چربی سوزی در بدنسازی

چربی سوزی در بدنسازی یک مسأله بسیار مهم است. مقالات بدنسازی و تناسب اندام می‌گویند که وقتی می‌خواهید بافت عضلانی را افزایش دهید باید حجم خود را افزایش دهید. اما بسیاری از زنان (و بسیاری از مردان) تمایلی به دیدن بالا رفتن عدد روزی ترازو در عین افزایش توده بدون چربی ندارند!

بله، می‌توان در حین سوزاندن چربی، «بازسازی» یا عضله اضافه کرد. اما حداقل بگوییم مشکل است! شما باید کالری کافی به شکل پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای رشد ماهیچه‌ها به بدن خود برسانید، و با استفاده از هر درشت مغذی به بدن کمک کنید تا از ذخایر چربی استفاده کند. اما رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست. برای به حداکثر رساندن نتایج، باید ترکیبی از تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی با شدت بالا را نیز انجام دهید. در اینجا مؤثرترین تکنیک‌های برای کمک به شما در راه رفتن در خط باریک بین عضله‌سازی و کاهش چربی آورده شده است.

افزودن ماهیچه و چربی سوزی در بدنسازی، هر دو نیازمند پروتئین هستند!

به خصوص زمانی که هر دو را همزمان انجام می‌دهید! روزانه ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن خود را هدف قرار دهید و برای رسیدن به آن از شیک استفاده کنید.

۱. مقدار متوسطی کالری مصرف کنید.

برای عضله‌سازی در حین سوزاندن چربی، ضروری است که «نقطه شیرین» کالری خود را پیدا کنید. شما باید کالری کافی مصرف کنید تا سوخت عضله‌سازی شود و در عین حال آزادسازی چربی از ذخیره‌سازی را تشویق کنید.

به یاد داشته باشید، شما رژیم ندارید! شما سعی می‌کنید بافت ماهیچه‌ای را افزایش دهید در حالی که ترجیحاً چربی ذخیره شده را می‌سوزانید. فردی که به طور کامل در باشگاه می‌رود، به تعادل مناسب درشت مغذی‌ها و کالری کافی برای تقویت تلاش‌های خود برای عضله‌سازی و کاهش چربی نیاز دارد.

۲. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

دریافت مقدار زیادی پروتئین که به طور یکنواخت در طول روز پخش می‌شود، به محافظت از بافت عضلانی شما در برابر تجزیه کمک می‌کند. وقتی اسید‌های آمینه در بدن شما شناور هستند، بدن شما احساس می‌کند که برای برداشت آن‌ها نیازی به تجزیه بافت ماهیچه‌ای ندارد.

بنابراین، از مصرف زیاد پروتئین نترسید. افزایش پروتئین روزانه خود را به حداقل ۱ گرم در هر کیلو از وزن بدن در نظر بگیرید. واقعاً در ورزشگاه به شدت فشار می‌آورید، یا می‌خواهید به طور جدی لاغر شوید؟ شما ممکن است از بیشتر از ۱ گرم یا بیشتر بهره‌مند شوید.

۳. کربوهیدرات‌های خود را کاهش دهید.

 شما باید کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید اما نه اینکه به طور کامل حذف کنید، بلکه تا جایی که به طور مؤثر استفاده شوند. بیشتر کربوهیدرات‌های خود را زمانی مصرف کنید که بیشترین سود را برای شما دارند:

دو ساعت قبل از تمرین و درست بعد از تمرین. بقیه کربوهیدرات‌های شما در طول روز باید از سبزیجات با فیبر بالا تأمین شود. سبزیجات به حفظ انرژی شما کمک می‌کنند و برای جلوگیری از گرسنگی کار می‌کنند.

یک نقطه شروع خوب این است که در طول روز ۱. ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن بدن را هدف قرار دهید. البته میزان تمرینی که در یک روز انجام می‌دهید بر این امر تأثیر می‌گذارد. در روز‌های غیر تمرین، کربوهیدرات‌های خود را به ۰. ۷۵-۱. ۰ گرم در هر کیلو کاهش دهید.

۴. چربی‌های سالم بخورید.

بسیاری از افراد در تلاش برای کاهش چربی بدن، مصرف چربی خود را به طرز فجیعی کاهش می‌دهند. چربی‌ها نقش مهمی در حفظ ساختار سلولی و سطوح هورمونی بهینه ایفا می‌کنند که هر کدام برای حمایت از یک محیط عضله‌ساز بسیار مهم هستند. آنها همچنین در ایجاد احساس سیری در شما نقش دارند.

سعی کنید روزانه 0.5 گرم چربی به ازای هر کیلو از وزن بدن خود مصرف کنید. مطمئن شوید که منابع مختلفی را برای بهره‌مندی از فواید بسیاری از انواع چربی‌های سالم در نظر گرفته‌اید.

۵. برای افزایش عضله تمرین کنید، نه از دست دادن چربی

وقتی صحبت از چربی سوزی در بدنسازی بدن می‌شود، رژیم غذایی و کاردیو قطعاً مهم هستند، اما نحوه تمرین با وزنه نیز می‌تواند تأثیر زیادی بر میزان چربی بدن که کاهش می‌دهید داشته باشد.

صرف زمان برای انجام تمرینات دایره‌ای بی‌پایان با استفاده از وزن سبک برای تکرار‌های زیاد، بهترین دستورالعمل برای افزایش عضله نیست. در عوض، روی یکپارچه‌سازی حرکات ترکیبی، مانند اسکات، ددلیفت، پرس و ردیف کردن تمرکز کنید. این حرکات به شما امکان می‌دهد بیشترین وزن را بلند کنید و بیشترین حجم عضلانی ممکن را تحریک کنید، به همین دلیل است که باید پایه و اساس هر تمرین باشد. روی افزایش وزنی که می‌توانید در طول زمان از آن استفاده کنید، تمرکز کنید، در حالی که ۵ تا ۸ تکرار در هر ست را هدف قرار دهید.

شما هنوز هم می‌توانید تمرینات با تکرار‌های بالاتر را انجام دهید، اما باید با وزنه‌ای باشد که تکمیل ۱۵ تا ۲۰ تکرار با آن چالش برانگیز باشد. ترکیبی از تمرینات مقاومتی سنگین در کنار تمرینات با تکرار بالا برای رشد عضلات‌ایده‌آل است.

۶. کاردیو برای سوزاندن چربی استفاده کنید نه کالری

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد هنگام تلاش برای سوزاندن چربی بدن مرتکب می‌شوند، انجام جلسات طولانی مدت تمرینات هوازی با حالت ثابت است. این برای سوزاندن کالری کار می‌کند، اما همچنین می‌تواند شما را به سمت کمبود کالری سوق دهد که در آن بدن شما ترجیحاً شروع به سوزاندن بافت ماهیچه‌ای نسبت به چربی بدن می‌کند.

درعوض، زمانی که ترکیبی از لاغری و عضله را هدف قرار می‌دهید، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به‌عنوان شکل اولیه کاردیو توصیه می‌کنم. چرا؟ نشان داده شده است که HIIT توده عضلانی را حفظ می‌کند و حتی استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش می‌دهد. این یک ترکیب برنده است!

HIIT برای بدن شما بسیار مضر است، بنابراین هر روز آن را امتحان نکنید. ۱ تا ۳ جلسه در هفته با حداکثر ۳ جلسه انجام دهید. اگر احساس می‌کنید که HIIT انرژی شما را در بخش وزنه‌ها تخلیه می‌کند، کاهش وزن را کاهش دهید.

چرخه آن کربوهیدرات‌ها در حین چربی سوزی در بدنسازی

حالا، ترفند اینجاست. موفق‌ترین برنامه رژیم غذایی بدنسازی باعث می‌شود که مصرف کربوهیدرات را به نوعی تغییر دهید. از تجربه شخصی من به نظر می‌رسد دوچرخه سواری کربوهیدرات‌ها راهی مؤثر و سریع برای کاهش چربی، صرفه‌جویی در عضلات و حفظ سطح انرژی برای تمرینات شما باشد. آنطور که من می‌بینم، دو راه برای نزدیک شدن به این موضوع وجود دارد، و هر کدام از این روش‌ها شما را مجبور می‌کند کربوهیدرات‌ها را با تخلیه و سپس تغذیه به صورت چرخه‌ای دستکاری کنید:

می‌توانید کربوهیدرات‌ها را به ۱ گرم در هر کیلو از وزن بدن مورد نظر برای روز‌های کم کربوهیدرات و بدون تمرین کاهش دهید و کربوهیدرات‌ها را به ۲ گرم در هر کیلو در روز‌های تمرین افزایش دهید. همچنین، ممکن است یک روز در هفته (ترجیحا یک روز تمرین سنگین) داشته باشید.

می‌توانید روز‌هایی را در هفته تنظیم کنید که کم و زیاد می‌کنید، مانند ۴ روز کربوهیدرات کم با ۱ روز کربوهیدرات بالا. این روش ۵ روزه را به دوچرخه سواری ادامه دهید.