نحوه بهبود متابولیسم بدن به چه صورت است؟

گاهی اوقات ممکن است با وجود رعایت یک رژیم غذایی سالم و پیروی از یک سبک زندگی صحیح، نتوانیم وزن خود را کاهش دهیم، حتی اگر هدف خودمان کاهش چند کیلو وزن باشد. اگرچه ما هر کاری برای سوزاندن چربی اضافی انجام می‌دهیم علیرغم تمام تلاش‌ها، فداکاری‌ها و مراقبت‌های ویژه‌ای که به خودمان و سلامتی خود اختصاص می‌دهیم، به نظر می‌رسد که بدن ما در مقطعی به سمت ثابت ماندن می‌رود و دیگر همکاری نمی‌کند. در چنین شرایطی باید به دنبال بهبود متابولیسم بدن باشیم.

این اثر ناخوشایند می‌تواند به دلیل عملکرد نادرست متابولیسم باشد که یک عامل ضروری در کاهش وزن است. قبل از هر چیز باید به این نکته اشاره کرد که هیچ مکمل یا قرص خاصی، که وعده کاهش وزن ۳ کیلوگرمی در ۳ روز را می‌دهند، یا راه‌حل‌های معجزه آسای دیگری برای تسریع فعالیت متابولیسم و در نتیجه کاهش وزن سریع و آسان وجود ندارد. راه حل را فقط باید در یک سبک زندگی سالم جستجو کرد که باید شامل رژیم غذایی متنوع و متعادل و همچنین فعالیت بدنی منظم باشد.

بهبود متابولیسم بدن

بسیاری از افراد دوست دارند متابولیسم خود را تحریک کنند. با این حال، تعداد بسیار کمی از مردم می‌دانند که واقعاً می‌خواهند چه چیزی را تحریک کنند. بله، تعداد کمتر کسانی می‌توانند توضیح دهند که متابولیسم آن‌ها در واقع چیست یا چه کاری انجام می‌دهد. اما چگونه می‌توانید چیزی را پیشنهاد کنید اگر حتی آن را نمی‌دانید؟ بنابراین اجازه دهید با برخی از اطلاعات اولیه در مورد این موضوع شروع کنیم.

متابولیسم چیست و چگونه کار می‌کند؟

اگر بخواهیم مشکل را به طور کامل درک و حل کنیم، باید از اصول اولیه شروع کنیم که متابولیسم دقیقاً چیست؟ متابولیسم اصطلاحی است که مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی را تعریف می‌کند که در بدن ما انجام می‌شود تا غذا را که با رژیم غذایی معرفی می‌شود، به انرژی لازم برای عملکرد صحیح سلول‌های بدنمان تبدیل کند. این یک عملکرد حیاتی برای بسیاری از فرآیند‌های فیزیولوژیکی ضروری است که اغلب در مدیریت وزن نقش دارد.

میزان متابولیسم پایه

نرخ متابولیسم پایه بیانگر حداقل مقدار انرژی مورد نیاز بدن برای فعال نگه‌داشتن عملکرد‌های فیزیولوژیکی حیاتی است، مانند سنتز و یا تخریب اجزای مختلف سلولی، چرخه‌های بیوشیمیایی، گردش پروتئین، عملکرد گردش خون، تنفس، عصبی. فعالیت متابولیک، غدد و همچنین حفظ دمای بدن، همگی در حالت استراحت کامل (بدون هیچ گونه فعالیت بدنی). میزان سوخت و ساز ( متابولیسم ) پایه یک بزرگسال با موارد زیر تعیین می‌شود:

• از نظر سن، زیرا با گذشت سال‌ها کاهش می‌یابد.
• از نظر جنسیت، زیرا در مردان بیشتر است.
• از نظر وزن و قد، زیرا سطح بیشتر بدن به معنی افزایش فعالیت متابولیک است.
• از توده چربی، زیرا مصرف انرژی عمدتاً به فعالیت و مقدار توده بدون چربی بدن نسبت داده می‌شود.

میزان متابولیسم پایه حدود ۶۵ تا ۷۵ درصد انرژی مصرفی را تشکیل می‌دهد و عواملی که می‌توانند آن را تغییر دهند عبارتند از:

• استرس‌های عاطفی
• اختلالات هورمونی، مانند کم کاری تیروئید یا پرکاری تیروئید
• افزایش دمای بدن
• دمای محیط
• وضعیت تغذیه
• برخی از دارو‌ها، به عنوان مثال دارو‌های آرام بخش، فعالیت متابولیک را کاهش می‌دهند.
• شرایط فیزیولوژیکی، مانند رشد، بارداری یا شیردهی

فرمول محاسبه متابولیسم پایه

برای بهبود متبولیسم بدن در ابتدا باید متابولیسم پایه را محاسبه کنیم.

برای مردان:

BMR = 88.362 + (13.397 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (4.799 x قد بر حسب سانتی متر) – (5.677 x سن در سال)

برای زنان:

 BMR = 447.593 + (9.247 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (3.098 x قد بر حسب سانتی متر) – (4.330 x سن در سال)

مصرف انرژی بدن چقدر است؟

مصرف انرژی به صورت مضربی از نرخ متابولیسم پایه بیان می‌شود، یعنی به شکل فاکتوری که خود نرخ متابولیسم پایه باید در آن ضرب شود. این نه تنها توسط خود میزان متابولیسم پایه، بلکه با فعالیت بدنی و ترموژنز (یعنی تولید گرما در بدن با افزایش مصرف انرژی) ناشی از غذا، به عنوان مثال به دلیل انرژی لازم برای هضم و جذب، تعیین می‌شود. متابولیسم غذا‌های مصرف شده ارزیابی مصرف انرژی باید با در نظر گرفتن برخی عوامل انجام شود، مانند:

• هر فعالیت با انرژی‌های متفاوتی مشخص می‌شود (به عنوان مثال، مسواک زدن دندان‌ها نیاز به مصرف انرژی متفاوت از باغبانی دارد)
• زمان مورد نیاز برای انجام فعالیت اهمیت دارد، زیرا هر چه زمان و تداوم در انجام فعالیت بیشتر باشد، مصرف انرژی نیز بیشتر خواهد بود.
• شدتی که فعالیت با آن انجام می‌شود نیز اهمیت دارد، زیرا شدت بیشتر مربوط به مصرف بیشتر انرژی است.
• اندازه سوژه‌ای که فعالیت را انجام می‌دهد، زیرا مصرف به جابجایی توده بدن سوژه‌ای که فعالیت را انجام می‌دهد نیز مرتبط است.

نیاز انرژی برای بهبود متابولیسم بدن

در نهایت، نیاز انرژی نشان دهنده دریافت انرژی به دست آمده از غذا برای جبران انرژی مصرفی افرادی است که سطح فعالیت بدنی کافی برای مشارکت فعال در زندگی اجتماعی را حفظ می‌کنند و دارای ابعاد و ترکیبات بدنی سازگار با وضعیت سلامتی خوب هستند. در دراز مدت ، هنگامی که تعادل انرژی مثبت برقرار می‌شود، انرژی اضافی تولید شده به عنوان بافت چربی یا چربی ذخیره می‌شود. در حالی که زمانی که مقدار کالری وارد شده با غذا کمتر از میزان کالری منتقل شده به محیط باشد، کاهش وزن رخ می‌دهد.

۸ نکته برای بهبود متابولیسم بدن کند

نکات زیر به بهبود متابولیسم بدن کمک زیادی می‌کنند و کافی است تا با رعایت آنها از وضعیت ثابت خارج شوید.

از گرسنگی بیش از حد بپرهیزید:

محدودیت کالری بیش از حد کاملاً معکوس است، در واقع این نگرش تمایل به کاهش فعالیت متابولیک به عنوان یک مکانیسم دفاعی ارگانیسم دارد که مصرف انرژی را کاهش می‌دهد و توانایی جذب مواد مغذی موجود در غذا‌ها را افزایش می‌دهد (توانایی ایجاد شده در طول زمان برای مقاومت در برابر دوره‌های قحطی). اگر به مصرف کمتر غذا عادت کنید زیرا انرژی را در مقادیر کمتر از مقدار مورد نیاز بدن وارد می‌کنید، مثلاً با صرف ناهار فقط براساس میوه، حتی یک اشتباه کوچک رژیمی بلافاصله ذخیره می‌شود و حذف آن بسیار دشوارتر می‌شود.

آهسته غذا بخورید اولین هضم درست در دهان انجام می‌شود:

اگر خیلی سریع غذا بخورید، غذا به درستی جویده نشود، مشکلات گوارشی افزایش می‌یابد و هوا را می‌بلعید که باعث تورم شکم می‌شود. این فرآیند عملکرد متابولیسم را کند می‌کند، که باید انرژی بیشتری را برای هضم پر زحمت جبران کند. بنابراین توصیه می‌شود که حدود ۴۰ بار یک لقمه بجوید و وعده‌های غذایی را در کمتر از ۲۰ دقیقه میل کنید.

کم اما اغلب بخورید:

اگر بین وعده‌های غذایی زمان زیادی بگذارید، بدن ما تمایل به کاهش فعالیت متابولیک برای مقابله با کمبود موقت مواد مغذی دارد. به همین دلیل دو میان وعده در روز یکی صبح و یکی بعد از ظهر توصیه می‌شود که برای رفع گرسنگی بین وعده‌های غذایی مختلف بسیار مفید است. ما به ویژه سبزیجات خام (کرفس، هویج، رازیانه و غیره) را توصیه می‌کنیم، زیرا علاوه بر غنی بودن از ویتأمین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری برای بدن، حاوی کالری بسیار کمی و فیبر زیادی هستند که برای سیری مفید است.

از طرف دیگر، می‌توانید یک مشت آجیل خشک ( گردو، بادام، فندق) که مقدار مناسبی از امگا ۳ را فراهم می‌کند بخورید. آجیل منبع خوبی از کلسیم و آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتأمین A، روی و سلنیوم است. اما مراقب باشید که از خوردن تنقلات در شب خودداری کنید یا در هر صورت از خوردن درست قبل از خواب اجتناب کنید. در هنگام استراحت، متابولیسم بدن کمتر کار می‌کند و بسیاری از کالری‌های دریافتی، که فوراً مورد نیاز نیستند، در بافت‌های ذخیره، نگهداری می‌شوند.

مصرف پروتئین مناسب را حفظ کنید:

پروتئین‌ها متابولیسم را تحریک می‌کنند. متابولیسم را می‌توان با افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی افزایش داد. زیرا بدن برای هضم پروتئین‌ها به انرژی بیشتری نسبت به هضم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها نیاز دارد.
به عبارت دقیق، این بدان معنی است که وقتی پروتئین‌ها پردازش می‌شوند، ۲۰ تا ۳۰ درصد از محتوای کالری این پروتئین‌ها بلافاصله دوباره برای کار گوارش استفاده می‌شود (که در نتیجه گرما تولید می‌شود، به همین دلیل است که از گرمازایی ناشی از غذا نیز صحبت می‌شود. ). از سوی دیگر، هنگام هضم کربوهیدرات‌ها، تنها ۵-۱۰ درصد محتوای کالری و برای چربی‌ها تنها ۰-۳ درصد از محتوای کالری برای پردازش این مواد مغذی مورد نیاز است.

آب کافی بنوشید تا به بهبود متابولیسم بدن کمک کنید:

زیرا می‌تواند مکانیسم‌های متابولیک گرمازایی را فعال کند. اثر آب بر متابولیسم کوتاه مدت است، به همین دلیل توصیه می‌شود که حداقل ۲ لیتر در روز به طور مساوی در طول روز بنوشید. همراه با آب فراوان، مصرف ۲ وعده میوه و ۳ سبزی در روز توصیه می‌شود تا آنتی اکسیدان‌های موجود در این غذا‌ها باعث دفع سمومی که در اثر آلودگی در بدن تجمع می‌یابند مانند سیگار کشیدن فعال و غیرفعال، مواد نگهدارنده و غیره. در صورت مشکل بودن نوشیدن آب، دمنوش‌ها، دمنوش‌های گیاهی و ترجیحاً شیرین نشده نیز مجاز است.

کربوهیدرات‌های پیچیده مرتبط با فیبر را ترجیح دهید:

به عنوان مثال ماکارونی ، آرد سبوس دار و نان، جو، غلات و غیره، در حالی که مصرف بیش از حد قند‌های ساده به خصوص در عصر (شکر، عسل، مربا و غیره) توصیه نمی‌شود. کربوهیدرات‌های بیش از حد با شاخص گلیسمی بالا در واقع به تجمع بافت چربی کمک می‌کند و می‌تواند در طولانی مدت باعث مقاومت به انسولین شود. این وضعیت باعث کاهش فعالیت متابولیک و ترموژنز رژیم غذایی می‌شود.

غذا‌های غنی از ید مصرف کنید:

به استثنای مواردی که از نظر پزشکی نشان داده شده باشد، مانند پرکاری تیروئید، مصرف غذا‌های غنی از ید به عملکرد صحیح متابولیسم کمک می‌کند:

به ویژه ماهی و صدف ماهی بسیار غنی از ید هستند، به عملکرد تیروئید کمک می‌کنند و در نتیجه می‌توانند به بهبود عملکرد متابولیسم کمک کنند. فعالیت متابولیک همین نتیجه در مورد غذا‌های تند (مانند فلفل چیلی) که حاوی موادی هستند که می‌توانند افزایش فعالیت متابولیک را، هرچند به طور موقت، تعیین کنند. حتی سایر مواد غذایی مانند قهوه و شکلات نیز می‌توانند اندکی عملکرد متابولیسم را افزایش دهند، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند زیرا مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد: بی‌قراری، عصبی بودن، بی‌خوابی در مورد قهوه، افزایش وزن در بدن.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان