رژیم کرب سایکلینگ یا چرخه کربوهیدرات

چرخه کربوهیدرات یا کرب سایکلینگ رژیمی است که در آن افراد کربوهیدرات بیشتر یا کمتری را در روزهای متناوب مصرف می‌کنند. چرخه کربوهیدرات ممکن است چندین مزیت داشته باشد، مانند کمک به افراد برای کاهش وزن، افزایش عملکرد ورزشی آنها و مدیریت علائم بیماری‌های مزمن. در این مقاله بررسی خواهیم کرد کرب سایکلینگ چیست، چگونه آن را انجام دهیم و برخی از مزایای رژیم غذایی را مورد بحث قرار خواهیم داد.

چرخه کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها منبع مهم کالری و انرژی برای اکثر افراد هستند. دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده. کربوهیدرات‌های ساده حاوی یک یا دو مولکول قند هستند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده سه یا بیشتر دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نشاسته ها مانند غلات، حبوبات و سیب زمینی می باشد.

چرخه کربوهیدرات یک برنامه غذایی است که در آن افراد کربوهیدرات مصرفی روزانه، هفتگی یا ماهانه خود را به طور متناوب تغییر می‌دهند. به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است برخی از روزها رژیم غذایی پرکربوهیدرات و کم چربی داشته باشند و در روزهای دیگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچربی مصرف کنند.

چرخه کربوهیدرات رژیمی است که افراد می‌توانند آن را مطابق با نیازهای خود تغییر دهند. با این حال، ممکن است بیشتر از سایرین شامل برنامه‌ریزی باشد.

مزایای آن چیست؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد چرخه کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن، شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2 کمک کند. محدودیت متناوب انرژی و کربوهیدرات ممکن است حساسیت و وزن به انسولین را بهبود بخشد.

شرکت‌کنندگانی که محدودیت انرژی و کربوهیدرات آنها به صورت متناوب در 2 روز در هفته بود، به دو گروه تقسیم شدند. محققان به یک گروه اجازه دادند تا پروتئین و چربی را به میزان دلخواه مصرف کنند اما کربوهیدرات و انرژی کلی خود را محدود کردند.

گروهی که مجاز به مصرف پروتئین و چربی به صورت دلخواه بودند، تعداد مشابهی از شرکت کنندگان را تجربه کردند که 5 درصد یا بیشتر کاهش وزن داشتند. این مطالعه همچنین نشان داد که شرکت‌کنندگان در پایان 4 ماه از رژیم غذایی به کاهش مقاومت به انسولین، کاهش چربی بدن و کاهش هورمون لپتین ادامه دادند. این مطالعه نشان می‌دهد که پیروی از رژیم کربوهیدراتی ممکن است فوایدی داشته باشد.

چرخه کربوهیدرات چگونه کار می‌کند؟

هدف از چرخه کربوهیدرات کمک به افراد در رسیدن به اهداف وزن و تناسب اندام با جایگزینی روزهای کم و پر کربوهیدرات است. رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند فواید مختلفی داشته باشد.

افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند تمایل دارند پروتئین‌ها و چربی‌های بیشتری مصرف کنند که باعث می‌شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. این همچنین هیپوگلیسمی را محدود می کند که به نوبه خود گرسنگی و دریافت کالری را کاهش می دهد.

رژیم های غذایی سرشار از منابع کربوهیدرات غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه ها نیز فواید خود را دارند. مصرف وعده‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های غنی از فیبر که شامل سبزیجات و میوه‌ها است، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بالا باعث افزایش حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود.

مصرف کربوهیدرات‌های غنی از فیبر نیز ممکن است کلسترول را کاهش دهد. این به نوبه خود ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

تئوری پشت چرخه کربوهیدرات این است که افراد با جایگزینی متناوب بین این رژیم‌ها به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه از رژیم‌های پر کربوهیدرات و کم کربوهیدرات سود می‌برند.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کنند و ممکن است متابولیسم را تسریع کنند. رژیم‌های پر کربوهیدرات سالم نیز ممکن است مفید باشند زیرا خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان روده را کاهش می‌دهند.

آیا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

به طور حکایتی، چرخه کربوهیدرات ممکن است بتواند به کاهش وزن افراد کمک کند. با این حال، در حال حاضر هیچ تحقیق علمی وجود ندارد که نشان دهد چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن کم و بیش از سایر رژیم ها موثر است.

اگر افراد کالری کافی برای وزن بدن خود مصرف می‌کنند، اگر وزن متوسطی دارند، یا اگر BMI بالایی دارند، کمبود کالری کمی دارند، چرخه کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن یا حفظ وزن متوسط کمک کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که هیچ تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن بین رژیم‌هایی که یک شکل از درشت مغذی‌ها مانند پروتئین یا کربوهیدرات را نسبت به دیگری محدود می‌کنند، وجود ندارد.

چرخه کربوهیدرات مصرف انواع غذاها را به اندازه برخی رژیم های غذایی دیگر محدود نمی‌کند. برخی از افراد ممکن است این رویکرد را برای نیازهای خود مناسب‌تر بدانند و بنابراین ممکن است این رژیم غذایی به آنها در کاهش وزن کمک کند.

چرخه کربوهیدرات برای افزایش عضله و عملکرد ورزشی

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم های کم کربوهیدرات، مانند چرخه کربوهیدرات، ممکن است برای افزایش عضلات و عملکرد ورزشی مفید باشد. بدنسازان رقابتی که از تغذیه مجدد کربوهیدرات استفاده می‌کنند، که دوره‌هایی است که کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنند، این کار را انجام می‌دهند زیرا معتقدند که این کار باعث کاهش چربی می‌شود.

روزهای مصرف مجدد کربوهیدرات باعث افزایش ذخایر گلیکوژن می شود. آنها همچنین متوجه شدند که این روزها به عملکرد تمرینی آنها کمک می کند و به آنها کمک می کند تا از رژیم های ورزشی خود بازیابی ذهنی کنند.

با این حال، محققان نیاز به انجام مطالعات بیشتری برای بررسی ایمنی و اثربخشی چرخه کربوهیدرات در جامعه تناسب اندام ورزشی دارند.

سایر فواید چرخه کربوهیدرات

در حال حاضر هیچ تحقیق علمی در مورد مزایای سلامتی چرخه کربوهیدرات وجود ندارد. مهم است که بدون توجه به رژیم غذایی، تعداد کالری مناسب برای نیازهای روزانه فرد مصرف شود. همچنین مصرف کافی درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها حیاتی است. بدون مقادیر کافی از این مواد مغذی، فرد خود را در معرض خطر ابتلا به سوء تغذیه قرار می‌دهد.

نحوه چرخه کربوهیدرات

چرخه کربوهیدرات‌ها تنوع زیادی دارد و افراد برنامه‌هایی را به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه تمرین می‌کنند. مقدار کربوهیدراتی که افراد در روز می خورند به این بستگی دارد که آیا یک وعده غذایی با کربوهیدرات زیاد، متوسط یا کم مصرف می کنند. نمونه هایی از بارهای کربوهیدرات روزانه عبارتند از:

کربوهیدرات بسیار کم: کمتر از 10 درصد از کالری روزانه یک فرد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود.
کربوهیدرات‌های کم: کمتر از 26 درصد از کالری روزانه یک فرد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود.
کربوهیدرات‌های متوسط: بین 26 تا 44 درصد از کالری روزانه یک فرد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود.
کربوهیدرات بالا: 45 درصد یا بیشتر از کالری روزانه یک فرد از کربوهیدرات تامین می‌شود.

نمونه‌ای از یک رژیم هفتگی چرخه کربوهیدرات، براساس فردی که به 2000 کالری در روز نیاز دارد، در زیر آمده است.

نمونه برنامه‌های غذایی

افراد می‌توانند هر غذای سالم و متعادلی را که می‌خواهند در رژیم چرخه کربوهیدرات بخورند، تا زمانی که از مقدار کربوهیدراتی که برنامه‌شان اجازه می‌دهد تجاوز نکنند. برنامه‌های غذایی پیشنهادی زیر برای افرادی است که به 2000 کالری در روز نیاز دارند.

برنامه کربوهیدرات بالا

صبحانه: 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با شیر و 1 فنجان توت فرنگی نصف شده (51 گرم).
میان وعده: 1 وعده نخود سوخاری (22 گرم).
ناهار: بسته‌بندی سبوس دار 6 اینچی، نصف فنجان لوبیا، 1 فنجان فلفل خام، پنیر چدار رنده شده و یک سیب متوسط (61 گرم).
میان وعده: یک موز متوسط و نصف فنجان شیر بدون چربی (33.5 گرم).
شام: 1 فنجان برنج قهوه ای دانه بلند، 100 گرم سبزیجات مخلوط، 1 وعده مرغ، همراه با سس سویا (58 گرم).
برنامه غذایی کربوهیدرات متوسط.
صبحانه: 3 تخم مرغ بزرگ، 2 برش نان قهوه ای، 2 برش ضخیم گوجه فرنگی، 2 تکه بیکن، با کره (30.1 گرم) سرو می‌شود.
میان وعده: 1 سیب بزرگ (31 گرم).
ناهار: 3 اونس سالمون، نصف فنجان سیب زمینی و 3 گل کلم بروکلی (14.8 گرم).
میان وعده: 1 عدد موز متوسط (27 گرم).
شام: 1 قسمت پاستا با سس پستو (26.2 گرم).

برنامه غذایی کم کربوهیدرات

صبحانه: 2 تکه بیکن و 1 تخم مرغ همزده (1.2 گرم).
میان وعده: 1 تخم مرغ آب پز بزرگ با 1 قاشق غذاخوری سس مایونز (0.7 گرم).
ناهار: 1 فنجان مرغ خرد شده یا خرد شده، 50 گرم آروگولا، 1 فنجان فلفل قرمز، 1 فنجان گوجه فرنگی، 1 فنجان پیاز، با سس روغن زیتون (20.9 گرم).
شام: 1 وعده میگو، 1 فنجان سالاد آرگولا، 1 وعده کوسکوس و سس سالاد (25.4 گرم).

منابع کربوهیدراتی توصیه شده

در حالی که بسیاری از غذاها حاوی کربوهیدرات هستند، برخی از آنها وجود دارد که افراد باید بیشتر از سایرین بخورند. منابع کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از:

• غلات کامل گندم
• غلات و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای
• نان سبوس‌دار
• سیب زمینی‌ها
• حبوبات، مانند لوبیا، عدس، و نخود
• سبزیجات
• میوه تازه

خلاصه

چرخه کربوهیدرات رژیمی است که در آن افراد روزها، هفته‌ها یا ماه‌های کربوهیدرات کم و زیاد را به طور متناوب تغییر می‌دهند. این برنامه غذایی ممکن است برای برخی اهداف سلامتی و تناسب اندام، مانند کمک به کاهش وزن، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حساسیت به انسولین مفید باشد.