استپ وزن در بارداری

وزن شما باید تا حد امکان به طور یکنواخت در دوران بارداری افزایش یابد، معمولاً از سه ماهه دوم افزایش وزن شروع می‌شود. از سه ماهه سوم، می‌توانید انتظار داشته باشید که وزن بیشتری اضافه کنید، زیرا کودک شما شروع به ایجاد ذخایر چربی می‌کند. ماماها یا متخصص زنان شما در هر معاینه وزن شما را  تعیین می‌کنند تا منحنی وزن فردی ایجاد کنند. انحراف شدید این منحنی در بارداری می‌تواند نشانه مهمی از مشکلات سلامتی باشد.

چرا در دوران بارداری وزن اضافه نمی‌کنم؟

دلایل کاهش وزن یا عدم افزایش وزن در بارداری عبارتند از:

• متابولیسم سریع
• بیماری‌های زمینه‌ای
• از دست دادن اشتها
• نگرانی در مورد ساختار بدن
• دلایل پزشکی دیگر

در سه ماهه اول بارداری، اصلاً نیازی به افزایش وزن ندارید، حتی امکان دارد چند کیلو وزن کم کنید. این مسئله طبیعی است و نگران کننده نیست به شرطی که بعداً در بارداری آن را جبران کنید. افزایش وزن بارداری شما باید به طور جدی تا سه ماهه دوم افزایش یابد. کمترین وزنی که باید در دوران بارداری اضافه کنید به وزن قبل از بارداری و سایر عوامل بستگی دارد. اگر قبل از بارداری شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری داشتید، معمولاً باید وزن کمتری نسبت به زمانی که بارداری را با شاخص کمتر شروع کرده بودید، افزایش دهید.

اگر در دوران بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نکنید چه اتفاقی می‌افتد؟

عدم افزایش وزن کافی در طول دوران بارداری می‌تواند شما و کودکتان را در معرض خطر بیشتری از عوارض قرار دهد. نوزادانی که مادرانشان در دوران بارداری خیلی کم وزن اضافه می‌کنند، بیشتر احتمال دارد:

• نارس به دنیا بیایند.
• نسبت به سن حاملگی آنها کوچک باشند.
• از محدودیت رشد در رحم رنج می‌برند.

برخی از نوزادانی که کوچک به دنیا می‌آیند در تغذیه با شیر مادر مشکل خواهند داشت و در معرض خطر بیشتری برای بیماری و از دست دادن نقاط عطف رشد هستند. عدم افزایش وزن معمولاً در سه ماهه اول کاملاً طبیعی است. جنین‌های کوچک نیازهای غذایی کمی دارند.

اضافه وزن در بارداری

افزایش وزن بیش از حد می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را به طور چشمگیری افزایش دهد. همچنین خطرات متعددی را برای کودک شما به همراه خواهد داشت. مانند داشتن نوزادان بزرگتر با افزایش خطر زایمان عملی، نوزادانی با مشکلات تنفسی و کودکانی که در مراحل بعدی زندگی اضافه وزن دارند و یا به دیابت مبتلا می‌شوند. اگر بیش از حد توصیه شده وزن اضافه کرده‌اید، عاقلانه است که در مورد آن با متخصص زنان و زایمان صحبت کنید.

آیا با اضافه نشدن وزن در بارداری مشکل دارید؟

اگر در افزایش وزن کافی در دوران بارداری مشکل دارید، بدانید که تنها نیستید. این یک نگرانی رایج است و اگر شما و یا پزشکتان نگران ایم مسئله هستید، می‌توانید آن را با کمی دانش بیشتر و حتی با کمک یک متخصص تغذیه مدیریت کنید. عدم افزایش وزن می‌تواند به دلایل زیادی رخ دهد، از جمله:

• حالت تهوع بیش از حد
• از دست دادن اشتها
• بیزاری از غذا
• بیماری‌های گوارشی

چگونه در دوران بارداری وزن بیشتری اضافه کنیم؟

اگر در دوران بارداری کالری توصیه شده را مصرف می‌کنید و تقریباً به اندازه کافی وزن اضافه نمی‌کنید، باید بیشتر بخورید. اگر وزن توصیه شده را افزایش نمی‌دهید، سعی کنید استرس نداشته باشید. پزشک یا یک متخصص تغذیه می‌تواند به ایجاد یک برنامه غذایی برای شما کمک کند. در اینجا چند نکته برای کمک به افزایش وزن در دوران بارداری وجود دارد:

غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید

گزینه‌های غنی از مواد مغذی عبارتند از: آووکادو، آجیل و کره آجیل، ماهی‌های چرب (مانند سالمون)، روغن زیتون، لوبیا، نخود، نان غلات کامل، غلات و پاستا، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، گوشت یا مرغ بدون چربی، ماست یونانی ساده، میوه‌های خشک، تخم مرغ، پنیر.

پروتئین به غذاهای خود اضافه کنید

سعی کنید غذاهای خود را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون پر کالری، کره، پنیر خامه‌ای، خامه ترش یا پنیر مصرف کنید. یا چند پیمانه شیر خشک را در غلات داغ یا تخم مرغ همزده بریزید. افزودن مکمل‌های پروتئینی به وعده‌های غذایی می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

آب بنوشید

نوشیدن مقدار زیادی آب در دوران بارداری برای هیدراته ماندن بسیار مهم است. میوه‌ها و سبزیجات جزء اصلی یک رژیم غذایی سالم بارداری هستند. آن‌ها اسید فولیک را برای کودک شما فراهم می‌کنند، ویتامینی که به شکل گیری سلول‌های سالم کمک می‌کند و خطر نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می‌دهد. گفته می‌شود، هم نوشیدنی‌ها و هم غذاهای کم کالری می‌توانند اشتهای شما را کاهش دهند.

وعده‌های غذایی کم حجم و مکرر را امتحان کنید

احتمالا خوردن غذا با حجم بالا برای شما سخت باشد. اگر بشقاب شما بیش از حد پر باشد احساس ناراحتی خواهید کرد. در عوض، سعی کنید پنج یا شش وعده غذایی سبک‌تر داشته باشید که خیلی زیاد نیستند. برای مثال، به جای صرف یک شام اسپاگتی با حج زیاد، یک تکه نان تست فرانسوی با ماست یونانی و انواع توت‌ها میل کنید. یا یک کلوچه خانگی غنی از پروتئین یا لقمه‌های انرژی زا تهیه کنید. این وعده‌های غذایی به‌اندازه میان‌وعده می‌توانند مواد مغذی خوبی داشته باشند و کالری مورد نیاز شما را تامین کنند.

به سراغ غذاهای ناسالم نروید

غذاهای فرآوری شده، شیرین یا چرب باعث اضافه وزن می‌شوند، اما نه مواد مغذی. در حال حاضر، شما و کودکتان به هر دو نیاز دارید. سعی کنید وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید، حتی اگر حالت تهوع دارید. به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز، سعی کنید هر دو ساعت یا بیشتر، شش لقمه کوچک‌تر به اندازه میان وعده بخورید. خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر نیز به مبارزه با تهوع صبحگاهی کمک می‌کند.

استپ وزن در بارداری

زنان باردار در صورتی که وزن اولیه آنها BMI کمتر از 18.5 باشد، کم وزن در نظر گرفته می‌شوند. عادات غذایی یک طرفه و کاهش کالری دریافتی بر ارگانیسم مادر و رشد سالم کودک فشار وارد می‌کند. در دوران بارداری، بدن به هر حال به مقدار بیشتری از ویتامین‌ها و مواد مغذی نیاز دارد. استپ وزن یا کاهش وزن در بدترین حالت می‌تواند منجر به اختلالات رشد در جنین، تاخیر در بلوغ جنین، تولد زود رس و سقط جنین شود.

برای زنان باردار که وزن کم دارند، افزایش وزن 12.7-17.2 کیلوگرم در زمان تولد کودک بهینه در نظر گرفته می‌شود. زنان باردار به احتمال زیاد با خوردن 300 تا 500 کالری اضافی در روز به این امر دست می‌یابند. ورزش در هوای تازه، استفاده از گیاهان در پخت و پز و خوردن وعده‌های غذایی کم حجم اما در وعده‌های بیشتر به تحریک اشتها کمک می‌کند.

زیاد وزن اضافه نکنید!

اضافه وزن در دوران بارداری بدون عواقب نیست. این امر خطر ابتلا به دیابت بارداری که توسط پزشکان به عنوان دیابت بارداری (GDM) شناخته می‌شود، و ابتلا به پره اکلامپسی، که قبلاً به عنوان سموم در دوران بارداری شناخته می‌شد، افزایش می‌دهد. علائم معمولی افزایش فشار خون، پروتئین در ادرار و تجمع آب در بافت است. زنان چاق نیز بیشتر در معرض زایمان زودرس و سقط جنین و همچنین عوارض حین زایمان هستند. حتی زنان با وزن طبیعی در معرض خطر اضافه وزن در دوران بارداری هستند. طبق توصیه‌های موسسه پزشکی (IOM)، زنان کم وزن در دوران بارداری نباید بیش از 12.5 تا 18 کیلوگرم، وزن طبیعی بین 11.5 تا 16 کیلوگرم، زنان دارای اضافه وزن تنها 7 تا 11.5 کیلوگرم و زنان چاق تنها 5 تا 12 کیلوگرم وزن اضافه کنند.

زنان باردار که بیش از حد اضافه وزن دارند و سنگین هستند نیز به فرزندان خود فشار وارد می‌کنند. در یک مطالعه نشان داده شد که کودکان مادران دارای اضافه وزن اغلب سطح قند خون بالاتری دارند و بنابراین در آینده بیشتر مستعد ابتلا به چاقی و دیابت هستند. در این مطالعه، پزشکان حدود 1000 کودک و مادرانشان را در یک دوره هشت ساله از شروع بارداری تحت نظر گرفتند. بیشتر کودکان در دوران بارداری سطح انسولین بالاتری در خون بند ناف داشتند. به گفته نویسندگان این مطالعه، حتی اگر در بزرگسالی تغذیه سالمی داشته باشند، برای همیشه تحت تأثیر اختلال متابولیک مادرزادی قرار می‌گیرند.

آیا با اضافه نشدن وزن در بارداری مشکل دارید؟!

اگر در افزایش وزن کافی در دوران بارداری مشکل دارید، بدانید که تنها نیستید. این یک نگرانی رایج است و اگر شما و یا پزشکتان نگران این مسئله هستید، می‌توانید آن را با کمی دانش بیشتر و حتی با کمک یک متخصص تغذیه مدیریت کنید. عدم افزایش وزن می‌تواند به دلایل زیادی رخ دهد، از جمله:

• حالت تهوع بیش از حد
• از دست دادن اشتها
• بیزاری از غذا
• بیماری‌های گوارشی

مبارزه با حالت تهوع در بارداری

تهوع صبحگاهی گاهی اوقات می‌تواند به حالت تهوع تمام روز تبدیل شود. خوشبختانه، زمانی که وارد سه ماهه دوم خود می‌شوید، زمانی که شروع به افزایش می‌کنید، حالت تهوع معمولاً کم می‌شود. اگر شما یکی از بدشانس‌هایی هستید (تقریباً نیمی از زنان باردار) که تهوع مرتبط با بارداری را احساس می‌‌کنید. پیشنهاد می‌کنیم، از گرسنگی بیش از حد خودداری کنید. گرسنگی بیش از حد می‌تواند منجر به حالت تهوع شود. این اولین غریزه شما است که وقتی احساس تهوع دارید از غذا اجتناب کنید، اما این برعکس کاری است که باید انجام دهید. خوردن هر دو تا سه ساعت یکبار به جلوگیری از حالت تهوع کمک می‌کند! گزینه‌های میان وعده‌های پر کالری (مانند آجیل) را در طول روز همراه خود داشته باشید.