رژیم تثبیت وزن : نکاتی که باید رعایت شود!
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، همه چیز را در عادات خوب و معمولاً کمی نظم و انضباط قرار می‌دهیم. وقتی بالاخره به وزن موردنظر رسیدیم هم باید روال کار همین باشد، البته می‌توانیم کمی بیشتر از دوره کاهش وزن غذا بخوریم. به همین دلیل است که از رژیم تثبیت وزن استفاده می‌کنیم.
متأسفانه، استثناهایی که در رژیم قائل می‌شویم، به‌سرعت تبدیل به عادات پرکالری می‌شوند که پس از آن چند وزن به حالت قبل رژیم برمی‌گردد. نباید خودمان را گول بزنیم و بگویم همین کی بار است و چیزی نمی‌شود!
درحالی‌که هر روز در حال زیر پا گذاشتن قوانین رژیم هستیم، عادات غذایی قدیمی اغلب به‌سرعت به زندگی روزمره بازمی‌گردد. زیرا آنچه به‌تازگی آموخته شده است، یعنی تثبیت یک رژیم غذایی سالم در حین کاهش وزن، زمان بیشتری از آنچه در ابتدا فکر می‌کنیم طول می‌کشد. در این مقاله نکات کلیدی و آسانی برای شما مطرح شده است تا با به‌سادگی بتوانید یک رژیم تثبیت وزن داشته باشید.
10 نکته برای رژیم تثبیت وزن
با این نکات می‌خواهیم به شما توضیح دهیم که چگونه وزن خود را بدون شمارش مداوم کالری یا مجبور به انجام رژیم‌های غذایی یکی پس از دیگری حفظ کنید.
1. تغذیه سالم با رژیم تثبیت وزن
اگر به رژیم غذایی خود بی‌توجهی کنید، متأسفانه وزن قدیمی شما به‌زودی برمی‌گردد. عادات غذایی خوب خود را باید حفظ کنید. بعد از رژیم، کالری خود را به‌آرامی افزایش دهید تا برای حفظ وزن بعد از رژیم، مشکلی نداشته باشید.
باتوجه‌به ساعات زیادی که معمولاً در زندگی روزمره می‌نشینیم، کالری دریافتی باید تنظیم شود، اما همچنان باید به‌خوبی تغذیه شده و بدن خود را با همه چیزهایی که برای عملکرد بهینه و حفظ عضلات نیاز دارد فراهم کنید.
بنابراین، رژیم غذایی خود را با ساختار روز تطبیق دهید و شاید حتی برای یک یا دو روز از قبل برنامه‌ریزی کنید. این کار باعث می‌شود که به‌راحتی ادامه دهید و وسوسه نخواهید شد که فست‌فود یا تنقلات زیاد بخورید.
رژیم غذایی باید شامل:
پروتئین‌ها (مرغ، گوشت گاو بدون چربی و ماهی)، سبزیجات، برنج، ماکارونی، گندم کامل، سیب‌زمینی و اسید‌های چرب غیراشباع طبیعی از روغن‌ها و آجیل‌های باکیفیت بالا باشد و البته بدون مصرف شکر، آرد سفید، چربی‌های بد، الکل.
ترکیبی از محصولات کم کربوهیدرات و محصولات با کربوهیدرات نیز مناسب است. به‌این‌ترتیب می‌توانید متوجه شوید که اگر در روز‌های تمرین کربوهیدرات بیشتری بخورید نسبت به روز‌های غیر تمرین، بدنتان چه واکنشی نشان می‌دهد.
همچنین، مطمئن شوید که به‌اندازه کافی و نه کمتر، غذا می‌خورید. زیرا کم خوردن از ترس افزایش وزن،به همان اندازه نتیجه معکوس دارد. زیرا در این صورت بدن خود را مجبور می‌کنید تا میزان متابولیسم پایه را کاهش دهد و آسیب ببیند.
2. به‌اندازه کافی آب و نوشیدنی بنوشید
آیا می‌دانید ۳۹ درصد از زنان و ۲۷ درصد از مردان در مصرف روزانه آب زیر ۱. ۵ لیتر باقی می‌مانند؟ شما می‌توانید با خوردن آب یا چای در دسترس همیشه از این امر جلوگیری کنید.
بطری‌های بزرگ را ترجیح می‌دهید یا لیوان‌های کوچک‌تر را ترجیح می‌دهید؟ آیا ترجیح می‌دهید هر از چند گاهی به‌جای آب چای بنوشید؟
در اینجا هیچ محدودیتی برای خلاقیت شما وجود ندارد – اما هنوز هم چند مانع وجود دارد. سعی کنید مصرف آب‌میوه، نوشابه یا اسموتی را کاهش دهید. این نوشیدنی‌ها اغلب حاوی قند بالایی هستند که سطح قند خون شما را افزایش می‌دهد و هوس‌ها را تقویت می‌کند.
نکته تخصصی:
یک فنجان چای نعناع نه‌تنها هضم غذا را تحریک می‌کند، بلکه به کاهش هوس نیز کمک می‌کند! همچنین به‌جای آدامس که حاوی شیرین‌کننده‌های زیادی است، نعناع یک جایگزین خوشمزه و طبیعی است. از نعناع مراکشی گرفته تا نعنا و نعناع شکلاتی، انواع هیجان‌انگیز زیادی وجود دارد. مطمئناً چای موردعلاقه جدید خود را اینجا پیدا خواهید کرد.
3. مصرف سبزیجات و میوه‌ها در رژیم تثبیت وزن فراموش نشود!
سبزیجات حجم کاملی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر را برای شما فراهم می‌کنند و باید تاحدامکان روی میز باشند. رنگ غذای ما نشان‌دهنده مواد تشکیل‌دهنده آن است؛ بنابراین، بهتر است تا جایی که ممکن است رنگارنگ خرید کنید و غذا بخورید تا تمام مواد مغذی به طور بهینه تأمین شود.
متأسفانه، کشاورزی مدرن باعث شده تا میوه‌ها غنی از قند باشند؛ بنابراین، خود را به ۲ وعده در روز محدود کنید، زیرا شکر (صرف‌نظر از منبع آن) حفظ وزن را برای ما دشوار می‌کند. میوه نیز به میزان محدودی به‌عنوان میان وعده بین وعده‌های غذایی توصیه می‌شود. بهتر است آن را با غذا‌های پروتئینی و کمی چرب ترکیب کنید. این کار سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد و به شما انرژی طولانی‌مدت می‌دهد. مثلاً یک ماست طبیعی یا کوارک با انواع توت‌ها و گردو چطور؟
4. پروتئین کافی برای سیر نگه‌داشتن شما در رژیم تثبیت وزن
پروتئین‌ها از بسیاری از بلوک‌های ساختمانی کوچک به نام اسید‌های آمینه ساخته شده‌اند. برخی از بدن ما می‌تواند خود را تولید کند، برخی نه. بااین‌حال، ازآنجایی‌که تمام اسید‌های آمینه برای ساخت عضلات و غیره موردنیاز است، ما باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی خود تأمین کنیم. با انتخاب رنگارنگ منابع پروتئینی باکیفیت بالا، می‌توانیم نیاز‌های خود را به بهترین شکل پوشش دهیم. منابع پروتئینی گیاهی مانند حبوبات نیز در ترکیب با غلات به یک غذای تناسب‌اندام واقعی تبدیل می‌شوند!
نکته تخصصی:
آیا می‌دانستید که پروتئین سیر‌کننده‌ترین ماده مغذی در بین تمام مواد مغذی است؟ به همین دلیل، در هر وعده غذایی حتماً یک منبع پروتئینی مصرف کنید. صرف‌نظر از اینکه آن‌ها گیاهی هستند (نخود، عدس، حبوبات، آجیل و …) یا منابع حیوانی (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و …) از این تنوع استفاده کنید و ترکیبات جدیدی را امتحان کنید.
تأثیر مثبتی که پروتئین‌ها روی عضلات شما می‌گذارند نیز قابل تمسخر نیست. به‌خصوص زمانی که ورزش می‌کنید، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین برای موفقیت تمرینی شما ضروری است. افزایش توده عضلانی نه‌تنها تضمین می‌کند که بدن شما مشخص‌تر به نظر می‌رسد، ماهیچه‌های تمرین شده نیز کالری زیادی می‌سوزانند، حتی در روز‌های غیرورزشی! این باعث افزایش کالری موردنیاز شما برای حفظ وزن می‌شود.
5. به سراغ کربوهیدرات‌های خوب بروید
چه محصولات غلات کامل، سیب‌زمینی، کدوتنبل، حبوبات و … طیف منابع کربوهیدرات خوب برای تغذیه عمدتاً از محصولات آرد سفید بسیار زیاد است. به‌خصوص سیب‌زمینی‌هایی که پس از پختن سرد شده‌اند منبع ارزشمندی از کربوهیدرات‌ها هستند زیرا به‌اصطلاح نشاسته مقاوم را به‌عنوان علوفه تشکیل می‌دهند. این غذای بهینه برای باکتری‌های روده ما است و افزایش قند خون را کاهش می‌دهد.
برای قدرت ذهنی شما در کارهای پراسترس روزمره، کربوهیدرات‌های زنجیره بلند بهترین منبع انرژی هستند. آن‌ها نه‌تنها برای مدت طولانی‌تری شما را سیر می‌کنند، بلکه حاوی تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی مهم در غذا‌های طبیعی هستند.
در زندگی روزمره بیشتر به خود توجه کنید و به سیگنال‌های هشداردهنده بدن خود گوش دهید. زیرا تأثیرات منفی استرس بر بدن خود را نباید دست‌کم گرفت.
سبزیجات را نیز نباید دست‌کم گرفت. به طور خاص، غده‌های نشاسته‌ای و سبزیجات ریشه‌ای می‌توانند به‌عنوان منبع ایده‌آل کربوهیدرات استفاده شوند و انرژی کافی برای مغز ما فراهم کنند. همان‌طور که می‌بینید، همیشه نباید غذای جانبی کلاسیک باشد. این روشن می‌کند که کربوهیدرات‌ها نباید شیطانی شوند. اگر به کربوهیدرات‌های پیچیده از سبزیجات، محصولات غلات کامل و حبوبات تکیه کنید و آن‌ها را هوشمندانه با منابع پروتئینی ترکیب کنید، آن‌ها تضمینی واقعی برای سیری طولانی‌مدت و انرژی کامل برای تمرین قدرتی شما هستند! عوارض جانبی مثبت: آن‌ها به حفظ وزن شما بعد از رژیم کمک می‌کنند.
کامل برای تمرین قدرتی شما هستند! عوارض جانبی مثبت: آن‌ها به حفظ وزن شما بعد از رژیم کمک می‌کنند.
6. چربی‌های سالم در حد اعتدال
غذا‌هایی مانند ماهی قزل‌آلا یا ماهی خال‌مخالی و همچنین منابع گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها یا روغن‌های خاص تأمین‌کننده ایده‌آل اسید‌های چرب مهم امگا ۳ هستند. بدن ما نمی‌تواند خود این‌ها را تولید کند، به همین دلیل است که باید آن‌ها را در رژیم غذایی روزانه خود جای دائمی دهیم.
اسید‌های چرب امگا ۳ نه‌تنها برای عملکرد خوب مغز مهم هستند. آن‌ها همچنین از بدن ما در فرایندهای بی‌شماری حمایت می‌کنند و می‌توانند به کاهش التهاب در بدن ما کمک کنند. این آن‌ها را به یک “باید” واقعی به‌خصوص در طول تمرینات فشرده تبدیل می‌کند!
بهتر است همیشه سعی کنید در هر وعده غذایی خود از یک منبع پروتئین استفاده کنید. اتفاقاً یک قاشق‌چای‌خوری دانه‌های مختلف یک راه عالی برای ادویه کردن یک تابه سبزیجات یا صبحانه شما است و حتی ترد خاصی پیدا می‌کند.
برای مثال، گردوی ترد با پاستا در سس قارچ تند یا فیله ماهی سالمون با سبزیجات بخارپز چطور؟ بااین‌حال، حتی با منابع سالم چربی، در مقدار آن احتیاط می‌شود – زیرا چربی به هر شکلی حاوی کالری زیادی است و بنابراین باید فقط در حد اعتدال مصرف شود.
حتی اگر گاهی اوقات در زندگی پراسترس روزمره وسوسه‌انگیز باشد – شکر، چربی‌های تصفیه شده و کربوهیدرات‌های با زنجیره کوتاه باید استثنا باشند. آن‌ها مخالفان مطلق سبک زندگی تناسب‌اندام هستند، باعث هوس می‌شوند، عاشق دسته‌ها هستند و می‌توانند واکنش‌های التهابی را در بدن ما تحریک کنند.
7. فعال بمانید!
شما در چند هفته گذشته با موفقیت وزن کم کرده‌اید و نگاه در آینه چشمگیر است؟ شما باید این شکل را حفظ کنید. پس به عادت‌های قدیمی خود نروید. باید به حرکت و فعالیت ادامه دهید تا روال تناسب‌اندام شما قطع نشود. توصیه می‌کنیم حداقل ۲۰۰ دقیقه در هفته ورزش کنید، یعنی حدود ۳۰ دقیقه در روز. تمرینات ورزشی اساسی زیر باید حتماً در برنامه تمرینی شما گنجانده شود:
- اسکات
- پرس شانه
- دد لیفت
- پرس روی نیمکت یا فشار
- کشش یا کشش لت
این‌ها الگوهای حرکتی اساسی هستند که بر اساس حرکت پایه انسان‌ها ایجاد شده‌اند و برای تمامی افرادی که هیچ‌گونه محدودیت جسمی ندارند مناسب است.
علاوه بر این، شما باید حداقل ۱۰۰۰۰ قدم در روز حرکت کنید. هر قدم را جدی بگیرید، از آسانسور، پله‌برقی و غیره اجتناب کنید.
شما می‌توانید یک اپلیکیشن شمارش قدم روی موبایل خود نصب کنید و از آن برای اندازه‌گیری چند قدم در روز برای چند روز استفاده کنید. به‌ویژه در یک شغل اداری، میزان تحرک بسیار کم است پس بهتر از با پیاده‌روی از محل کار تا منزل این کم‌تحرکی را جبران کنید.
حتی اگر آب‌وهوا دیگر شما را به پیاده‌روی طولانی دعوت نمی‌کند یا به شما انگیزه بیشتری در صبح می‌دهد: زمان‌های ثابتی را پیدا کنید که بتوانید تمرینات خود را در کار روزمره خود ادغام کنید. سپس آموزش شما به‌سرعت تبدیل به روتین می‌شود و حفظ نظم و انضباط برای شما آسان‌تر خواهد بود.
8. برای حفظ وزن استراحت و بخوابید
هورمون کورتیزول که به‌اندازه زیادی در مواقع استرس‌زا ترشح می‌شود، از چربی‌سوزی جلوگیری می‌کند و حفظ اندام را برای ما دشوارتر می‌کند. اگر متوجه شدید که استرس دارید، وقفه‌های آگاهانه را در زندگی روزمره خود ایجاد کنید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه یا مدیتیشن یا تمرین تنفسی می‌تواند به بدن و ذهن شما انرژی تازه‌ای بدهد. بعد از کار، آگاهانه خاموش شوید و اجازه دهید استرس روزانه از شما دور شود. شاید یک کلاس آنلاین یوگا بتواند به شما کمک کند؟
برخی کارهای قبل خواب به شما کمک می‌کند بهتر و آرام‌تر بخوابید. یک فنجان چای امتحان کنید و گوشی خود را نیم ساعت زودتر کنار بگذارید. زمان خواب ثابت نیز مفید است، به‌این‌ترتیب بدن شما ریتم پیدا می‌کند و بیدارشدن در صبح چندان دشوار نیست.
9. کاری برای انجام‌دادن پیدا کنید و از کسالت دوری کنید
بیشتر مردم وقتی حوصله سر می‌برند به یخچال حمله می‌کنند و شروع به ریزه خواری می‌کنند. پس همیشه خود را سرگرم کاری کنید.
اگر کاری برای انجام‌دادن ندارید، یک سرگرمی جدید پیدا کنید یا کار‌هایی را انجام دهید که قبلاً برای آن‌ها وقت نداشته‌اید. با دوستان خود چت کنید، کتاب بخوانید یا مهارت جدید یاد بگرید.
10. آینه روی دیوار!
هر یک از ما حداقل هفت بار در روز به آینه نگاه می‌کنیم.
شما می‌توانید به آنچه در آنجا می‌بینید کاملاً افتخار کنید. به سایز و اندام دلخواه خود رسیده‌اید و در نهایت باید همین‌طور که هست باقی بماند. شما همچنین می‌توانید خود را در اینجا ستایش کنید!
اگر فقط بررسی در آینه برای شما کافی نیست، بهتر است هفته‌ای یک‌بار سلفی بگیرید. شما با این کار می‌توانید در چند هفته تغییرات خود را ببینید و مقایسه مستقیمی از خود داشته باشید. فقط مطمئن شوید که همیشه آن را در ساعت مشخصی از روز انجام می‌دهید و به روال خود ادامه می‌دهید (مثلاً همیشه بعد از بیدارشدن با معده خالی).
همچنین توصیه می‌کنیم هر روز روی ترازو قرار بگیرید. اما لطفاً اینجا واکنش شدید به تغییرات وزن نشان ندهید، اگر ترازو ۱ کیلوگرم بیشتر نشان دهد، آن را با انعکاس خود در آینه مقایسه کنید. اگر هنوز هم برای شما مناسب است، مشکلی نیست. البته اگر چندین بار ۱ کیلوگرم اضافه کردید، بررسی کنید که از آن زمان به بعد چه کاری متفاوت انجام داده‌اید.علاوه بر این، می‌توانید هر چهار هفته یک‌بار اسکن بدن خود را برای بررسی ارزش‌های بدن خود انجام دهید. فقط از همه این‌ها نترس کنترل در اینجا خوب است، اما احساس و رفاه شما نیز بسیار مهم است.
نتیجه
همان‌طور که می‌بینید، حفظ وزن بعد از رژیم، کار بسیار سختی نیست. اغلب فقط تغییرات کوچک و تغییرات عادت است که می‌توانید به‌سرعت با کمی نظم و انضباط در زندگی روزمره خود ترکیب کنید تا یک رژیم تثبیت وزن بسازید. پس از ترکیب، به‌هرحال همه کار‌ها را به‌صورت خودکار انجام می‌دهید و به‌خصوص در مورد تغذیه، متوجه خواهید شد که خیلی سریع به جایگزین‌‌های سالم‌تر عادت خواهید کرد!
برای رژیم تثبیت وزن محدودیت مواد غذایی وجود ندارد اما باید به اندازه مصرف شود. یعنی از کالری روزانه بیشتر نشود.
ممکن است با این رژیم وزن کم کنید، اگر فعالیت شما بیش از حد پیش بینی بوده باشد. اما اساسا این رژیم برای ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم لاغری یا استراحت در بین رژیم است و با آن وزن کم نمی‌شود.
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران