برای شروع بدنسازی چه بخوریم ؟
بدنسازی، ترکیبی از تمرینات برای بهبود و تقویت عضلانی بدن انسان و سلامت عمومی و تناسب اندام به شمار می‌رود. بدنسازی به عنوان یک فعالیت رقابتی، با هدف نمایش دادن توده عضلانی، تقارن است. در تمرینات از هالتر، دمبل و سایر وسایل تمرین مقاومتی استفاده می‌شود. اما در اینجا می‌خواهیم به این که برای شروع بدنسازی چه بخوریم پاسخ بدهیم.
بدنسازان، بسیار چشمگیر هستند. دارای قدرت بدنی بالا، و از نظر دیگران جذاب به نظر می‌رسند. به همین دلیل بیشتر مردان به ورزش بدنسازی علاقه دارند. شروع بدنسازی برای اولین بار می‌تواند ترسناک باشد، به خصوص که به نظر می‌رسد چیزهای زیادی برای در نظر گرفتن و یادگیری چیزهای زیادی وجود دارد.
یک رژیم غذایی معمولی بدنسازی شامل افزایش کل پروتئین و کالری دریافتی شما و ترکیب تمرینات قدرتی منظم در تمرینات است. رژیم غذایی و تغذیه برای تمرین با وزنه و بدنسازی با یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی است تفاوت چندانی ندارد.
استثنای رژیم بدنسازی، تاکید بر کمیت و زمانبندی وعده‌های غذایی در مراحل مختلف تمرین با وزنه است. بسیاری از طرفداران رژیم بدنسازی نیز برای عضله‌سازی به مکمل‌های غذایی متکی هستند، اما متخصصان تغذیه معمولاً توصیه می‌کنند تا حد امکان تغذیه خود را از غذاهای کامل دریافت کنید.
در حالی که برخی از افرادی که رژیم بدنسازی دارند از الگوی رژیم غذایی پیروی می‌کنند، این برای همه ضروری نیست. بسته به اهداف شما، ساخت عضله و سوزاندن چربی به سادگی با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و گوش دادن به نشانه های طبیعی گرسنگی بدن شما امکان پذیر است.
تقویت تمرینات بدنسازی
اگر علاقه‌مند به پیروی از یک پروتکل رژیم غذایی معمولی بدنسازی هستید، در کنار آن چند راهنمایی برای تقویت تمرینات شما آورده شده است.
ابتدا فرم مناسب را مسلط کنید
قبل از انجام هر کاری در بدنسازی، بسیار مهم است که به فرم مناسب تسلط داشته باشید. در غیر این صورت، عادت‌های بدی را که ترک کردنشان سخت است، انتخاب می‌کنید.
بین تمرینات یک روز استراحت کنید
وقتی بدنسازی را شروع می‌کنید، می‌تواند وسوسه انگیز باشد که هر روز روی آن کار کنید، اما این همیشه بهترین نیست. اطمینان حاصل کنید که برای ریکاوری، ترمیم و استراحت بین تمرینات یک روز استراحت به بدن خود می‌دهید.
مطمئن شوید که کشش دارید
مانند هر نوع تمرین دیگری، انجام حرکات کششی قبل از بدنسازی مهم است. حرکات کششی احتمال آسیب و درد را کاهش می‌دهد. به علاوه، میزان حرکت ممکن را افزایش می‌دهد و می‌توانید بیشتر در آسانسورهای مختلف خود قرار دهید.
هدف داشته باشید
شروع بدنسازی و انتظار نتایج بزرگ آنی می تواند آسان باشد، اما این اتفاق نمی افتد. برای اینکه در مسیر خود ادامه دهید و انگیزه خود را حفظ کنید، یک هدف واقع بینانه و یک ضرب الاجل داشته باشید. از کارهای کوچک شروع کنید و با پیشرفت اهداف خود را افزایش دهید.
قبل و بعد از تمرین غذا بخورید
آنچه که قبل و بعد از تمرین می‌خورید تاثیر قابل توجهی بر عملکرد خوب آن تمرین دارد. به عنوان یک مبتدی، روی ویژگی‌های مصرف غذای خود تمرکز نخواهید کرد، اما تلاش برای ذخیره پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد مفید است.
کاردیو را فراموش نکنید
بسیاری از مبتدیان تمام انرژی خود را بر روی لیفت بدنسازی متمرکز می‌کنند و ورزش کاردیو را فراموش می‌کنند. برای بهترین نتیجه، می‌توانید این ورزش را انجام دهید و بیشتر انرژی خود را بر روی بلند کردن وزنه متمرکز کنید.
هشت تا دوازده تکرار را هدف بگیرید
به مبتدیان توصیه می‌شود که در اولین شروع حرکت، بین هشت تا دوازده تکرار حرکت را هدف قرار دهند. این به این دلیل است که احتمالاً با بلندکردن وزنه‌های سبک‌تر شروع می‌کنید و بنابراین تکرارهای بیشتری ممکن است. همانطور که شروع به بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌کنید، تعداد تکرارها را کاهش دهید.
متمرکز و تحت کنترل بمانید
زمانی که برای اولین بار شروع می‌کنید، به راحتی می‌توانید از خود دور شوید، به‌خصوص زمانی که در نوسان یک تمرین قرار می‌گیرید و بلند کردن آسان‌تر می‌شود. با این حال، به جای عجله کردن، روی کنترل و تکمیل کار تمرکز کنید.
بر حرکات مرکب تمرکز کنید
بسیاری از تکنیک های بدنسازی پیچیده هستند، بنابراین با تمرکز بر حرکات ترکیبی ساده تر شروع کنید. اسکات، پرس شانه، ددلیفت و لانژ همگی خوب عمل می کنند. اینها مستلزم استفاده همزمان از چندین گروه عضلانی هستند و بنابراین عضلات بیشتری به طور کلی کار می‌کنند، بدون اینکه نیازی به حرکات فردی اضافه کنید.
از اشتباهات خود درس بگیرید
همه اشتباه می‌کنند، این بخشی از زندگی است. به جای اینکه اجازه دهید آنها شما را ناامید کنند، از آنها یاد بگیرید. اگر متوجه شدید که با یک روال تمرینی مشکل دارید، آن را تغییر دهید! متناوب و ویرایش را ادامه دهید تا زمانی که برنامه بدنسازی را پیدا کنید که برای شما کارآمد است.
برنامه غذایی بدنسازی: تغذیه سالم برای مبتدیان
چه بخواهید وزن اضافه کنید، چه وزن کم کنید یا فقط سالم تر باشید، برنامه غذایی مناسب می تواند به شما کمک کند! اگر تا به حال برنامه ریزی وعده های غذایی را امتحان نکرده‌اید، این راهنمای مبتدی همه‌ی چیزهایی را که برای شروع باید بدانید را در خود دارد!
مهم نیست که با هدف افزایش وزن، کاهش وزن یا سالم ماندن فعالیت می‌کنید، نحوه تمرین تنها بخشی از برنامه است. برای به دست آوردن بهترین نتایج برای بدن، رژیم تمرینی خود را با برنامه‌های غذایی همراه کنید که سخت‌ترین تمرینات شما را تقویت می‌کند و شما را به اهداف شخصی خود نزدیک می‌کند.
چه به دنبال یک برنامه غذایی ساده برای کاهش وزن سریع باشید و چه به دنبال بهترین غذاهای حجیم برای یک برنامه غذایی برای عضله‌سازی باشید، برخی چیزها ثابت هستند: احتمالاً تمرینات شما با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای آسان هضم و چربی‌های کمتر قبل و بعد از آن احساس بهتری خواهند داشت. اما مهم نیست که چگونه به جزئیاتی مانند این برخورد می‌کنید، مهم‌ترین پاسخ‌ها به “چه بخورم؟” و “چقدر باید بخورم؟” دقیقاً در این برنامه‌های غذایی سالم اینجا هستند!
لیست مواد غذایی ضروری بدنسازی
پروتئین: پودرهای پروتئین، سفیده تخم مرغ، تخم مرغ کامل، گوشت سفید، ماهی سفید، ماست یونانی.
نشاسته: برنج قهوه‌ای، کینوآ، سیب زمینی، جو دوسر و پاستاهای گندم کامل، نان، غلات.
میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، میوه‌های استوایی، انواع توت‌ها، سبزیجات سبز، فیبری، لوبیا.
روغن‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل ،دانه‌ها.
5ستون تغذیه بدنسازی
تغذیه سالم زمانی بهترین نتایج را به همراه دارد که آن را با یک برنامه تمرینی پویا مانند بادی‌فیت هماهنگ کرده باشید.
در طول روز غذا بخورید
می‌توانید در سه وعده در روز عضله سازی کنید یا وزن کم کنید. اما برای بسیاری از ما، استفاده از چندین وعده غذایی کوچک و میان‌وعده‌های سالم که در طول روز پخش می‌شوند، مؤثرتر است و به فرد کمک می‌کند بدن خود را سوخت‌رسانی کرده و سطح قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید، زیرا متابولیسم با محرک‌های تمرین سازگار می‌شود.
غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
حذف غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی از رژیم غذایی و زندگی به شما کمک می‌کند تا به برنامه غذایی خود پایبند باشید. اگر مانند اکثر مردم باشید، متوجه خواهید شد که تمریناتتان احساس بهتری دارد، هوس کاهش می‌یابد و تفاوت را در آینه خواهید دید!
هیدراته بمانید
آب و نوشیدنی‌های بدون کالری بنوشید تا بدن خود را در اوج عملکرد نگه دارید. از نوشیدنی‌های حاوی قند که سیستم دفاعی بدن را خراب می‌کنند، خودداری کنید. هوس نوشیدنی های شیرین؟ آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار کم کالری می‌تواند نجات دهنده باشد.
مصرف کربوهیدرات خود را استراتژیک کنید
کربوهیدرات‌ها به دو شکل وجود دارند: گزینه‌های نشاسته‌ای با عملکرد سریع‌تر مانند برنج، نان و ماکارونی که قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند و کربوهیدرات‌های غیر‌نشاسته‌ای مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل که فیبر بیشتری دارند و قند خون را به تدریج افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌های غیر‌نشاسته‌ای باید ستون فقرات مصرف کربوهیدرات شما باشند. زمان مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته ای کلیدی برای به دست آوردن و حفظ بدنی لاغر و عضلانی است. آنها قبل یا بلافاصله بعد از تمرین، زمانی که می توانید از آنها به عنوان سوخت یا برای جبران گلیکوژن ماهیچه استفاده کنید، بهتر هستند.
مقدار زیادی پروتئین بدون چربی بخورید
می‌توانید با خوردن پروتئین هر چند ساعت یکبار، رشد عضلانی را به حداکثر برسانید و در عین حال ترشح هورمون‌های چربی سوز را تحریک کنید. اگر می‌خواهید فقط یک درشت مغذی را اندازه‌گیری کنید، آن را به این یکی تبدیل کنید! در حالی که غذاهای پر از پروتئین همیشه باید اولویت اول شما باشند، پودر پروتئین باکیفیت راهی آسان و سالم برای رسیدن به اهداف پروتئینی روزانه شماست. پروتئین آب پنیر را بین وعده‌های غذایی و یک پروتئین کازئین کند‌هضم را به عنوان شیک یا پودینگ را هم در نظر بگیرید.
غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، مصرف الکل
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران