رژیم غذایی کم کاری تیروئید| لیست مواد غذایی مفید
کم کاری تیروئید شرایطی است که در آن بدن هورمون‌های تیروئید کافی تولید نمی‌کند. هورمون‌های تیروئید به کنترل رشد، ترمیم سلول‌ها و متابولیسم کمک می‌کنند. در نتیجه، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است خستگی، ریزش مو، افزایش وزن، احساس سرما و احساس ضعف و بسیاری از علائم دیگر را تجربه کنند. کم کاری تیروئید 1 تا 2 درصد از افراد در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و 10 برابر بیشتر مردان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. غذاها به تنهایی کم کاری تیروئید را درمان نمی‌کنند. با این حال، ترکیبی از مواد مغذی و داروی مناسب می‌تواند به بازیابی عملکرد تیروئید و به حداقل رساندن علائم کمک کند.
به طور کلی، رژیم کم کاری تیروئید وجود ندارد. اگرچه ادعاها در مورد رژیم‌های غذایی کم کاری تیروئید زیاد است، اما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه خوردن یا اجتناب از برخی غذاها باعث بهبود عملکرد تیروئید در افراد مبتلا به کم کاری تیروئید می‌شود وجود ندارد. با این حال، ید کافی در رژیم غذایی برای عملکرد طبیعی تیروئید ضروری است. در کشورهای توسعه یافته، بیماری تیروئید ناشی از کمبود ید تقریباً با افزودنی‌های ید موجود در نمک و غذا ازبین‌رفته است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل، مصرف مکمل ید را غیرضروری می‌کند. در واقع، ید بیش از حد می‌تواند باعث پرکاری تیروئید در برخی افراد شود.
سایر مکمل‌ها مانند سویا که به مقدار زیاد مصرف می‌شوند، ممکن است بر تولید هورمون تیروئید تأثیر بگذارند، اما در افرادی که کمبود ید هم ندارند، باعث کم‌کاری تیروئید نمی‌شوند. اجتناب از افراط در رژیم غذایی سلامت تیروئید را تضمین می‌کند. اگر نگرانی دارید، با پزشک خود در مورد مصرف مولتی‌ویتامین با مواد معدنی صحبت کنید.
اگر کم کاری تیروئید دارید، داروهای جایگزین هورمون تیروئید را طبق دستور پزشک مصرف کنید – معمولاً با معده خالی. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که فیبر غذایی بیش‌ازحد می‌تواند جذب داروهای جایگزین هورمون تیروئید را مختل کند. برخی از غذاها، مکمل‌ها و داروها می‌توانند همین اثر را داشته باشند. از مصرف همزمان هورمون تیروئید خودداری کنید:
- گردو
- آرد سویا
- مکمل‌های آهن یا مولتی ویتامین‌های حاوی آهن
- مکمل های کلسیم
- آنتی‌اسیدهایی که حاوی آلومینیوم، منیزیم یا کلسیم هستند.
- برخی از داروهای زخم، مانند سوکرالفات (کارافات)
- برخی از داروهای کاهش دهنده کلسترول، مانند داروهای حاوی کلستیرامین (پروالیت) و کلستیپول (کولستید)
برای جلوگیری از تداخلات احتمالی، این غذاها را بخورید یا از این محصولات چند ساعت قبل یا بعد از مصرف داروهای تیروئید خود استفاده کنید. مکمل‌های حاوی بیوتین که در فرآورده‌های مو و ناخن رایج هستند، می‌توانند در اندازه‌گیری هورمون تیروئید اختلال ایجاد کنند. بیوتین بر سطح هورمون تیروئید تأثیری ندارد، اما مکمل‌ها باید حداقل یک هفته قبل از اندازه‌گیری عملکرد تیروئید قطع شود تا وضعیت تیروئید به طور دقیق منعکس شود.
کم کاری تیروئید چیست؟
غده تیروئید یک غده کوچک پروانه‌ای شکل است که در نزدیکی قاعده گردن قرار دارد. هورمون‌های تیروئیدی را می‌سازد و ذخیره می‌کند که تقریباً بر تمام سلول‌های بدن تأثیر می‌گذارد. هنگامی که غده تیروئید سیگنالی به نام هورمون محرک تیروئید (TSH) دریافت می‌کند، هورمون‌های تیروئید را در جریان خون آزاد می‌کند. این سیگنال از غده هیپوفیز ارسال می‌شود، غده کوچکی که در پایه مغز وجود دارد، زمانی که سطح هورمون تیروئید پایین است. گاهی اوقات، غده تیروئید هورمون‌های تیروئیدی را ترشح نمی‌کند، حتی زمانی که TSH زیادی وجود دارد. این کم کاری تیروئید اولیه و شایع‌ترین نوع کم کاری تیروئید نامیده می‌شود.
تقریباً 90 درصد از کم کاری تیروئید اولیه ناشی از تیروئیدیت هاشیموتو است، یک بیماری خود ایمنی که در آن سیستم ایمنی بدن به اشتباه به غده تیروئید حمله می‌کند.
سایر علل کم کاری تیروئید اولیه کمبود ید، یک اختلال ژنتیکی، مصرف برخی داروها و جراحی است که بخشی از تیروئید را حذف می‌کند.
در موارد دیگر، غده تیروئید TSH کافی دریافت نمی‌کند. این زمانی اتفاق می‌افتد که غده هیپوفیز به درستی کار نمی‌کند و به آن کم کاری تیروئید ثانویه می‌گویند. هورمون‌های تیروئید بسیار مهم هستند. آنها به کنترل رشد، ترمیم سلولی و متابولیسم کمک می‌کنند – فرآیندی که بدن آنچه را که می‌خورید به انرژی تبدیل می‌کند.
متابولیسم بر دمای بدن و میزان کالری سوزی تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل است که افراد مبتلا به کم کاری تیروئید اغلب احساس سردی و خستگی می‌کنند و ممکن است به راحتی وزن اضافه کنند.
کم کاری تیروئید چگونه بر متابولیسم شما تأثیر می‌گذارد؟
هورمون تیروئید به کنترل سرعت متابولیسم کمک می‌کند. هرچه متابولیسم سریعتر باشد، بدن در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. افراد مبتلا به کم کاری تیروئید هورمون تیروئید کمتری تولید می‌کنند. این بدان معناست که آنها متابولیسم کندتری دارند و در زمان استراحت کالری کمتری می‌سوزانند.
متابولیسم کند با چندین خطر برای سلامتی همراه است. ممکن است فرد را خسته کند، سطح کلسترول خون را افزایش دهد و کاهش وزن را برای فرد دشوارتر کند. اگر با کم کاری تیروئید حفظ وزن برایتان دشوار است، تمرینات هوازی با شدت متوسط یا با شدت بالا را امتحان کنید. این شامل تمریناتی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن و قایقرانی است.
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد ممکن است به افزایش سطح هورمون تیروئید کمک کند. به نوبه خود، ممکن است افزایش متابولیسم نیز کمک کند. افراد مبتلا به کم کاری تیروئید نیز ممکن است از افزایش مصرف پروتئین سود ببرند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های پروتئینی بالاتر به افزایش سرعت متابولیسم کمک می‌کند.
کدام مواد مغذی مهم هستند؟
چندین ماده مغذی برای سلامت بهینه تیروئید مهم هستند.
ید
ید یک ماده معدنی ضروری است که برای ساخت هورمون‌های تیروئید مورد نیاز است. بنابراین، افراد مبتلا به کمبود ید ممکن است در معرض خطر کم کاری تیروئید باشند. کمبود ید بسیار شایع است و تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر کمبود ید دارید، نمک یددار را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید یا غذاهای غنی از ید مانند جلبک دریایی، ماهی، لبنیات و تخم مرغ بیشتر مصرف کنید. مکمل‌های ید ضروری نیستند، زیرا می‌توانید مقدار زیادی ید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخی مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد این ماده معدنی ممکن است به غده تیروئید آسیب برساند.
سلنیوم
سلنیوم به فعال کردن هورمون‌های تیروئید کمک می‌کند تا بدن بتواند از آنها استفاده کند. این ماده معدنی ضروری همچنین دارای مزایای آنتی اکسیدانی است، به این معنی که ممکن است غده تیروئید را از آسیب مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد محافظت کند. افزودن غذاهای غنی از سلنیوم به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش سطح سلنیوم است. این شامل آجیل برزیلی، ماهی تن، ساردین، تخم مرغ و حبوبات است. با این حال، از مصرف مکمل سلنیوم خودداری کنید، مگر اینکه توسط یک پزشک متخصص توصیه شود. مکمل‌ها دوزهای زیادی را ارائه می‌دهند و سلنیوم ممکن است در مقادیر زیاد سمی باشد.
فلز روی
مانند سلنیوم، روی به بدن کمک می‌کند تا هورمون‌های تیروئید را فعال کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که روی ممکن است به بدن در تنظیم TSH کمک کند، هورمونی که به غده تیروئید می‌گوید تا هورمون‌های تیروئید را ترشح کند. با این وجود، اگر کم کاری تیروئید دارید، سعی کنید بیشتر غذاهای غنی از روی مانند صدف، گوشت گاو و مرغ را مصرف کنید.
کدام مواد مغذی مضر هستند؟
چندین ماده مغذی ممکن است به سلامت افراد مبتلا به کم کاری تیروئید آسیب برساند.
گواتروژن‌ها
گواتروژن ها ترکیباتی هستند که ممکن است در عملکرد طبیعی غده تیروئید اختلال ایجاد کنند. بسیاری از غذاهای رایج حاوی گواتروژن هستند، از جمله:
- غذاهای سویا: توفو، تمپه، ادامه و غیره.
- برخی از سبزیجات: کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم، اسفناج و غیره.
- میوه‌ها و گیاهان نشاسته ای: سیب زمینی شیرین، کاساوا، هلو، توت فرنگی و غیره.
- آجیل و دانه‌ها: ارزن، آجیل کاج، بادام‌زمینی و غیره.
در تئوری، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید باید از مصرف گواتروژن اجتناب کنند. با این حال، به نظر می‌رسد که این فقط برای افرادی که کمبود ید دارند یا مقادیر زیادی گواتروژن مصرف می‌کنند، مشکل‌ساز باشد. پختن غذاهای حاوی گواتروژن ممکن است این ترکیبات را غیرفعال کند.
مواد غذایی برای خوردن
اگر کم کاری تیروئید دارید گزینه‌های غذایی زیادی وجود دارد، از جمله:
- تخم‌مرغ: مقدار زیادی ید و سلنیوم در زرده آن یافت می‌شود، در حالی که سفیده آن پر از پروتئین است.
- گوشت: تمام گوشت‌ها از جمله گوشت بره، گوشت گاو، مرغ و غیره.
- ماهی: تمام غذاهای دریایی، از جمله ماهی قزل آلا، ماهی‌تن، هالیبوت، میگو و غیره.
- سبزیجات: همه سبزیجات – سبزیجات چلیپایی در مقادیر متوسط مصرف می‌شوند، به خصوص وقتی پخته شوند.
- میوه‌ها: توت‌ها، موز، پرتقال، گوجه‌فرنگی و غیره.
- غلات و دانه‌های بدون گلوتن: برنج، گندم سیاه، کینوآ، دانه چیا و دانه کتان.
- لبنیات: تمام لبنیات از جمله شیر، پنیر، ماست و غیره.
- نوشیدنی‌ها: آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کافئین.
افراد مبتلا به کم کاری تیروئید باید رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات، میوه‌ها و گوشت بدون چربی داشته باشند. اینها کالری کمی دارند و بسیار سیرکننده هستند، که ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
نمونه برنامه غذایی
در اینجا یک برنامه غذایی 7 روزه برای کم کاری تیروئید آورده شده است. این مقدار پروتئین سالمی را فراهم می‌کند، دارای مقدار کم تا متوسط کربوهیدرات است و می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند.
مطمئن شوید که داروهای تیروئید خود را حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از اولین وعده غذایی خود یا طبق دستور پزشک مصرف می‌کنید. مواد مغذی مانند فیبر، کلسیم و آهن ممکن است بدن شما را از جذب مناسب داروهای تیروئید بازدارند.
شنبه
- صبحانه: فریتاتا تخم مرغ، قارچ و کدو سبز
- ناهار: سالاد ماهی تن و تخم مرغ آب‌پز
- شام: پیتزای مدیترانه‌ای خانگی با رب گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا
یکشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات مختلف
- ناهار: سالاد کینوا با سبزیجات سبز و آجیل
- شام: استیک کبابی با سالاد جانبی
دوشنبه
- صبحانه: نان تست با تخم مرغ
- ناهار: سالاد مرغ با 2 تا 3 آجیل برزیلی
- شام: مرغ سرخ شده و سبزیجات با برنج سرو می‌شود.
سه‌شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با 1/4 فنجان (31 گرم) توت
- ناهار: سالاد سالمون کبابی
- شام: ماهی پخته شده با لیمو، آویشن و فلفل سیاه همراه با سبزیجات بخارپز سرو می‌شود.
چهارشنبه
- صبحانه: نان تست با تخم مرغ
- ناهار: باقی مانده از شام
- شام: سیخ میگو با سالاد کینوآ سرو می‌شود.
پنج شنبه
- صبحانه: یک شب پودینگ چیا – 2 قاشق غذاخوری. (28 گرم) دانه چیا، 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) ماست یونانی، 1/2 قاشق چایخوری. از عصاره وانیل و میوه های ورقه شده دلخواه شما. بگذارید یک شب در یک کاسه یا شیشه میسون بماند.
- ناهار: باقی مانده از شام
- شام: گوشت بره کباب با سبزیجات بخارپز سرو می‌شود.
جمعه
- صبحانه: اسموتی موز-توت
- ناهار: ساندویچ سالاد مرغ
- شام: فاهیتای گوشت بدون چربی تکه شده، فلفل دلمه‌ای و سالسا – در تورتیلاهای ذرت سرو می‌شود.
نکاتی برای مدیریت وزن
افزایش وزن با کم کاری تیروئید به دلیل متابولیسم کند بسیار آسان است. در اینجا چند نکته وجود دارد که به فرد کمک می‌کند وزن سالمی برای بدن خود حفظ کنید:
استراحت کافی داشته باشید سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. کمتر خوابیدن با افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم مرتبط است.
خوردن آگاهانه را تمرین کنید. خوردن آگاهانه، که شامل توجه به آنچه می‌خورید، چرایی غذا خوردن و سرعت غذا خوردنتان است، می‌تواند به شما در ایجاد رابطه بهتر با غذا کمک کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید. یوگا و مدیتیشن می‌توانند به کاهش استرس و بهبود سلامت کلی فرد کمک کنند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که آنها می‌توانند به شما در مدیریت وزن کمک کنند.
یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم تا متوسط را امتحان کنید. خوردن مقدار کم تا متوسط کربوهیدرات برای کنترل وزن بسیار موثر است. با این حال، از امتحان یک رژیم کتوژنیک خودداری کنید، زیرا مصرف کم کربوهیدرات ممکن است سطح هورمون تیروئید را کاهش دهد.
حرف آخر
کم کاری تیروئید یک وضعیت سلامتی است که 1 تا 2 درصد از مردم در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این می‌تواند علائمی مانند خستگی، افزایش وزن، و احساس سرما و بسیاری دیگر را ایجاد کند. خوشبختانه، خوردن مواد مغذی مناسب و مصرف داروها ممکن است به کاهش علائم و بهبود عملکرد تیروئید کمک کند. مواد مغذی ید، سلنیوم و روی برای تیروئید عالی هستند. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب تیروئید می‌تواند علائم را به حداقل برساند و به فرد در مدیریت وزن کمک کند. خوردن غذاهای کامل، فرآوری نشده و پروتئین بدون چربی را تشویق می‌کند.
برای رفع التهاب تیروئید باید غذاهای گواتروژن‌دار و به صورت پخته بخورید.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران