مضرات رژیم گیاه خواری چیست؟

گیاهخواری می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، اما اگر این رژیم‌ها به درستی متعادل نباشند، خطراتی نیز به همراه دارند. در این مقاله به بررسی معایب و مزایای رژیم غذایی گیاهی پرداخته‌ایم. با ما تا آخر این مقاله همراه باشید. گیاهخواری عبارت است از خوردن غذاهایی که از گیاهان به دست می‌آیند و به طور کامل از فرآورده‌های گوشتی خودداری می‌کنند. رژیم گیاهخواری می‌تواند یک رژیم کاملاً متعادل همراه با مصرف فیبر بالا باشد. همچنین حاوی ویتامین C، E، اسید فولیک، چربی غیراشباع، منیزیم و مواد شیمیایی گیاهی است. غذاهای گیاهی نه تنها زندگی سالم را تسهیل می‌کنند، بلکه به حفاظت از محیط زیست ما نیز کمک می‌کنند.

رژیم غذایی گیاهی چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

بسیاری از مردم رژیم گیاهخواری (بدون گوشت) یا وگان (بدون محصولات حیوانی) را برای مزایای سلامتی آن انتخاب می‌کنند. فواید رژیم گیاهخواری زیاد است و برای بدن بسیار مفید هستند. برخی افراد که بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارند. می‌توانند با رژیم‌های گیاهی به مدیریت این شرایط کمک کنند. شما می‌توانید بات رژیم‌های گیاهی سطح کلسترول خون خود را بهبود بخشید، به ویژه کلسترول LDL [لیپوپروتئین با چگالی کم] را می‌توانید کاهش دهید. به کلسترول  LDL، کلسترول بد می‌گویند زیرا می‌تواند به دیواره رگ‌های شما بچسبد که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

افراد مبتلا به بیماری زمینه‌ای عروق کرونر امکان دارد رژیم گیاهخواری را با سایر رویکردهای درمانی مانند مدیریت استرس و فعالیت بدنی ترکیب کنند. این رژیم‌ها همچنین می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. یک رژیم گیاهخواری یا وگان متعادل به معنای دریافت تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری از طیف وسیعی از منابع است.

خطرات رژیم نامتعادل گیاهخواری یا وگان چیست؟

از آنجایی که گیاهخواران گوشت نمی‌خورند، در خطر از دست دادن پروتئین و ویتامین B12 هستند. وگان‌ها که هیچ محصول حیوانی نمی‌خورند، از رژیم غذایی محدودتر پیروی می‌کنند. بدون تخم مرغ و لبنیات در رژیم غذایی خود، گیاهخواران باید مراقب دریافت کلسیم و ویتامین D و همچنین پروتئین و ویتامین B12 خود باشند. در ادامه به بررسی مضرات رژیم گیاهخواری پرداخته‌ایم.

کمبود برخی مواد مغذی

به طور کلی، یک رژیم گیاهخواری فاقد برخی مواد مغذی حیاتی، به ویژه پروتئین است که در گوشت فراوان است. در نتیجه، این امر باعث کاهش مصرف کلسیم نیز می‌شود. نگران نباشید چرا که می‌توانید آن را با افزودن برخی مواد غذایی به رژیم غذایی خود جایگزین کنید، از جمله لوبیا و توفو که سرشار از پروتئین هستند. رژیم گیاهخواری همچنین فاقد ویتامین B12 است که فقط در محصولات غذایی حیوانی به وفور یافت می‌شود. بنابراین، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند باید منبع ویتامین را با مصرف مکمل B-12 جایگزین کنند.

غذاهای پر پروتئین را انتخاب کنید

منابع پروتئین گیاهی شامل تخم مرغ و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر است. منابع پروتئین وگان عالی شامل حبوبات (لوبیا، عدس و نخود)، دانه‌ها و آجیل است. با وعده‌های غذایی بدون گوشت حاوی پروتئین آشنا شوید. اگر شرایط سلامت خاصی مانند سابقه سرطان سینه یا بیماری کلیوی دارید، با پزشک خود در مورد منابع پروتئینی مناسب صحبت کنید.

کربوهیدرات زیاد نخورید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده بیش از حد می‌تواند منجر به افزایش وزن، نوسانات قند خون و سایر مشکلات سلامتی شود. در عوض، غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای یا کینوا را انتخاب کنید.

ویتامین  B12

کمبود ویتامین B12  می‌تواند باعث کم خونی شود، به ویژه در افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند. مصرف ویتامین B12  راهی آسان برای جلوگیری از کمبود آن است.

نیاز کلسیم خود را برآورده کنید

نیاز شما به کلسیم به سن، جنسیت و سابقه خانوادگی بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان بستگی دارد. لبنیات سرشار از کلسیم هستند. اگر گیاه خوار هستید، کلسیم را می‌توان در سبزیجاتی مانند کلم پیچ پخته یا سبزی کولارد یافت. همچنین می‌توانید از مکمل کلسیم حاوی ویتامین D استفاده کنید که به جذب کلسیم کمک می‌کند.

در رژیم گیاهخواری به چه نکاتی باید توجه کنیم؟

از غذاهایی که حاوی سدیم، قندهای افزوده و چربی هستند پرهیز کنید. برچسب‌های تغذیه را با دقت بخوانید و محتوای سدیم، چربی اشباع و قند اضافه شده را بررسی کنید. برای بسیاری از افراد، محدود کردن کل سدیم مصرفی آنها به بیش از 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز می‌تواند به پیشگیری یا مدیریت فشار خون بالا کمک کند. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که مردان مصرف شکر اضافه شده خود را به بیش از 9 قاشق چایخوری (36 گرم) در روز محدود کنند و زنان آن را به حداکثر 6 قاشق چای خوری (25 گرم) در روز محدود کنند. به طور مشابه، AHA  توصیه می‌کند که فقط 5٪ از کالری روزانه شما از چربی‌های اشباع شده باشد.

چگونه می‌توان یک رژیم گیاهخواری یا وگان سالم را شروع کرد؟

اگر به رژیم وگان یا گیاهخواری فکر می‌کنید، ایده خوبی است که با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه یک برنامه غذایی تهیه کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن شرایط سلامتی قبلی مانند دیابت، بیماری قلبی، چاقی یا اختلالات گوارشی بسیار مهم است. غذاهای غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید. علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور خورشید که به بدن شما کمک می‌کند ویتامین D تولید کند، گیاهخواران می‌توانند غذاهایی مانند آب پرتقال، غلات یا شیرهای گیاهی غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنند.