رژیم غذایی مدیترانه‌ای و تاثیر آن در کاهش وزن
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب است. همچنین با فواید مختلفی همراه است، این فواید شامل بهبود عملکرد مغز، ارتقای سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون و موارد دیگر است. اگرچه هیچ قانون مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد، دستورالعمل‌های کلی بسیاری وجود دارد که می‌توانید برای گنجاندن اصول رژیم در برنامه روزانه خود از آنها پیروی کنید. این مقاله نگاهی دقیق‌تر به این دارد که رژیم مدیترانه‌ای چیست، چگونه از آن پیروی کنید و چگونه می‌تواند بر سلامت فرد تأثیر بگذارد.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای براساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می‌خوردند. مطالعات نشان میدهد که این افراد فوق‌العاده سالم بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کم بود.
اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ای برای رژیم غذایی وجود ندارد، اما معمولاً میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب را باید بیشتر مصرف کنید. غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و غلات تصفیه شده باید محدود شوند. همچنین مطالعات نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن شود و از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس جلوگیری کند.
به همین دلیل، رژیم مدیترانه‌ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن هستند توصیه می‌شود.
مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای با فهرست طولانی از فواید برای سلامتی ارتباط دارد.
سلامت قلب را ارتقا میدهد!
رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلیل توانایی آن در ارتقای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. در واقع، تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای حتی ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط باشد. یک مطالعه اثرات رژیم مدیترانه‌ای و رژیم غذایی کم‌چرب را مقایسه کرد و گزارش داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک در شریان‌ها مؤثرتر است، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.
تحقیقات دیگر نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک برای حمایت از سلامت قلب کمک کند.
سطح قند خون سالم را پشتیبانی می‌کند!
رژیم مدیترانه‌ای شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب است. به این ترتیب، پیروی از این الگوی غذایی ممکن است به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد، نشانگری که برای اندازه‌گیری کنترل طولانی مدت قند خون استفاده می‌شود.
همچنین نشان داده شده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای مقاومت به انسولین را کاهش میدهد، وضعیتی که توانایی بدن در استفاده از انسولین برای تنظیم موثر سطح قند خون را مختل می‌کند.
از عملکرد مغز محافظت می‌کند!
رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است با افزایش سن از زوال شناختی محافظت کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 512 نفر نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر برای بیماری آلزایمر مرتبط است. تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است با کاهش خطر زوال عقل، اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط باشد. علاوه بر این، یک بررسی بزرگ همچنین نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن سالم مرتبط است.
چگونه آن را دنبال کنیم!
- خوردن: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون.
- در حد اعتدال مصرف کنید: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست.
- به ندرت مصرف کنید: گوشت قرمز، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، قندهای افزوده شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده.
مواد غذایی برای خوردن
اینکه دقیقا کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعلق دارند بحث برانگیز است، تا حدی به این دلیل که بین کشورها تفاوت وجود دارد. رژیم غذایی که در اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است، سرشار از غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کم محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.
سبک زندگی مدیترانه‌ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده‌های غذایی با افراد دیگر و به حداقل رساندن سطح استرس است. می‌توانید ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را اضافه کنید، اما برچسب‌های بسته‌بندی را برای قند و سدیم اضافه شده بررسی کنید. در حالت ایده‌آل، شما باید رژیم غذایی خود را براساس این غذاهای سالم مدیترانه‌ای قرار دهید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم.
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو.
- مغزها، دانه‌ها و کره‌های آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی.
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود.
- غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا.
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی‌تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ.
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون.
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک.
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر.
- گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل.
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
مواد غذایی برای محدود کردن
هنگام پیروی از رژیم مدیترانه‌ای باید این مواد غذایی و مواد فرآوری‌شده را محدود کنید:
- شکر افزوده شده: شکر اضافه شده در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، اما به ویژه در نوشابه، آبنبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته شده زیاد است.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر.
- چربی‌های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود.
- روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور.
- گوشت فرآوری شده: سوسیس‌های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو.
- غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده های غذایی راحت، پاپ کورن مایکروویو، گرانولا.
نوشیدنی‌ها
آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما در رژیم مدیترانه‌ای باشد. این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط شراب قرمز است – حدود یک لیوان در روز. قهوه و چای نیز گزینه‌های نوشیدنی سالم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند.
شما باید نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند محدود کنید. مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره‌مندی از فیبر، میوه‌های کامل را انتخاب کنید.
منوی نمونه
در زیر یک منوی نمونه برای یک هفته از وعده‌های غذایی در رژیم مدیترانه‌ای آمده است. با خیال راحت سهم‌ها و انتخاب‌های غذایی را براساس نیازها و ترجیحات خود می‌توانید تنظیم کنید و به دلخواه تنقلات اضافه کنید.
شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و تکه‌های سیب.
- ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با سبزیجات.
- شام: پیتزای مدیترانه‌ای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون.
یکشنبه
- صبحانه: یک املت با سبزیجات و زیتون.
- ناهار: کاسه فلافل با فتا، پیاز، گوجه فرنگی، هوموس و برنج.
- شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب‌زمینی سرخ کرده و میوه تازه.
دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا.
- ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با هوموس و سبزیجات.
- شام: یک سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون و همچنین یک سالاد میوه.
سه شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با زغال‌اخته.
- ناهار: رشته فرنگی کدو سبز با موزارلا، گوجه فرنگی گیلاس، روغن زیتون و سرکه بالزامیک.
- شام: یک سالاد با گوجه فرنگی، زیتون، خیار، فارو، مرغ کبابی و پنیر فتا.
چهارشنبه
- صبحانه: یک املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز.
- ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه.
- شام: لازانیا مدیترانه‌ای.
پنج شنبه
- صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل.
- ناهار: سالاد کینوا با نخود.
- شام: سالمون آب پز با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل.
- ناهار: قایق‌های کدو سبز پر شده با پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و پنیر.
- شام: بره کبابی با سالاد و سیب‌زمینی پخته.
معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشت مغذی‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه‌ای نیست.
میان وعده‌های سالم
اگر بین وعده‌های غذایی شروع به احساس گرسنگی کردید، گزینه‌های میان وعده‌های سالم زیادی وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی مدیترانه‌ای از آنها لذت ببرید. در اینجا چند ایده برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:
- یک مشت آجیل.
- یک تکه میوه.
- هویج بچه با هوموس.
- توت مخلوط.
- انگور.
- ماست یونانی.
- تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل.
- برش‌های سیب با کره بادام.
- فلفل دلمه‌ای خلال شده با گواکامول.
- پنیر کوتیج با میوه‌های تازه.
- پودینگ چیا.
بیرون غذا خوردن
بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها برای رژیم مدیترانه‌ای مناسب هستند. سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی‌های سالم را انتخاب کنید. همچنین مهم است که از وعده غذایی خود لذت ببرید و آن را با همراهی خوب میل کنید، بنابراین چیزی را انتخاب کنید که به نظر خوب باشد. در اینجا چند نکته برای کمک به تطبیق ظروف در هنگام صرف غذا وجود دارد:
- ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
- از سرور بپرسید که آیا غذای شما را می‌توان در روغن زیتون طبخ کرد.
- نان غلات کامل را با روغن زیتون به جای کره انتخاب کنید.
- سبزیجات را به سفارش خود اضافه کنید.
- این نکات برای تغذیه سالم در رستوران ها نیز ممکن است مفید باشد.
لیست خرید
همیشه ایده خوبی است که در اطراف فروشگاه خرید کنید، جایی که معمولاً کل مواد غذایی در آن یافت می‌شود. تا حد امکان غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید. در اینجا برخی از موارد اساسی رژیم مدیترانه‌ای وجود دارد که باید به لیست خرید خود اضافه کنید:
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر، کدو سبز، قارچ.
- سبزیجات منجمد: نخود فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سبزیجات مخلوط.
- سیب زمینی، سیب زمینی شیرین.
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، زغال‌اخته.
- غلات: نان سبوس دار، ماکارونی غلات کامل، کینوآ، برنج قهوه‌ای، جو دوسر.
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی.
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، پسته، آجیل ماکادمیا.
- دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا، دانه شاهدانه.
- چاشنی‌ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل هندی، پونه کوهی.
- غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا، میگو، صدف.
- محصولات لبنی: ماست یونانی، ماست، شیر.
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون.
- تخم‌مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک.
- چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو.
چرا رژیم مدیترانه‌ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند؟
انواع غذاهایی که در رژیم مدیترانه‌ای گنجانده شده‌اند، هم سالم هستند و هم برای کاهش وزن مفید هستند. با توجه به غذاهای گیاهی، رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از فیبر است و مطالعات نشان میدهد که این ماده مغذی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. بررسی یافته‌های 62 مطالعه نشان داد که مصرف فیبر با کاهش وزن و بهبود دور کمر مرتبط است، حتی زمانی که شرکت‌کنندگان برای کاهش کالری دریافتی خود هدایت نشده بودند. برخی از دلایل خاصی که برنامه رژیم غذایی ممکن است کاهش وزن را تشویق کند عبارتند از:
غلات کامل و حبوبات شما را سیر می‌کند؟
در حالی که بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن غلات را محدود می‌کنند، آنها یک غذای اساسی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند و ممکن است وزن بدن را سالم‌تر کنند. در یک مطالعه که شامل 50 بزرگسال بود که غلات کامل یا غلات تصفیه شده (با یک دوره 6 هفته ای بین این رژیم‌ها) مصرف می‌کردند، شرکت‌کنندگان کالری دریافتی خود را کاهش دادند و در رژیم غلات کامل وزن کم کردند، که نشان میدهد غذاهای غلات کامل سیرکننده هستند. بنابراین ممکن است به طور طبیعی تمایل به خوردن کمتر داشته باشید.
حبوبات، که پروتئین اولیه‌ای هستند که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف می‌شوند، ممکن است نتایج کاهش وزن را نیز بهبود بخشند. تجزیه و تحلیلی که داده‌های 21 کارآزمایی بالینی را جمع‌آوری کرد، به این نتیجه رسید که خوردن ¾ فنجان از این غذاها منجر به کاهش وزن متوسط (اما از نظر آماری معنی‌دار) در مقایسه با افرادی که آنها را نمی‌خوردند، می‌شود. مانند غلات کامل، حبوبات نیز سیرکننده هستند، بنابراین با خوردن منظم آنها ممکن است به طور کلی کمتر غذا بخورید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای نیز سرشار از میوه‌ها و سبزیجات است. آنها در هر وعده غذایی نشان داده می‌شوند. این غذاها سرشار از فیبر و آب هستند و شما می‌توانید وعده‌های سخاوتمندانه مصرف کنید زیرا کالری کمی در هر لقمه دارند. یک مطالعه مروری نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات به طور مداوم با کاهش میزان افزایش وزن مرتبط است.
پاستا را می‌توان در حد اعتدال میل کرد
در حالی که ماکارونی ممکن است به عنوان یک غذای معمولی کاهش وزن در نظر گرفته نشود، بخشی از یک رژیم غذایی لذت بخش است و رژیم مدیترانه‌ای را به گزینه‌ای برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. با این حال، به عنوان بخشی از سبک زندگی مدیترانه‌ای، پاستا در بخش‌های کوچکتر مصرف می‌شود، معمولاً به‌عنوان حامل سایر مواد غذایی اصلی مدیترانه‌ای مانند سبزیجات، روغن زیتون و غذاهای دریایی. خوردن پاستا به این روش می‌تواند تغذیه شما را بهبود بخشد و به شما احساس سیری بیشتری نسبت به یک بشقاب پاستا به تنهایی داشته باشید.
شکر و غذاهای فرآوری شده را محدود خواهید کرد
نوشیدنی‌های قندی، مانند نوشابه، بخشی از سبک زندگی مدیترانه‌ای نیستند. نوشیدنی‌های قندی به شدت با افزایش وزن مرتبط هستند و جایگزینی آنها با آب می‌تواند کالری دریافتی را کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود.
خوردن غذاهای کامل بیش از غذاهای فرآوری شده دلیل دیگری است که رژیم مدیترانه‌ای ممکن است به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند. در یک مطالعه تصادفی کوچک که دو الگوی غذایی را با هم مقایسه کرد، کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات، قند و فیبر در هر دو رژیم غذایی، شرکت‌کنندگان روزانه 500 کالری اضافی در رژیم غذایی فرآوری شده مصرف کردند. دریافت کالری اضافی منجر به افزایش وزن متوسط 1 کیلوگرم در طول دوره مطالعه دو هفته‌ای شد. با این حال، همان افراد، زمانی که رژیم غذایی کامل را طی یک دوره دو هفته‌ای جداگانه دنبال می‌کردند، کمتر غذا خوردند و به طور متوسط چند پوند وزن کم کردند.
توصیه آخر اندام برتر
اگرچه یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعریف نشده‌ای وجود ندارد، این الگوی غذایی به طور کلی غنی از غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کمتر در غذاهای حیوانی است، با تمرکز بر ماهی و غذاهای دریایی. با فواید سلامتی متعددی همراه بوده است و ممکن است به تثبیت سطح قند خون، ارتقای سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز و موارد دیگر کمک کند.
بهتر از همه، شما می‌توانید اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به گونه‌ای تنظیم کنید که برای شما مفید باشد. اگر ماهی سالمون و ساردین را دوست ندارید، اما ماکارونی گندم کامل و روغن زیتون غذاهای مورد علاقه هستند، شروع به طبخ غذاهای خوشمزه و الهام گرفته از مدیترانه با غذاهایی که دوست دارید، کنید.
از نقاط قوت رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده از سبزیجات و میوه‌های متنوع و گوناگون اشاره کرد و از نقاط ضعف آن می توان به عدم استفاده از شیر که منبع کلسیم می‌توان اشاره کرد.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران