رژیم لاغری یک ماهه: روش های کاربردی و سریع

برای کسانی که تصمیم به کاهش وزن گرفته‌اند، معمولاً نمی‌تواند به‌اندازه کافی سریع اتفاق بیفتد. به‌خصوص در ابتدای رژیم، بسیاری از آنها انگیزه خاصی دارند. بااین‌حال، رژیم‌های رادیکال جز رژیم‌های سالم هستند.

چالش کاهش وزن یافتن تعادل مناسب بین منظم بودن و کاهش شدید وزن است. کاهش وزن معمولاً به معنای تغییر عادات است که به نوبه خود به معنای وفاداری و نظم و انضباط است. از سوی دیگر، اگر باانگیزه بیش از حد شروع کنید، ناخواسته کاهش وزن را دشوارتر خواهید کرد، زیرا کمبود کالری بیش از حد رادیکال تأثیر منفی بر متابولیسم انرژی بدن دارد و در نتیجه کاهش وزن را در طولانی‌مدت مختل می‌کند.

اگر کمبود کالری روزانه خیلی زیاد باشد، بدن شروع به کاهش میزان متابولیسم پایه خود می‌کند و در درازمدت با کمبود غذا سازگار می‌شود که به آن سازگاری با گرسنگی نیز می‌گویند. متابولیسم کند می‌شود و سرعت متابولیسم پایه کاهش می‌یابد (بدن به انرژی کمتری نیاز دارد). نتیجه این است که برای کاهش وزن باید کمتر و کمتر غذا بخورید؛ بنابراین در چند هفته اول موفقیت بزرگی خواهید داشت، اما باگذشت زمان کاهش وزن بسیار دشوارتر می‌شود. بسته به اینکه بدن چگونه کمبود کالری را جبران می‌کند، ممکن است این اتفاق بیفتد که دیگر اصلاً وزن کم نکنید، حتی اگر کالری کمتری نسبت به قبل مصرف می‌کنید.

رژیم غذایی کاهش وزن در یک ماه

برای پاسخ به این سؤال ابتدا باید وزنی که می‌خواهید کم کنید به طور دقیق‌تری تعریف شود. از نظر سلامتی، تفاوت زیادی بین کاهش وزن به شکل چربی، آب یا حتی توده عضلانی وجود دارد. به‌عنوان‌مثال، شما می‌توانید دو لیتر یا بیشتر آب در طول یک ساعت از طریق تعریق در طول تمرین از دست بدهید. این باعث می‌شود ترازو دو کیلو وزن شما را کمتر نشان دهد، اما ازیک‌طرف از منظر سلامتی مزیتی ندارد و از طرف دیگر به‌محض اینکه مایع کافی آب کم شده را جبران کنید، ترازو دوباره افزایش وزن را نشان می‌دهد.

همچنین انواعی از رژیم غذایی مانند رژیم کتوژنیک وجود دارد که با حذف کربوهیدرات‌ها منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن در بدن می‌شود. ازآنجایی‌که گلیکوژن مقدار زیادی آب را به هم متصل می‌کند، در رژیم کتو به‌سرعت وزن کم می‌کنید، اما بیشتر آن وزن آب است. به‌محض اینکه کربوهیدرات‌ها دوباره خورده شوند، بدن گلیکوژن بیشتری را همراه با آب ذخیره می‌کند.

میزان لاغری در یک ماه با رژیم غذایی

برای پاسخ به این سؤال که در یک ماه چقدر می‌توانید وزن کم کنید، مهم است که بدانید بدن چه زمانی شروع به تغییر متابولیسم گرسنگی می‌کند. به‌عنوان یک قاعده، اولین عملکردهای بدن با یک سبک زندگی بی‌تحرک از کمبود کالری روزانه حدود 500 کالری و با یک سبک زندگی فعال از کمبود کالری 1000 کالری در روز شروع به تغییر می‌کند.

برای سوزاندن یک کیلوگرم چربی، در مجموع باید حدود 7000 کالری ذخیره شود. با کسری روزانه 500 کالری، می‌توانید حدود 2 کیلوگرم در ماه کم کنید. اگر می‌خواهید بیشتر وزن کم کنید، می‌توانید با یک سبک زندگی فعال و کسری کالری روزانه تا حدود 1000 کالری، حدود 4 تا 5 کیلوگرم در ماه کم کنید.

حداکثر کاهش چربی ممکن در ماه

به‌عنوان یک راهنمای تقریبی، قانون 3500 کالری با وجود انحرافات جزئی هنوز مفید است. به طور منطقی، 7000 کالری کمتر در هفته منجر به ازدست‌دادن یک کیلوگرم چربی می‌شود. بااین‌حال، در عمل، این خیلی ساده نیست. درست است که یک کیلوگرم چربی بدن حدود 7000 کالری دارد. بااین‌حال، اکثر افرادی که کمبود کالری 1000 کالری در روز دارند، در حال حاضر در متابولیسم گرسنگی هستند. با متوسط ​​نیاز روزانه به کالری حدود 2000 کالری، دریافت تنها 1000 کالری باعث می‌شود بدن به حالت اقتصادی تغییر وضعیت دهد و سعی کند در چربی ذخیره کند. در عوض، توده بدون چربی بدن به شکل ماهیچه سوزانده می‌شود – چیز خوبی نیست.

حداکثر وزن سالمی که می‌توانید در یک ماه کم کنید چقدر است؟

برای جلوگیری از گرسنگی و عواقب منفی سلامتی، کسری کالری نباید از حدود 20 درصد کالری موردنیاز روزانه تجاوز کند. برای یک زن 140 پوندی که به 1800 کالری در روز نیاز دارد، این 360 کالری خواهد بود. کالری دریافتی زن 140 پوندی نباید کمتر از 1440 کالری در روز باشد. این منجر به کمبود 2520 کالری در هفته می‌شود که معادل کاهش چربی 360 گرمی است.

جلوگیری از گرسنگی در رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک ماه

بنابراین اگر می‌خواهید بیش از 2 و حداکثر 4 تا 5 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید، باید مطمئن شوید که از تغییر وضعیت بدن به حالت اقتصادی جلوگیری کنید. این بهترین کار با نکات زیر است:

مایعات بنوشید:

مایعات کافی پایه و اساس تمام فرایندهای متابولیک در بدن است. متخصصان  (DGE) توصیه می‌کنند تا حدود 1.5 لیتر در روز از نوشیدنی مفید استفاده کنید. هر فردی که در ورزش فعال است باید حداقل حدود 0.5 تا 1 لیتر آب در روز بنوشد.

ورزش منظم:

ورزش منظم همچنین برای عملکرد خوب متابولیسم بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و قلبی متوسط ​​باید 2 تا 3 بار در هفته در برنامه باشد.

خواب کافی:

خواب کافی و خوب نیز برای متابولیسم فعال و خوب بسیار مهم است. علاوه بر مدت زمانی که می‌خوابید، به کیفیت خواب خود نیز توجه کنید. مدت خواب نباید خیلی کوتاه باشد، بلکه نباید خیلی طولانی باشد. در طول روز باید احساس استراحت و تمرکز داشته باشید.

عوامل مؤثر بر حداکثر کاهش وزن ممکن

اینکه یک فرد چقدر می‌تواند وزن خود را به روشی سالم در یک بازه زمانی مشخص کاهش دهد به نقطه شروع فرد نیز بستگی دارد. عوامل مؤثری که تعیین می‌کنند چقدر سریع و چقدر می‌توانید وزن کم کنید عبارت‌اند از:

وزن اولیه: هر فردی که به‌شدت اضافه‌وزن دارد، می‌تواند با تغییر سبک زندگی مناسب، سریع‌تر و بیشتر از افرادی که به وزن مطلوب خود رسیده‌اند، وزن کم کند.

سن: به دلایل هورمونی، میزان متابولیسم پایه بالاتر و تمایل به فعالیت بدنی بیشتر، افراد جوان‌تر نسبت به افراد مسن‌تر آسان‌تر از دست می‌دهند.

جنسیت: ازآنجایی‌که زنان به طور متوسط ​​توده عضلانی کمتری دارند و به دلیل عوامل تکاملی هورمونی راحت‌تر از مردان چربی ذخیره می‌کنند، کاهش وزن برای مردان آسان‌تر است.

میزان متابولیک پایه: مصرف کالری اولیه برای حفظ تمام عملکردهای بدن به فیزیک بدنی، سن، جنسیت، وزن بدن و توده عضلانی بستگی دارد. یک مرد 20 ساله 75 کیلویی با عضلات بزرگ نسبت به یک زن 50 ساله 50 کیلویی با عضلات کمتر، میزان متابولیسم پایه به طور قابل‌توجهی بالاتری دارد.

نوع و مدت تمرین هفتگی:  ترکیبی از تمرینات قدرتی برای عضله‌سازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا برای سوزاندن کالری برای کاهش چربی بدن در کوتاه‌مدت و بلندمدت بهترین است.

تغذیه: کالری‌ها راهنمای خوبی برای کاهش یا افزایش وزن هستند. بااین‌حال، صرف‌نظر از میزان کالری، غذاهای خاصی وجود دارند که منجر به ذخیره چربی می‌شوند و غذاهایی که چربی‌سوزی را تحریک می‌کنند.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان