پوکی استخوان و ورزش درمانی

پوکی‌استخوان بیماری است که باعث شکنندگی استخوان‌ها می‌شود. پوکی‌استخوان زمانی اتفاق می‌افتد که استخوان‌ها مواد معدنی مانند کلسیم را سریع‌تر از بدن می‌تواند جایگزین کند. این فرایند منجر به ازدست‌دادن ضخامت استخوان، از طریق تراکم یا توده استخوان می‌شود. به‌غیراز رژیم غذایی، فعالیت بدنی برای پیشگیری و کاهش پوکی‌استخوان ضروری است. بهترین راه برای حفظ عملکرد اسکلت، ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی با سایر تمرینات برای تقویت و تعادل است. در اینجا تمامی نکاتی که نیاز دارید تا درمورد پوکی‌استخوان و ورزش‌ درمانی بدانید آورده است. اگر پوکی‌استخوان دارید و نمی‌دانید چگونه باید ورزش کنید، از این مقاله غافل نشوید.

پوکی‌استخوان و ورزش‌درمانی

پوکی‌استخوان و ورزش‌ درمانی به هم مرتبط هستند، زیرا فعالیت بدنی باعث تحریک استخوان‌سازی می‌شود، برخلاف بی‌تحرکی که باعث افزایش جذب و کاهش تشکیل استخوان می‌شود. در افراد مبتلا به پوکی‌استخوان، انجام تمرینات با تأثیر بالا برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان بسیار عالی است، بدون ایجاد استرس بیش از حد بر روی استخوان‌ها که می‌تواند خطر شکستگی‌های استرسی را افزایش دهد.

مزایای ورزش برای مبارزه با پوکی‌استخوان عبارت‌اند از:

• کیفیت زندگی بالاتر.
• بهبود ظرفیت عملکردی
• افزایش ظرفیت هوازی
• کاهش تراکم استخوانی کمتر
• افزایش توده عضلانی.
• افزایش تعادل و کنترل وضعیتی.

ورزش برای درمان پوکی‌استخوان

ابتدا باید یک رژیم غذایی سالم و هیدراتاسیون کافی را توصیه کنیم. مقدار مناسب مواد معدنی و ویتامین‌ها به استخوان‌های ما اجازه می‌دهد تغذیه کافی داشته باشند. در صورت لزوم، مکمل ویتامین D و کلسیم ضروری است.

ورزش‌درمانی

اگر بی‌حرکتی و عدم فعالیت به نفع پوکی‌استخوان است، حرکت‌درمانی فعال متحد ضروری ما است. هنگامی که ماهیچه‌ها بر بافت استخوانی فشار وارد می‌کنند، از معدنی شدن آن حمایت می‌کنند، بنابراین فعالیت بدنی متوسط برنامه‌ریزی شده یکی از بهترین متحدان در مبارزه با پوکی‌استخوان خواهد بود. فیزیوتراپیست متخصص ورزش‌های درمانی است و در انواع فیزیوتراپی‌ها همکاری او برای حصول نتایج مطلوب ضروری است.

آموزش وضعیتی

به‌هرحال ورزش بدنی وضعیتی در حرکت است، فیزیوتراپیست متخصص آموزش وضعیت است. ازآنجایی‌که پوکی‌استخوان می‌تواند هنگام ایستادن، نشستن یا درازکشیدن باعث درد شود، فیزیوتراپ به بیمار کمک می‌کند تا بتواند به طیف وسیعی از وضعیت‌های مناسب دست یابد.

تکنیک‌های آرامش‌بخش

تکنیک‌های آرام‌سازی گردش خون را تقویت می‌کنند و آستانه درد را به روشی طبیعی بالا می‌برند، بیمار تا حدودی کنترل آسیب‌شناسی خود را به دست می‌آورد. تمدد اعصاب اثر متعادل‌کننده‌ای روی هموستاز ما دارد، اگر آرامش را آموزش دهیم، فیزیوتراپیست به بیماران تکنیکی می‌دهد که در بسیاری از مواقع می‌تواند مفید باشد.

چگونه می‌توان خطر آسیب‌های ناشی از پوکی‌استخوان را کاهش داد؟

هیچ‌وقت برای شروع ورزش دیر نیست. در افراد مبتلا به پوکی‌استخوان مخصوصاً زنان یائسه، فعالیت بدنی منظم می‌تواند اثرات زیر داشته باشد:

• افزایش قدرت عضلانی.
• بهبود تعادل.
• خطر شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد.
• وضعیت بدن را حفظ یا بهبود می‌بخشد.
• درد را تسکین یا کاهش می‌دهد.

اگر پوکی‌استخوان دارید، ورزش به معنای یافتن ایمن‌ترین و لذت‌بخش‌ترین فعالیت‌ها باتوجه‌به سلامت کلی و میزان تحلیل استخوان است. هیچ دستور غذایی مناسب برای همه وجود ندارد .

قبل از شروع

قبل از شروع هر برنامه ورزشی پوکی‌استخوان، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است لازم باشد ابتدا چند تست را اجرا کنید، مانند موارد زیر:

1. اندازه‌گیری تراکم استخوان
2. ارزیابی آمادگی جسمانی

دراین‌بین، به این فکر کنید که از چه نوع فعالیت‌هایی بیشتر لذت می‌برید. اگر فعالیت بدنی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، به‌احتمال زیاد به‌مرورزمان به انجام آن ادامه خواهید داد.

ورزش‌هایی برای پوکی‌استخوان

انواع فعالیت‌های زیر اغلب برای افراد مبتلا به پوکی‌استخوان توصیه می‌شود:

• تمرینات تقویت عضلانی به‌خصوص برای قسمت بالای کمر.
• فعالیت‌های هوازی که شامل تحمل وزن است.
• تمرینات انعطاف‌پذیری
• تمرینات ثبات و تعادل

باتوجه‌به درجات مختلف پوکی‌استخوان و خطر شکستگی، ممکن است توصیه شود از انجام برخی تمرینات خودداری کنید. از پزشک یا فیزیوتراپ خود بپرسید که آیا در معرض خطر مشکلات مرتبط با پوکی‌استخوان هستید یا خیر، و دریابید که کدام ورزش برای شما مناسب است.

تقویت عضلات

تقویت عضلانی شامل استفاده از وزنه‌های آزاد، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خود برای تقویت تمام گروه‌های عضلانی اصلی، به‌ویژه عضلات ستون فقرات است، زیرا برای وضعیت بدنی مهم هستند.

فعالیت‌های هوازی  مناسب

برخی از نمونه‌های آن عبارت‌اند از: پیاده‌روی، رقصیدن، انجام ایروبیک کم ضربه، استفاده از دستگاه‌های بیضوی، بالارفتن از پله‌ها و باغبانی. این نوع تمرینات مستقیماً روی استخوان‌های ساق پا، باسن و پایین ستون فقرات عمل می‌کنند تا ازدست‌دادن مواد معدنی را به تأخیر بیندازند. آنها همچنین فواید قلبی عروقی دارند که سلامت قلب و سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد.

مهم است که فعالیت‌های هوازی که برای سلامت کلی بسیار مفید هستند، کل برنامه ورزشی را اشغال نکنند. همچنین مهم است که روی قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل کار کنید. شنا و دوچرخه‌سواری فواید زیادی دارند، اما آنها بار وزنی را که استخوان‌ها برای به تأخیر انداختن ازدست‌دادن مواد معدنی باید تحمل کنند را فراهم نمی‌کنند. بااین‌حال، اگر از این فعالیت‌ها لذت می‌برید، آنها را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که تاحدامکان وظایف بارگذاری را اضافه کرده‌اید.

تمرینات انعطاف‌پذیری

حرکت‌دادن مفاصل در سراسر دامنه حرکتی به عضلات شما کمک می‌کند تا به‌درستی کار کنند. بهتر است حرکات کششی را بعد از گرم‌کردن عضلات خود انجام دهید، به‌عنوان‌مثال در پایان جلسه تمرینی یا بعد از یک گرم‌کردن 10 دقیقه‌ای. آنها باید به‌آرامی و به‌آرامی و بدون پرش انجام شوند.

تمرینات ثبات و تعادل

تمرینات ثبات و تعادل به عضلات شما کمک می‌کند تا با هم کار کنند به‌گونه‌ای که شما را پایدارتر نگه می‌دارد و احتمال سقوط را کاهش می‌دهد. تمرینات ساده مانند ایستادن روی یک پا یا تمرینات مبتنی بر حرکت مانند تایچی و یوگای ساده می‌تواند ثبات و تعادل را بهبود بخشد.

نحوه صحیح ورزش‌کردن با پوکی‌استخوان

ورزش‌درمانی در موارد پوکی‌استخوان باید به طور خاص وضعیت بدن، تعادل، راه‌رفتن، هماهنگی و تثبیت لگن و تنه را به‌جای تناسب‌اندام هوازی عمومی هدف قرار دهد. یک درس معمولی برای بیماران نسبتاً بدون درد، گرم‌کردن، تمرین و آرامش‌بخش است.

گرم‌کردن:

گرم‌کردن عمومی 10 تا 15 دقیقه‌ای را می‌توان با موسیقی انجام داد و با طیف ملایمی از حرکات اصلی مفصل شروع می‌شود که به‌صورت نشسته یا ایستاده انجام می‌شود. گرم‌کردن می‌تواند با پیاده‌روی و مراحل رقص ساده به پایان برسد تا ضربان قلب بین 110 تا 125 ضربه در دقیقه برسد.

تمرین:

 تمرین می‌تواند شامل تمرین‌های تقویتی و کششی برای بهبود وضعیت بدنی با مبارزه با شانه‌های چرخش شده میانی، بیرون‌زدگی چانه و کیفوز قفسه سینه باشد. تمرین‌هایی برای بهبود تعادل و هماهنگی می‌توانند از بلندکردن پاشنه و پرتاب انگشتان پا تا پیاده‌روی پشت‌سرهم و مسیرهای بامانع پیشرفت کنند.

سردکردن:

 5-10 دقیقه آخر درس را می‌توان به تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، تنش پیش‌رونده عضلانی و آرامش، و شاید تجسم در پس‌زمینه موسیقی ملایم و  یا صداهای طبیعت اختصاص داد.

حرکاتی که باید اجتناب کرد؟!

اگر پوکی‌استخوان دارید، انواع ورزش‌های زیر را انجام ندهید:

تمرینات با تأثیر بالا فعالیت‌های خاصی مانند پریدن، دویدن یا دویدن می‌تواند منجر به شکستگی استخوان‌های ضعیف شود. به‌طورکلی از انجام حرکات تند و سریع خودداری کنید. تمرینات با حرکات آهسته و کنترل شده را انتخاب کنید. اگر علی‌رغم پوکی‌استخوان به‌طورکلی قوی و تناسب‌اندام بمانید، ممکن است بتوانید تمرینات مؤثرتری نسبت به یک فرد ضعیف انجام دهید.

پوش آپ. در صورت ابتلا به پوکی‌استخوان، ورزش‌هایی که شامل خم شدن و پیچش در ناحیه کمر هستند، مانند لمس انگشتان پا یا چمباتمه زدن، می‌توانند خطر شکستگی‌های فشاری ستون فقرات را افزایش دهند. سایر فعالیت‌هایی که ممکن است نیاز به خم شدن یا خم شدن شدید در کمر داشته باشند عبارت‌اند از گلف، تنیس، بولینگ و برخی وضعیت‌های یوگا.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان