رژیم اتکینز : مراحل و عوارض
رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که برای کاهش وزن توصیه می‌شود. با خوردن وعده‌های غذایی پرچرب و پروتئین بالا همراه با مقدار زیادی گوشت، ماهی، پنیر و تخم مرغ باعث کاهش وزن می‌شود. هیچ محدودیت کالری در رژیم اتکینز وجود ندارد. خوردن میان وعده نیز تا زمانی که پروتئینی باشد مجاز است. هدف رژیم اتکینز رژیمی است که در آن چربی‌ها 40 تا 45 درصد، پروتئین‌ها حدود 40 درصد و کربوهیدرات ها بین 15 تا 20 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل می‌دهند. در چند سال گذشته، بیش از 20 مطالعه نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کنند. آنها همچنین تأثیر مثبتی بر سطح قند خون، کلسترول خوب HDL و سطح تری گلیسیرید دارند. اساس رژیم اتکینز یک رژیم کتوژنیک است که در آن بدن انرژی را از رسوبات چربی دریافت می‌کند.
رژیم اتکینز چگونه عمل می‌کند؟
رژیم اتکینز از یک اصل ساده متابولیسم انسان بهره می‌برد. منبع انرژی ترجیحی آن کربوهیدرات‌های غذا است. اگر بدن هیچ کربوهیدراتی در دسترس نداشته باشد، ابتدا ذخایر خود را می‌سوزاند. از آنجایی که گلیکوژن آب را در بدن متصل می‌کند، در شروع رژیم اتکینز، مقدار زیادی آب از دست خواهید داد. به همین دلیل شاهد کاهش وزن چشمگیری خواهید بود. تنها زمانی که ذخایر گلیکوژن خالی باشد، بدن برای تولید انرژی به پروتئین ماهیچه‌ای و سپس چربی ذخیره شده در بدن متوسل می‌شود.
به عبارتی دیگر بدن نمی‌تواند به طور مستقیم از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. در عوض، اسیدهای چرب در کبد به اجسام کتونی تبدیل می‌شوند. از آنجایی که رژیم اتکینز می‌تواند به سرعت منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی شود، برنامه رژیم غذایی اتکینز مکمل‌های غذایی مناسب را توصیه می‌کند. کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند باید مقدار زیادی آب بنوشند تا اجسام کتونی حاصل از بدن خارج شوند.
مراحل رژیم اتکینز
چهار مرحله از رژیم اتکینز وجود دارد:
مرحله 1 – مقدمه
مرحله اول دو هفته طول می‌کشد و بیشترین محدودیت‌ها را شامل می‌شود. و فرد مجاز است در روز حداکثر 20 گرم کربوهیدرات مصرف کند. مثلاً در 120 گرم سیب زمینی یا 75 گرم ماکارونی یا برنج 20 گرم کربوهیدرات وجود دارد. بدن از ذخایر چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند. به عنوان یک قاعده، شما در مرحله اول وزن کم می‌کنید. این مرحله اول شبیه یک رژیم غذایی کتوژنیک معمولی است.
فاز 2 – مرحله کاهش
در مرحله دوم، اکنون می‌توانید به آرامی کربوهیدرات بیشتری بخورید. حدود پنج گرم بیشتر در هفته. در طول این مرحله، متوجه می‌شوید که چه مقدار کربوهیدرات می‌توانید بدون افزایش وزن بخورید. برای این کار، هفته به هفته مقدار آن را کمی افزایش دهید تا وزن دیگر تغییر نکند.
به آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کاهو، گوجه فرنگی یا اسفناج و مقادیر کم میوه مانند انواع توت‌ها اولویت بدهید. به عنوان یک قاعده، حداکثر بعد از هشت هفته کاهش وزن چشمگیری خواهید داشت. برخی از افراد مرحله اول را نادیده می‌گیرند و از همان ابتدا مقدار زیادی سبزیجات و میوه می‌خورند. این رویکرد نیز می‌تواند بسیار موثر باشد.
مرحله 3 – تنظیم دقیق
در این مرحله مقدار کربوهیدرات تعیین شده در فاز 2 نباید بیشتر شود. این مرحله تا رسیدن به وزن دلخواه ادامه می‌یابد.
مرحله 4 – حفاظت
در این مرحله، به شما اجازه داده می‌شود که تا جایی که بدنتان می‌تواند بدون افزایش وزن، کربوهیدرات‌های سالم بخورید.
چه غذاهایی را می‌توان در رژیم اتکینز مصرف کرد؟
در رژیم اتکینز غذاهایی را می‌توانید مصرف کنید که سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین باشند. این شامل:
- گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، بره، مرغ، بوقلمون یا بیکن
- ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی مانند سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
- تخم مرغ
- سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و کاهو
- میوه‌های کم کربوهیدرات مانند انواع توت‌ها و آووکادو
- محصولات شیر کامل مانند کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب
- آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، آجیل ماکادمیا، گردو و تخمه آفتابگردان
- چربی‌های سالم مانند روغن زیتون بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو
- نوشیدنی‌هایی مانند آب، قهوه، چای شیرین نشده
از کدام غذاها باید در رژیم اتکینز اجتناب کرد؟
اساساً از غذاهای حاوی کربوهیدرات باید در رژیم اتکینز اجتناب کرد. در مرحله اول اکثر میوه‌ها (انگور، گلابی، سیب، موز) و برخی سبزیجات (سیب زمینی، سیب زمینی) ممنوع است. کاهو یک استثناست. تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد و عمدتاً از آب تشکیل شده است. بنابراین می‌توانید هر چقدر که می خواهید از آن بخورید. مصرف حبوبات نیز در مرحله اول ممنوع است. این‌ها شامل عدس، لوبیا و نخود است. در تمام مراحل، موارد زیر در لیست ممنوعه قرار دارند:
- غذاهای شیرین مانند آب نبات، کیک، بستنی، نوشابه و آبمیوه
- محصولات غلات مانند گندم، غلات، چاودار و جو
- برنج
- چربی‌های ترانس مانند آنهایی که در کروسانت، چیپس و سیب زمینی سرخ شده یافت می‌شوند.
خطرات رژیم اتکینز
اثرات منفی منتسب به رژیم اتکینز عبارتند از:
- مصرف زیاد پروتئین بر کلیه‌ها فشار وارد می‌کند.
- تعداد زیاد اجسام کتونی باعث پیشرفت نقرس می‌شود.
- غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع می‌توانند سطح چربی خون را افزایش دهند. در دراز مدت، می‌تواند بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
کلام آخر
رژیم اتکینز در میان متخصصان تغذیه بحث برانگیز است و نامتعادل و بالقوه مضر برای سلامتی در نظر گرفته می‌شود. علم تغذیه نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند باعث اختلالات و مضرات مختلف سلامتی شوند، از جمله نارسایی کلیه، آسیب کبد، آکنه و یبوست. بهتر است رژیم را با مشورت یا زیر نظر یک متخصص انجام دهید تا از مضرات سلامتی جلوگیری کنید.
اگر از ماهی، گوشت و لبنیات و تخم مرغ اجتناب می‌کنند، دریافت چربی‌های مورد نیاز برای گیاهخواران و وگان‌ها دشوارتر است. از طرف دیگر، غذاهای مبتنی بر سویا، آجیل و دانه‌ها گزینه‌های خوبی هستند. روغن زیتون و روغن نارگیل نیز منابع خوبی از چربی گیاهی هستند.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران