اضافه وزن در بارداری را کنترل کنید!

همانطور که واضح است چاقی شما را در معرض ابتلا به خطرات بیشتری  در بارداری قرار می‌دهد. اما با عادات غذایی صحیح و ورزش می‌توان بارداری ایمن و نوزادی سالم داشت. با همکاری دقیق با پزشک خود و رعایت دستورات، می‌توانید خطرات خاص اضافه وزن در بارداری را شناسایی کرده و اقداماتی را برای افزایش شانس داشتن بارداری آرام انجام دهید.

اولین نوبت دکتر

به‌ محض اینکه تست بارداری مثبت شد، بهتر است با پزشک خود وقت ملاقات بگذارید. انجام اولین سونوگرافی در اسرع‌ وقت برای تعیین تاریخ شروع بارداری به دو دلیل واجب است. به دلیل این که تخمک‌گذاری اغلب در زنان دارای اضافه‌وزن نامنظم‌تر است و هم به دلیل برخی از پارامترهای ارزیابی که برای تخمین تاریخ بارداری اولیه استفاده می‌شود.  خواندن اطلاعات سونوگرافی مانند ارتفاع فوندوس، اندازه رحم، ضربان قلب و… در صورت وجود چربی اضافی شکم دشوار است. به‌خاطر داشته باشید که پزشک اولین سونوگرافی را زودتر از هفته پنجم انجام می‌دهد، زمانی که ضربان قلب جنین قابل تشخیص است.

اضافه وزن در بارداری

در اولین ویزیت، پزشک با محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) تصویر دقیقی از وزن شما دریافت خواهد کرد  و از آنجایی‌ که خطر ابتلا به دیابت بارداری با اضافه‌ وزن افزایش می‌یابد، پزشک شما فوراً آزمایش قند خون را درخواست می‌کند (به‌جای اینکه تا هفته 28 صبر کند). اگر آزمایش مثبت باشد، باید قند خون خود را در خانه کنترل کنید. در غیر این صورت، پزشک در هر معاینه به بررسی فشارخون و ادرار شما از نظر پروتئینوری ادامه خواهد داد. این احتمال وجود دارد که آزمایش قند خون چندین بار در طول بارداری با اضافه‌ وزن تکرار شود.

آشنایی با شاخص توده بدنی (BMI)

BMI با اندازه‌گیری چربی بدن نسبت به قد و وزن محاسبه می‌شود. دسته‌های وزنی که بر اساس مقادیر BMI شناسایی می‌شوند به شرح زیر است:

• کم وزنی: کمتر از 18.5
• نرمال: 18.5-24.9
• اضافه‌وزن: 25-29.9
• چاق: بیشتر از 30

آیا کاهش وزن در بارداری اشکالی ندارد؟

طبق گفته انجمن متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، بارداری زمان ایده آلی برای کاهش وزن نیست، حتی اگر قبل از شروع آن اضافه‌وزن داشته باشید. با این‌ وجود، اگر وزن شما کمتر از حد توصیه شده افزایش یابد و پزشک تشخیص دهد که کودک شما درحال‌ رشد است، مطالعات نشان داده‌اند که در این حالت در معرض خطر کمتری برای سزارین و یا داشتن نوزادی بسیار بزرگ قرار خواهید گرفت. چندین مطالعه همچنین نشان داده است که زنان باردار دارای اضافه‌وزن که کمتر از حد توصیه شده وزن اضافه می‌کنند (به‌جای 15 تا 25 کیلوگرم، مثلاً 6 تا 14 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند)، تأثیر منفی بر رشد و تکامل جنین نمی‌گذارند. به‌علاوه آنها با وزن کمتری مواجه می‌شوند. 

خطرات و عوارض اضافه‌ وزن در بارداری

اگر توصیه‌های پزشک خود را به‌دقت دنبال کنید، می‌توانید بارداری و نوزادی سالم داشته باشید. اضافه وزن در بارداری به‌ خصوص اگر اقدامات لازم برای اجرای یک سبک زندگی مناسب را انجام ندهید، می‌تواند خطر تعدادی از عوارض را برای شما و کودکانتان افزایش دهد، مانند:

• ماکروزومی که به معنای نوزادی است که در بدو تولد بزرگ‌تر از حد طبیعی است.
• زایمان سزارین (میزان بیش از حد متوسط ​​چربی شکمی می‌تواند جراحی و بهبودی بعد از عمل را پیچیده‌تر کند).
• تولد زودرس.
• عوارض دوران بارداری مانند دیابت بارداری، پره اکلامپسی و فشارخون بالا.
• اختلالات مغز و قلب نوزاد، از جمله نقص لوله عصبی (که فقط به طور غیرمستقیم با چاقی مرتبط است).

چربی بالای شکم همچنین می‌تواند تعیین اندازه و موقعیت جنین را برای پزشک غیرممکن کند و همچنین احساس اولین حرکات نوزاد را برای مادر دشوارتر کند. موضوع مشکلات بارداری نیز وجود دارد و متأسفانه با افزایش وزن، علائم نیز افزایش می‌یابد: کمردرد اضافی، رگ‌های واریسی، نفخ، سوزش سر دل و موارد دیگر. اما نیازی به نگرانی نیست. کارهای زیادی وجود دارد که می‌توان با کمی تلاش بیشتر از طرف مادر باردار، خطرات و ناراحتی‌ها را به حداقل رساند.

برای مثال: مادر باید مصرف الکل و سیگار را در دوران بارداری خود قطع کند. بهتر است برای داشتن سبک زندگی سالم در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

حفظ یک رژیم غذایی سالم یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها برای حفظ سلامت در دوران بارداری است. حتی با وجود محدودیت‌هایی که باید رعایت شوند، رژیم غذایی روزانه باید حاوی کالری کافی و غنی از غذاهایی باشد که منابع ویتامین، مواد معدنی و پروتئین هستند. باید به کیفیت توجه کرد تا کمیت. در اینجا چند نکته ساده وجود دارد که شما را در مسیر درست قرار می‌دهد. کودک شما در سه‌ماهه اول فقط به حدود 50 کالری در روز نیاز دارد (یک سیب یا نصف فنجان غلات جو دوسر را در نظر بگیرید) و بعد آن 300 کالری در روز تا پایان بارداری. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. این می‌تواند به شما کمک کند یک برنامه غذایی برای هر هفته، تا پایان بارداری داشته باشید. 

مقدار زیادی آب بنوشید.

غذاهای غنی از فیبر  از جمله سبزیجات زرد و سبز، میوه‌ها و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان مصرف کنید. این مواد غذایی به مقابله با برخی از بیماری‌های بارداری مانند یبوست، هموروئید و تورم همچنین به کاهش اضافه وزن در بارداری کمک می‌کنند. شاخص گلیسمی پایینی دارند. بهتر است مقدار زیادی گوشت و مرغ بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات همراه با چربی‌های سالم (مانند ماهی سالمون و آووکادو) مصرف کنید. این مواد غذایی از نظر شاخص گلیسمی پایین هستند، بنابراین خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهند. همچنین در دوران بارداری باید به کم خوردن غذا عادت کنید. (به‌جای سه وعده، شش وعده غذایی با حجم کم‌تر در روز برای زنان باردار توصیه می‌شود).

مکمل ویتامین قبل از تولد مصرف کنید. علی‌رغم تمام تلاش‌های شما، دریافت تمام مواد مغذی موردنیاز دشوار است. به همین دلیل است که مصرف مکمل ویتامین در دوران بارداری توصیه می‌شود. از مصرف قرص‌ها و نوشیدنی‌هایی که ادعا می‌کنند اشتها را سرکوب می‌کنند خودداری کنید. آنها می‌توانند در بارداری خطرناک باشند.

به هر وعده غذایی به‌عنوان فرصتی جدید برای انتخاب سالم فکر کنید.

ورزش کنید

اگر اهل ورزش کردن نبوده‌اید، بارداری انگیزه بسیار خوبی برای ورزش کردن است. ورزش در این نه ماه:

• یبوست و نفخ را کاهش می‌دهد.
• به تسکین کمردرد کمک می‌کند.
• انرژی را افزایش می‌دهد.
• باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید . (به لطف اندورفین آزاد شده در طول فعالیت بدنی)
• خواب بهتر را ترویج می‌کند.
• با افزایش استقامت عضلات و تقویت قلب، بدن را برای زایمان آماده می‌کند.

هر روز را با پنج دقیقه ورزش شروع کنید و هر هفته پنج دقیقه به آن اضافه کنید؛ بنابراین هفته اول با پنج دقیقه فعالیت بدنی در هر روز، هفته دوم با 10 دقیقه در روز، هفته سوم با 15 دقیقه در روز مشخص می‌شود. این کار را تا زمانی ادامه دهید که به 30 دقیقه توصیه شده در روز برسید (مگر اینکه پزشکتان توصیه نکرده باشد).

گزینه‌های خوب برای ورزش عبارت‌اند از:

• پیاده‌روی سریع.
• شنا که می‌تواند به کاهش احتباس آب کمک کند.
• یوگای قبل از تولد

ایده‌های دیگر:

• به‌جای آسانسور از پله بروید.
• یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و پیاده بروید.
• اتومبیل خود را در دورترین نقطه از ورودی سوپرمارکت پارک کنید.

نیمی از  ناهار تعطیلات خود را به غذا خوردن و نیمی را به قدم‌ زدن در محله‌ای که در آن هستید اختصاص دهید.

خوابی خوب و باکیفیت داشته باشید

یک خواب خوب شبانه به بدن شما کمک می‌کند تا سالم بماند اما اگر اضافه‌ وزن دارید یا چاق هستید، احتمالاً از آپنه خواب و سایر مشکلات تنفسی که اجازه خواب آرام را نمی‌دهند، رنج می‌برید. در این مورد، بهتر است پزشک خود را مطلع کنید که به شما توصیه می‌کند چگونه با آن مقابله کنید، حتی اگر فقط با استفاده از بالشت‌هایی که شما را در حالت عمودی‌تری در هنگام خواب قرار می‌دهد. در جدی‌ترین موارد می‌توانید از طریق استفاده از ابزارهایی که مجاری تنفسی را باز نگه می‌دارند استفاده کنید.

با انگیزه باشید

حفظ انگیزه می‌تواند دشوار باشد، به‌خصوص زمانی که چاق هستید و مجبور هستید در دوران بارداری یک برنامه غذایی و تناسب‌اندام را دنبال کنید. در اینجا چند نکته برای سهولت در سبک زندگی جدید آورده شده است:

به یک گروه پشتیبانی بپیوندید برخی از گروه‌ها به طور خاص برای زنان باردار دارای اضافه‌ وزن طراحی شده‌اند، جایی که می‌توانید با زنان دیگر دوست شوید و توصیه‌های مناسب برای حفظ سلامت خود را دریافت کنید. خانواده را درگیر کنید. شریک زندگی و سایر فرزندان نه‌تنها انگیزه بیشتری ایجاد می‌کنند، بلکه مشارکت آنها به‌سلامت کل خانواده کمک می‌کند. در هوای تازه بیرون بروید، روال روزانه را زیر پا بگذارید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان