رژیم لاغری رایگان : مواد غذایی باید در برنامه خود جای دهید؟
احتمالاً در اینترنت لیست زیادی از رژیم لاغری رایگان را دیده باشید اما ندانید به کدام اعتماد کنید. درحقیقت هر رژیم غذایی رایگانی که در اینترنت وجود دارد می‌تواند برای شما ناکارآمد باشد. بهتر است قبل از انتخاب یک رژیم، شرایط خود را بسنجید و وضعیت جسمانی خود را بررسی کنید. سپس می‌توانید با خیال آسوده برای دریافت رژیم کاهش وزن اصولی و موثر اقدام کنید.
رژیم لاغری رایگان
در انتهای ای مقاله برای شما یک رژیم پایه لاغری قرار داده‌ایم که باید باتوجه‌به نیاز کالری روزانه خود، میزان غذای آن را کم‌وزیاد کنید. اما قبل از انتخاب رژیم غذایی برای کاهش وزن، بهترین کار مشورت با پزشک یا مشاور تغذیه است تا سلامت خود را بررسی کنید، تمام آزمایشات لازم را انجام دهید و وجود هرگونه منع مصرف را از بین ببرید. در صورت وجود بیماری‌های مزمن مانند گاستریت، کولیت، پانکراتیت و غیره، رژیم غذایی می‌تواند آنها را تشدید کند. رژیم‌های غذایی در دوران بارداری، شیردهی، دیابت و سایر بیماری‌های غدد درون‌ریز منع مصرف دارند.
اگر هیچ‌گونه منع مصرفی پیدا نشد، باید دریابید که چند کیلوگرم وزن کم کنید. بعد از بررسی‌های لازم، مشاوره تغذیه شما یک برنامه فردی را انتخاب می‌کند که شامل فعالیت بدنی و رژیم غذایی است. برای این منظور می‌توانید با متخصص تغذیه یا غدد درون‌ریز تماس بگیرید. همچنین می‌توانید با یک مربی تناسب‌اندام مشورت کنید.
رژیم غذایی باید با مقدار موردنیاز چربی، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی شما انتخاب شود. اگر بدن فاقد هر یک از این مواد باشد، ممکن است مشکلاتی برای سلامتی ایجاد شود. به‌عنوان‌مثال، کمبود چربی در بدن می‌تواند بر مو، ناخن و پوست تأثیر منفی بگذارد. کمبود کربوهیدرات می‌تواند حافظه و توجه را کاهش دهد. همچنین، توصیه می‌شود از بین غذاهایی که دوست دارید یک رژیم غذایی را انتخاب کنید. سپس پیروی از رژیم غذایی هم خوشایند و هم مفید خواهد بود.
کالری موردنیاز بدن چقدر است؟
منظور ما از نیاز کالری، مقدار انرژی به شکل کیلوکالری است که باید برای جبران انرژی مصرفی یا انرژی موردنیاز برای انجام هر فعالیتی که بدن روزانه با آن مواجه می‌شود، همراه غذا وارد شود.
کالری موردنیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و برای محاسبه آن لازم است عوامل مختلفی که می‌توانند بر مصرف انرژی تأثیر بگذارند در نظر گرفته شوند:
- مصرف متابولیک در حالت استراحت که به آن متابولیسم پایه گفته می‌شود، در شرایط فیزیولوژیکی 55 تا 70 درصد از کل انرژی مصرفی را تشکیل می‌دهد. منظور از مصرف متابولیک در حالت استراحت، مصرف انرژی لازم برای انجام اعمال حیاتی بدن در حالت استراحت و ناشتا (تنفس، گردش خون، هضم، فعالیت سیستم عصبی و غیره) است.
- اثر ترموژنیک ناشی از حرکت که به‌عنوان متابولیسم جنبشی (شامل فعالیت ورزشی و کاری) شناخته می‌شود، 20 تا 40 درصد از کل انرژی مصرفی را نشان می‌دهد.
- ترموژنز ناشی از غذا، یعنی انرژی صرف شده برای هضم، جذب و استفاده از غذای معرفی شده در رژیم غذایی. بسته به نوع ماده مغذی موجود در غذا متفاوت است. برای پروتئین‌ها (20-30٪) بیشتر، برای کربوهیدرات‌ها (5-15٪) کمتر و حتی برای چربی‌ها (2-5٪) کمتر است. به طور متوسط حدود 10٪ از کل هزینه انرژی را نشان می‌دهد
کاهش کالری دریافتی در هر رژیمی ضروری است!
فرایندی است که باید به‌درستی و احتمالاً تحت کنترل یک متخصص انجام شود، زیرا به‌راحتی می‌توانید با کمبودهای تغذیه‌ای مواجه شوید. عدم تعادل بین کالری‌های موردنیاز و کالری‌های معرفی شده باید بر روی فرد تنظیم و محاسبه شود، بدون اینکه بیش از حد باشد.
رژیم‌های خیلی سخت نه‌تنها به کاهش وزن کمک نمی‌کنند، بلکه نتیجه معکوس نیز دارند، زیرا به بدن اجازه نمی‌دهند خود را با سبک جدید غذا خوردن وفق دهد. برخلاف آنچه معمولاً تصور می‌شود، این توده چربی نیست که با رژیم‌های بسیار شدید کاهش می‌یابد، زیرا بدن که رژیم جدید را روزه می‌داند، تمایل دارد بافت چربی را که نشان‌دهنده ذخیره انرژی آن است، حفظ کند. این باعث آسیب به توده عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم می‌شود و در نتیجه کاهش وزن متوقف می‌شود.
میزان صحیح کالری برای کاهش و نحوه توزیع مواد مغذی عواملی نیستند که بتوان آنها را استاندارد کرد، زیرا از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
در رژیم لاغری رایگان چه غذاهایی وجود دارد؟
قبل دریافت رژیم کاهش وزن رایگان، باید به نوع غذاهای موجود در رژیم نگاهی بیندازیم.
ما می‌دانیم که همه غذاها یکسان نیستند، این را به‌سادگی با مشاهده آنها متوجه می‌شویم. تنوع درک شده “به چشم” نیز در ترکیب خود غذا یافت می‌شود. صحبت در مورد مواد مغذی، در واقع، برای دانستن اینکه در کدام غذاها وجود دارد، ثانویه است. دانستن ترکیب غذاها برای انتخاب صحیح و اجتناب از اشتباهاتی که منجر به واردکردن مقادیر بیش از حد یک ماده مغذی به ضرر دیگران و ایجاد عدم تعادل می‌شود، مهم است.
هر ماده غذایی حاوی چندین ماده مغذی مختلف است، اما یکی بر سایرین برتری دارد.
کربوهیدرات‌ها ( قندها) :
عمدتاً در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، غلات یافت می‌شوند، بلکه شیرینی ها، قندها، میوه ها و سبزیجات و وظیفه اصلی آنها انرژی دادن به بدن است. بر اساس ساختار شیمیایی و سرعت در تأمین انرژی، می‌توان آنها را به کربوهیدراتهای ساده (قند) تقسیم کرد که باتوجه‌به ساختار بسیار ساده آنها بلافاصله انرژی می‌دهند. در کربوهیدراتهای پیچیده (قندها) که به مرور زمان انرژی را به تدریج آزاد می کنند، مثلاً نشاسته آن نان، ماکارونی، حبوبات و سیب زمینی غنی است. ضمن اینکه خوب است مصرف قندهای ساده (که نباید بیش از 10 درصد انرژی دریافتی روزانه باشد) را محدود کنید، مانند قندهای موجود در میوه، عسل و به ویژه غذاهای شیرین که قندهای ساده در آنها به وفور اضافه می‌شود.
اگر بیش از حد نیاز کربوهیدرات بخورید چه اتفاقی می‌افتد؟ قندهای اضافی در ابتدا در کبد ذخیره می‌شوند و در صورت نیاز دوباره مورداستفاده قرار می‌گیرند. هنگامی که ظرفیت “رسوب” تمام شد، آنها به چربی تبدیل شده و در بافت چربی رسوب می‌کنند.
پروتئین‌ها :
عمدتاً در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر و حبوبات یافت می‌شوند. آنها را می‌توان بر اساس منشأ آنها در پروتئین‌های حیوانی و پروتئین‌های گیاهی تشخیص داد و هر دو بسیار مهم هستند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود آنها را در طول هفته تغییر دهید.
چربی‌ها:
چربی‌ها را می‌توان به‌راحتی با غذاهایی که به‌عنوان چاشنی استفاده می‌شود، مانند روغن، کره و مارگارین شناسایی کرد. اما آنها در مقادیر مختلف در بسیاری از غذاها (به‌عنوان‌مثال تخم‌مرغ، پنیر، گوشت، ماهی) وجود دارند. آنها عملکردی عمدتاً پرانرژی را انجام می‌دهند و در صورت کمیاب بودن قندها به “کمک” می‌آیند. البته مصرف چربی‌ها باید کنترل شود؛ اما باید مشخص شود که هنوز از مواد مغذی ضروری برای بدن هستند.
به طور کلی، بهتر است آنهایی را که منشا گیاهی دارند، مانند آنهایی که در روغن زیتون فرابکر یا میوه های خشک شده روغنی (گردو، بادام، فندق و غیره) که از غذاهای معمولی رژیم مدیترانه ای هستند ، ترجیح دهید . با این حال امگا 3، حتی در برخی از غذاهای با منشأ حیوانی می‌توان چربی‌های «خوب» پیدا کرد. به‌عنوان‌مثال، در ماهی‌های آبی مانند آنچوی، ماهی خال مخالی، سالمون و ماهی تن، روغن پالم ، روغن نارگیل و غیره…
برنامه برای رژیم غذایی لاغری رایگان
یکی از اصلی‌ترین عادات اشتباهی غذایی ما ایرانیان، مصرف حجم زیادی از کربوهیدرات است. تقریباً اکثر غذاهای ما شامل برنج، نان و رشته در حجم زیاد می‌شوند. در این بخش یک برنامه غذایی رایگان کم کربوهیدرات را برای شما قرار می‌دهیم:
رژیم کم کربوهیدرات کربوهیدراتهای سریع را محدود می‌کند که به گفته متخصصان تغذیه، برای افرادی که از شیرینی‌جات سوءاستفاده می کنند مفید است. هنگامی که طبق منو به مدت یک هفته غذا می‌خورید، می‌توان به کاهش وزن صاف و نتیجه پایدار دست‌یافت.
روز اول
صبحانه:2 عدد سفیده تخم‌مرغ به همراه یک‌کف‌دست نان سنگک، چای بدون شکر
ناهار : تکه گوشت گاو یا گوساله، بادمجان خورشتی با گشنیز
میان وعده عصر : یک لیوان ماست کم‌چرب بدون مواد افزودنی، کاهو
شام : اسپاگتی سبوس‌دار با سینه مرغ (به‌صورت آبکش میل کنید و دم نگذارید)
روز دوم
صبحانه: گندم سیاه سبز شل با پنیر
ناهار: ماهی سفید بخارپز، خیار، پیاز، فلفل‌دلمه‌ای و سالاد گوجه‌فرنگی میان
وعده: کفیر بدون چربی، یک‌مشت بادام‌زمینی بدون نمک و لعاب
شام: پنیر کاتیج یا کوتاژ بدون چربی، پرتقال
روز سوم
صبحانه : قالب پنیر کم‌چرب به‌علاوه گردو و نان سنگک یا لواش (سنگک یک‌کف‌دست و لواش سه کف دست)، قهوه بدون شیر و شکر
ناهار: برنج قهوه‌ای با سینه مرغ
میان وعده بعدازظهر: یک لیوان ماست بدون چربی بدون مواد افزودنی
شام: خورش لوبیا سبز، تخم‌مرغ آب پز
روز چهارم
صبحانه : گندم سیاه یا بیسکویت رژیمی جو دوسر با شیر، چای
ناهار: آب مرغ با سبزیجات و یک‌تکه گوشت
میان وعده بعدازظهر : یک‌مشت زردآلو خشک
شام: بادمجان پخته شده با پنیر
روز پنجم
صبحانه: پنیر کاتیج با یک‌کف‌دست سنگک، قهوه
ناهار : آب گوشت گاو، کلم بروکلی پخته، یک‌تکه گوشت گاو
میان وعده عصرانه: آب گوجه‌فرنگی، یک‌تکه پنیر
شام : پرتقال، سالاد لوبیا پکن و سبزیجات
روز ششم
صبحانه: گندم سیاه با شیر
ناهار: آب مرغ با سبزی و یک‌تکه گوشت میان
وعده: بادمجان پخته شده
شام: کلم خورشتی با گوجه‌فرنگی
روز هفتم
صبحانه: املت 2 عدد تخم‌مرغ و شیر، چای بدون شکر
ناهار: ماهی قرمز آب پز یا آب ماهی، سالاد خیار و گوجه‌فرنگی
میان وعده بعدازظهر : گریپ فروت، 3 عدد آلو خشک
شام: کفیر بدون چربی، سیب
نتایج رژیم لاغری رایگان کم کربوهیدرات
در نتیجه رژیم غذایی لاغری رایگان که در اینجا عنوان کردیم، می‌توانید در یک هفته تا 3-5 کیلوگرم وزن کم کنید که کاهش وزن نسبتاً آرام و بدون رژیم غذای سنگین است. البته دقت کنید که این رژیم نباید طولانی‌مدت گرفته شود:
نظر برخی از متخصصان تغذیه وجود دارد که محدودیت طولانی‌مدت (حتی کاهش به حداقل) کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش حساسیت هنگام بازگشت به خوردن آنها می‌شود. به‌عبارت‌دیگر، اگر کربوهیدرات نخورید و پس از قطع رژیم، آنها را به رژیم غذایی برگردانید، سریع‌تر از قبل اضافه‌وزن پیدا خواهید کرد.
خیر! اگر محدودیت یا حساسیت غذایی دارید نباید از هر رژیمی استفاده کنید. برای انواع بیماری ها نیز این مسئله صدق می‌کند.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران