رژیم آنابولیک : هر آنچه که باید در مورد این رژیم غذایی بدانید!

رژیم آنابولیک کم کربوهیدرات که اغلب به عنوان روزه داری آنابولیک یا رژیم ناشتا آنابولیک شناخته می‌شود، اساساً شما را تشویق می‌کند که مصرف کربوهیدرات کم را جایگزین کربوهیدرات زیاد کنید. به این ترتیب، می‌توانید از دست دادن چربی را به حداکثر برسانید، ذخایر چربی خود را کم نگه دارید. ایده پشت رژیم ناشتا آنابولیک این است که بدن خود را مجبور کنید حالت‌ها را تغییر دهد و به جای کربوهیدرات، چربی بسوزاند تا انرژی بگیرد. با انجام این کار، نه تنها ذخایر چربی بدن شما کاهش می‌یابد. همچنین متوجه کاهش گرسنگی و هوس خواهید شد که رژیم گرفتن را برای شما آسان‌تر می‌کند.

رژیم آنابولیک چگونه است؟

رژیم‌های آنابولیک شامل 5 روز مصرف کم کربوهیدرات (کمتر از 30 گرم در روز)، وعده‌های غذایی پرچرب و پروتئین بالا و به دنبال آن دو روز مصرف کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط ​​و وعده‌های غذایی بسیار کم چربی است. با تغییر عادات غذایی خود به این شکل، متابولیسم شما را تا حدی تغییر می‌دهد که باعث می‌شود به جای کربوهیدرات، چربی سوزی انجام شود و در عین حال توده عضلانی شما (تا حد امکان) حفظ شود.

علم دقیق اینکه چرا رژیم آنابولیک بسیار موثر عمل می‌کند به درشت مغذی‌های آن برمی‌گردد. در حال حاضر، معمولا بدن ما برای انرژی به کربوهیدرات‌ها متکی است زیرا منبع گلیکوژن هستند. این به این معنی است که وقتی شما فقط مقدار کمی کربوهیدرات می‌خورید (در طول این پنج روز)، این امر منجر به اکسیداسیون چربی بالاتر و همچنین بهبود در ترکیب بدن شما می‌شود. شما به دو روز کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط ​​و چربی کم نیاز دارید تا از سنتز مجدد گلیکوژن، سنتز پروتئین عضلانی اطمینان حاصل کنید.

در رژیم آنابولیک چه می‌توانید بخورید؟

طبیعتاً آنچه در این رژیم می‌خورید به روز هفته بستگی دارد. در پنج روز کم کربوهیدرات، باید مطمئن شوید که مقدار زیادی غذاهای سرشار از پروتئین و چربی مصرف کنید، زیرا این دو درشت مغذی اصلی شما خواهند بود. با این حال، باید مراقب باشید زیرا پروتئین بیش از حد باعث می‌شود بدن شما پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل کند (از طریق گلوکونئوژنز). به ازای هر 100 گرم پروتئین اضافی که مصرف می‌کنید، 58 گرم گلوکز اضافی در بدن شما ایجاد می‌شود که باید آن را به کربوهیدرات مصرفی خود اضافه کنید و باعث می‌شود رژیم غذایی شما دیگر یک رژیم کم کربوهیدرات نباشد. و مهم است که مصرف کربوهیدرات خود را پایین نگه دارید تا بدنتان از بازگشت به گلوکز برای انرژی جلوگیری کند؛ زیرا این امر می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی و سرگیجه (در حین تغییر) شود.

مواد غذایی که می‌توان در رژیم آنابولیک مصرف کرد

شما باید مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به 30 گرم محدود کنید، در حالی که بقیه رژیم خود را بر اساس داشتن 60-65٪ چربی، 30-35٪ پروتئین و 5-10٪ کربوهیدرات متعادل کنید. خوشبختانه با کمک غذاهای زیر می‌توانید به راحتی این مشکل را مدیریت کنید.

گوشت (از جمله گوشت قرمز چرب)

گوشت به طور کلی مقدار زیادی چربی اشباع شده را در اختیار شما قرار می‌دهد. در حال حاضر، علی‌رغم تئوری‌های قبلی مبنی بر اینکه باید چربی اشباع شده را به حداقل برسانید، مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند به عادی سازی سطح تستوسترون و تنظیم تولید آندروژن کمک کند. این خبر خوبی برای شما است زیرا به شما در حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند! پیشنهادات گوشتی ما شامل گوشت قرمز و مرغ معمولی، گوشت گاو، بره و بوقلمون است.

ماهی

در کنار مصرف روزانه 6 گرم روغن ماهی، می‌توانید از خوردن ماهی تن، ماهی قزل آلا، تیلاپیا، ماهی خال مخالی و همچنین صدف (میگو، خرچنگ، میگو، خرچنگ و غیره) لذت ببرید.

لبنیات

محصولات لبنی مانند پنیر، خامه و کره تا زمانی که محتوای کربوهیدرات آنها را کنترل کنید، خوب هستند زیرا برخی از آنها نسبتاً چرب هستند. مانند گوشت و آجیل، لبنیات نیز می‌تواند چربی‌های سالمی برای شما فراهم کند.

سبزیجات

شما بهتر است هر گونه سبزیجاتی را به غیر از آنهایی که نشاسته بالایی دارند مانند هویج، نخود، ذرت و سیب زمینی مصرف کنید. بقیه را می‌توانید به وفور بخورید زیرا به سیری سریع‌تر کمک می‌کنند و در عین حال در مدیریت کالری و مواد مغذی دریافتی‌تان موثر هستند. ما پیشنهاد می‌کنیم از سبزیجات سبز و برگ‌دار استفاده کنید، زیرا این سبزیجات حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند، اما دارای فیبر و ریزمغذی‌های بالایی می‌باشند.

بیشتر مطالعه کنید: رژیم میوه و سبزیجات

میوه‌ها

شما نباید میو‌ها را بیش از حد مصرف کنید زیرا در حالی که کربوهیدرات کمی دارند، اگر مراقب نباشید به راحتی می‌توانند شما را تحت فشار قرار دهند.

مراحل رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک سه مرحله دارد. هدف هر مرحله این است که شما را یک قدم به دستیابی به اندامی مناسب‌تر نزدیک کند. در ادامه به بررسی و معرفی هر سه مرحله پرداخته‌ایم.

فاز القایی

این مرحله اولیه برای کمک به جهت دهی بدن شما به نوع استرس، ریکاوری و عملکردی که از این رژیم غذایی انتظار دارید، طراحی شده است. مهم است که این مرحله را جدی بگیرید، زیرا رژیم غذایی آنابولیک با هر چیزی که قبلاً امتحان کرده‌اید بسیار متفاوت است. به همین دلیل است که همیشه باید به مدت یک ماه با برنامه غذایی رژیم آنابولیک خود سازگار باشید تا مطمئن شوید که به طور کامل با این تغییر رژیم غذایی سازگار شده‌اید.

در طول این مرحله تغییرات زیادی در قدرت یا ساختار بدن خود مشاهده نخواهید کرد. زیرا هدف از این مرحله این است که بدن شما به رژیم غذایی پایبند باشد.

فاز حجیم

این مرحله را نباید نادیده گرفت، حتی اگر قصد شما کاهش وزن است، زیرا ضروری است که بدن شما وارد حالت‌های بسیار آنابولیک شود تا از از دست دادن عضله جلوگیری شود. به مدت 3-4 هفته (یا تا زمانی که به سطح بافت عضلانی مورد نظر خود دست یابید) به این مرحله حجم دهی ادامه دهید.

توجه: اگر علاقه‌ای به عضله سازی ندارید و از دست دادن تراکم عضله برای شما مهم نیست می‌توانید مستقیماً بعد از مرحله القایی به مرحله برش بروید.

فاز برش

این مرحله‌ای است که شما واقعاً شروع به دیدن نتایج رژیم آنابولیک خواهید کرد. این مرحله باعث کاهش وزن، سوزاندن چربی به طور موثرتر و دستیابی به یک رقابت کلی بهتر می‌شود.

هدف رژیم آنابولیک چیست؟

رژیم آنابولیک برای رسیدن به اهداف ورزشی مثل افزایش عضلات و کاهش چربی بسیار موثر است. برخی از فواید این رژیم عبارتند از:

افزایش عضلات

رژیم آنابولیک معمولاً شامل مصرف پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که موجب رشد عضلات می‌شود.

کاهش چربی

با تقلیل مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی، بدن برای تامین انرژی از چربی‌های ذخیره شده در بدن استفاده می‌کند.

افزایش بازیابی بعد از تمرینات شدید

مصرف پروتئین و لوسین در رژیم آنابولیک باعث تسریع عملیات بازیابی بعد از تمرینات شدید می‌شود.

کاهش احتمال مصرف غذاهای ناسالم

با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، مصرف انواع غذاهای ناسالم و پرچرب را نیز کاهش می‌دهید.

کاهش قند خون

رژیم آنابولیک می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند، بنابراین می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید باشد.

کلام آخر

رژیم آنابولیک یک نوع رژیم غذایی است که معمولاً برای رسیدن به اهداف ورزشی مثل افزایش عضلات و کاهش چربی استفاده می‌شود. این رژیم در بدنسازی رایج بوده و شامل مصرف مقدار بالایی پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات است. در این رژیم غذایی، مصرف غذاهایی که حاوی شکرهای ساده، نمک و چربی هستند، محدود شده و بیشتر غذاها شامل مواردی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و میوه‌هایی هستند که کمترین میزان کربوهیدرات را دارند، می‌شود. در بسیاری از موارد، رژیم آنابولیک ممکن است با مصرف مکمل‌های ورزشی مانند پروتئین و کراتین همراه شود. با این حال، قبل از شروع هرگونه رژیم آنابولیک، بهتر است با پزشک یا مشاور تغذیه متخصص مشورت کنید.