تمرینات چربی سوزی در خانه

چربی‌های موضعی روی شکم ، ران‌ها و باسن کمی نگران‌کننده است. نه‌تنها از کسانی که چند پوند اضافه دارند، بلکه در مورد کسانی که ظاهراً لاغر هستند. اما برای مقابله با مشکل چه باید کرد؟ وقتی به دنبال تمرینی هستید که اثر چربی‌سوزی داشته باشد، انتخاب تمرینات مناسب مهم است. اما انتخاب روشی که برای ترکیب آنها استفاده می‌شود بسیار بیشتر است.

تمرینات چربی‌سوزی شکم در خانه

یکی از روش‌هایی که در این موارد توصیه می‌کنیم، تمرینات چربی‌سوزی در خانه به روش تمرینات PHA است. این نوعی تمرین است که تمرینات مقاومتی را با تمرینات قلبی عروقی ترکیب می‌کند. در هر تمرین‌های لیست زیر 10 تکرار را پشت‌سرهم انجام دهید، بدون اینکه بین یک تمرین و تمرین دیگر مکث کنید. فقط در پایان تمرینات می‌توانید توقف کنید. بااین‌حال، برای مؤثرتر شدن آموزش، کل تمرینات را می‌توان از حداقل 2 بار تا حداکثر 4 بار تکرار کرد. در اینجا 10 تمرین چربی‌سوزی که باید انجام دهید آورده شده است.

اسکوات در حالت ایستاده:

پاهای خود را بیشتر از شانه باز کنید. شانه‌های خود را باز نگه دارید و نگاه خود را به جلو نگه دارید. پاهای خود را خم کنید و لگن خود را به همان سطح زانوهای خود بیاورید. سپس پاهای خود را دراز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

بلندکردن جانبی در حالت ایستاده:

 دو بطری آب یک و نیم لیتری را در دستان خود نگه دارید. بازوهای خود را از پهلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، انگار که بال‌های یک مرغ دریایی هستند. برای یک ثانیه در این حالت بمانید و بازوهای خود را به سمت پایین بیاورید.

فشار پا با صندلی:

پاهای خود فشار دهید دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. روی انگشتان پا بایستید. یک ثانیه در این حالت بمانید و  پا را روی زمین قرار دهید.

تمرین سه سر ران:

روی لبه صندلی بنشینید و صندلی را با دستان خود بگیرید. باسن خود را جدا کرده و پایین بیاورید و فقط پاشنه‌های خود را روی زمین و دستان خود را روی صندلی قرار دهید. بازوهای خود را تا جایی خم کنید که آرنج‌ها و شانه‌ها در یک خط قرار گیرند. سپس، به موقعیت شروع بازگردید.

PLANK ایزومتریک:

 روی زمین روی شکم دراز بکشید و روی ساعد و روی انگشتان پا قرار بگیرید. پاها کشیده شده و لگن با شانه‌ها در یک راستا قرار دارد. این وضعیت را حداقل به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و با ساعد خود به زمین فشار دهید.

پل برای باسن:

به پشت دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را به‌اندازه یک‌کف‌دست از باسن خود قرار دهید. بازوها در کنار بدن شل شده‌اند، درحالی‌که سر با تنه در یک راستا قرار دارد. باسن خود را از زمین بلند کنید. یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس باسن خود را روی زمین قرار دهید.

خم شدن بازوها:

 با زانوها و دستانتان روی زمین بایستید. از این حالت، دست‌های خود را جمع کنید و سینه خود را به سمت زمین بیاورید. به نزدیک‌ترین نقطه پایان به زمین برسید و به موقعیت شروع بازگردید.

حلقه عضله دوسر:

 ایستاده دو بطری آب یک و نیم لیتری را در دستان خود نگه دارید. کف دست‌ها را روبه‌جلو نگه دارید، آرنج‌ها را خم کنید و بطری‌ها را به سمت شانه‌ها بیاورید و شکم را همیشه منقبض و قفسه سینه را باز نگه دارید.

سوپرمن:

 زانوها و دست‌هایت را روی زمین بگذار. درحالی‌که چشمان خود را روی زمین قرار دهید و پشت خود را در یک راستا قرار دهید، پای چپ خود را به سمت عقب بکشید و دست راست خود را بالا بیاورید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

ریه‌های عقب:

 به پاهای خود بروید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک‌قدم به جلو بردارید، انگار می‌خواهید از روی تخت گل بالا بروید، پای خود را خم کنید و با زانوی دیگری که پشت سر مانده است، زمین را مسواک بزنید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را به‌صورت متناوب از پهلو تکرار کنید.

تمرین چربی‌سوزی با شدت بالا: 8 تمرین به مدت 30 ثانیه

شما حتی برای این تمرین نیازی به تجهیزات ندارید. تمام تمرینات در 30 ثانیه انجام می‌شوند و با هم تمرین اینتروال عالی را تشکیل می‌دهند که با سرعت هشداردهنده‌ای چربی می‌سوزاند و شما را به یک هیولای کوچک تبدیل می‌کند. فقط چهار دقیقه در روز، و نتیجه مانند نیم ساعت ورزش است.

1. پریدن از حالت نشسته

چه ماهیچه‌هایی را تمرین می‌دهیم: شانه، شکم، باسن، قسمت داخلی ران، ساق پا.

1. صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید.
2. به بالا بپرید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. چمباتمه بزنید و با انگشتان خود زمین را لمس کنید.
3. به موقعیت شروع بازگردید.
4. به مدت 30 ثانیه تمرین را ادامه دهید و سعی کنید تاحدامکان تکرار کنید.
5. پوش آپ

چه ماهیچه‌هایی را تمرین می‌دهیم: شانه‌ها، عضلات سینه و بازوها، شکم.

1. به حالت پلانک بیایید، روی کف دست‌ها و انگشتان پا تکیه دهید، بازوها را از هم جدا کنید، بدن را در یک خط مستقیم از سرتاپاشنه دراز کنید.
2. یک فشار به بالا انجام دهید، آرنج خود را به دنده‌های خود فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
3. هنگام بلندکردن، شانه چپ خود را با دست راست لمس کنید و دست خود را پایین بیاورید.
4. با تغییر دست، فشارهای فشاری انجام دهید.
5. به مدت 30 ثانیه تمرین را ادامه دهید و سعی کنید تاحدامکان تکرار کنید.
6. اگر خیلی سخت خواهد بود، پس می‌توانید فشاری روی زانوهای خود انجام دهید.

3. پایه افقی

چه ماهیچه‌هایی را تمرین می‌دهیم:  شانه‌ها، عضلات سه سر، شکم و باسن.

1. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، کف دست‌ها را در سطح لگن به زمین فشار دهید. باسن خود را چند اینچ از زمین بلند کنید.
2. باسن را در بالا قفل کنید (بدن باید از شانه تا زانو موازی با زمین باشد)، پای راست را به‌صورت مورب صاف کنید و با دست چپ پای راست را لمس کنید.
3. به حالت اولیه برگردید و تمرین را با تغییر پا تکرار کنید.
4. به مدت 30 ثانیه تمرین را ادامه دهید و سعی کنید تاحدامکان تکرار کنید.

4. دویدن در محل از حالت نشسته

چه عضلاتی را تمرین می‌دهیم:  باسن، چهارسر ران، ساق پا.

1. بایستید و پاها را بازتر از شانه‌ها، آرنج‌ها نزدیک بدن، کف دست‌ها روبه‌جلو بایستید.
2. زانوهای خود را خم کنید، خود را روی گوی‌های انگشتان پا بلند کنید و به‌سرعت در محل شروع به دویدن کنید.
3. به مدت 30 ثانیه تمرین را با بیشترین سرعت ممکن ادامه دهید.
4. پلانک با پرش

چه ماهیچه‌هایی را تمرین می‌دهیم: شکم، ساق پا.

1. در حالت تخته روی زمین بایستید، روی کف دست‌ها و انگشتان پا تکیه دهید، بازوها را از هم جدا کنید، بدن را در یک خط مستقیم از سرتاپاشنه دراز کنید.
2. بدون تغییر وضعیت کف دست‌ها و دست‌ها، هر دو پا را به سمت قفسه سینه تا ارتفاع حدود یک پله (30 سانتی‌متر) بکشید، سپس به حالت اولیه برگردید.
3. حالا طول پرش را دوبرابر کنید.
4. در پایان سعی کنید پاهای خود را تاحدامکان به دستان خود نزدیک کنید، به حالت اولیه برگردید.
5. سعی کنید حداکثر تعداد تکرارها را در 30 ثانیه کامل کنید.
6. اگر بسیار دشوار خواهد بود، پس سعی کنید تمرین را با پاهای متناوب انجام دهید.
7. دیوار نوردی

چه عضلاتی را تمرین می‌کنیم:  شکم، باسن، عضلات بازوها و پاها.

1. پاهای خود را به‌اندازه عرض باسن از هم باز کنید، آرنج‌ها را نزدیک بدن، دست‌ها را در سطح شانه‌ها قرار دهید، کف دست‌ها را به سمت جلو قرار دهید.
2. دست‌ها را به‌سرعت جایگزین کنید، زانوها را به سمت سینه ببرید (مانند زانوهای بالا): بازوی چپ را درحالی‌که زانوی راست را بالا می‌آورید، بالای سر بکشید، آرنج چپ را پایین بیاورید، پای راست را روی زمین بگذارید.
3. تمرین را تکرار کنید، دست‌ها و پاها را به طور متناوب تغییر دهید.
4. تمرینات را با بیشترین سرعت ممکن به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.

7. پلانک با زانو به سینه

چه ماهیچه‌هایی را تمرین می‌دهیم: شانه‌ها، عضلات شکم و ساق پا.

1. در حالتی که بدنتان در یک خط مستقیم از سرتاپا کشیده شده، روی ساعد و انگشتان پا به حالت پلانک قرار بگیرید.
2. با بلندکردن باسن، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس به‌سرعت به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید و زانوی چپ خود را بکشید.
3. به مدت 30 ثانیه تمرین را با زانوهای متناوب ادامه دهید.
4. زانو و انگشتان پا

چه ماهیچه‌هایی را تمرین می‌دهیم: عضلات شکم، باسن و ساق پا.

1. بایستید و پاها را به‌اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست‌ها را در پهلو قرار دهید.
2. سعی کنید در جای خود بدوید و با دست چپ زانوی راست خود را لمس کنید و برعکس (زانوی چپ با دست راست).
3. سپس دست‌ها و پاها را به طور متناوب تغییر دهید و درحالی‌که زانوهای خود را بلند می‌کنید، پاهای خود را لمس کنید.
4. تمرین را تکرار کنید، زانوها و پاها را به طور متناوب تغییر دهید.
5. به مدت 30 ثانیه تمرین را ادامه دهید و سعی کنید تاحدامکان تکرار کنید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان