قبل باشگاه چی بخورم؟ بهترین غذاها برای قبل ورزش

تغذیه مناسب و متعادل قبل از تمرین به طور قابل توجهی بر عملکرد تأثیر می‌گذارد. خوردن یک میان‌وعده قبل از ورزش به افزایش انرژی و حفظ عضلات کمک می‌کند. به این ترتیب می‌توانید عملکرد مورد انتظار خود را در حین ورزش نشان دهید. به خصوص افرادی که ورزش می کنند ممکن است نیاز به مصرف غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات و پروتئین داشته باشند. زیرا ورزش با معده خالی هم می تواند باعث خستگی و هم سرگیجه شود؛ بنابراین، سؤال “قبل از باشگاه چی بخوریم؟” موضوع برای همه کسانی که می‌خواهند ورزش کنند مهم است.

قبل باشگاه چی بخوریم؟

• موز؛ موز به طور کلی کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، شما همچنین می‌توانید انرژی ای را که در تمرین شما با موز مفید خواهد بود، تأمین کنید.
• جو؛ شما می‌توانید برای ورزش بدون کاهش سرعت جو دوسر بخورید. برای 30 یا 40 گرم کربوهیدرات می‌توانید 50 گرم جو دو سر مصرف کنید.
• میوه خشک؛ میوه‌های خشک که سبک هستند و در حین تمرین مزاحم شما نمی‌شوند نیز جزو غذاهای ایده‌آل هستند. با این حال، اگر مشکل قند خون دارید، باید مراقب باشید و با پزشک خود مشورت کنید.
• ماست؛ می‌توانید ماست را که هم‌ غذای سالم و هم مقوی است با مخلوط‌کردن آن با میوه‌های خشک و جو مصرف کنید.
• نان سبوس‌دار؛ مصرف یک تکه نان سبوس‌دار قبل از تمرین نیز بسیار مفید است.
• سفیده تخم مرغ؛ در حالی که زرده تخم مرغ در بدن ورم ایجاد می‌کند، سفیده آن برای مصرف قبل از ورزش بسیار مناسب است.
• اسموتی میوه؛ شما می‌توانید برای خودتان یک اسموتی میوه‌ای عالی درست کنید تا درست قبل از تمرین انرژی کافی دریافت کنید. حتی می‌توانید موز و گردو را به آن اضافه کنید.
• نخود؛ آب‌لیمو را روی نصف کاسه نخود آب پز بریزید و منبع پروتئین، کربوهیدرات و فیبر را برای بدنتان فراهم کنید.
• سیب و پرتقال؛ سیب و پرتقال غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که نه تنها به راحتی هضم می‌شوند، بلکه هر دو منبع انرژی ضروری برای بدن هستند.
• سبزیجات آب پز؛ سبزیجات غذاهای غنی از کربوهیدرات هستند و به همین دلیل مصرف آنها قبل از ورزش توصیه می‌شود.
• زغال‌اخته؛ زغال‌اخته با خواص ضدالتهابی خود، بافت‌های عضلانی را ترمیم می‌کند و در نتیجه از آسیب عضلانی که ممکن است در حین ورزش رخ دهد، جلوگیری می‌کند.
• بذر کتان؛ دانه کتان سرشار از فیبری به نام لیگنان است و به هضم غذا کمک می‌کند. استقامت بدن را افزایش می‌دهد؛ بنابراین، باید هر روز به غلات اضافه شود.

همچنین بخوانید: صبحانه رژیمی بدنسازی

نوشیدنی قبل از ورزش

• قهوه سیاه: کافئین موجود در قهوه نه تنها سرعت چربی سوزی را افزایش می‌دهد، بلکه سوخت مورد نیاز بدن برای لذت‌بردن از ورزش را نیز فراهم می‌کند.
• اسموتی: قبل از ورزش، بدن به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد و اسموتی‌های میوه‌ای ترکیب مناسبی از این دو را ارائه می‌دهند. اسموتی میوه‌ای شما را در حین ورزش پرانرژی نگه می‌دارد.
• آبمیوه: آب‌میوه‌های تازه خوشمزه و سالم انرژی اضافی مورد نیاز بدن را در حین ورزش می‌دهد. همچنین به سوزاندن کالری سریع‌تر کمک می‌کند.
• آب سبزیجات: هر نوع سبزی برای فعال ماندن همیشه ضروری است. مخلوط آب سبزیجات یا آب‌هویج ساده نه تنها انتخابی سالم برای بدن خواهد بود، بلکه متابولیسم را نیز تقویت می‌کند.
• آب آلوئه‌ورا: آلوئه‌ورا به لطف فواید فراوانی که دارد، یک ماده معجزه‌آسا است. اولاً پوست را سالم نگه می‌دارد و باعث درخشندگی آن می‌شود و ثانیاً بدن را تصفیه می‌کند.

مصرف کربوهیدرات قبل از باشگاه

ماهیچه‌های ما از گلوکز موجود در کربوهیدرات‌ها به عنوان انرژی استفاده می کنند. بدن ما تعداد زیادی گلوکز را ترکیب می‌کند و آنها را به عنوان گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌های ما ذخیره می‌کند. ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی در تمرینات کوتاه و با شدت بالا مانند تمرینات وزنه‌برداری است.

البته غذایی که می‌خوریم را نمی‌توان به راحتی در عرض 1 ساعت ذخیره کرد؛ بنابراین، اگر هدف ما رشد عضلانی است، باید از دریافت کربوهیدرات کافی روز قبل از تمرین مطمئن شویم. آنچه روز قبل می‌خوریم بسیار مهم‌تر از آنچه 2 ساعت قبل از تمرین می‌خوریم است.

به عنوان مثال، ورزشکاری که یک روز قبل 300 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند و روز بعد بدون هیچ‌چیزی تمرین می‌کند، در تمرینات وزنه‌برداری بسیار بهتر از ورزشکاری که روز قبل 100 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند و 2 ساعت دیگر 200 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند، عملکرد بهتری خواهد داشت. قبل از آموزش زیرا انرژی ذخیره شده بسیار بیشتر خواهد بود.

آیا مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین فایده‌ای دارد؟

نمی‌توانیم به طور کامل بگوییم که به این نتیجه رسیده‌ایم. اگرچه میزان انرژی ذخیره شده اهمیت اولیه دارد، اما مصرف کربوهیدرات در رژیم قبل از تمرین نیز می تواند به عملکرد ما کمک کند. به خصوص اگر تمرینات طولانی مدت انجام می‌دهید، مصرف گلوکز بیشتر باعث می‌شود که سوزاندن در طول تمرین سخت‌تر شود.

با این حال، افزایش سطح قند خون با خوردن کربوهیدرات می تواند به حفظ سطح گلیکوژن در عضلات شما کمک کند. به خصوص اگر یک ورزش طولانی مدت و مبتنی بر استقامت مانند دویدن، فوتبال، بسکتبال  انجام دهید، ممکن است خستگی شما به تأخیر بیفتد. در عین حال، تحقیقات نشان می‌دهد که بالا نگه‌داشتن سطح گلیکوژن عضلانی، سیگنال‌های سلولی را افزایش می‌دهد که به رشد عضلات کمک می‌کند.

کدام کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی قبل از تمرین مصرف کنیم و چقدر باید مصرف کنیم؟

برای دریافت 30 تا 40 گرم کربوهیدرات، می‌توانید 1 موز بزرگ، 1 کاسه برنج پخته شده یا 5 قاشق غذاخوری (50 گرم) جو مصرف کنید.

اگر تمرینات استقامتی شدید انجام می‌دهید، مانند تمرین دویدن که ساعت‌ها طول می‌کشد، مصرف 30 تا 40 گرم کربوهیدرات قبل از تمرین ممکن است کافی نباشد. ممکن است مصرف کربوهیدرات‌های مایع در طول تمرین ضروری باشد. زیرا در طول تمرینات استقامتی طولانی مدت، ذخایر گلیکوژن به طور مکرر تخلیه و خسته می‌شوند.

مصرف پروتئین در تغذیه قبل از باشگاه

ابتدا، بیایید نگاهی به نقش پروتئین در رشد عضلات داشته باشیم. پروتئین سنتز پروتئین ماهیچه را افزایش می‌دهد و سرعت تجزیه را کاهش می‌دهد. این مواد خام مورد نیاز بدن شما برای ساخت عضله را فراهم می‌کند. به همین دلیل است که باید مطمئن شویم که هر روز پروتئین کافی مصرف می‌کنیم. به این ترتیب، ما می‌توانیم اطمینان حاصل کنیم که به رشد عضلانی بهینه دست پیدا می‌کنیم.

مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات مقاومتی همراه با مصرف پروتئین باعث رشد کارآمدتر عضلات می‌شود. اما داده‌ها به اندازه کافی قوی نیستند. استفاده مستقیم از آن مانند کربوهیدرات‌ها توسط بدن ترجیح داده نمی‌شود، اما اگر به شکلی که به راحتی هضم می‌شود مانند BCAA مصرف شود، می تواند انرژی را تأمین کند. استفاده از BCAA هیچ ایرادی ندارد و این مکمل بازده رشد عضلات را چندان افزایش نخواهد داد؛ بنابراین، به جای مصرف پروتئین قبل از تمرین، باید میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را پیگیری کنیم.

مصرف چربی در تغذیه قبل از باشگاه

اشاره کردیم که گلیکوژن بیشتر به عنوان انرژی در تمرینات مقاومتی با شدت بالا مانند تمرینات با وزنه استفاده می‌شود. چربی بیشتر به عنوان انرژی در طول تمرینات کم شدت و طولانی مدت استفاده می‌شود. رژیم‌های غذایی پرچرب تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی در ورزش های استقامتی طولانی مدت مانند ماراتن دارد. شما می‌توانید قبل از تمرین چربی مصرف کنید، اما به آن نیاز ندارید، به خصوص در رژیم غذایی قبل از تمرین.

حتی اگر مستقیماً بر عملکرد تمرین تأثیر نمی‌گذارد، باید چربی‌های سالم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانیم. مصرف چربی برای متابولیسم ما بسیار مهم است. اگر به اندازه کافی چربی دریافت نکنیم، نمی‌توانیم چربی بسوزانیم، سوخت‌وساز بدنمان به‌درستی کار نمی‌کند، اختلالات گوارشی و دفعی را تجربه می‌کنیم، سیستم ایمنی بدنمان ضعیف می‌شود و ممکن است اختلالات مفصلی رخ دهد. ما نمی‌توانیم در مورد عملکرد ورزشی در این شرایط صحبت کنیم؛ بنابراین، اگرچه قبل از تمرین نیازی به مصرف چربی نداریم، اما چربی‌های سالم قطعاً باید در برنامه غذایی روزانه ما جای داشته باشند.

اهمیت آب‌خوردن  قبل از شروع ورزش

آب نقش‌های مهم بسیاری دارد که تأثیرات جدی بر عملکرد ورزشی ما دارد، مانند ایفای نقش در فعالیت‌های سلولی، دفع سموم از بدن، افزایش اکسیژن خون، تنظیم دمای بدن، استفاده در هضم و متابولیسم چربی. به طور کلی، توصیه می‌شود که ورزشکاران بین 400 تا 600 میلی لیتر آب 2 تا 3 ساعت قبل از فعالیت ورزشی مصرف کنند. مصرف این مقدار مشکلی ندارد. افراد با هر وزنی می‌توانند قبل از تمرین بدون هیچ مشکلی آب در این سطوح مصرف کنند. نوشیدن 150 تا 300 میلی لیتر آب هر 15 تا 20 دقیقه در طول فعالیت‌های ورزشی توصیه می‌شود. با پرداختن به جزئیات بیشتر، حداقل مصرف مایعات توصیه شده برای ورزشکاران 13 میلی لیتر به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول تمرین و 4 میلی لیتر به‌ازای هر کیلوگرم پس از تمرین است.

قبل باشگاه چه مکملی بخوریم؟

مکمل‌های قبل از تمرین برای افزایش انرژی و قدرت قبل از تمرین استفاده می‌شود. ما می‌توانیم بسیاری از چیزها را پشتیبانی قبل از تمرین بنامیم، از جمله نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا قهوه قبل از تمرین.

پس این مکمل‌های قبل از تمرین چه جایگاهی در تغذیه قبل از تمرین دارند و چه کاری برای ما انجام می‌دهند؟ صادقانه بگویم، اکثر آنها کار زیادی انجام نمی‌دهند. می‌توان گفت که مشکل اکثر محصولات این است که دوز بسیار کمی از مواد مفید ارائه می‌دهند که می تواند عملکرد را در تمرین افزایش دهد. آنها حاوی مقادیر بسیار کمی از مواد مانند بتا آلانین و آرژنین هستند که در بسیاری از محصولات قبل از تمرین استفاده می‌شود.

حتی کافئین، مهم‌ترین محصول قبل از تمرین، در دوزهای پایین استفاده می‌شود. کافئین مهم‌ترین عنصر محصولات قبل از تمرین است.  هیچ کالری و ماکرو ندارد. چربی نمی‌سازد، برعکس چربی می‌سوزاند.

تقریباً در تمام محصولات قبل از تمرین و حتی تمام محصولات نوشیدنی انرژی‌زا می‌توانید کافئین را پیدا کنید. زیرا بهترین محرک طبیعی که باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی می‌شود کافئین است. علاوه بر این، فوایدی برای افزایش عملکرد در ورزش های استقامتی و چربی سوزی نیز دارد.

همچنین بخوانید: عوارض مکمل بدنسازی چیست؟

خلاصه‌ای از تغذیه قبل از ورزش

در نتیجه، مهم نیست که چه زمانی مواد مغذی را وارد بدن خود می‌کنید. مهم این است که کالری مورد نیاز روزانه خود را یاد بگیرید و بتوانید کالری و ماکرو مورد نیاز خود را در طول روز دریافت کنید. شما می‌توانید  با اندام برتر  به کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه، برنامه غذایی خود را ایجاد کنید، و به‌سرعت عضله‌سازی کنید و چربی بسوزانید.

پس از گذراندن این مراحل، به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای که به عملکرد خود اهمیت می‌دهد، می‌توانید با بهینه‌سازی زمان غذاخوردن به نتایج سریع‌تری برسید. برای به دست آوردن کارایی بیشتر تغذیه خود را به شکل زیر تنظیم کنید:

• تقسیم پروتئین و کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید به 3-4 وعده‌غذایی در طول روز
• مصرف 30 تا 40 گرم کربوهیدرات قبل از تمرین
• خوردن یک وعده‌غذایی مغذی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی بعد از تمرین
• اطمینان حاصل کنید که هر روز به اندازه کافی چربی دریافت می‌کنید.

با پیروی از مراحل ساده مانند خوردن غذاهای مغذی و سالم، می‌توانید بازدهی بیشتری از ورزش خود بگیرید و عضله بیشتری بسازید.

همچنین بخوانید: بعد از بدنسازی چه بخوریم

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان