ویتامین B چیست؟ انواع آن، علائم کمبود و عوارض آن!

ویتامین‌های B ویتامین‌های محلول در آب هستند و نمی‌توانند در بدن ذخیره شوند. این بدان معناست که آن‌ها باید به طور منظم تغذیه شوند. گروه ویتامین‌های B در حال حاضر شامل هشت ویتامین B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 است. وظایف آن‌ها بسیار متنوع و پیچیده است. ویتامین B12 نقش ویژه‌ای دارد زیرا می‌توان آن را تقریباً منحصراً از غذاهای حیوانی به دست آورد. علائم احتمالی کمبود ویتامین B عبارتند از: خستگی، نقص عملکرد، از دست دادن اشتها و خلق و خوی افسردگی. در این مقاله به بررسی ویتامین B پرداخته ایم. با اندام برتر همراه باشید.

ویتامین B چیست؟

ویتامین‌ها مواد ضروری هستند که بدن انسان قادر به تولید آنها نیست. بنابراین ما به تامین ویتامین‌ها از طریق غذا وابسته هستیم. ویتامین‌ B یک گروه بسیار ناهمگن است. وجه مشترک ویتامین‌‌های این گروه این است که برخلاف ویتامین‌های E، D، K و A محلول در آب هستند و محلول در چربی نیستند. مضرات اکثر ویتامین‌های محلول در آب این است که آن‌ها را نمی‌توان ذخیره کرد، بنابراین باید به طور منظم آن‌ها را مصرف کنیم. ظرفیت ذخیره ویتامین‌های محلول در چربی به این معنی است که شما همچنین می‌توانید بیش از حد (هیپرویتامینوز) مصرف کنید.

گروه ویتامین‌ B در حال حاضر شامل هشت ویتامین است. شماره گذاری آن‌ها پیوسته نیست. این به این دلیل است که با گذشت زمان مشخص شده است که برخی از موادی که در ابتدا به عنوان ویتامین B شناخته می‌شدند، ویژگی ویتامینی ندارند.

گروه ویتامین B

موارد زیر از جمله ویتامین‌های گروه B هستند:

• ویتامین B1 (تیامین)
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
• ویتامین B3 (نیاسین اسید)
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
• ویتامین B6 (پیریدوکسین، پیریدوکامین و پیریدوکسال)
• ویتامین B7 (همچنین ویتامین H یا بیوتین)
• ویتامین B9 (اسید فولیک یا ویتامین B11)
• ویتامین B12 (کوبالامین)

چرا به ویتامین B نیاز داریم؟

ویتامین‌ها ریز مغذی‌های ضروری هستند که بدن ما برای حفظ بسیاری از عملکردها و فرآیندهای متابولیک به آنها نیاز دارد. ویتامین‌ها  پیش سازهای اجزای آنزیمی هستند. بنابراین ویتامین‌های گروه B در ارتباط با تشکیل هورمون، تاثیر بر گردش خون، در متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین و چربی نقش دارند و به خونسازی و عملکرد سالم اعصاب کمک می‌کنند.

وظایف گروه‌های ویتامین B چیست؟

از وظایف ویتامین بی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ویتامین B1 (تیامین) – برای اعصاب قوی

ویتامین B1 به دلیل تأثیری که دارد به عنوان ویتامین خلق و خو شناخته می‌شود. برای متابولیسم کربوهیدرات و در نتیجه برای تولید انرژی ضروری است. اعصاب و ماهیچه‌ها به طور خاص به قند به عنوان منبع انرژی وابسته هستند. ویتامین B1 در تامین قندها نقش دارد. بنابراین برای استقامت و حافظه بسیار مهم است. B1 همچنین برای هدایت محرک‌ها در سیستم عصبی و متابولیسم انتقال دهنده‌های عصبی مهم است.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین) – برای سم زدایی

مانند بسیاری از ویتامین‌های B، ویتامین B2 نیز برای متابولیسم انرژی مهم است. نقش ویژه‌ای دارد زیرا به فرآیندهای سم زدایی کبد کمک می‌کند و برای تشکیل ویتامین B3، B6، اسید فولیک و ویتامین K مهم است. علاوه بر این، ویتامین B2 در سیستم ایمنی نقش دارد و از مو، پوست و ناخن‌های سالم حمایت می‌کند.

ویتامین B3 (نیاسین) – برای سطح چربی خوب و کلسترول

نیاسین برای تولید انرژی، تشکیل سلول و بازسازی عضلات ضروری است. همچنین نقش مهمی در متابولیسم چربی و کلسترول دارد. در تنظیم چربی خون، یعنی تری گلیسیرید و کلسترول نقش دارد. همچنین نسبت کلسترول LDL و کلسترول HDL را تنظیم می‌کند. کلسترول LDL اغلب در زبان عامیانه به عنوان کلسترول بد و کلسترول HDL به عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) – برای التیام زخم

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک برای بهبود زخم مهم است زیرا باعث بازسازی می‌شود. متابولیسم طبیعی کربوهیدرات و پروتئین را تضمین می‌کند و همچنین برای متابولیسم چربی و کلسترول سالم ضروری است. ویتامین B5 بیشتر در مکمل‌های غذایی به عنوان کلسیم دی پانتوتنات یافت می‌شود.

ویتامین B7 (بیوتین) – برای مو، پوست و ناخن

بیوتین برای موهای طبیعی و سالم، پوست زیبا و ناخن‌های قوی نیاز است. بیوتین در بسیاری از عملکردهای طبیعی متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین نقش دارد.  

ویتامین B9 (اسید فولیک) – برای زنان باردار مهم است

ویتامین B9 قبلاً به عنوان ویتامین B11 شناخته می‌شد و بیشتر به نام اسید فولیک شناخته می‌شد. این یک ویتامین سلولی است که برای تمام فرآیندهای رشد شامل تقسیم سلولی نیاز است. بنابراین زنان باردار نیز به ویتامین B9 نیاز دارند. برای جلوگیری از کمبود این ویتامین در زنان باردار، بسیاری از پزشکان مصرف اضافی را توصیه می‌کنند. همراه با ویتامین B12 و ویتامین B6، اسید فولیک همچنین تجزیه اسید آمینه سمی هموسیستئین و تبدیل آن به متیونین را تضمین می‌کند. افزایش سطح هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مانند حمله قلبی یا سکته مرتبط است. همچنین ارتباطی بین آلزایمر و هموسیستئین وجود دارد.

ویتامین B12 (کوبالامین) – برای تجدید سلول

ویتامین B12 همچنین کوبالامین نامیده می‌شود و برای نوسازی سلولی و اعصاب سالم نیاز است ویتامین B12 نیز برای فعال شدن اسید فولیک بسیار مهم است.

وظایف ویتامین B12

ویتامین B12 در گروه ویتامین‌های B نقش ویژه‌ای دارد. در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود و تقریباً منحصراً از طریق غذاهای حیوانی وارد بدن می‌شود.

ویتامین B12 در فرآیندهای مختلفی در بدن نقش دارد از جمله:

• فرآیندهای نوسازی و رشد سلولی
• تشکیل گلبول های قرمز خون (گلبول های قرمز)
• متابولیسم پروتئین و چربی (تجزیه چربی و اسیدهای آمینه)
• تشکیل سلول‌های عصبی و انتقال دهنده‌های عصبی (سیستم عصبی)
• تجزیه هموسیستئین
• فعال سازی اسید فولیک

علائم کمبود ویتامین B

از آنجایی که ویتامین‌ها وظایف زیادی را در بدن بر عهده می‌گیرند، علائم کمبود ویتامین گسترده و غیر اختصاصی است. تشخیص کمبود ویتامین B همیشه بر اساس علائم آسان نیست. در صورت وجود هر گونه شک برای کمبود ویتامین B لازم است آزمایش خون انجام شود.

علائم غیر اختصاصی بسیاری از بیماری‌های کمبود ویتامین B عبارتند از:

• خستگی
• از دست دادن اشتها
• خلق و خوی افسردگی
• اختلالات خواب
• حساسیت به عفونت
• شکایات گوارشی
• درد و اختلالات حسی ناشی از آسیب به سیستم عصبی
• التهاب یا تغییر در پوست و غشاهای مخاطی

دلایل کمبود ویتامین B چیست؟

دلایل مختلفی برای کمبود ویتامین B وجود دارد. یکی از آنها سوء تغذیه است. مشاوران تغذیه مصرف حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز را برای پوشش ویتامین B روزانه توصیه می‌کنند. البته ویتامین B12 فقط در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می‌شود. گیاهخواران و وگان‌ها، اغلب از سطوح بسیار پایین ویتامین B12 در خون رنج می‌برند. کمبود ویتامین B12 را می‌توان با افزایش مقدار متیل مالونیک اسید در ادرار در مراحل اولیه تشخیص داد. افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند به مصرف مکمل‌های ویتامین B12 برای جلوگیری از علائم کمبود ویتامین B12 نیاز خواهند داشت.