رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
رژیم کم کربوهیدرات که مصرف کربوهیدرات‌ها را به نفع افزایش مصرف چربی یا پروتئین یا هر دو محدود می‌کند، به یک استراتژی کاهش وزن محبوب تبدیل شده‌است و توسط بسیاری از متخصصان تغذیه نیز توصیه می‌شود، اگرچه به نظر نمی‌رسد در مقایسه با رژیم‌های غذایی با منابع غذایی بیشتر، موفقیت طولانی‌مدتی داشته باشند و اساسا برای کاهش وزن در کوتاه مدت طراحی شده است. ترکیب مواد مغذی متعادل علاوه بر این، اثرات طولانی مدت رژیم‌های کم کربوهیدرات بر سلامتی بحث برانگیز است، زیرا کاهش مصرف کربوهیدرات اغلب با کاهش مصرف میوه و فیبر و افزایش مصرف پروتئین حیوانی مرتبط است.
مزایای رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
در یک رژیم کم کربوهیدرات، باید مصرف مواد غذایی مانند برنج، ماکارونی و نان را محدود کنید تا راحت‌تر وزن کم کنید. این یک برنامه غذایی محدود‌کننده نیست، زیرا شامل برخی از منابع کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌ها و اسید‌های چرب است.
با پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات، فواید دیگری نیز در بدن ایجاد می‌شود. در واقع، این یک انتخاب غذایی عالی برای کاهش خطرات قلبی عروقی است که اغلب به دلیل چاقی ایجاد می‌شود.
کربوهیدرات کم به چه معناست؟
رژیم کم کربوهیدرات ، یک نوع رژیم غذایی است که در درجه اول بر چربی و پروتئین تمرکز دارد.
در این حالت عمدتاً غذا‌هایی مانند ماهی، گوشت، سبزیجات، آجیل و لبنیات مصرف می‌شود، در حالی که تأمین‌کنندگان کربوهیدرات مانند محصولات غلات یا حبوبات تا حد زیادی حذف می‌شوند. هر رژیم غذایی کم کربوهیدرات ویژه مقادیر مختلفی را تعیین می‌کند که معمولاً بین ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات است.
رژیم‌های کم کربوهیدرات در ابتدا باعث کاهش وزن سریع می‌شوند که برای بسیاری از افراد انگیزه دهنده است. با این حال، باید دانست که این موفقیت‌های اولیه در مقیاس تا حد زیادی بر اساس از دست دادن آبی است که با کربوهیدرات‌های ذخیره شده در ماهیچه‌ها و کبد و با فیبر در دستگاه گوارش از بین می‌رود. به محض ترک رژیم کم کربوهیدرات، این مقدار آب به سرعت در بدن ذخیره می‌شود.
نمونه رژیم کم کربوهیدرات:
غذا‌های مجاز را بشناسید!
- تخم مرغ
- روغن زیتون
- لبنیات کم چرب
- میوه‌ها و سبزیجات تازه
- حبوبات و میوه‌های خشک
- آووکادو (هم میوه و هم روغن)
- قهوه و دم کرده بدون شکر
- ادویه‌ها و گیاهان تازه
- گوشت بدون چربی (گوشت، مرغ و ماهی)
- دانه‌های سالم (چیا، کتان، کنجد و غیره)
غذا‌های ممنوعه را بشناسید!
- سیب زمینی و برنج
- ذرت و مشتقات
- شکر تصفیه شده
- میوه در شربت
- شکلات و مشتقات
- دسر‌های شیرین
- پاستا و غلات کامل
- نوشیدنی‌های نرم و شیرین
- شیرینی و نان‌های صنعتی
- شیر کامل و لبنیات طعم دار
منوی هفتگی برای رژیم کم کربوهیدرات
در چند خط بعدی یک قالب منوی کم کربوهیدرات را ارائه خواهیم کرد تا بتوانیم آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
شنبه
صبحانه: یک لیوان شیر بدون چربی، یک فنجان توت فرنگی و دو تخم مرغ آب پز.
ناهار: یک قسمت مرغ یا ماهی، گوجه فرنگی ورقه شده با روغن زیتون و یک قسمت حبوبات.
شام: سالاد سبز با تکه‌های سینه مرغ یا ژامبون خانگی
یکشنبه
صبحانه: یک گریپ فروت، یک تکه نان سبوس دار با کره بادام زمینی و قهوه برای طعم دادن.
ناهار: یک استیک کبابی، سالاد مخلوط با گوجه فرنگی، سیب سبز و چای سرد.
شام: یک قسمت ماهی تن با سالاد و دم کرده.
دوشنبه
صبحانه: تخم مرغ همزده با فلفل قرمز و پیاز، نان تست و قهوه.
ناهار: یک وعده سینه مرغ سوخاری، سالاد کاهو و گوجه فرنگی، یک تکه کیوی و چای.
شام: سالاد اسفناج و فلفل سبز با ژامبون و پنیر بوقلمون، دم کرده به طعم.
سه شنبه
صبحانه: اسموتی توت فرنگی و بلوبری با شیر نارگیل و یک تکه نان سبوس دار با پنیر تازه.
ناهار: یک قسمت ماهی با گیاهان معطر، گوجه فرنگی و آووکادو و دم کرده به طعم.
شام: یک همبرگر گوشت کبابی، سالاد سبز و چای.
چهارشنبه
صبحانه: نصف کاسه توت سیاه، ماست بدون چربی و آجیل.
ناهار: یک قسمت گوشت و یک سالاد کاهو، گوجه فرنگی و پیاز.
شام: سالاد تن ماهی، یک تکه نان سبوس دار و یک پرتقال .
پنج شنبه
صبحانه: یک تخم مرغ آب پز، شیر بدون چربی و یک فنجان توت فرنگی یا زغال اخته.
ناهار: سالاد مخلوط با سبزیجات و آجیل، یک قسمت ماهی و چای سرد.
شام: دو تکه ژامبون بوقلمون، خیار با لیمو و چای به دلخواه.
جمعه
صبحانه: یک لیوان ماست با بادام و نصف فنجان شاه توت.
ناهار: یک وعده سالاد سالمون، کاهو و خیار، آووکادو و چای سرد.
شام: سالاد مخلوط با سینه بوقلمون، دم کرده و نصف گریپ فروت.
میان وعده مجاز است
- یک مشت میوه خشک
- عرقیات گیاهی
- ماست طبیعی کم چرب
- سالاد میوه
- نوشیدنی‌های گیاهی
نکاتی که باید در رژیم کم کربوهیدرات رعایت کنید
از گرسنگی پرهیز کنید
کربوهیدرات‌ها سطح انسولین را افزایش می‌دهند و زمانی که سطح آن کم شود، دوباره باعث اشتها و گاهی حتی احساس گرسنگی می‌شود. در رژیم‌های کم کربوهیدرات این مشکل به طور کلی وجود ندارد، زیرا آن‌ها عمدتاً چربی و پروتئین می‌خورند. با مصرف این دو ماده مغذی، قند خون کمتر می‌شود و بنابراین گرسنگی ناشی از کم شدن سطح انسولین ایجاد نمی‌شود. اما به هرحال باید از گرسنگی جلوگیری کنید تا تحریک نشوید که بیشتر غذا بخورید.
برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید
این واقعیت که رژیم‌های کم کربوهیدرات به غذا‌های غنی از پروتئین متکی هستند برای کاهش وزن نیز مفید است. زیرا پروتئین دیر هضم‌ترین ماده مغذی است. به عبارت دیگر پروتئین‌ها شما را برای مدت طولانی سیر می‌کنند. و آن‌هایی که سیر هستند همیشه به دنبال غذا یا شیرینی نیستند.
سطح نسبتاً پایین انسولین در مورد کربوهیدرات کم، مزیت دیگری نیز دارد:
هنگامی که سطوح پایین انسولین آزاد می‌شود، از دست دادن چربی می‌تواند بدون مانع رخ دهد، زیرا انسولین یک هورمون آنابولیک است که باعث می‌شود بدن بافت (چربی و ماهیچه‌ها) بسازد. تا زمانی که در بدن کار می‌کند، نمی‌توان از ذخایر چربی استفاده کرد، زیرا امکان تجمع و کاهش همزمان چربی وجود ندارد.
با غذا‌های غنی از پروتئین در کالری ذخیره کنید
پروتئین‌ها نمی‌توانند به راحتی چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها متابولیزه شوند. این بدان معنی است که آن‌ها علاوه بر اشباع طولانی مدت، امکان یک فرآیند بازیافت پر انرژی را نیز فراهم می‌کنند. ۱۸ تا ۲۵ درصد از کالری پروتئین از بین می‌رود. بنابراین پروتئین در نهایت کالری کمتری نسبت به کالری نشان داده شده در بسته‌بندی دارد، به عنوان مثال پودر پروتئین.
در نهایت، رژیم‌های کم کربوهیدرات باید مثبت ارزیابی شوند، زیرا آن‌ها به طور کلی بر اساس محصولات تازه و فرآوری شده ضعیف هستند. این مهم است زیرا با درجه تغییر شکل یک غذا، مقدار قند و نشاسته اغلب افزایش می‌یابد. کسانی که کربوهیدرات کم را انتخاب می‌کنند، مقدار نسبتاً زیادی سبزیجات نیز مصرف می‌کنند که بسیار سالم است زیرا حاوی ویتأمین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
چه مقدار کربوهیدرات مجاز است؟
هر رژیم غذایی خاص مقادیر متفاوتی را در مصرف کربوهیدرات روزانه تعیین می‌کند. به عنوان مثال، روش Logi از ۸۰ تا ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز ارائه می‌کند، در حالی که در رژیم هالیوود که بسیار رادیکال است (و توصیه نمی‌شود)، کربوهیدرات‌ها به زیر ۱۰۰ گرم می‌رسد. در ابتدای رژیم اتکینز فقط می‌توان کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرد. از سوی دیگر، با رژیم غذایی پروتئینی، حدود ۱۵ درصد کربوهیدرات انتظار می‌رود.
توصیه می‌کنیم هر کسی که می‌خواهد یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کند، حداقل با ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز شروع کند. اگر این مقدار در حال حاضر خیلی شدید باشد، مقدار را می‌توان تا ۱۵۰ گرم افزایش داد.
برای خوردن کربوهیدرات کمتر ، ضروری است تصمیم بگیرید که فقط یک وعده غذایی بین ناهار یا شام را به پاستا یا نان و شربت اختصاص دهید. مطمئناً کربوهیدرات هرگز نباید برای صبحانه کم باشد، همیشه همراه با بخشی از پروتئین مصرف شود. به عنوان مثال غلات و شیر یا ماست، نان تست سبوس دار با پنیر بز…
بوی بد دهان، خستگی، ضعف، سرگیجه، بی خوابی، حالت تهوع و کربوهیدرات ها منبع انرژی اولیه بدن هستند. آن‌ها به همه انواع ورزش‌ها، هم مقاومتی و هم قدرتی کمک می‌کنند واگر کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید، انرژی شما کاهش می‌یابد.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران