مولتی ویتامین چیست و چگونه مصرف می‌شود؟
مولتی ویتامین مکملی است که حاوی مجموعه کاملی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن است. مدل‌های مختلفی در بازار وجود دارد و اغلب حاوی تمامی ریزمغذی‌ها به مقدار کافی برای رفع نیاز روزانه بدن هستند.
البته توجه داشته باشید که نقش مولتی ویتامین یک نقش مکمل است. پس برای اطمینان از داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی به سراغ میوه‌ها (از جمله میوه‌های خشک) و سبزیجات بروید. چند نمونه از مواد غذایی که برای بدن مهم هستند:
- گوشت حاوی ویتامین B12 است.
- ماهی چرب حاوی مقدار مناسبی از ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K) است.
- تخم‌مرغ حاوی ویتامین‌های A، B، D، آهن، فسفر، کلسیم،
- شیر و فرآورده‌های لبنی حاوی فسفر، کلسیم و برخی ویتامین‌های گروه B(B2 , B12) هستند.
- حبوبات حاوی آهن و کلسیم، ویتامین‌های گروه B هستند.
پس دقت کنید که اولویت ما یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است که شامل مصرف روزانه میوه و سبزیجات (5 وعده در روز) و مصرف هفتگی حبوبات (2 تا 3 بار در هفته) و همچنین کامل با سایر گروه‌های غذایی (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات) است. برای اطمینان از تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی است.
اما برخی از افراد ممکن است نیاز بیشتری به برخی ریزمغذی‌ها داشته باشند، کسانی که از رژیم غذایی کم کالری یا رژیم لاغری پیروی می‌کنند، کسانی که گروه‌های غذایی خاصی را حذف می‌کنند یا میوه و سبزیجات نمی‌خورند بیشتر در معرض خطر کمبودهای تغذیه‌ای هستند. در این صورت باید مولتی ویتامین مصرف کنند.
مولتی ویتامین برای چه مواردی استفاده می‌شود؟
به طور خلاصه، یک مکمل مولتی‌ویتامین خوب باید برای اکثر مردم که معمولاً حتی میوه و سبزیجات زیادی مصرف نمی‌کنند، درمان‌کننده باشد.
آنچه که ظاهراً راه حلی بهینه برای کمک به بدن ما به نظر می‌رسد، امروزه هنوز موضوع بحث علمی است. این به این دلیل است که کمبودهای غذایی در جمعیتی که تمایل به‌اضافه وزن دارند، بسیار کم است. ویتامین D از نظر آماری در جمعیت ایتالیا کمبود دارد، اما مانند بسیاری از ویتامین‌های دیگر (به جز K و B12 در وگان‌هایی که مکمل آن را مصرف نمی‌کنند)، وضعیت بسیار بهتر به نظر می‌رسد.
| ریز مغذی | عملکرد | کجاست؟ |
|---|---|---|
| ویتامین A | بینایی، تمایز سلولی، لازم برای رشد، تولید مثل و سیستم ایمنی بدن | میوه‌ها و سبزیجات زرد نارنجی یا سبز تیره: زردآلو، خرمالو، کدو حلوایی زرد، شاتوت، اسفناج، کاهو |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | تنفس سلولی، فرآیندهای آنزیمی که از اکسیژن استفاده می کنند، ساختار ناخن، پوست و مو | مارچوبه، اندیو، کاهو، کرفس، اسفناج |
| ویتامین سی | آنتی اکسیدان، به استفاده از اسید فولیک (B9) و جذب آهن کمک می کند | سبزیجات خام و جوانه، کلم بروکسل، کاهو، فلفل، گوجه فرنگی، سیب زمینی جدید |
| ویتامین K | غشای سلولی تشکیل دهنده، انتقال تکانه های عصبی، کنترل انقباض عضلات و فشار خون را تسهیل می کند. | به ویژه در محصولات تازه تیمار نشده: شاتوت، اندیو، رادیکیو قرمز، موز، حبوبات |
| فسفر | ساختار استخوان، غشای سلولی تشکیل دهنده، انتقال انرژی (ATP، ADP)، انتقال سیگنال درون سلولی | به ویژه در غذاهای غنی از پروتئین و سبزیجات دارای برگ کمتر: مارچوبه، کلم بروکلی، کنگر فرنگی، سیب زمینی، میوه های خشک، تره فرنگی، تمشک |
| منیزیم | واکنش‌های سلولی، انتقال انرژی، فعالیت آنزیمی | غلات کامل، اسفناج، شاتوت، اندیو، موز |
| فرو | سنتز هموگلوبین و کلاژن که در تنفس سلولی نقش دارد | جگر خوک و گاو، رادیکای سبز، پسته، لوبیا خشک، نخود، توفو، نخود |
| فوتبال | تشکیل دهنده استخوان ها، انقباض عضلانی، تحریک پذیری عصبی عضلانی، انعقاد خون | سبزیجات برگ سبز (موشک، کاهو، …)، کلم بروکلی، محصولات لبنی |
فواید مصرف مولتی ویتامین
مصرف مکمل مولتی‌ویتامین برای همه مفید است اما برای گروه‌های زیر ضروری است:
- کسانی که به‌اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورند.
- چه کسانی بیشتر در معرض اثر رادیکال‌های آزاد هستند، مانند افراد مسن یا ورزشکاران
- کسانی که در محیط‌های آلوده زندگی می‌کنند.
- افرادی که تقاضای ارگانیک بیشتری دارند (بارداری، شیردهی، عفونت، سوختگی، بیماری)
- کسانی که تحت رژیم‌های غذایی کم کالری قرار می‌گیرند. با کمتر خوردن ریزمغذی‌های کمتری دریافت می‌کنند.
عملکردهای حمایت شده توسط ویتامین‌ها و مواد معدنی متعدد است و به‌طورکلی فواید آنها بهبود وضعیت سلامت در صورت کمبود است. این جدول عملکرد برخی از آنها و غذاهایی که در آنها یافت می‌شود را خلاصه می‌کند.
چه زمانی در طول روز مصرف کنیم؟ چند بار مصرف کنم؟
مطمئناً بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین، همراه با وعده‌های غذایی است. به‌این‌علت که چندین عنصر ریز موجود در مولتی ویتامین، برای انتقال به بدن به چربی‌های غذایی (به ویتامین‌های محلول در چربی مراجعه کنید) نیاز دارند.
مصرف مولتی‌ویتامین قبل یا بعد از تمرین ورزشی توصیه نمی‌شود. حضور برخی ویتامین‌ها که در برابر رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند، سازگاری‌های ناشی از التهاب پس از تمرین را کاهش می‌دهند. همین مسئله باعث شده است که مصرف مخصوصاً مکمل ویتامین سی بد از تمرین کنار گذاشته شده شود، زیرا اثرات معکوس با ورزش داشت.
از نظر تعداد نیز، معمولاً مصرف یک قرص در روز کافی است، زیرا یک کپسول یا قرص حاوی مقدار کافی برای رفع نیاز روزانه است، مگر اینکه روی بسته‌بندی مشخص شده باشد و توسط پزشک توصیه شده باشد.
مولتی ویتامین برای باشگاه و بدنسازی
عملکرد اساسی مولتی‌ویتامین تضمین یک وضعیت خوب سلامتی زمانی است که رژیم غذایی قادر به تأمین ریزمغذی‌های کافی نباشد. پس برای ورزشکاران نیز ضروری است اما نه قبل و بعد تمرین.
ویتامین‌ها و مواد معدنی در مقادیر بیشتر تأثیری بر افزایش سنتز پروتئین، هیپرتروفی، بهبودی ندارند … اما واضح است که بدن سالم نسبت به ارگانیسمی که دارای کمبودهای تغذیه‌ای است، بهتر به محرک‌های ارائه شده توسط تمرین پاسخ می‌دهد.
بنابراین تمرکز باید بر مصرف انرژی و درشت مغذی‌های کافی در مقادیر کافی و داشتن یک رژیم غذایی متنوع باشد تا از کمبودهایی که از حذف گروه‌های غذایی ناشی می‌شود جلوگیری شود.
وقتی رژیم غذایی متنوع و کامل باشد، به‌سختی کمبودهایی وجود دارد، مخصوصاً در پرکالری و کالری معمولی. حتی با کالری کم، مولتی‌ویتامین ضروری نیست، اگرچه می‌تواند کمک کند.
همچنین مصرف، مولتی‌ویتامین با دوز بالا توصیه نمی‌شود، برخی از آنها حتی 4000٪ از نیاز روزانه را دارند! بهتر است برای گروه‌های خاصی از افراد، دوزهای کم یا خاص را انتخاب کنید که در آنها فقط برخی ریزمغذی‌ها بیشتر متمرکز هستند.
هشدارها و موارد منع مصرف احتمالی مولتی‌ویتامین
مکمل‌های ویتامین ممکن است با مصرف برخی داروها تداخل داشته باشند. همه اینها به ترکیب آنها بستگی دارد. برای مثال، آنهایی که حاوی آهن هستند، نباید همراه با آنتی‌اسیدها، لوودوپا، داروهای تیروئید و برخی آنتی‌بیوتیک‌ها مصرف شوند. در عوض ممکن است در صورت مصرف برخی از داروهای ضد صرع، داروهای حاوی اسیدفولیک منع مصرف داشته باشند. به همین دلیل مهم است که قبل از مصرف مولتی‌ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.
علاوه بر این، مولتی‌ویتامین‌ها می‌توانند باعث ایجاد عوارض جانبی مانند یبوست، اسهال یا ناراحتی معده شوند.
یک مولتی ویتامین کامل می‌تواند شامل مواد مغذی زیر باشد:
ویتامین‌های A، C، D، E ، K. ویتامین B – مجموعه‌ای که شامل ریبوفلاوین، نیاسین، اسیدفولیک، ویتامین B6، ویتامین B12، تیامین و بیوتین است.
اسیدفولیک
منیزیم
فلز روی
فلز مس
ید
معمولاً مصرف آن یکبار در روز کافی است، زیرا یک کپسول / قرص حاوی مقدار کافی برای رفع نیاز روزانه است – مگر اینکه روی بسته‌بندی مشخص شده باشد و توسط پزشک توصیه شده باشد.
شایع‌ترین هیپرویتامینوز با مصرف بیش از حد ویتامین‌های محلول در چربی یا ویتامین‌های A، D، E یا K رخ می‌دهد که در کبد و چربی بدن ذخیره می‌شوند و به‌کندی دفع می‌شوند.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران