواب یا اضافه بار ذهنی باشد – می‌تواند در عملکرد منظم هورمون، کیفیت خواب و انرژی اختلال ایجاد کند. و اگر می‌خواهید رشد عضلانی را تحریک کنید، باید بدنتان احساس امنیت کند و برای ساختن بافت فعال متابولیکی مجهز باشد. استرس بیش از حد و بدن را در حالت جنگ یا گریز نگه‌میدارد، که اگر به دنبال کاهش چربی هستید، خبر بدی است: استرس می‌تواند باعث شود بدن چربی بدن را نگه دارد و توانایی فرد را برای دیدن نتایج حاصل از ورزش را مختل کند.

وقتی در حال بدنسازی با کتو هستید، چگونه ریکاوری را در اولویت قرار می‌گیرد؟ خوردن غذای کافی یک راه است. شما باید بر روی عادات مادام‌العمر برای سلامتی کلی تمرکز کنید، مانند نوشیدن مقدار زیادی آب، داشتن خواب با کیفیت کافی و مدیریت استرس. اگر بدن احساس امنیت و سوخت نداشته باشد، رژیم گرفتن کارساز نیست.

نکات رژیم غذایی بدنسازی کتو

ایجاد و حفظ بدنی قوی در رژیم کتو امکان پذیر است. در واقع، مطالعات با تمرکز بر تمرینات مقاومتی مردان نشان می‌دهد که رژیم کتو را می‌توان برای ساخت عضلات و سوزاندن چربی بدون تداخل در عملکرد قدرت استفاده کرد.

از آنچه قبلاً مصرف می‌کنید، بیشتر بخورید!

شما می‌خواهید کربوهیدرات‌ها را کم نگه‌دارید تا حالت چربی سوزی کتوز را حفظ کنید – اما همچنین می‌خواهید برای عضله‌سازی با کالری مازاد غذا بخورید. توصیه می‌کنیم که میزان انرژی، کالری و غیره، غذایی که می‌خورید را اندازه بگیرید تا بفهمید واقعاً چقدر غذا می‌خورید و آیا به اهداف خود می‌رسید یا خیر.

برای عضله‌سازی بر روی کتو، گاریسون توصیه می‌کند که حداقل 30 درصد از کل کالری باید از پروتئین‌های با کیفیت مانند پروتئین‌های حیوانی کامل و فرآوری نشده باشد.

نسبت ماکرو کتوژنیک استاندارد 75 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است. Garrison نسبت کمی متفاوت را برای بدنسازان کتو توصیه می‌کند تا یک رژیم غذایی کتو با پروتئین بالا ایجاد کنند. از 65 درصد چربی، 30 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات شروع کنید، برای شروع هفته اول کربوهیدرات‌ها را زیر 20 گرم نگه دارید و سپس به آرامی کربوهیدرات‌ها را افزایش دهید تا زمانی که به سطح مطلوب دست پیدا کنید، جایی که بهترین احساس را دارید در حالی که همچنان کتوزیس را حفظ می‌کنید. کربوهیدرات باید بیشتر از سبزیجات باشد.

چربی‌های باکیفیت بیشتری بخورید

وقتی در کتوز هستید، بدن برای سوخت چربی می‌سوزاند. اطمینان حاصل کنید که با منابع چربی باکیفیت مانند روغن مغز اکتان C8 MCT که به سرعت به انرژی کتون تبدیل می‌شود و سطح کتون را افزایش می‌دهد، به بدنتان نیاز دارید.

مصرف کربوهیدرات‌های خود را افزایش دهید

اگر در حال تمرین هستید و متوجه می‌شوید که عملکردتان در طول تمرین‌هایتان آسیب می‌بیند، ممکن است بدنتان کربوهیدرات بیشتری درخواست کند. یکی از روش‌هایی که برای بسیاری از افراد به خوبی جواب می‌دهد: کتو چرخه‌ای، که در آن بیشتر هفته از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنید، سپس یک روز مصرف مجدد کربوهیدرات دارید تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید.

آیا در مورد خوردن کربوهیدرات بیشتر در حین کتوزیس کنجکاو هستید؟ گاریسون طرفدار سبکی از کتو به نام رژیم کتوژنیک هدفمند است که می‌تواند به تقویت عملکرد ورزشی و افزایش رشد عضلات کمک کند.

در کتو هدفمند، شما 20 تا 30 گرم کربوهیدرات با کیفیت بعد از بلند کردن وزنه می‌خورید – احتمالاً حتی تا 50 گرم کربوهیدرات برای افرادی که متابولیسم بسیار سریع دارند. گاریسون می‌گوید: «این به بهترین وجه با پروتئین بدون چربی ترکیب می‌شود تا یک پاسخ انسولین ایجاد کند که گلیکوژن ماهیچه‌ای را دوباره پر می‌کند و اسیدهای آمینه را به عضلات می‌فرستد تا بازیابی عضلانی آغاز شود». سپس، یک رژیم کتوژنیک معمولی برای بقیه روز بخورید.

برای ساخت عضله روی کتو، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید!

در برنامه غذایی کتو بدنسازی، پروتئین کافی برای افزایش توده عضلانی از طریق فرآیندی به نام سنتز پروتئین دریافت کنید. بررسی تحقیقاتی در سال 2011 نشان داد که مقدار ایده‌آل پروتئین برای بدنسازان 0.82 گرم به ازای هر پوند وزن بدن است.

این خبر ممکن است تعجب آور به نظر برسد اگر بدنسازی را با برداشتن وزنه که پس از ورزش شیک‌های پروتئینی می‌زنند مرتبط کنید. در واقع، بهترین راه برای به دست آوردن عضله در کتو این است که مصرف پروتئین متوسط‌‌تر را هدف قرار دهید و چربی با کیفیت را در اولویت قرار دهید.

یافتن پروتئین مصرفی ایده‌آل نیاز به آزمایش‌هایی دارد. بسته به عواملی مانند توده عضلانی بدون چربی، وزن و جنسیت، مقدار “مناسب” پروتئین برای هر کسی متفاوت است. با یک حساب سرانگشتی، با 0.82 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن شروع کنید. بنابراین اگر وزن فرد 150 پوند است، باید حداقل 123 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

شاید شنیده باشید که خوردن بیش از حد پروتئین در رژیم کتو می‌تواند فرد را از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز که در آن بدن پروتئین را به قند تبدیل می‌کند، از کتوز خارج کند.

بهترین غذاهای کتو برای بدنسازی

برای حمایت از عملکرد خود با بهترین مواد مغذی، توصیه می‌کنیم از منابع چربی و پروتئین با بالاترین کیفیت استفاده کنید. سبزیجات سرشار از مواد مغذی خود را نیز فراموش نکنید. یعنی غذاهایی مانند:

• گوشت گاو و بره
• تخم مرغ پرورش یافته در مرتع
• ماهی‌
• پروتئین آب پنیر غیر طبیعی که با علف تغذیه می‌شود
• گوشت خوک پرورش یافته در مرتع
• کره گیاهی
• روغن MCT
• روغن نارگیل
• آجیل، مانند بادام هندی و پسته
• سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و سبزی‌های دارای برگ تیره.

ایده‌های برنامه غذایی بدنسازی کتو

اما چگونه می‌توانید همه آن‌ها را در یک برنامه غذایی کتو بدنسازی پر از وعده‌های غذایی کم‌کربوهیدرات، پرچرب و سرشار از پروتئین قرار دهید؟ در زیر، یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتو برای بدنسازی را بر اساس توصیه‌های متخصصان تغذیه خواهید دید.

صبحانه

املت اسفناج: 4 تخم مرغ بزرگ، 1 فنجان اسفناج، 28 گرم پنیر فتا، 1/2 قاشق غذاخوری کره.

ناهار

سالاد تاکو: 340 گرم گوشت چرخ کرده، آبلیمو تازه 1 قاشق غذا خوری، پودر چیلی یک قاشق چایخوری، پیار یک عدد کوچک، نان تورتیلا، برگ تازه گشنیز (ریز خرد شده) 1/4 فنجان، روغن، سیر خرد شده دو حبه، خامه ترش 8 قاشق چایخوری، نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده به میزان لازم.

شام

استیک و سبزیجات: تکه‌های گوشت استیکی به وزن ۱۵۰ الی ۲۵۰ گرم بسته به ضخامت و سایز مورد نظر، ۱۰۰ گرم لوبیا سبز، ۲ عدد هویج، ۱ عدد کدو سبز، ۱ قاشق غذاخوری پیاز داغ، ۲۰ گرم کره، ۱ قاشق چایخوری پودر تخم گشنیز، نمک و فلفل به مقدار لازم.

دستور العمل‌های رژیم غذایی کتو برای بدنسازی

در اینجا تعدادی از دستور العمل‌های مورد علاقه ما با پروتئین بالا وجود دارد. بسیاری از این دستورالعمل‌ها برای آماده سازی غذای کتو به خوبی کار می‌کنند، که باعث می‌شود به رژیم بدنسازی کتو وفادار باشید.

• کاسه اسموتی کتو نارگیل شکلاتی
• مافین بیکن و کدو سبز
• سالاد کتو خرد شده با سس خامه‌ای سریع
• کاسه پروتئین تره بروکلی با ماهی قزل آلا
• استیک سرخ شده با روغن زیتون
• باربکیو بره آهسته پز
• اسکمپی میگو کتو

توصیه آخر

شما می‌خواستید کتو را امتحان کنید، اما نگران این هستید که رژیم غذایی ممکن باشد بر افزایش یا قدرت عضلات تأثیر منفی بگذارد. مطمئن باشید که افراد همچنان می‌توانند رژیم کتو را برای افزایش عضله دنبال کنند. با ساختن پایه‌ای قوی برای قدرت، مطمئن شوید که بدن در مکانی برای حجیم شدن قرار دارد: کالری خود را افزایش دهید و خواب و ریکاوری را در اولویت قرار دهید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان