ویتامین دی و هرآنچه که باید در مورد آن بدانید!
ویتامین دی اصطلاح عمومی برای گروهی از ویتامین‌های محلول در چربی، کلسیفرول‌ها است. مهم‌ترین فرم‌ها شامل ویتامین (D2 ارگوکلسیفرول) و ویتامین (D3 کوله کلسیفرول) است. شناخته شده‌ترین عملکرد ویتامین D دخالت آن در متابولیسم استخوان است. ویتامین D باعث جذب (جذب) کلسیم و فسفات از روده‌ها و ادغام آنها در استخوان‌ها می‌شود. بنابراین نقش کلیدی در معدنی شدن استخوان ایفا می‌کند.
علاوه بر این، ویتامین دی در سایر فرآیندهای متابولیک، در تشکیل پروتئین‌ها یا در کنترل تعداد زیادی از ژن‌ها نقش دارد. در سال‌های اخیر، این امر منجر به این فرض شده است که بین تامین ویتامین D و بیماری‌های مزمن ارتباط وجود دارد و می‌توان همزمان گزینه‌های پیشگیری جدیدی را کشف کرد. با توجه به فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان، ارتباط‌هایی در مطالعات مشاهده‌ای یافت شده است، اما هیچ مدرکی دال بر روابط علت و معلولی تا کنون یافت نشده است.
ویتامین D چگونه وارد بدن می‌شود؟
به عنوان یک قاعده، بدن 80٪ تا 90٪ از ویتامین خود را در پوست تشکیل می‌دهد. با سهم تخمینی حدود 10 تا 20 درصد، رژیم غذایی تنها سهم نسبتا کمی در تامین ویتامین D دارد. یکی از دلایل این امر این است که فقط تعداد کمی از غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D هستند (مانند ماهی‌های دریایی چرب، کله پاچه، قارچ‌های خوراکی، تخم مرغ). علاوه بر منابع طبیعی، ویتامین D را می‌توان از مکمل‌های غذایی و غذاهای غنی شده نیز به دست آورد.
چه چیزی باعث کاهش سطح ویتامین D می‌شود؟
سطوح پایین ویتامین D بیشتر به دلیل تشکیل کم ویتامین D درونزا (خود سنتز) است. عوامل فردی شامل سن، رنگ پوست و وزن بدن و همچنین تأثیرات سبک زندگی مدرن باعث کاهش ویتامین D می‌شود. رفتار حفاظتی مربوطه در برابر آفتاب و همچنین برخی عادات پوشاک، برای مثال پوشاندن کامل بدن به دلایل فرهنگی یا مذهبی نیز تأثیرگذار است. بیماری‌های مزمن گوارشی، کبدی یا کلیوی نیز می‌تواند منجر به کمبود ویتامین D شود. داروهای مختلف (مانند داروهای ضد صرع یا سیتواستاتیک) نیز می‌توانند متابولیسم ویتامین D را مختل کنند.
عواقب کمبود ویتامین دی چیست؟
کمبود ویتامین D می‌تواند اثرات مهمی بر سلامت استخوان داشته باشد. جدی‌ترین عواقب آن کلسیم زدایی و در نهایت نرم شدن استخوان‌ها است. در نوزادان و کودکان، کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به راشیتیسم شود، یعنی اختلالات جدی در رشد استخوان و تغییر شکل دائمی اسکلت، از جمله ساییدگی در ناحیه صفحات رشد. علاوه بر این، کاهش قدرت عضلانی، کاهش توان عضلانی و افزایش حساسیت به عفونت اغلب مشاهده می‌شود.
در بزرگسالان، دکلسیفیکاسیون استخوان می‌تواند منجر به تغییر شکل استخوان‌های نگهدارنده، درد استخوان و ضعف عضلانی و همچنین کاهش قدرت و در نتیجه استئومالاسی شود. بیماری دیگری که کمبود ویتامین D می‌تواند به آن کمک کند پوکی استخوان است که عمدتاً در سنین بالا خود را نشان می‌دهد. مشخصه آن کاهش توده استخوانی و تخریب بافت استخوانی است که منجر به شکستگی استخوان می‌شود. در سال‌های اخیر، مطالعات ارتباط بین تامین ویتامین D و بیماری‌های غیراسکلتی مانند فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی یا سرطان را یافته شده است.
چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند؟
در معرض خطر کمبود ویتامین D افرادی هستند که به ندرت در فضای باز می‌مانند. این گروه از افراد شامل افراد بسیار مسن به ویژه کسانی است که در خانه‌های سالمندان زندگی می‌کنند. افراد مسن معمولاً در معرض خطر هستند زیرا تولید خود ویتامین D با افزایش سن کاهش می‌یابد. کاهش مشاهده شده در خود سنتز احتمالاً به کاهش ضخامت پوست و توانایی متابولیسم ویتامین D در کبد و کلیه مربوط می‌شود. علاوه بر این، افراد مسن معمولا غذای کم‌تری می‌خورند، بنابراین ویتامین D کم‌تری نیز از طریق رژیم غذایی تامین می‌شود. علاوه بر افراد مسن، نوزادان نیز در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند زیرا نباید در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرند.
همچنین افرادی که دارای رنگ پوست تیره‌تر هستند به دلیل رنگدانه بالاتر در پوستشان نمی‌توانند اشعه UV جذب کنند. برای اینکه بتوانید ویتامین D کافی تولید کنید، قرار گرفتن طولانی‌تر در معرض نور خورشید یا شدت UV-B بالاتر مورد نیاز است که دستیابی به آن در برخی از عرض‌های جغرافیایی دشوار است. گروه‌های خطر همچنین شامل افرادی است که از بیماری‌های مزمن گوارشی، کبدی یا کلیوی رنج می‌برند یا از داروهایی استفاده می‌کنند که متابولیسم ویتامین D را مختل می‌کند (مانند داروهای ضد صرع یا سیتواستاتیک).
وضعیت ویتامین دی چگونه تعیین و ارزیابی می‌شود؟
وضعیت ویتامین D با اندازه گیری 25 هیدروکسی ویتامین D، به طور خلاصه 25(OH)D در سرم خون تعیین می‌شود. 25(OH)D پیش ساز ویتامین D فعال است. برای ارزیابی مقادیر سرمی 25(OH)D می‌توان از مقادیر مرجع مختلفی استفاده کرد.
رژیم غذایی چه نقشی در مورد ویتامین D دارد؟
رژیم غذایی در اکثر مشکلات سلامتی نقش دارد. آیا این موضوع در مورد ویتامین D نیز صادق است؟ بله، اما فقط در حد محدود. زیرا دریافت ویتامین D از طریق غذا تنها زمانی اتفاق می‌افتاد که اشعه UVB به اندازه کافی از خورشید در دسترس باشد. فقط غذا کافی نیست. اگر می‌خواهید کمبود ویتامین D را برطرف کنید، تغذیه صحیح و هدفمند مفید است. بیشتر غذاها دارای مقدار کمی ویتامین D هستند که به سختی می‌توانید کمبود آن را برطرف کنید. وقتی صحبت از ماهی و موجودات دریایی می‌شود، در درجه اول صدف، مارماهی، ماهی قزل آلا، شاه ماهی بالتیک و ساردین هستند که حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند. اما شیر، کره، تخم مرغ (فقط در زرده)، قارچ خوراکی، جوانه، بلغور جو دوسر، جگر و سیب زمینی شیرین نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند.
اغراق نیست اگر بگوییم این ویتامین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها است. بدون ویتامین D، خطر سلامتی ما به شدت افزایش می‌یابد. برای جلوگیری از کمبود ویتامین D باید به این دو مؤلفه خورشید و تغذیه مناسب توجه کنیم. ویتامین D روحیه ما را بالا می‌برد و ما را شاد می‌کند، به همین دلیل به آن ویتامین آفتاب نیز می‌گویند. وقتی کلمه ویتامین را می‌شنویم، همیشه به ویتامین A، B یا بالاتر از همه چیز C فکر می‌کنیم. همه آنها مهم هستند. اما اگر یک ویتامین وجود داشته باشد که نتوانیم بدون آن کار کنیم، آن ویتامین D است. بنابراین شما هرگز نباید کمبود این ویتامین را داشته باشید.
چه زمانی کمبود ویتامین D اتفاق می‌افتاد؟
افرادی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند و همچنین ویتامین D کمی از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D هستند. بهتر است حدود 5 تا 15 دقیقه در روز (صورت، بازوها، پاها) در معرض نور خورشید قرار بگیرید. بیماری‌هایی مانند تومور روده کوچک نیز از جمله دلایل کمبود ویتامین D هستند. این منجر به جذب ناکافی ویتامین از روده می‌شود. بیماری‌های مزمن کبد یا کلیه و همچنین داروها (مانند داروهای ضد صرع) نیز می‌توانند از تولید ویتامین D جلوگیری کنند.
ویتامین دی در چه چیزهایی وجود دارد؟
- شاه ماهی (آتلانتیک)
- ماهی قزل آلا
- آووکادو
- تخم مرغ
- قارچ
- شیر و فرآورده‌های لبنی
- خامه کاممبر
- کره
- مارگارین
- گوشت
- جگر
- مرغ
- گوشت گاو
ترکیبی از آفتاب و غذاهای منتخب غنی از ویتامین D به تامین کافی ویتامین D کمک زیادی می‌کند.
ویتامین D و پوکی استخوان
برای زنان بعد از یائسگی و همچنین برای مردان بالای 70 سال پوکی استخوان معنای بزرگ و فاجعه باری دارد. زیرا آنجاست که کمبود ویتامین D بیشترین آسیب را در بدن و به خصوص استخوان‌ها ایجاد می‌کند. حتی زمین خوردن‌های جزئی نیز می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود، زیرا استخوان‌های افراد به دلیل کمبود ویتامین D غیر معدنی می‌شود. بنابراین ویتامین D برای تشکیل استخوان، به ویژه در سنین بالا مفید است. علاوه بر این، ویتامین D نیز تأثیر مستقیمی بر سلامتی دارد زیرا عملکرد ماهیچه‌ها را نیز حفظ می‌کند و در نتیجه خطر شکستگی استخوان را در افراد مسن را کاهش می‌دهد. افراد مسنی که روزانه ویتامین D مصرف می‌کنند با اطمینان بیشتری راه می‌روند، کمتر زمین می‌خورند و کمتر استخوان آنها می‌شکنند. بنابراین، آنها باید بیشتر به دنبال جذب ویتامین D با خورشید باشند.
مصرف بیش از حد ویتامین D منجر به افزایش سطح کلسیم در بدن (هیپرکلسمی) می‌شود که می‌تواند منجر به حالت تهوع حاد، از دست دادن اشتها، گرفتگی عضلات شکم، استفراغ یا در موارد شدید آسیب کلیوی، آریتمی قلبی، بیهوشی شود.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران