رژیم لاغری رایگان : چه مواد غذایی باید در برنامه خود جای دهید؟

احتمالاً در اینترنت لیست زیادی از رژیم لاغری رایگان را دیده باشید اما ندانید به کدام اعتماد کنید. درحقیقت هر رژیم غذایی رایگانی که در اینترنت وجود دارد می‌تواند برای شما ناکارآمد باشد. بهتر است قبل از انتخاب یک رژیم، شرایط خود را بسنجید و وضعیت جسمانی خود را بررسی کنید. سپس می‌توانید با خیال آسوده برای دریافت رژیم کاهش وزن اصولی و موثر اقدام کنید.

 رژیم لاغری رایگان

در انتهای این مقاله برای شما یک رژیم پایه لاغری قرار داده‌ایم که باید باتوجه‌به نیاز کالری روزانه خود، میزان غذای آن را کم‌وزیاد کنید. اما قبل از انتخاب رژیم غذایی برای کاهش وزن، بهترین کار مشورت با پزشک یا مشاور تغذیه است تا سلامت خود را بررسی کنید، تمام آزمایشات لازم را انجام دهید و وجود هرگونه منع مصرف را از بین ببرید. در صورت وجود بیماری‌های مزمن مانند گاستریت، کولیت، پانکراتیت و غیره، رژیم غذایی می‌تواند آنها را تشدید کند. رژیم‌های غذایی در دوران بارداری، شیردهی، دیابت و سایر بیماری‌های غدد درون‌ریز منع مصرف دارند.

اگر هیچ‌گونه منع مصرفی پیدا نشد، باید دریابید که چند کیلوگرم وزن کم کنید. بعد از بررسی‌های لازم، مشاوره تغذیه شما یک برنامه فردی را انتخاب می‌کند که شامل فعالیت بدنی و رژیم غذایی است. برای این منظور می‌توانید با متخصص تغذیه یا غدد تماس بگیرید. همچنین می‌توانید با یک مربی تناسب‌اندام مشورت کنید.

رژیم غذایی باید با مقدار موردنیاز چربی، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی شما انتخاب شود. اگر بدن فاقد هر یک از این مواد باشد، ممکن است مشکلاتی برای سلامتی ایجاد شود. به‌عنوان‌مثال، کمبود چربی در بدن می‌تواند بر مو، ناخن و پوست تأثیر منفی بگذارد. کمبود کربوهیدرات می‌تواند حافظه و توجه را کاهش دهد. همچنین، توصیه می‌شود از بین غذاهایی که دوست دارید یک رژیم غذایی را انتخاب کنید. سپس پیروی از رژیم غذایی هم خوشایند و هم مفید خواهد بود.

کالری موردنیاز بدن چقدر است؟

منظور ما از نیاز کالری، مقدار انرژی به شکل کیلوکالری است که باید برای جبران انرژی مصرفی یا انرژی موردنیاز برای انجام هر فعالیتی که بدن روزانه با آن مواجه می‌شود، همراه غذا وارد شود.

کالری موردنیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و برای محاسبه آن لازم است عوامل مختلفی که می‌توانند بر مصرف انرژی تأثیر بگذارند در نظر گرفته شوند:

• مصرف متابولیک در حالت استراحت که به آن متابولیسم پایه گفته می‌شود، در شرایط فیزیولوژیکی 55 تا 70 درصد از کل انرژی مصرفی را تشکیل می‌دهد. منظور از مصرف متابولیک در حالت استراحت، مصرف انرژی لازم برای انجام اعمال حیاتی بدن در حالت استراحت و ناشتا (تنفس، گردش خون، هضم، فعالیت سیستم عصبی و غیره) است.
• اثر ترموژنیک ناشی از حرکت که به‌عنوان متابولیسم جنبشی (شامل فعالیت ورزشی و کاری) شناخته می‌شود، 20 تا 40 درصد از کل انرژی مصرفی را نشان می‌دهد.
• ترموژنز ناشی از غذا، یعنی انرژی صرف شده برای هضم، جذب و استفاده از غذای معرفی شده در رژیم غذایی. بسته به نوع ماده مغذی موجود در غذا متفاوت است. برای پروتئین‌ها (20-30٪) بیشتر، برای کربوهیدرات‌ها (5-15٪) کمتر و حتی برای چربی‌ها (2-5٪) کمتر است. به طور متوسط ​​حدود 10٪ از کل هزینه انرژی را نشان می‌دهد

کاهش کالری دریافتی در هر رژیمی ضروری است!

فرایندی است که باید به‌درستی و احتمالاً تحت کنترل یک متخصص انجام شود، زیرا به‌راحتی می‌توانید با کمبودهای تغذیه‌ای مواجه شوید. عدم تعادل بین کالری‌های موردنیاز و کالری‌های معرفی شده باید بر روی فرد تنظیم و محاسبه شود، بدون اینکه بیش از حد باشد.

رژیم‌های خیلی سخت نه‌تنها به کاهش وزن کمک نمی‌کنند، بلکه نتیجه معکوس نیز دارند، زیرا به بدن اجازه نمی‌دهند خود را با سبک جدید غذا خوردن وفق دهد. برخلاف آنچه معمولاً تصور می‌شود، این توده چربی نیست که با رژیم‌های بسیار شدید کاهش می‌یابد، زیرا بدن که رژیم جدید را روزه می‌داند، تمایل دارد بافت چربی را که نشان‌دهنده ذخیره انرژی آن است، حفظ کند. این باعث آسیب به توده عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم می‌شود و در نتیجه کاهش وزن متوقف می‌شود.

میزان صحیح کالری برای کاهش و نحوه توزیع مواد مغذی عواملی نیستند که بتوان آنها را استاندارد کرد، زیرا از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

 در رژیم لاغری رایگان چه غذاهایی وجود دارد؟

 قبل  دریافت رژیم کاهش وزن رایگان، باید به نوع غذاهای موجود در رژیم نگاهی بیندازیم.

ما می‌دانیم که همه غذاها یکسان نیستند، این را به‌سادگی با مشاهده آنها متوجه می‌شویم. تنوع درک شده “به چشم” نیز در ترکیب خود غذا یافت می‌شود. صحبت در مورد مواد مغذی، در واقع، برای دانستن اینکه در کدام غذاها وجود دارد، ثانویه است. دانستن ترکیب غذاها برای انتخاب صحیح و اجتناب از اشتباهاتی که منجر به واردکردن مقادیر بیش از حد یک ماده مغذی به ضرر دیگران و ایجاد عدم تعادل می‌شود، مهم است.

هر ماده غذایی حاوی چندین ماده مغذی مختلف است، اما یکی بر سایرین برتری دارد.

کربوهیدرات‌ها ( قندها) :

عمدتاً در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی،  غلات یافت می‌شوند، بلکه شیرینی ها، قندها، میوه ها و سبزیجات و وظیفه اصلی آنها انرژی دادن به بدن است. بر اساس ساختار شیمیایی و سرعت در تأمین انرژی، می‌توان آنها را به کربوهیدرات‌های ساده (قند) تقسیم کرد که باتوجه‌به ساختار بسیار ساده آنها بلافاصله انرژی می‌دهند. در کربوهیدراتهای پیچیده (قندها) که به مرور زمان انرژی را به تدریج آزاد می کنند، مثلاً نشاسته آن نان، ماکارونی، حبوبات و سیب زمینی غنی است. ضمن اینکه خوب است مصرف قندهای ساده (که نباید بیش از 10 درصد انرژی دریافتی روزانه باشد) را محدود کنید، مانند قندهای موجود در میوه، عسل و به ویژه غذاهای شیرین که قندهای ساده در آنها به وفور اضافه می‌شود.

اگر بیش از حد نیاز کربوهیدرات بخورید چه اتفاقی می‌افتد؟ قندهای اضافی در ابتدا در کبد ذخیره می‌شوند و در صورت نیاز دوباره مورداستفاده قرار می‌گیرند. هنگامی که ظرفیت “رسوب” تمام شد، آنها به چربی تبدیل شده و در بافت چربی رسوب می‌کنند.

پروتئین‌ها :

عمدتاً در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر و حبوبات یافت می‌شوند. آنها را می‌توان بر اساس منشأ آنها در پروتئین‌های حیوانی و پروتئین‌های گیاهی تشخیص داد و هر دو بسیار مهم هستند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود آنها را در طول هفته تغییر دهید.

چربی‌ها:

چربی‌ها را می‌توان به‌راحتی با غذاهایی که به‌عنوان چاشنی استفاده می‌شود، مانند روغن، کره و مارگارین شناسایی کرد. اما آنها در مقادیر مختلف در بسیاری از غذاها (به‌عنوان‌مثال تخم‌مرغ، پنیر، گوشت، ماهی) وجود دارند. آنها عملکردی عمدتاً پرانرژی را انجام می‌دهند و در صورت کمیاب بودن قندها به “کمک” می‌آیند. البته مصرف چربی‌ها باید کنترل شود؛ اما باید مشخص شود که هنوز از مواد مغذی ضروری برای بدن هستند.

به طور کلی، بهتر است آنهایی را که منشا گیاهی دارند، مانند آنهایی که در روغن زیتون فرابکر یا میوه های خشک شده روغنی (گردو، بادام، فندق و غیره) که از غذاهای معمولی رژیم مدیترانه ای هستند ، ترجیح دهید . با این حال امگا 3، حتی در برخی از غذاهای با منشأ حیوانی می‌توان چربی‌های «خوب» پیدا کرد. به‌عنوان‌مثال، در ماهی‌های آبی مانند آنچوی، ماهی خال مخالی، سالمون و ماهی تن، روغن پالم ، روغن نارگیل و غیره…

برنامه برای رژیم غذایی لاغری رایگان

یکی از اصلی‌ترین عادات اشتباهی غذایی ما ایرانیان، مصرف حجم زیادی از کربوهیدرات است. تقریباً اکثر غذاهای ما شامل برنج، نان و رشته در حجم زیاد می‌شوند. در این بخش یک برنامه غذایی رایگان کم کربوهیدرات را برای شما قرار می‌دهیم:

رژیم کم کربوهیدرات کربوهیدرات‌های سریع را محدود می‌کند که به گفته متخصصان تغذیه، برای افرادی که از شیرینی‌جات سوءاستفاده می کنند مفید است. هنگامی که طبق منو به مدت یک هفته غذا می‌خورید، می‌توان به کاهش وزن صاف و نتیجه پایدار دست‌یافت.

روز اول

صبحانه:2 عدد سفیده تخم‌مرغ به همراه یک‌کف‌دست نان سنگک، چای بدون شکر
ناهار : تکه گوشت گاو یا گوساله، بادمجان خورشتی با گشنیز
میان وعده عصر : یک لیوان ماست کم‌چرب بدون مواد افزودنی، کاهو
شام : اسپاگتی سبوس‌دار با سینه مرغ (به‌صورت آبکش میل کنید و دم نگذارید)

روز دوم

صبحانه:  گندم سیاه سبز شل با پنیر
ناهار:  ماهی سفید بخارپز، خیار، پیاز، فلفل‌دلمه‌ای و سالاد گوجه‌فرنگی میان
وعده:  کفیر بدون چربی، یک‌مشت بادام‌زمینی بدون نمک و لعاب
شام:  پنیر کاتیج یا کوتاژ بدون چربی، پرتقال

روز سوم

صبحانه : قالب پنیر کم‌چرب به‌علاوه گردو و نان سنگک یا لواش (سنگک یک‌کف‌دست و لواش سه کف دست)، قهوه بدون شیر و شکر
ناهار:  برنج قهوه‌ای با سینه مرغ
میان وعده بعدازظهر:  یک لیوان ماست بدون چربی بدون مواد افزودنی
شام:  خورش لوبیا سبز، تخم‌مرغ آب پز

روز چهارم

صبحانه : گندم سیاه  یا بیسکویت رژیمی جو دوسر با شیر، چای
ناهار: آب  مرغ با سبزیجات و یک‌تکه گوشت
میان وعده بعدازظهر : یک‌مشت زردآلو خشک
شام:  بادمجان پخته شده با پنیر

روز پنجم

صبحانه:   پنیر کاتیج با یک‌کف‌دست سنگک، قهوه
ناهار : آب گوشت گاو، کلم بروکلی پخته، یک‌تکه گوشت گاو
میان وعده عصرانه:  آب گوجه‌فرنگی، یک‌تکه پنیر
شام : پرتقال، سالاد لوبیا پکن و سبزیجات

روز ششم

صبحانه:  گندم سیاه با شیر
ناهار:  آب مرغ با سبزی و یک‌تکه گوشت میان
وعده:  بادمجان پخته شده
شام:  کلم خورشتی با گوجه‌فرنگی

روز هفتم

صبحانه:  املت 2 عدد تخم‌مرغ و شیر، چای بدون شکر
ناهار:  ماهی قرمز آب پز یا آب ماهی، سالاد خیار و گوجه‌فرنگی
میان وعده بعدازظهر : گریپ فروت، 3 عدد آلو خشک
شام:  کفیر بدون چربی، سیب

نتایج رژیم لاغری رایگان کم کربوهیدرات

در نتیجه رژیم غذایی لاغری رایگان که در اینجا عنوان کردیم، می‌توانید در یک هفته تا 3-5 کیلوگرم وزن کم کنید که کاهش وزن نسبتاً آرام و بدون رژیم  غذای سنگین است. البته دقت کنید که این رژیم نباید طولانی‌مدت گرفته شود:

نظر برخی از متخصصان تغذیه وجود دارد که محدودیت طولانی‌مدت (حتی کاهش به حداقل) کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش حساسیت هنگام بازگشت به خوردن آنها می‌شود. به‌عبارت‌دیگر، اگر کربوهیدرات نخورید و پس از قطع رژیم، آنها را به رژیم غذایی برگردانید، سریع‌تر از قبل اضافه‌وزن پیدا خواهید کرد.

در رژیم لاغری رایگان چگونه وعده‌های غذایی را جایگزین کنیم؟

در رژیم لاغری رایگان، می‌توانید با جایگزینی وعده‌های غذایی با گزینه‌های سالم‌تر و کم‌کالری به کنترل وزن خود بپردازید. به عنوان مثال، به جای مصرف غذاهای پرچربی و پرقند، می‌توانید به میوه‌ها، سبزیجات مراجعه کنید. همچنین، جایگزین کردن نوشابه‌های معمولی با نوشابه‌های بدون قند و کم‌کالری یک گزینه هوشمندانه است. همچنین توجه به اندازه وعده‌های غذایی نیز مهم است و ترکیب مواد غذایی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در نظر بگیرید ورزش و فعالیت بدنی منظم نیز نقش مهمی در رژیم لاغری ایفا می‌کند.

در رژیم لاغری رایگان از چه مغزیجاتی می‌توان استفاده کرد؟

در یک رژیم لاغری، می‌توان از مغزیجات مختلفی استفاده کرد که ارزش غذایی مناسبی دارند و کمک می‌کنند تا انرژی روزانه شما تأمین شود. این مغزیجات شامل موارد زیر می‌شود:

• بادام: بادام یک منبع عالی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است. همچنین حاوی ویتامین E و منیزیم است.
• گردو: گردو نیز حاوی پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و آهن است. از مغز گردو می‌توان در تنقلات، سالادها و غذاهای مختلف استفاده کرد.
• پسته: پسته حاوی پروتئین، فیبر و مواد معدنی مانند فسفر و پتاسیم است. این مغزیجات را به عنوان مکمل یا تنقلات مصرف کنید.

در هنگام مصرف مغزیجات در رژیم لاغری، به مقدار مصرف شده توجه داشته و به مدیریت کالری روزانه خود دقت کنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود. همچنین تعادل در مصرف مهم است، زیرا مغزیجات به دلیل چربی‌هایی که دارند، کالری زیادی دارند.

آیا رژیم لاغری برای افرادی که فقط شکم و پهلو دارند مناسب است؟

رژیم لاغری می‌تواند برای افرادی که فقط مشکل شکم و پهلو دارند مناسب باشد، اما لازم است که به نکات زیر توجه داشته باشید:

رژیم تغذیه متوازن

برای کاهش چربی در مناطق خاص بدن، لازم است که رژیم تغذیه‌ای متوازن و سالم را رعایت کنید. این امر باید شامل میوه‌ها، سبزیجات، میان‌وعده‌های سالم، مغزیجات، پروتئین‌های سالم و میزان مناسبی از کالری باشد.

تمرینات مخصوص

انجام تمرینات مخصوص به منطقه شکم و پهلو می‌تواند به کاهش چربی در این مناطق کمک کند. تمرین‌های مثل شیژانگ یا تمرین‌های ترکیبی کاردیو و تقویتی می‌توانند مفید باشند.

مشورت با متخصص تغذیه و ورزش

بهترین راه برای ایجاد یک برنامه رژیم لاغری مناسب برای شما، مشورت با یک متخصص تغذیه و ورزش است. او می‌تواند برنامه‌ای مناسب با توجه به نیازهای شما تهیه کند.

به عنوان یک نکته، کاهش چربی در مناطق خاص بدن ممکن است زمان ببرد و نیاز به تعهد به مدت طولانی دارد. همچنین، لازم است که از تغذیه و تمرین سالم برای ارتقاء سلامت کلی بدنتان نیز مراقبت کنید.

یک باور غلط در رژیم لاغری رایگان

یکی از باورهای غلط رایج در مورد رژیم لاغری رایگان این است که برای کاهش وزن باید تمام گروه‌های غذایی خاص را حذف کرد. بسیاری از افراد به اشتباه فکر می‌کنند که برای لاغری، باید کربوهیدرات‌ها را کاملاً حذف کنند یا از یک گروه غذایی خاص، مثل چربی‌ها، دوری کنند. این باور غلط است، زیرا همه گروه‌های غذایی برای سلامت و وزن مناسب ضروری هستند. به جای آن، تعادل و تنوع تغذیه‌ای مهم است تا بدن از تمام مواد مغذی بهره‌مند شود. همچنین، یک باور دیگر غلط این است که باید در کوتاه‌مدت وزن زیادی را از دست داد. افراد ممکن است تصور کنند که باید در مدت زمان کوتاهی وزن خود را به سرعت کاهش دهند، و این ممکن است به روش‌های ناسالمی منجر شود، مثل رژیم‌های فشرده یا مصرف نادرست مکمل‌های غذایی.

واقعیت این است که کاهش وزن به‌صورت پایدار و تدریجی باید اتفاق بی‌افتد تا برای بدن به مدت طولانی سلامتی حفظ شود. انتظار برای از دست دادن وزن بیش از حد در کوتاه‌مدت ممکن است به جای کمک به سلامتی، به ضرر آن بی‌افزاید.

چه میزان فعالیت در رژیم لاغری رایگان لازم است؟

میزان فعالیت مورد نیاز در یک رژیم لاغری بستگی به عوامل مختلفی دارد، از جمله وزن فعلی شما، هدف وزنی، سن، جنسیت، سطح فعالیت فیزیکی فعلی و نحوه تغذیه. اما به طور کلی، برای حفظ سلامت و کاهش وزن به‌طور معقول، مردان و زنان به ترتیب نیاز به حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته دارند.

فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات مقاومتی می‌توانند به شما کمک کنند تا سطح فعالیت خود را افزایش دهید. همچنین، توجه به تنظیم تعداد کالری‌های مصرفی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید کالری‌های مصرفی خود را کمتر از تعداد کالری‌هایی که برای حفظ وزن لازم دارید، قرار دهید.

کنار گذاشتن رژیم لاغری چه عواقبی دارد؟

کنار گذاشتن رژیم لاغری می‌تواند عواقب منفی زیادی داشته باشد. این اقدام ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود، زیرا تغذیه نامناسب و افزایش مصرف کالری باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. علاوه بر این، ترک رژیم لاغری می‌تواند افراد را به سمت عادات تغذیه‌ای ناسالم بازگرداند. افزایش وزن غیرکنترلی می‌تواند به افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، و سرطان منجر شود. همچنین، تأثیرات روانی مانند افزایش استرس نیز از جمله عواقب احتمالی ترک رژیم لاغری هستند. بنابراین، لازم است که تصمیمات مبتنی بر سلامتی و تغذیه مناسب را در نظر بگیریم و در صورت ترک رژیم لاغری، به تناسب مواد مغذی و فعالیت بدنی منظم توجه داشته باشیم تا سلامتی عمومی خود را حفظ کنیم.