رژیم غذایی کتوژنیک : هر آنچه باید بدانید!

رژیم کتوژنیک رژیمی است که کربوهیدرات‌ها را به شدت کاهش می‌دهد و در عین حال پروتئین‌ها و به خصوص چربی‌ها را افزایش می‌دهد. هدف اصلی از این عدم تعادل در نسبت درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی، وادار کردن بدن به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی است.

در حضور کربوهیدرات‌ها، در واقع همه سلول‌ها از انرژی خود برای انجام فعالیت‌های خود استفاده می‌کنند. اما اگر این میزان به میزان کافی کاهش یابد، شروع به استفاده از چربی می‌کنند، به جز سلول‌های عصبی که توانایی این کار را ندارند. سپس فرآیندی به نام کتوز شروع می‌شود، زیرا منجر به تشکیل مولکول‌هایی به نام اجسام کتون می‌شود که این بار توسط مغز قابل استفاده است. کتوز معمولاً پس از چند روز با مقدار روزانه کربوهیدرات حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم حاصل می‌شود، اما این مقادیر می‌تواند بر اساس فردی متفاوت باشد.

رژیم غذایی کتوژنیک

در مورد برنامه‌های رژیم غذایی، یکی از گزینه‌هایی که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید رژیم کتوژنیک است. این رژیم غذایی با فواید سلامتی بسیاری از بهبود سلامت روان، کاهش کلسترول تا بهبود چشمگیر کبد چرب (کبد چرب) مرتبط است، اما تمرکز اصلی آن کاهش وزن است.

 نظرات کارشناسان درمورد رژیم غذایی کتوژنیک متفاوت است اما فوایدی که از یک رژیم غذایی کتوژنیک برنامه‌ریزی شده و اصولی به‌دست می‌آید، غیرقابل اندازه‌گیری است:

در چند کلمه خلاصه می‌شود، از بهبود سندرم متابولیک گرفته تا پیشگیری از برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع دوم. اگر می‌خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید که همه درباره آن صحبت می‌کنند، ارزش غذایی که از این رژیم دریافت می‌کنید تمام چیزی است که نیاز دارید، اما باید همه چیز را درست انجام دهید.

برنامه غذایی رژیم لاغری کتوژنیک

ممکن است از خود بپرسید که چگونه با کتوژنیک کاهش وزن خود را به حداکثر برسانم؟ یک قلم و کاغذ بردارید و این مراحل را دنبال کنید:

۱. با کاهش چربی و تقریباً حذف کامل کربوهیدرات‌ها (قند) غذا بخورید.

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن اساساً یک رژیم غذایی با کالری دریافتی روزانه بسیار کم است که دو منبع اصلی کالری را محدود می‌کند:

مقدار کمی چربی (به ویژه روغن زیتون فوق بکر) باید حفظ شود، در حالی که قند‌ها باید بسیار کاهش یابد. به بدن ما اجازه می‌دهد که کمبود طولانی مدت آن‌ها کتوز را به حرکت درآورد، که چیزی بیش از یک فرآیند طبیعی یا سوزاندن ذخایر چربی محیطی ذخیره شده قبلی به دلیل قحطی‌های احتمالی نیست.

بنابراین فقط چربی کافی و حداقل کربوهیدرات دریافت کنید که به شما کمک می‌کند احساس رضایت داشته باشید و انرژی مورد نیاز بدن برای سازگاری با سبک زندگی جدید را تأمین کنید، به لطف اجسام کتونی که در طول این فرآیند آزاد می‌شوند و برای راه تنفسی و ادراری دفع می‌شوند.

۲. مقدار زیادی آب بنوشید

اکثر اوقات مردم اهمیت هیدراته ماندن را آنطور که باید دست کم می‌گیرند یا فراموش می‌کنند و این نیز می‌تواند عملکرد کامل رژیم کتوژنیک را به خطر بیندازد.

کارشناسان نوشیدن بیش از دو لیتر آب در روز را توصیه می‌کنند تا بدن شما بتواند با رژیم غذایی سازگار شود و در پایان روز به نتایجی که می‌خواهید برسید. نوشیدن زیاد نیز به تصفیه و تخلیه بدن ما کمک می‌کند، بنابراین همیشه باید در طول رژیم کتوژنیک به مقدار زیاد آب بنوشید.

۳. با کنترل کالری، غذا‌های سالم بخورید

سوزاندن کالری بیشتر از آنچه می‌خورید معمولاً هدف شما برای کاهش وزن است. با این حال، اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید، مطمئناً کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، اما در عین حال چربی‌های قبلی را می‌سوزانید و این بدان معنی است که کاهش وزن سریع‌تر و مؤثرتر است و برای سلامتی شما مضر نیست، به خصوص برای دوره‌های کوتاه مدت.

اصطلاح رژیم‌های کتوژنیک برای داشتن تعادل مناسب، همیشه توصیه می‌شود که غذا‌های سالم (گوشت، ماهی، پروتئین‌های گیاهی و سبزیجات) را برای دریافت پروتئین، لیپید و کربوهیدرات در طول دوره کتوژنیک مصرف کنید. وضعیت برای آن دسته از رژیم‌های درمانی نه برای اهداف لاغری (صرع، میگرن و غیره) که دریافت کالری خوب بسیار مهم است که با افزایش مصرف چربی‌ها به دست می‌آید، متفاوت است.

بنابراین اگر بسته به هدف، کاهش وزن یا نه، کالری دریافتی خود را در حد مطلوب و متوسط نگه دارید، این امر برای به حداکثر رساندن فوایدی که از این رژیم انتظار دارید حیاتی خواهد بود.

۴. به پروتئین دریافتی خود توجه کنید

مصرف پروتئین در رژیم کتوژنیک رایج و مهم است. با این حال، این درست نیست که فکر کنیم به جای مصرف چربی باید تمام پروتئین‌ها را بخورید. در واقع، سوء استفاده از آن آسیب می‌رساند.

صرفاً لازم است که استفاده از آن‌ها را کمی افزایش دهیم و با غذا‌های طبیعی، حتی آن‌هایی که ارزش استخراجی بیولوژیکی بالایی دارند، مانند پروتئین‌های آب پنیر فوق خالص، یا با اسید‌های آمینه (به اصطلاح بلوک‌های سازنده عضلات، مواد فعال) یکپارچه شوند.

اما هدف متخصصی که رژیم کتوژنیک را پیشنهاد می‌کند، بازگرداندن رژیم غذایی آزمودنی به تعادل غذایی متعادل‌تر است، که احتمالاً قبلاً نامتعادل بود.

مطمئناً رژیم کتوژنیک نباید یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باشد، بنابراین نباید انجام کار‌های خطرناک را خودتان توصیه کرد، که علاوه بر این، بدون اشکال نیست.

در نهایت، همچنین به همین دلیل ممکن است این اتفاق بیفتد که رژیم غذایی نتواند نتایج مطلوب را به دست آورد.

برای اطمینان از بهره‌مندی از تمام مزایای رژیم کتو، بهتر است دیگر ۱. ۳-۱. ۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن‌ایده‌آل در طول روز مصرف نکنید. متخصص همیشه می‌داند که چگونه تعادل مناسب بین غذا و حمایت‌های غذایی را بیابد.

۵. به طور منظم ورزش کنید

اگرچه رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن عالی است، اما ممکن است برای کسانی که سبک زندگی بیش از حد کم تحرک دارند کافی نباشد. ورزش منظم، حتی متوسط، بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی، همیشه خوب است، اما حتی بیشتر از آن در طول رژیم کتوژنیک و این به میزان قابل توجهی سرعت کاهش وزن بدن شما را افزایش می‌دهد و تولید اجسام کتون را تحت تأثیر قرار می‌دهد، و اجازه می‌دهد تا بدن شما در کتوز شدیدتر قرار گیرد. در طول ترکیب رژیم کتو و ورزش، رژیم غذایی باید به غذا‌های «کتو دوست» مصرف شده و مقدار آن‌ها توجه بیشتری داشته باشد.

بنابراین، پروتئین‌ها یا اسید‌های آمینه‌ای که باید با غذا تکمیل شوند، دقیقاً برای جلوگیری از از دست دادن توده بدن، اساسی هستند. اگر می‌خواهید برنامه کاهش وزن شما مؤثر باشد، ورزش منظم را فراموش نکنید، حتی بدون فعالیت اجباری. و ما نباید فراموش کنیم که پس از پایان درمان کتوژنیک، رفتار شما در سر میز باید بیشتر از قبل مراقب باشید تا به اشتباهات و عدم تعادل رژیم غذایی متوسل نشوید که می‌تواند به سرعت نتایج به دست آمده را باطل کند.

سه مرحله کتوژنیک دایت

به عنوان یک قاعده، این به عنوان یک رویکرد ۳ مرحله‌ای نامیده می‌شود:

• در مرحله اول “فعال سازی” که حدود ۷۲-۴۸ ساعت طول می‌کشد، کاهش کربوهیدرات‌ها باعث ورود آزمودنی به کتوز می‌شود.
• مرحله دوم “حمله” که برای داشتن اثرات لاغری باید حداقل ۱۴ روز طول بکشد، مربوط به مصرف توده چربی است، زیرا بدن با محرومیت از سوخت طبیعی خود، یعنی شکر، شروع به حمله به ذخایر می‌کند.
• مرحله سوم، مرحله‌ای است که به عنوان “کاهش” تعریف می‌شود، یعنی انتقال آهسته به سمت یک رژیم غذایی سنتی‌تر و متعادل‌تر، اما همیشه با نگاهی دقیق به شاخص‌های گلیسمی و نه بیشتر از کربوهیدرات‌ها، برای نگهداری مؤثر.

رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد

اما اگر رژیم کتو را امتحان کنیم، چه چیزی می‌توانیم بخوریم؟ همانطور که در بالا ذکر شد، کربوهیدرات‌های بسیار کمی با شاخص گلیسمی پایین، مقادیر متوسط پروتئین و دوز ثابت چربی، البته موارد خوب هستند.

در میان سبزیجات، سیب زمینی و غده‌های دیگر، میوه‌ها و سبزیجات با استثنا‌های کم قند مانند کدو سبز، کلم بروکلی، خیار، زغال اخته و تمشک نه.

برای جزء پروتئینی، گوشت سفید، تخم مرغ، ماهی – ترجیحاً صید شده و نه پرورشی – ماست یونانی و اسکایر طبیعی بدون شکر، پنیر، قارچ و صدف اضافه شده.

از جمله بهترین چربی‌ها آووکادو، روغن نارگیل است که می‌توانید در سایت ما پیدا کنید، آجیل و دانه‌ها، روغن زیتون و روغن زیتون.

استفاده از  شیرینی‌ها یا شیرین‌کننده‌ها، حتی عسل ممنوع است، حداکثر استویا طبیعی مجاز است.

در حال حاضر دستور العمل‌های زیادی به کسانی که با کتو دست و پنجه نرم می‌کنند اختصاص داده شده است، برخی از آن‌ها به قدری خوشمزه هستند که ادامه دادن به انها پشیمان یشوند، اما مطمئناً ادامه این سبک غذا برای مدت طولانی بدون وسوسه و ترفند یک چالش بزرگ است. در واقع مغز تمایل دارد چیزی را که کمبود دارد بخواهد که از نظر فیزیولوژیکی منجر به ولع مصرف قند می‌شود.

مزایای رژیم کتوژنیک

در میان مزایایی که اکثر افراد، حتی توسط برخی از افراد مشهور که اعلام کرده‌اند این رژیم غذایی را اتخاذ کرده‌اند، به رسمیت شناخته شده‌اند، این امکان وجود دارد که نه تنها وزن، بلکه چربی‌های موضعی، سوزاندن تجمعات و اضافه وزن را نیز از دست بدهند.

رژیم کتوژنیک چیست و چه عوارضی دارد؟

در میان معایب اصلی، اصلی‌ترین آن‌ها تقریباً یک پیش پا افتاده است: گلوکز برای بقای هر ارگانیسم سالم ضروری است. بنابراین، قطع کامل کربوهیدرات‌ها در یک دوره زمانی طولانی، می‌تواند منجر به عواقب جدی روحی و جسمی شود.

منفی دوم نیز یک ملاحظات بسیار قوی است: کتوز، به خودی خود، یک ملاحظات سمی برای بدن انسان، یک ناهنجاری است. مولکول‌هایی که کتون نامیده می‌شوند، به عنوان مواد زائد، از طریق کلیه‌ها و کبد دفع می‌شوند، بنابراین مجبور به انجام کار دفع سنگینی می‌شوند.

به همین دلیل، خطر کم آبی و همچنین عدم تأمین نیاز‌ها از نظر ریزمغذی‌ها به ویژه کلسیم و ویتأمین‌ها و فیبر نیز افزایش می‌یابد.

این اثرات منفی با این واقعیت افزایش می‌یابد که کسانی که به دنبال کاهش وزن سریع از طریق رژیم کتوژنیک هستند معمولاً آن را با ورزش ترکیب می‌کنند. حرکت باعث می‌شود که بدن حتی به گلوکز بیشتری نیاز داشته باشد و مکانیسم‌ها و موارد بحرانی را که توضیح دادیم خشمگین می‌کند.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان