فیبر خوراکی و هر آنچه که باید در مورد آن بدانید!
فیبر خوراکی به عنوان گروهی از اجزای غذایی که در برابر آنزیم‌های گوارشی مقاوم هستند، شناخته می‌شود. به طور عمده در غلات، سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شود. انواع مختلف فیبرهای غذایی از نظر خواص متفاوت هستند. فیبر خوراکی محلول با کاهش کلسترول خون و کاهش جذب روده‌ای گلوکز مرتبط است. فیبر غذایی نامحلول با سلامت روده مرتبط است. این فیبر اثرات مفیدی در برابر سرطان روده و اختلالات قلبی عروقی دارد. همچنین دارای ویژگی‌های تکنولوژیکی است که می‌توان از آن در فرمولاسیون مواد غذایی استفاده کرد. این جزء اصلی محصولات با ارزش انرژی پایین را تشکیل می‌دهد. به همین دلیل است که غذاهای غنی شده با فیبر غذایی اهمیت فزاینده‌ای پیدا می‌کنند.
فیبر خوراکی چیست؟
فیبر خوراکی بخشی از محصولات گیاهی است که قابل هضم نیست و با جذب آب هنگام عبور از دستگاه گوارش، تشکیل مدفوع را تسهیل می‌کند. فیبرهای غذایی شامل فیبرهای غیر نشاسته‌ای مانند سلولز و همچنین اینولین، لیگنین، دکسترین، پکتین‌ها و الیگوساکاریدها هستند.
انواع فیبر خوراکی
ما می‌توانیم فیبرهای خوراکی را به عنوان الیاف محلول در آب و نامحلول در آب گروه بندی کنیم. به طور کلی، همه گیاهان حاوی هر دو نوع فیبر هستند. در ادامه به بررسی بیش‌تر این انواع پرداخته‌ایم.
فیبرهای غذایی نامحلول
این‌ها فیبرهایی هستند که احساس سیری غذاها را افزایش می‌دهند. این فیبرها که توانایی نرم کردن مدفوع، افزایش حجم و تسهیل عبور آن از روده را دارند، در رفع یبوست و متعادل کردن دستگاه گوارش مهم هستند. این نوع از فیبرهای خوراکی؛ به وفور در لوبیا سبز، ذرت، پوست سیب زمینی و آرد گندم کامل یافت می‌شوند. علاوه بر این؛ فندق، آرد گندم کامل، گل کلم از جمله غذاهایی هستند که فیبر نامحلول بالایی دارند.
فیبرهای غذایی محلول در آب
این نوع فیبرهای غذایی که توسط بدن تخمیر می‌شوند، به مواد مغذی مفید برای سلامتی ما تبدیل می‌شوند. این الیاف به لطف ویژگی ژل‌سازشان، نقش مهمی در کاهش سطح کلسترول، گلوکز و مقاومت به انسولین دارند. این نوع فیبرها که به ترکیبات چرب می‌چسبند به عنوان فیبرهای محلول در آب نیز شناخته می‌شوند. این فیبرها جایگاه مهمی در متعادل کردن سطح کلسترول و قند دارند. غذاهایی مانند برنج، پرتقال، موز، جو، نخود، بذر کتان، سیب، جو، شاه بلوط، نخود و هویج سرشار از فیبر غذایی محلول در آب هستند.
علاوه بر این، برخی از رایج‌ترین انواع فیبر رژیمی را می‌توان به شرح زیر فهرست کرد:
- همی سلولز و سلولز
- اینولین
- ترازو
- دکسترین‌ها
- لیگنین
- الیگوساکاریدها
- لینین
- بتاگلوکان‌ها
- پکتین‌ها
چه مقدار فیبر خوراکی باید روزانه مصرف شود؟
پاسخ به این سوال، بسته به عواملی مانند سلامت دستگاه گوارش فرد، اختلالات موجود، جنسیت و سن متفاوت است. با این حال، اکثر متخصصان توصیه‌های زیر را برای مقدار فیبر رژیمی که باید در روز مصرف شود ارائه می‌کنند:
- مردان زیر 50 سال: 38 گرم.
- مردان بالای 50 سال: 30 گرم.
- زنان زیر 50 سال: 25 گرم.
- زنان بالای 50 سال: 21 گرم.
رابطه بین فیبر خوراکی و سلامت روده
در حالی که غذاها به طور کلی با کمک آنزیم‌های گوارشی تجزیه می‌شوند، فیبر خوراکی تحت تأثیر آنزیم‌ها قرار نمی‌گیرد و تنها توسط باکتری‌های مفید روده تجزیه می‌شود. این پدیده، تخمیر در روده بزرگ نامیده می‌شود. مشخص است که فیبر خوراکی بسته به درصد تخمیر در روده بزرگ، از سلامت روده بهتر محافظت می‌کند.
فیبر غذایی ارزش انرژی پایینی دارد. با خاصیت جذب آب، ویسکوزیته محتویات معده را افزایش می‌دهد. تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد. از آنجایی که معده خالی نمی‌شود، تمایل افراد به غذا خوردن نیز کاهش می‌یابد. علاوه بر این، این واقعیت که غذاهای حاوی فیبر غذایی زمان زیادی برای جویدن و بلعیدن نیاز دارند، احساس سیری ایجاد می‌کند. رژیم غذایی سرشار از فیبر، اگر با نوشیدن آب فراوان همراه باشد، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری ایجاد می‌کند.
فیبرهای نامحلول در آب اثرات مثبتی بر زمان عبور روده و حرکات روده دارند. اگر دریافت فیبر غذایی افزایش یابد، حجم مدفوع نیز افزایش می‌یابد و زمان عبور از روده کاهش می‌یابد. افزایش وضعیت مدفوع عمدتا به دلیل خاصیت اتصال به آب فیبرهای رژیمی است که به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. بیان شده است که فیبر خوراکی در پیشگیری از سرطان روده بزرگ- راست روده موثر است. این اثر با تغییر فلور باکتریایی روده بزرگ، کاهش تشکیل متابولیت‌های سمی و تسریع دفع مدفوع بیان می‌شود.
رابطه فیبر خوراکی با کلسترول
در رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر، اسیدهای صفراوی توسط فیبر جذب می‌شوند. بنابراین با مدفوع دفع می‌شود. نشان داده شده است که فیبر غذایی سطح کلسترول خون را بیش از 20 درصد کاهش می‌دهد. مصرف فیبر غذایی خطر ابتلا به بیماری‌ای قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
نقش فیبر خوراکی در متابولیسم کربوهیدرات
یکی از بیماری‌هایی که تصور می شود با کمبود فیبر مرتبط باشد دیابت است. مصرف مقدار زیادی فیبر غذایی با کاهش نیاز به انسولین و سطح گلوکز برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. فیبرهای محلول که همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده یافت می‌شوند، تضمین می‌کنند که گلوکز به آرامی در جریان خون آزاد می‌شود. بنابراین، سطح قند خون تنظیم می‌شود. توصیه می‌شود غذاهایی مصرف کنید که 25-35 گرم در روز فیبر خوراکی را تامین کنند.
در مورد رژیم فیبر بیش‌تر بدانید!
غذاهای حاوی فیبر
دانه‌ها، فندق و آجیل‌های مشابه، حبوبات (نخود، لوبیا و غیره)، میوه‌ها، محصولات غلات کامل و سبزیجات منابع بسیار خوبی از فیبر هستند. به خصوص قسمت‌های پوست میوه‌ها سرشار از فیبر است. به طور کلی، بسیاری از غذاها حاوی فیبرهای محلول و نامحلول با هم هستند. غذاهای حاوی فیبر رژیمی عبارتند از:
- بلغور
- نخود فرنگی
- بامیه
- سبوس ذرت و گندم
- محصولات ساخته شده از آرد گندم کامل
- آووکادو
- کدو تنبل
- اسفناج
- گردو
- لوبیا سبز
- بذر کتان
- سیب زمینی
بله، در برخی موارد که مصرف مقدار کافی فیبر از طریق مواد غذایی امکان پذیر نیست، می‌توان از مکمل‌های فیبر خوراکی استفاده کرد. اما بهتر است از فیبرهای طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی کامل استفاده شود.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران