ورزش قدرتی برای کاهش وزن و رژیم غذایی متناسب با آن

ورزش قدرتی نوعی تمرین بدنی است که به شما امکان می‌دهد قدرت عضلات خود را به حداکثر برسانید. در فیزیولوژی، اصطلاح “قدرت” به معنای توانایی عضلات برای غلبه بر مقاومت خارجی یا مقابله با آن از طریق انقباض است. این به ویژگی‌های بیولوژیکی، بیوشیمیایی و ساختاری عضلانی مرتبط است، اما با ورزش قدرتی، تغییر می‌کند و بیشتر می‌شود.

احتمالاً همه شما می‌دانید که آنچه می‌خوریم نقش اصلی را در ورزش بازی می‌کند. خوردن غذا‌های مناسب می‌تواند انرژی ما را افزایش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد. اگر یک قصد دارید یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و یا درمورد ورزش قدرتی سؤالاتی دارید، در این مقاله، نحوه عملکرد ورزش قدرتی، فواید آن و رژیم غذایی مخصوص ورزش قدرتی برای شما توضیح داده شده است.

چرا ورزش قدرتی انجام می‌دهیم؟

معمولاً ورزشکاران حرفه‌ای از ورزش قدرتی استفاده می‌کنند تا بهترین عملکرد خود را در طول مسابقه ارائه دهند. تمرینات ورزشی شامل فشار‌های مکانیکی بر روی گروه‌های عضلانی خاص است و مهم است زیرا همان‌طور که همه ما می‌دانیم، داشتن یک عضله قوی برای بهبود نتایج در ورزش ضروری است، اما مهم‌تر از همه برای جلوگیری از بروز مشکلاتی مانند پارگی یا فشار بیش از حد عضلات تا حد ممکن. تاندون‌ها و مفاصل.

برای مؤثر بودن، یک تمرین قدرتی خوب باید شامل چندین جلسه باشد که عمدتاً شامل تمرینات ورزشی است که برای بسیاری از ورزش‌ها مفید است.

این نوع تمرین که هدف آن تقویت قدرت عضلانی و توانایی‌های بدنی است، می‌تواند همراه با سایر فعالیت‌ها نیز انجام شود، اما باید باثبات و قضاوت انجام شود تا سریع به اهداف خود برسید، بدون اینکه به طور ناگهانی بر محدودیت‌های خود غلبه کنید، اما با فشار دادن حداکثر قدرت خود به‌تدریج افزایش می‌یابد.

همچنین بسیار مهم است که تمرینات خیلی سنگین را انجام ندهید. تمرین نباید خیلی شدید و یا خیلی کم باشد.

چرا قدرت در ورزش مهم است و چگونه تمرین می‌کنید؟

قدرت یک کیفیت جسمانی «ضروری» است، زیرا پیش‌نیاز تمام توانایی‌های فیزیکی دیگر است. هر حرکتی بر اساس انقباض عضلانی است؛ بنابراین ورزش قدرتی یک جنبه حیاتی برای بهبود عملکرد است و در نتیجه تکنیک‌های بسیار خاصی را ارائه می‌دهد.

فواید ورزش قدرتی چیست؟

مانند هر فعالیت بدنی، ورزش قدرتی نیز فواید مختلفی را برای بدن ما به ارمغان می‌آورد، زیرا بر بسیاری از مناطق تأثیر می‌گذارد، بسیاری از این فواید را می‌توان در پاورلیفتینگ نیز یافت. در اینجا مزایای اصلی ورزش قدرتی آورده شده است:

• افزایش حداکثر قدرت
• بالابردن مقاومت
• افزایش توده عضلانی
• مکانیک بدن بهتر
• تعادل و هماهنگی در وضعیت بدن
• مانند درمان با داروها، درد آرتریت را کاهش می‌دهد،
• به بهبود کنترل گلوکز کمک می‌کند و خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
• بهبود خلق‌وخوی در پایان هر تمرین که در آن مغز به طور طبیعی اندورفین تولید می‌کند.
• تولید انرژی زیاد
• بهبود کیفیت خواب

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید ورزش قدرتی، افزایش تراکم استخوان‌ها است که در طول سال‌ها تمایل به ضعیف شدن دارند، زیرا برای عوامل مختلف مواد معدنی کمتری وجود دارد و بیماری‌هایی مانند پوکی‌استخوان ممکن است رخ دهد.

از طرف دیگر، مانند همه ماهیچه‌ها، قلب نیز از فعالیت بدنی سود می‌برد، زیرا در نتیجه بهتر می‌تواند خون را در بدن پمپاژ کند. تمرینات شامل ورزش قدرتی بر روی قلب به طور مثبت اثر می‌گذارد، فشارخون و عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد.

آیا ورزش قدرتی روی متابولیسم تأثیر دارد؟

ورزش بر روی توده بدون چربی به ضرر چربی عمل می‌کند و بنابراین فعالیت‌های متابولیک تحریک می‌شود. علاوه بر این، ماهیچه‌هایی که به‌خوبی تمرین کرده‌اند کالری زیادی می‌سوزانند، زیرا آن‌ها بافت‌های زنده‌ای هستند که نیاز‌های متابولیکی بالاتری نسبت به چربی دارند و بنابراین توده عضلانی توسعه‌یافته‌تر به سوزاندن کالری کمک می‌کند و این نه‌تنها در حین تمرین، بلکه به طور مداوم اتفاق می‌افتد. این دقیقاً همان شیوه‌ای است که ورزش قدرتی عمل می‌کند.

اگر تمرینات به طور مداوم انجام شود، این امر باعث کاهش وزن سریع با اثرات ماندگار نیز می‌شود.

ابزار ورزش قدرتی

ابزار تمرین (محرک‌هایی که توسط بار‌های تمرینی اعمال شده در قالب تمرین بدنی نشان داده می‌شوند) می‌توانند عبارت‌اند از:

• تمرینات با وضعیت بدن باهدف افزایش شدت تلاش
• تمرینات با اضافه‌بار از انواع مختلف، هرچند قابل‌اندازه‌گیری
• با یک شریک تمرین کنید
• تمرینات با اجسام الاستیک
• تمرینات با شرایط خارجی متفاوت (دویدن در سربالایی، روی شن و غیره)
• تمرینات با استفاده از جاذبه و یا اینرسی

ویژگی ورزش قدرتی در بدنسازی

درست است که در بدنسازی رشد تمام عضلات بدن ضروری است. از سوی دیگر، هماهنگی خاصی از تناسبات به دنبال است، به همین دلیل ضروری است که بر یک ناحیه عضلانی به‌جای دیگری تأکید کنیم. اینجاست که تمرینات مکمل یا انزوای عضلانی وارد می‌شوند.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی در بدنسازی درهرصورت خاص است به این معنا که حتی اگر هیچ الگوی حرکتی ضروری برای یک یا چند ژست ورزشی وجود نداشته باشد، بیان این توانایی باید به طور مستقیم یا غیرمستقیم، منجر به افزایش هیپرتروفیک شود. در واقع، قدرت و توده عضلانی همبستگی معکوس دارند.

به طور دقیق‌تر، ورزش قدرتی غالب در نظر گرفته شده برای بدنسازی از نوع “خالص” نیست، یعنی عمدتاً روی حداکثر قدرت تمرکز نمی‌کند. زیرا محرک ضروری برای هیپرتروفی (رشد عضلانی) به جز یک فعالیت فیزیکی، تحت‌تأثیر هورمون نیز قرار دارد. به همین جهت مصرف مکمل و شیوه تغذیه در زمان ورزش قدرتی بسیار اهمیت دارد، مخصوصاً زمانی که ورزشکاران خودشان را برای مسابقات آماده می‌کنند.

در دوره‌ای که برای افزایش قدرت اختصاص‌داده‌شده است، چگونه باید غذا بخوریم؟

در دوره‌ای که به افزایش قدرت اختصاص‌داده‌شده است، بسیاری مرتکب این اشتباه می‌شوند که مصرف پروتئین خود را به‌صورت تصاعدی افزایش دهند یعنی:

• مصرف زیاد گوشت قرمز
• پودر پروتئین چندین بار در روز

با بیان اینکه در فاز‌های قدرتی، داشتن سطح تستوسترون بالا که سرعت انتقال تکانه عصبی را در سطح عصبی عضلانی افزایش می‌دهد، مفید است. اما نباید فراموشی کنیم که مصرف گوش باید در تعادل باشد و سایر مواد غذایی نیز باید مصرف شوند.

رژیم غذایی مخصوص ورزش قدرتی

قبل:

اگر ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش غذا می‌خورید، کربوهیدرات کامل، پروتئین و چربی را پیش‌بینی کنید.

در طول ورزش قدرتی:

در طول ورزش مکمل‌هایی با آمینواسید‌های شاخه‌دار که به‌عنوان آمینواسید‌های شاخه‌دار یا BCAA شناخته می‌شوند، مصرف کنید. این گروهی از سه آمینواسید است که شامل لوسین، ایزولوسین و والین است که بلوک‌های سازنده پروتئین ماهیچه‌ها هستند. مکمل‌های BCAA  نیازی به هضم ندارند، آنها کبد را دور ‌زده و برای استفاده فوری توسط عضلات وارد جریان خون می‌شود. مصرف این مکمل‌ها در طول تمرین باعث افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلانی و کاهش درد پس از آسیب و  ورزش زیاد می‌شود.

بعد:

ظرف ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین قدرتی غذا بخورید. بهتر است مواد مغذی را در فاصله کوتاهی از تمرین دریافت کنید تا ماهیچه‌های خود را دوباره پرکرده و تقویت کنید. مصرف پروتئین‌ها پس از فعالیت بدنی از پروتئولیز جلوگیری می‌کند و سنتز را تحریک می‌کند و باعث تسریع ریکاوری و سازگاری عضلات با تلاش می‌شود.

نقش مکمل‌ها افزایش قدرت

علاوه بر رژیم غذایی مناسب، باید خوب و با منطق درست تمرین کرد. متأسفانه برخی از افراد با کمک مکمل‌ها ورزشی و استروئید خوراکی باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند اما ورزش قدرتی انجام نمی‌دهند. این افراد فقط به‌ظاهر ورزشی دست پیدا می‌کنند که البته دائمی نیست و از جنبه سلامتی نیز بسیار مضر است.

اما اگر ورزش قدرتی به‌درستی انجام می‌شود، یکی از بهترین‌ها از این نظر کراتین مونوهیدرات است. مکملی که در بین ورزشکاران و بدنسازان شناخته شده است. این مکمل اگر در زمان‌ها و دوز‌های مناسب مصرف شود، می‌توانید قدرت بدنی را فوری و به نسبت قابل‌توجهی افزایش دهد. به‌عنوان‌مثال، در تمریناتی مانند پرس نیمکت هالتر و اسکات آزاد تا ۱۰ کیلوگرم حداکثر قدرت بیشتر.

اما تکرار می‌کنم که نباید تصادفی گرفته شود، معیار‌های خاصی وجود دارد که باید رعایت شود! و همچنین باید با مربی ورزشی و مشاور تغذیه مطرح شود.

آیا کراتین شما را چاق می‌کند یا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

کراتین مونوهیدرات همیشه در بحث‌های بدنسازان طبیعی مطرح می‌شود. این مکمل نه‌تنها در رشد عضلات بلکه در کاهش وزن نیز پتانسیل بالایی دارد. این ماده به طور معمول توسط بدن تولید می‌شود. بااین‌وجود، برای تولید حتی یک گرم کراتین درون‌زا، مقدار مناسبی از اسید‌های آمینه موردنیاز است، به همین دلیل به‌صورت مکمل نیز استفاده می‌شود.

کراتین در واقع پیش ماده‌ای برای تشکیل آدنوزین‌تری فسفات، شکل اصلی انرژی مورداستفاده سلول‌ها است. نتیجه این است که هر چه بیشتر کراتین داشته باشیم، عضلات قدرت بیشتری خواهند داشت. انرژی و مقاومت در برابر فعالیت، به‌ویژه آن‌هایی که طبیعت بی‌هوازی دارند. کراتین به سلول‌ها انرژی مداوم می‌دهد و همچنین سنتز پروتئین را تحریک می‌کند و در نتیجه باعث افزایش توده بدون چربی می‌شود.

آیا کراتین بر کاهش وزن نیز تاثیر می‌گذارد؟

این ماده به طور مستقیم در کاهش چربی عمل نمی‌کند، بنابراین با کمک به تمرین بیشتر، به طور غیرمستقیم به کاهش وزن شما کمک می‌کند. یکی از مشکلات رژیم‌های کاهش وزن در واقع ازدست‌دادن بافت عضلانی است. اما کراتین با تحریک سنتز پروتئین به‌عنوان یک ضد کاتابولیک عضلانی عمل می‌کند. به نظر چیز کوچکی می‌آید؟ و این که باعث احتباس آب می‌شود یا تعریف را از بین می‌برد، اصلاً درست نیست.

در حقیقت، کراتین در داخل ماهیچه‌ها تجمع می‌یابد و آب و گلیکوژن را به خود جذب می‌کند و ظاهری متراکم و عضلانی می‌دهد، از نظر زیبایی‌شناختی بسیار زیبا (و زمانی که چربی کمی روی بدن شما وجود دارد، قابل‌توجه‌تر است).

توجه داشته باشید که مصرف کراتین به‌صورت تصادفی کار زیادی انجام نمی‌دهد. شما به تمرین مناسب و تغذیه کافی نیاز دارید. سپس به این فکر کنید که چگونه می‌توانید به بهترین شکل، نه‌تنها با کراتین بلکه با سایر مکمل‌های بسیار مؤثر ادغام کنید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان