خواص موز + جدول ارزش غذایی و کالری

موز یکی از میوه‌های گرمسیری است که گاهی برای رفع نیاز‌های قندی و گاهی برای سیر نگه داشتن می‌خوریم، یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین میوه هاست. این میوه با داشتن ارزش غذایی بالا نظر همه را به خود جلب می‌کند. به دلیل محتوای کربوهیدراتی که به راحتی قابل هضم است و بافت نرم آن به طور گسترده‌ای در بین تمام گروه‌های سنی ترجیح داده می‌شود. این میوه شیرین و مغذی که کودکان نیز از آن لذت می‌برند، فواید بسیاری برای سلامتی دارد. فواید مصرف موز بی‌پایان است، از سیستم گوارش تا سلامت استخوان، از بیماری‌های روده تا سرطان، از سلامت قلب تا سلامت مغز. دلایل زیادی برای خوردن هر روز موز وجود دارد. در این بخش همراه ما باید تا با خواص موز آشنا شوید و  جدول ارزش غذایی و کالری آن را دریابید.

جدول ارزش غذایی موز

موز حاوی ۷۴ درصد آب و سرشار از اسید فولیک، منیزیم و فیبر است، توانایی موز برای سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی مانع از مصرف تنقلات مضر در طول رژیم می‌شود و انرژی مورد نیاز برای ورزش و سایر فعالیت‌های شما را تأمین می‌کند. نمودار ارزش غذایی یک موز با اندازه متوسط در جدول زیر آمده است:

خواص موز

خواص موز بیشتر از چیز است که فکر می‌کنید. در کنار خواص تغذیه‌ای که برای سلام جسم دارد، به عنوان یک اثر معجزه‌آسا، موز یک میوه ضد افسردگی است که می‌تواند با شرایطی مانند استرس، ناراحتی و اختلالات اضطرابی مقابله کند، به طوری که تریپتوفان موجود در آن به سروتونین تبدیل شده و هورمون شادی را به وفور ترشح می‌کند. علاوه بر این، ویتامین B موجود در آن اعصاب را آرام می‌کند و احساس پنبه بودن را به شما می‌دهد.

به طور کلی خواص موز برای سلامتی شامل موارد زیر است:

قدرت پتاسیم

فواید موز چیست؟ وقتی این را می‌گویید، محتوای پتاسیم بلافاصله به ذهن می‌آید. پتاسیم معدنی که به مقدار زیاد در موز یافت می‌شود، الکترولیت مهمی است که به تنظیم تعادل مایعات کمک می‌کند. پتاسیم به انقباض عضلات و واکنش سلول‌های عصبی کمک می‌کند. ضربان قلب را تنظیم می‌کند و برای حفظ فشار خون طبیعی و عملکرد قلب با متعادل کردن اثر سدیم بر فشار خون مهم است. ممکن است به کاهش خطر تشکیل سنگ کلیه کمک کند و در عین حال از سلامت استخوان‌ها با افزایش سن محافظت کند. با این حال، در افراد مبتلا به بیماری کلیوی که نیاز به محدود کردن پتاسیم دارند، محتوای غنی از پتاسیم موز ممکن است با افزایش سطح پتاسیم خون بر ریتم قلب تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل، برای این افراد مفید است که قبل از مصرف موز با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.

فشار خون را متعادل می‌کند

مصرف موز بر فشار خون مؤثر است. رژیم غذایی کم سدیم و پتاسیم بالا برای متعادل کردن فشار خون بالا مهم است. پتاسیم نقش مهمی در عملکرد منظم عضله قلب، متعادل کردن فشار خون و کاهش بار روی سیستم قلبی عروقی دارد. با مصرف روزانه ۱ موز متوسط ​​(متوسط ​​۱۲۰ گرم) می‌توانید تقریباً ۹ درصد از نیاز روزانه خود به پتاسیم را تأمین کنید.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای فشار خون بالا

محافظت در برابر سرطان

موز به لطف لکتین موجود در آن، سیستم ایمنی را تحریک می‌کند. لکتین مانند یک آنتی اکسیدان با رادیکال‌های آزاد که به بدن آسیب می‌رسانند مبارزه می‌کند. رادیکال‌های آزاد نمی‌توانند در بدن جمع شوند و آسیب سلولی رخ نمی‌دهد. از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌شود. با توجه به این خواص، لکتین‌ها در برابر سرطان محافظت می‌کنند.

همچنین بخوانید: غذاهای ضدسرطان را بشناسید.

دو ویتامین قدرتمند موز

موز منبع غنی ویتامین B۶ است. از سوی دیگر، ویتامین B۶ تولید انتقال دهنده‌های عصبی را تضمین می‌کند که انتقال عصبی، تولید گلبول‌های قرمز، متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به انرژی، سنتز پروتئین‌های لازم برای سیستم ایمنی بدن برای انجام وظایف خود و عملکرد سالم کلیه‌ها و کبد. در عین حال تأمین ویتأمین B۶ در دوران بارداری به دلیل نقشی که در تقسیم و تکامل سلولی دارد، اهمیت دارد. اگرچه معمولاً با موز مرتبط نیست، اما منبع خوبی از ویتأمین C نیز هست. با ویتأمین C می‌توان از سلول‌ها و بافت‌ها محافظت کرد، جذب آهن را تسهیل کرد، بدن می‌تواند کلاژن تولید کند، با کنترل سطح کورتیزول در خون استرس را کاهش می‌دهد و با افزایش ترشح سروتونین تأثیرات سلامتی مثبتی بر عملکرد شناختی دارد.

از قلب محافظت می‌کند

پتاسیم، فیبر، فولات و ویتأمین C، موز را به یک جنگجوی قدرتمند در حفظ سلامت قلب تبدیل می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در افرادی که فیبر مصرف می‌کنند کمتر است. این نشان می‌دهد که خطر مرگ ناشی از بیماری ایسکمیک قلبی در افرادی که پتاسیم مصرف می‌کنند کاهش می‌یابد.

به تعادل قند خون کمک می‌کند

فیبر با کمک به کند کردن هضم و جذب کربوهیدرات‌ها به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. با یک رژیم غذایی با فیبر بالا، هم می‌توان خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش داد و هم تعادل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ حفظ کرد. فیبر و ویتأمین B۶ موجود در موز از دیابت نوع ۲ محافظت می‌کند. با این حال، مصرف متعادل موز و در نظر گرفتن مصرف کربوهیدرات آن برای بیماران دیابتی مفید است. نباید فراموش کرد که شاخص گلیسمی موز به دلیل رسیدن افزایش می‌یابد.

پشتیبانی از سیستم گوارش

آب و فیبر برای عملکرد سالم دستگاه گوارش بسیار مهم هستند. یک موز متوسط ​​تقریباً ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را برآورده می‌کند. اگرچه موز به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد از سیستم گوارشی حمایت می‌کند، اما به گفته برخی مقامات، با ایجاد گاز، نفخ و گرفتگی معده، محرکی برای بیماری‌های التهابی روده محسوب می‌شود. موز یک سد مخاطی محافظ در برابر اسید معده ایجاد می‌کند.

موز علاوه بر اثرات ضد اسیدی که در بیماران مبتلا به زخم معده استفاده می‌شود، در از بین بردن باکتری‌های عامل زخم معده نیز تأثیر مثبتی دارد. فواید مصرف موز در زمان اسهال نیز دیده می‌شود. در طول اسهال، بدن با از دست دادن الکترولیت‌هایی مانند آب و پتاسیم مواجه می‌شود. موز می‌تواند به به حداقل رساندن اثرات این ضرر کمک کند. مشخص است که فیبر موجود در موز باعث سیری می‌شود و فیبر و ویتأمین B۶ آن به کنترل وزن کمک می‌کند. موز همچنین منبع غنی فروکتولیگوساکارید‌ها است که پروبیوتیک‌هایی هستند که باکتری‌های پروبیوتیک روده را تغذیه می‌کنند و نقش مهمی در تنظیم سلامت روده ایفا می‌کنند.

همچنین بخوانید:  ماست پروبیوتیک: از خواص تا نحوه تهیه آن!

تقویت‌کننده حافظه

تریپتوفان موجود در موز؛ این یک اسید آمینه ضروری است که در سنتز ترکیبات مهمی مانند سروتونین و ملاتونین نقش دارد. به این ترتیب تأثیرات مثبتی بر خلق و خو، عملکرد شناختی و تنظیم خواب دارد.

همچنین بخوانید: معجون تقویت حافظه: اکسیر طبیعی برای بهبود حافظه و تمرکز

مناسب برای ورزشکاران

موز یکی از میوه‌های مورد علاقه ورزشکاران است. جایگزینی آب و الکترولیت‌های از دست رفته از طریق عرق برای بهبودی سریع پس از تمرین و مسابقه اهمیت زیادی دارد. موز با محتوای غنی از پتاسیم به حفظ تعادل الکترولیت کمک می‌کند. همچنین به دلیل مواد معدنی پتاسیم، منیزیم و کلسیم موجود در آن به کاهش گرفتگی و درد عضلانی کمک می‌کند. موز که چربی و کلسترول ندارد ارزش انرژی بالایی دارد. طبق مطالعات، سروتونین و دوپامین موجود در موز باعث بهبود ظرفیت آنتی اکسیدانی ورزشکاران و افزایش عملکرد ورزشی می‌شود. از آنجایی که موز حاوی پروتئین کافی نیست، می‌توانید بسته به نیازتان، آن را به عنوان میان وعده قبل و بعد از ورزش به همراه منابع پروتئینی مانند شیر، ماست و کفیر در صبحانه مصرف کنید.

همچنین بخوانید: قبل باشگاه چی بخورم؟ بهترین غذاها برای قبل ورزش

موز با اندازه‌های مختلف چقدر کالری دارد؟

در برخی از دستور العمل‌ها، اندازه‌گیری‌هایی مانند ۱ موز کامل یا نصف موز ممکن است دیده شود. همانطور که مشخص است موز انواع مختلفی دارد و با وجود اینکه موز کشت شده در کشور ما کوتاه و کوچک است اما انواع موز وارداتی  کاملاً بلند و درشت هستند. به منظور استفاده مؤثرتر از اندازه‌گیری‌ها در دستور العمل‌ها در وعده‌های غذایی، میانگین وزن و مقادیر کالری موز با اندازه‌های مختلف را در زیر به اشتراک می‌گذاریم:

• موز بسیار کوچک (کمتر از ۱۵ سانتی‌متر، ۸۱ گرم): ۷۲ کالری
• موز کوچک (۱۵-۱۷. ۵ سانتی‌متر، ۱۰۱ گرم): ۹۰ کالری
• موز متوسط ​​(۱۷. ۵-۲۰ سانتی‌متر، ۱۱۸ گرم): ۱۰۵ کالری
• موز بزرگ (۲۰-۲۲. ۵ سانتی‌متر، ۱۳۶ گرم): ۱۲۱ کالری
• موز بسیار بزرگ (بیش از ۲۲. ۵ سانتی‌متر طول، ۱۵۲ گرم): ۱۳۵ کالری
• ۱ فنجان، ۱۵۰ گرم موز ورقه شده: ۱۳۴ کالری
• ۱ فنجان، ۲۲۵ گرم موز له شده: ۲۰۰ کالری

کالری موز از ۹۳ درصد کربوهیدرات‌ها، ۴ درصد از پروتئین‌ها و ۳ درصد از چربی‌ها تأمین می‌شود. موز به دلیل کربوهیدرات‌های موجود در آن می‌تواند به عنوان قبل از تمرین استفاده شود. موز که به دلیل پتاسیم موجود در آن مورد علاقه ورزشکاران است، می‌تواند به عنوان یک غذای بعد از تمرین برای رفع خستگی و پر کردن ذخایر کربوهیدرات مصرف شود.

فواید موز در بارداری

تولد نوزاد سالم ارتباط مستقیمی با تغذیه سالم مادر  در دوران بارداری دارد. یکی از  خوراکی‌های سالمی که می‌توان در طول باردرای میل کرد، موز است. موز سرشار از فولات است که برای رشد کودک ضروری است و ویتأمین‌ها و مواد معدنی زیادی برای زنان باردار جذاب می‌کند.
دوره‌ای که حالت تهوع شدیدتر است معمولاً ۳ ماه اول بارداری است. بسیاری از زنان اظهار می‌کنند که مصرف موز در این دوره از بارداری، شکایت از حالت تهوع را برطرف می‌کند. همچنین ویتأمین C باعث تقویت ایمنی مادر باردار در دوران بارداری و افزایش مقاومت بدن می‌شود. مورد مؤثر دیگر تأمین کلسیم است. نیاز به کلسیم در دوران بارداری حتی بیشتر می‌شود. این ماده مهم‌ترین ماده معدنی است که باید روزانه به مقدار کافی برای رشد استخوان کودک مصرف شود. در ۲۰۰ گرم موز تقریباً ۱۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد. این امر باعث می‌شود که موز به میوه‌ای ضروری برای زنان باردار تبدیل شود.

خواص موز برای مردان

موز به دلیل مواد معدنی بالایی که دارد، در بین غذا‌های تقویت‌کننده قوای جنسی در رتبه بالایی قرار دارد. منیزیم، پتاسیم و ویتأمین B برای افزایش میل جنسی مهم هستند. حاوی آنزیم‌های بروملیاد است که میل جنسی را در مردان افزایش می‌دهد. به دلیل پتاسیم بالایی که دارد یکی از مواد مغذی مهم برای ارگاسم است.

بهترین ساعت خوردن موز

یکی از اولین گزینه‌‌ها برای کسانی که فرصت صبحانه خوردن در صبح را ندارند، به ذهن می رسد، خوردن سریع موز است. اما باید توجه داشته باشید که خوردن یک موز با معده خالی باعث افزایش سریع سطح منیزیم در خون می شود . این ارتفاع می تواند به قلب شما  آسیب برساند.  به همین علت خوردن موز بعد از صبحانه یا به عنوان بخشی از صبحانه بسیار مفید است.

همچنین موز یکی از میوه‌هایی است که می‌توان قبل از خواب مصرف کرد. زیرا موز حاوی منیزیم و پتاسیم است. به دلیل این محتوا باعث شل شدن ماهیچه‌ها می‌شود و با اندامی راحت‌تری می‌خوابیم. همچنین باعث تولید سروتونین، هورمون شادی و ملاتونین می‌شود که به ما کمک می‌کند بهتر بخوابیم. البته نباید بلافاصله بعد از خوردن موز بخوابیم، چرا که هم کالری بالایی دارد و هم به دلیل املاحی که دارد سنگین است. شما می‌توانید موز را به عنوان آخرین وعده و یک ساعت قبل از خواب میل کنید.

آیا افراد رژیمی می‌توانند موز بخورند؟

در ذهن کسانی که برای داشتن اندامی سالم و تناسب اندام بیشتر رژیم می‌گیرند، سؤالی پیش می‌آید: آیا می‌توانیم در رژیم غذایی موز بخوریم؟ متخصصان تغذیه بسته به رژیم گیرنده به روش‌های مختلفی به این سؤال پاسخ می‌دهند. زیرا فردی که متابولیسم سریع دارد نمی‌تواند با همان معیار‌هایی که فردی که دائماً از تنبلی روده رنج می‌برد، موز را به رژیم غذایی خود اضافه کند.

چگونه در رژیم غذایی موز مصرف کنیم؟

ما برای کسانی که نمی‌دانند موز را در رژیم غذایی چگونه می‌خورند، موارد زیر را پیشنهاد‌ می‌کنیم:

• ۱ عدد موز و دارچین ورقه شده را می‌توان در ۱ کاسه ماست خانگی مصرف کرد.
• نوشیدنی ترکیبی شامل شیر و موز را می‌توان ترجیح داد.
• می‌توانید نصف برش موز را برش دهید، کره بادام زمینی طبیعی را روی آن بمالید و به عنوان میان وعده میل کنید.
• می‌توانید نصف یک موز را به عنوان تکیه گاه دسر روی فرنی برش بزنید.
• با مصرف ۱ عدد موز متوسط ​​در حین نوشیدن قهوه یا چای گیاهی می‌توانید یک میان وعده میل کنید.