رژیم غذایی کاهش وزن بارداری

رژیم کاهش وزن در دوران بارداری ایمن نیست. بدن سخت تلاش می‌کند تا از کودک در حال رشد حمایت کند و اگر در دوران بارداری وزن کم می‌کنید یا رژیم می‌گیرید، ممکن است مواد مغذی مهمی را که برای یک بارداری سالم نیاز دارید از دست بدهید. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید و باردار نیز هستید، باید تمام تلاش خود را بکنید تا خوب غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید – و با پزشک خود در مورد افزایش وزن در محدوده مناسب صحبت کنید.

چگونه در دوران بارداری ایمن وزن کم کنیم؟

بارداری، اگرچه دوران هیجان‌انگیزی است، اما می‌تواند برای کسانی که قبلاً اضافه وزن داشتند به یک معضل تبدیل شود. زیرا افزایش وزن در دوران بارداری اجتناب ناپذیر است.

خوشبختانه، تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن در دوران بارداری ممکن است – و حتی مفید – برای برخی از افراد با وزن بالا یا BMI بالای 30 باشد. از سوی دیگر، کاهش وزن در دوران بارداری برای کسانی که قبل از بارداری وزن متوسطی داشتند، مناسب نیست.

اگر فکر می‌کنید که کاهش وزن در دوران بارداری برای شما مفید است، با پزشک خود در مورد چگونگی انجام این کار با خیال راحت بدون تأثیر بر جنین صحبت کنید. برنامه‌ای برای کاهش وزن تدریجی در دوران بارداری ایجاد کنید.

مادر بدن نوزاد خود را برای حدود 40 هفته تغذیه و حمل می‌کند و به رشد و تکامل آنها کمک می‌کند. اضافه وزن می‌تواند در دوران بارداری مشکلاتی ایجاد کند زیرا می‌تواند مانع از این فرآیندها شود. چاقی در دوران بارداری ممکن است منجر به موارد زیر شود:

• تولد زودرس
• مرده زایی
• زایمان سزارین
• نقص قلبی در نوزاد
• دیابت بارداری (و دیابت نوع 2 در مراحل بعدی زندگی)
• فشار خون بالا
• پره اکلامپسی، شکل شدید فشار خون بالا که می‌تواند سایر اندام‌ها مانند کلیه‌ها را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
• آپنه خواب
• لخته شدن خون، به خصوص در پاها
• عفونت‌ها

با وجود چنین خطراتی، بهترین رویکرد برای کاهش وزن از طریق یک برنامه ثابت و در عین حال تدریجی با تمرکز بر تغییرات سبک زندگی سالم‌تر است. کاهش وزن تدریجی برای بدن فرد و جنین بهترین است. 

1.بدانید که چقدر باید وزن اضافه کنید!

اضافه وزن در دوران بارداری گاهی اوقات می‌تواند تمرکز را تنها به کاهش وزن تغییر دهد. اما واقعیت این است که هنوز مقداری وزن اضافه خواهید داشت. بالاخره یک انسان در درون فرد رشد می‌کند. این دستورالعمل‌های افزایش وزن بارداری را که توسط مؤسسه ملی بهداشت ارائه شده است، افراد می‌توانند براساس وزن خود قبل از باردار شدن آن را دنبال کنند:

• چاق (BMI 30 یا بیشتر): انتظار دارید 11 تا 20 پوند اضافه کنید.
• BMI بین 25 تا 29.9: انتظار افزایش 15 تا 25 پوندی را دارید.
• وزن طبیعی (18.5 تا 24.9 BMI): انتظار افزایش وزن بین 25 تا 35 پوند.
• کم وزنی (BMI زیر 18.5): انتظار می‌رود 28 تا 40 پوند اضافه وزن داشته باشید.

2.کالری را کاهش دهید!

اولین راه برای کاهش وزن اضافی، مدیریت کالری دریافتی روزانه است. خوردن کالری بیشتر از مقداری که می‌سوزانید، شایع‌ترین علت افزایش وزن است. برای کاهش وزن 1 پوند، 3500 کالری کسری نیاز است. در طول یک هفته، این معادل حدود 500 کالری در روز برای کاهش است. اگر قبل از بارداری وزن مناسبی برای قد خود داشتید، احتمالاً بین 2200 تا 2900 کالری در روز در طول بارداری نیاز خواهید داشت. اما، این متفاوت خواهد بود.

• سه ماهه 1: بدون کالری اضافی
• سه ماهه دوم: 340 کالری اضافی در روز
• سه ماهه سوم: زمانی که باردار نیستید، روزانه حدود 450 کالری به میزان مصرف معمول خود اضافه کنید.

مصرف کالری کمتر می‌تواند به کاهش وزن فرد کمک کند، اما حتما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. با ثبت مقدار کالری که معمولاً می‌خورید شروع کنید. سپس، با یک متخصص تغذیه در مورد اینکه چقدر می‌توانید با خیال راحت کم کنید و کدام برنامه غذایی به فرد کمک می کند، صحبت کنید.

برچسب‌های تغذیه‌ای برای غذاها در فروشگاه‌ها و رستوران‌ها می‌توانند میزان کالری موجود در هر غذا را به شما بگویند. اگر به طور معمول کالری بسیار بیشتری از این مقدار مصرف می‌کنید، کاهش تدریجی آن را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، فرد می‌تواند:

• وعده‌های کوچکتر بخورد.
• چاشنی‌ها را قطع کند.
• چربی‌های ناسالم (مانند کره) را با یک نوع گیاهی (روغن زیتون امتحان کنید) تغییر دهید.
• مصرف محصولات پخته شده با میوه
• به جای کربوهیدرات‌های سنتی، سبزیجات را در برنامه غذایی خود جای دهید.
• مصرف نوشابه را قطع کنید و به جای آن آب را انتخاب کنید.
• از مصرف مقادیر زیاد غذاهای ناسالم مانند چیپس یا آب نبات اجتناب کنید.

برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز، بهتر است روزانه ویتامین دوران بارداری مصرف کنید. یکی از موارد مصرفی مصرف فولات است که بسیار اهمیت دارد، زیرا به کاهش خطر نقص مادرزادی کمک می‌کند. در حین کاهش کالری، مصرف کافی برای تامین انرژی و مواد مغذی برای خود و جنین در حال رشد ضروری است.

3.روزانه 30 دقیقه ورزش کنید!

برخی از افراد از ترس آسیب رساندن به نوزادشان از ورزش در دوران بارداری می‌ترسند؛ برخی از تمرینات، مانند نشستن، ممکن است مضر باشند، اما ورزش به طور کلی بسیار مفید است. این می‌تواند به فرد کمک کند وزن خود را حفظ کند، نقایص مادرزادی را کاهش دهد و حتی برخی از دردهایی که در دوران بارداری تجربه می‌کنید را کاهش دهد.

توصیه فعلی برای افرادی که باردار نیستند: 30 دقیقه فعالیت در روز. اگر این برای شما برای شروع زمانی زیاد است، می‌توانید 30 دقیقه را به بخش‌های کوتاه‌تری در طول روز تقسیم کنید. برخی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری عبارتند از:

• شنا کردن
• پیاده روی
• باغبانی
• یوگای قبل از تولد
• دویدن

از طرف دیگر، باید از انجام فعالیت‌های زیر خودداری کنید:

• ورزش‌های بر پایه تعادل، مانند دوچرخه سواری یا اسکی
• در گرما انجام می‌شود.
• باعث درد شود.
• باعث سرگیجه شود.
• به پشت انجام می‌شود (بعد از هفته 12 بارداری)

4.نگرانی‌های مربوط به وزن را زودتر برطرف کنید!

مطمئناً بعد از بارداری به طور طبیعی اضافه وزن را تجربه خواهید کرد، اکثر این افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم بارداری اتفاق می‌افتد. کودک نیز در 2 ماه آخر بارداری به سرعت رشد می‌کند. افزایش وزن منتسب به جنین و عناصر حمایت کننده مانند جفت قابل کنترل نیستند.

یافته‌ها نشان داد افرادی که بین هفته‌های 7 تا 21 بارداری رژیم‌های بارداری دریافت کرده‌اند، در سه ماهه سوم بارداری کمتر دچار اضافه وزن شده‌اند. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید یا میزان وزنی را که در طول بارداری به دست می‌آورید کنترل کنید، حتماً از پزشک خود کمک بگیرید تا برنامه‌ای را در اوایل بارداری انجام دهید. پزشک همچنین می‌تواند برای مشاوره بیشتر و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.

آیا می‌توانم در دوران بارداری وزن کم کنم؟

مهم نیست چقدر وزن دارید، کاهش وزن در دوران بارداری ایمن نیست. تاثیر افزایش یا کاهش وزن مادر بر جنین در دوران بارداری موضوع پیچیده‌ای است که کارشناسان همچنان به بررسی آن می‌پردازند، اما می‌دانیم که کاهش وزن در دوران بارداری در تضاد با رشد یک کودک سالم است. و اگر در حال کاهش وزن هستید، ممکن است تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای یک بارداری سالم را دریافت نکنید.

در حالی که اضافه وزن یا چاقی در دوران بارداری خطر برخی از عوارض بارداری را افزایش می‌دهد، کاهش وزن در دوران بارداری در معرض خطر داشتن نوزادی بسیار کوچک و زایمان زودرس قرار می‌دهد.

اگر در اوایل بارداری وزن کم کنم چه اتفاقی می‌افتد؟

کاهش وزن در اوایل بارداری می‌تواند طبیعی باشد، زیرا:

بیماری صبحگاهی. در سه ماهه اول، کاهش وزن در نتیجه تهوع صبحگاهی رایج است. حالت تهوع می‌تواند اشتهای فرد را کاهش دهد و استفراغ می‌تواند باعث از دست دادن کالری شود. نگران نباشید، کودک در این مرحله تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.

ذخایر چربی زنان دارای اضافه وزن دارای ذخیره کالری اضافی در چربی‌های ذخیره شده هستند، بنابراین با رشد کودک، کاهش وزن مادر در ابتدا ضرری برای کودک نخواهد داشت. بهبود سبک زندگی اگر در زمان بارداری شروع به ورزش یا خوردن غذاهای سالم کرده باشید، ممکن است اوایل وزن کم کنید.

در بیشتر موارد، این کاهش وزن خطرناک نیست. اما اگر در حال از دست دادن وزن زیادی هستید، یا اگر فکر می‌کنید ممکن است از استفراغ شدید (بیماری شدید صبحگاهی) رنج ببرید باید فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.

اگر شاخص توده بدنی قبل از بارداری (BMI) فرد بین 25 تا 29.9 باشد، اضافه وزن در نظر گرفته می‌شوید. اگر BMI فرد 30 یا بیشتر باشد چاق محسوب می‌شوید.

میزان افزایش وزن در دوران بارداری به BMI شما بستگی دارد:

اگر BMI فرد 25 تا 29.9 است: توصیه می‌شود که در پایان بارداری بین 6 تا 11 کیلوگرم یا تقریباً 1 کیلوگرم در ماه در سه ماهه دوم و سوم بارداری وزن اضافه کند.

اگر BMI فرد 30 یا بالاتر است: به فرد توصیه می‌شود در دوران بارداری 4 تا 11 کیلوگرم اضافه کند.

اگر اضافه وزن یا چاق هستید، با پزشک خود در مورد افزایش وزن مورد نظر خود در دوران بارداری صحبت کنید. اگر وزن فرد کمتر از حد توصیه شده افزایش ‌یابد، آنها باید مادر و کودک را تحت نظر داشته باشند تا مطمئن شوند بارداری فرد به خوبی پیش می‌رود و کودک رشد مناسبی دارد.

آیا می‌توانم برای کاهش وزن در دوران بارداری رژیم بگیرم؟

بدون توجه به وزنی که دارید، مطمئناً دوران بارداری زمان مناسبی برای رژیم کاهش وزن نیست. محدود کردن مصرف غذا به طور بالقوه برای فرد و کودک در حال رشد خطرناک است. برای حمایت از بارداری و جنین سالم به کالری و مواد مغذی کافی نیاز دارید.

همچنین از رژیم‌های محدودکننده کربوهیدرات مانند کتو و اتکینز دوری کنید. کودک در حال رشد به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد و کتوز مداوم ناشی از این رژیم‌ها می‌تواند به جنین در حال رشد آسیب برساند. در دوران بارداری، می‌توانید با تغذیه سالم و ورزش منظم، افزایش وزن خود را در محدوده معین خود نگه دارید. تمام تلاش خود را بکنید تا:

• وعده‌های غذایی متعادل و میان وعده‌های سالم بخورید.
• با نوشیدن متوسط ​​حدود ده فنجان 8 لیوان آب در روز هیدراته بمانید.
• کربوهیدرات‌های پیچیده – مانند لوبیا، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل – را با کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید جایگزین کنید.
• وزن خود را با پزشک خود کنترل کنید تا مطمئن شوید که در مسیر درست قرار دارید.

رژیم غذایی کاهش وزن در دوران بارداری

رژیم غذایی در دوران بارداری = تغذیه سالم

بنابراین، توصیه می‌کنیم از رژیم‌های غذایی محبوب مانند اتکینز، ساحل جنوبی، رژیم منطقه، رژیم غذایی خام و غیره اجتناب کنید. نوع رژیم غذایی در دوران بارداری به تنظیم دقیق عادات غذایی اشاره دارد تا اطمینان حاصل شود که تغذیه برای سلامت مادر و کودک مناسب است. تغذیه سالم در دوران بارداری برای رشد و تکامل کودک بسیار اهمیت دارد. به منظور دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود، باید از گروه‌های غذایی مختلف از جمله میوه‌ها و سبزیجات، نان و غلات، منابع پروتئینی و محصولات لبنی استفاده کند. به طور معمول، مادر باید 300 کالری اضافی در روز مصرف کند.

گروه‌های غذایی

همیشه مهم است که غذاهای متنوعی را در طول روز مصرف شود تا مادر مطمئن شود که مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت می‌کند.

میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای بارداری به ویژه ویتامین C و اسید فولیک هستند. زنان باردار روزانه به حداقل 70 میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند که این ویتامین در میوه‌هایی مانند پرتقال، گریپ فروت و عسلک و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گوجه فرنگی و کلم بروکسل وجود دارد.

به منظور جلوگیری از نقص لوله عصبی، 0.4 میلی‌گرم اسید فولیک در روز توصیه می‌شود. منبع خوبی از اسید فولیک را می‌توان در سبزیجات با برگ سبز تیره یافت (منابع دیگر اسید فولیک شامل حبوبات، مانند لوبیا سیاه یا لیما، نخود سیاه چشم و گوشت گوساله است). شما باید روزانه حداقل ۲ تا ۴ وعده میوه و ۴ وعده یا بیشتر سبزیجات مصرف کنید.

نان و غلات: منبع اصلی انرژی بدن برای بارداری از کربوهیدرات‌های ضروری موجود در نان و غلات تامین می‌شود. غلات کامل و محصولات غنی شده مواد مغذی مهمی مانند آهن، ویتامین‌های B، فیبر و حتی برخی پروتئین‌ها را فراهم می‌کنند. می‌توانید مقدار مورد نیاز اسید فولیک را از نان و غلات غنی شده دریافت کنید. بسته به وزن و نیازهای غذایی خود، باید روزانه بین 6 تا 11 وعده نان یا غلات مصرف کنید.

پروتئین: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا حاوی پروتئین، ویتامین B و آهن مورد نیاز بارداری هستند. کودک در حال رشد به مقدار زیادی پروتئین به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری نیاز دارد. آهن به حمل اکسیژن به کودک در حال رشد کمک می‌کند و همچنین اکسیژن را به عضلات می‌رساند تا از علائمی مانند خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی جلوگیری کند.

RDA ایالات متحده حدود 27 گرم در روز را توصیه می‌کند. گوشت گاو بدون چربی، مرغ، بره، جگر، بوقلمون و گوساله گزینه‌های خوبی هستند. ماهی و برخی غذاهای دریایی دیگر می‌توانند انتخاب تغذیه‌ای خوبی برای بارداری باشند. ماهی‌هایی که حاوی مقادیر بالایی جیوه هستند باید اجتناب شود. شما باید حداقل 3 وعده پروتئین در روز مصرف کنید.

محصولات لبنی: حداقل 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز برای حمایت از بارداری مورد نیاز است. کلسیم برای ساختن دندان‌ها و استخوان‌های قوی، لخته شدن خون طبیعی و عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب ضروری است. از آنجایی که کودک در حال رشد به مقدار قابل توجهی به کلسیم نیاز دارد، اگر مادر از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی کلسیم مصرف نکند (می‌تواند منجر به مشکلات بعدی مانند پوکی استخوان شود) بدن از استخوان کلسیم می‌گیرد.

منابع خوب کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه ای و پودینگ. مقداری کلسیم نیز در سبزیجات سبز رنگ، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود خشک یافت می شود. شما باید روزانه حداقل 4 وعده لبنیات مصرف کنید.

مکملی برای تغذیه

ویتامین‌های دوران بارداری: اگرچه منبع اصلی ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری باید از رژیم غذایی تامین شود، اما یک ویتامین روزانه در دوران بارداری می‌تواند به پر کردن شکاف‌های کوچک کمک کند – فقط در صورتی که ناخواسته مواد مغذی کلیدی کافی را دریافت نکنید. در صورت امکان، ویتامین‌های دوران بارداری باید تا سه ماه قبل از بارداری مصرف شوند. در مورد اینکه کدام مکمل بهتر است با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

نمونه منوی روزانه

منوی نمونه زیر به فرد ایده‌ای می‌دهد که یک زن باردار معمولاً باید در یک روز برای یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری مصرف کند. سه وعده غذایی کوچک اما متعادل و سه میان وعده سبک در طول روز یک قانون خوب برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای غذایی مادر و کودک است.

• صبحانه: بلغور جو دوسر، موز، 1 تکه نان تست گندم کامل، 2 قاشق مرباخوری، 1 فنجان شیر بدون چربی
• میان وعده: 1 فنجان ماست، انگور
• ناهار: بوقلمون و ساندویچ پنیر روی نان سبوس دار، چیپس سیب زمینی کیسه ای کوچک، گلابی و 1 فنجان شیر بدون چربی
• میان وعده: سبزیجات خام و کم کالری
• شام : اونس مرغ، 1 فنجان برنج وحشی، 1 فنجان سبزیجات، 1 فنجان شیر بدون چربی
• میان وعده: میوه تازه یا ماست یخ زده کم چرب

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان