کلسیم : تمام آنچه که باید در مورد آن بدانید!

کلسیم به عنوان ماده معدنی مورد نیاز همه موجودات زنده، در رشد استخوان‌ها و حفظ سلامت استخوان‌ها اهمیت زیادی دارد. یک رژیم غذایی سالم برای دریافت کافی کلسیمی که توسط بدن تولید نمی‌شود، نقش کلیدی دارد. ما در این مقاله از اندام برتر به بررسی هر آنچه که باید در مورد کلسیم بدانید،‌ پرداخته‌ایم. با ما تا آخر این مقاله همراه بمانید.

کلسیم چیست؟

کلسیم یک ماده معدنی مورد نیاز همه موجودات زنده از جمله انسان است. این ماده معدنی در بدن فراوان است و برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است. دندان‌ها و استخوان‌ها توسط کلسیم تشکیل می‌شوند. نماد کلسیم Ca است. تا 99 درصد calcium بدن انسان در دندان‌ها و استخوان‌ها یافت می‌شود. بنابراین، کلسیم یک ماده معدنی است که از استخوان‌ها و دندان‌ها محافظت می‌کند. بدن به خودی خود، calcium تولید نمی‌کند، بلکه کلسیم از غذا به دست می‌آید.

چرا به calcium نیاز داریم؟ کلسیم چه می‌کند؟

تقریباً 99 درصد از کلسیم بدن انسان در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود. calcium عملکردهای زیادی دارد. برای رشد، نمو و نگهداری استخوان‌ها ضروری است. کلسیم در رشد استخوان کودکان نقش مهمی دارد، اما پس از اتمام مرحله رشد و ورود به دوران بالغی، وظیفه حفظ سلامتی استخوان‌ها به عهده فرد می‌باشد. کاهش تراکم استخوان در طول فرآیند پیری اتفاق می‌افتد. calcium همچنین به کند کردن این روند کمک می‌کند. به خصوص زنان در طول فرآیند یائسگی شروع به از دست دادن تراکم استخوان تا حد زیادی می‌کنند. در این صورت خطر ابتلا به پوکی استخوان زیاد است، بنابراین مصرف calcium برای خانم‌ها توصیه می‌شود.

کلسیم همچنین اثرات مثبتی بر عضلات دارد. کلسیم، انقباضات ماهیچه‌ای را تنظیم می‌کند، نقش مهمی در لخته شدن خون دارد و به حفظ حرکت عضله قلب کمک می‌کند. می‌توان علت نیاز به کلسیم را به شرح زیر فهرست کرد:

• کلسیم کافی در دوران بارداری از خطر ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری می‌کند.
• اثرات مثبتی بر کلسترول دارد.
• خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
• از متابولیسم حمایت می‌کند.

علت کمبود کلسیم چیست؟

کمبود ویتامین و مواد معدنی خود را با علائم مختلفی نشان می‌دهد. بیماری‌هایی در کمبود کلسیم دیده می‌شود. اگر چنین کمبودهایی در مدت طولانی شروع شود، خطر مشکلات مختلف افزایش می‌یابد. نقص calcium می‌تواند باعث بروز علائمی مانند اسپاسم و تنگی عضلات شود. علاوه بر این، کاهش اشتها، مشکلات در فرآیند بلع، آشفتگی و ضعف ناخن‌ها نیز به علائم کمبود کلسیم را نشان می‌دهد. می‌توان علائم کمبود calcium و سایر مشکلات ناشی از کمبود کلسیم را به شرح زیر فهرست کرد:

• مشکلات حافظه
• آسیب به استخوان‌ها با وجود ضربه‌های جزئی
• اختلال در ریتم قلب
• مشکلات فشار خون
• ضعف
• توهمات
• بی حسی در دست‌ها و انگشتان
• ضعیف شدن دندان‌ها
• اضطراب
• اختلال در رشد استخوان در کودکان
• پوکی استخوان
• استئوپنی (تراکم استخوان کم)
• هیپوکلسمی (کمبود calcium در خون و انواع بیماری‌های همراه)
• گزگز در پاها

مقدار کلسیم چقدر باید باشد؟

میزان calcium مورد نیاز بدن انسان را می‌توان با توجه به سن و جنسیت به شرح زیر فهرست کرد:

• 0-6 ماهگی: 200 میلی گرم
• 7-12 ماهگی: 260 میلی گرم
• 1-3 سال: 700 میلی گرم
• 4-8 سال: 1000 میلی گرم
• 9-18 سال: 1300 میلی گرم
• 19-50 سال: 1000 میلی گرم
• 70-51 سال: 1000 میلی گرم برای مردان و 1200 میلی گرم برای زنان
• 71 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم

زنان باردار و شیرده به 1000-1300 میلی گرم کلسیم در روز بسته به سن نیاز دارند. پزشکان ممکن است در برخی موقعیت‌ها کلسیم مکمل را توصیه کنند. این موقعیت‌ها به شرح زیر است:

• روند یائسگی در زنان
• ناتوانی در قاعدگی
• بی‌اشتهایی عصبی
• سابقه عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر گاو
• رژیم گیاهی

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟ برای کمبود کلسیم چه بخوریم؟

در حالی که بسیاری از مردم می‌خواهند calcium را به طور طبیعی دریافت کنند، calcium را می‌توان از غذا به دست آورد. کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟ در پاسخ به این سوال، در زیر به مواد غذایی که حای کلسیم هستند، پرداخته‌ایم.

• ماست
• شیر
• ماهی قزل آلا
• پنیر
• سبزیجاتی مانند: کلم بروکلی، شلغم، کلم
• آب میوه‌های تازه
• آجیل، بادام
• شیر سویا
• دانه‌های مختلف (کنجد، چیا)
• حبوبات
• غلات
• آرد و نان ذرت

رژیم‌های غذایی وگان چگونه می‌توانند calcium را از غذاها دریافت کنند؟

بسیاری از غذاها سرشار از کلسیم هستند و بیشتر آنها از غذاهای حیوانی مانند شیر تشکیل نمی‌شوند. گیاهخواران و کسانی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، می‌توانند calcium را از منابع گیاهی دریافت کنند. غذاهای حاوی کلسیم برای رژیم‌های وگان را می‌توان به شرح زیر فهرست کرد:

چیا

چیا از جمله غذاهای حاوی calcium است. 2 قاشق غذاخوری دانه چیا حدود 179 میلی گرم calcium را تامین می‌کند. دانه چیا با کمک به بدن در متابولیسم کلسیم، فسفر و منیزیم از سلامت استخوان و ماهیچه‌ها حمایت می‌کند.

بیشتر مطالعه کنید: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری

شیر سویا

شیر سویا نیز از جمله منابع calcium است. یک فنجان شیر سویا به اندازه شیر گاو calcium دارد. هنگام انتخاب شیر سویا، مهم است که با کربنات کلسیم غنی شده باشد. شیر سویا نیز سرشار از ویتامین D است. شیر سویا حاوی چربی، اشباع کمتری نسبت به لاکتوز و شیر کامل است.

بادام

بادام از جمله مواد غذایی حاوی calcium است. یک فنجان بادام حاوی 385 میلی گرم کلسیم است. این مقدار نیز معادل 838 کالری و 72 گرم چربی است. اگرچه چربی سالمی است، اما کالری بالایی دارد، بنابراین می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین باید در وعده‌های کوچک‌تر مصرف شود.

انجیر خشک

حدود 8 عدد انجیر خشک حاوی 241 میلی گرم calcium است. انجیر را می‌توان هم به عنوان یک دسر خوب مصرف کرد و هم سرشار از فیبر است. انجیر خشک حاوی آنتی اکسیدان است. با کاهش وعده‌های غذایی می‌توان آن را به عنوان میان وعده در وسط روز مصرف کرد.

لوبیا پخته

یک فنجان لوبیا خشک حاوی 161 میلی گرم calcium است. لوبیا خشک یک غذای کم چرب است و همچنین سرشار از آهن است. می‌توان آن را به سالاد اضافه کرد و به عنوان چاشنی استفاده کرد.

تخمه آفتابگردان

یک فنجان تخمه آفتابگردان حاوی 109 میلی گرم calcium است. این غذا همچنین سرشار از منیزیم است که سلامت اعصاب و ماهیچه‌ها را تنظیم می‌کند. همچنین حاوی ویتامین E و مس است. همه این عوامل استحکام و انعطاف استخوان را افزایش می‌دهند و از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کنند.

سویا

یک کاسه دانه سویا حاوی 98 میلی گرم calcium است.

کلم پیچ

2 فنجان گیاه کلم پیچ خرد شده 180 میلی گرم calcium را تامین می‌کند. سرشار از آنتی اکسیدان است؛ زیرا سبز رنگ است. همچنین کالری کمی دارد. در هر 100 گرم 35 کالری وجود دارد. به راحتی می‌توان آن را به سالاد اضافه کرد.

کنجد

در 1 قاشق غذاخوری کنجد 88 میلی گرم calcium وجود دارد. می‌توان آن را با پاشیدن روی سالاد مصرف کرد. کنجد همچنین حاوی روی و مس است. اینها همچنین برای سلامت استخوان مفید هستند.

بروکلی

یک کاسه بروکلی 87 میلی گرم calcium دارد. طبق مطالعه موسسه ملی سرطان ایالات متحده، رژیم غذایی غنی از خانواده کلم بروکلی و تربچه خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. در آزمایش‌های حیوانی، تصور می‌شود که ترکیبات موجود در بروکلی ممکن است به پیشگیری از سرطان‌های مثانه، سینه، روده بزرگ، کبد و معده کمک کند.

سیب زمینی شیرین

68 میلی گرم کلسیم در یک سیب زمینی شیرین وجود دارد. همچنین سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، ویتامین A و C است. همچنین چربی و کالری کمی دارد. می‌توان از آن به عنوان چاشنی استفاده کرد.

گیاه خردل

در یک فنجان خردل، 64 میلی گرم calcium وجود دارد.

بامیه

در یک فنجان بامیه 82 میلی گرم calcium وجود دارد. بامیه همچنین منبع پروتئین، فیبر، آهن و روی است.

پرتقال

یک پرتقال بزرگ ۷۴ میلی گرم calcium دارد. یک لیوان آب پرتقال نیز حاوی 300 میلی گرم کلسیم است.

کدو تنبل

کدو تنبل حاوی 84 میلی گرم calcium در هر فنجان است. همین وعده همچنین 31 میلی گرم ویتامین C را فراهم می‌کند که بیش از یک سوم مقدار توصیه شده روزانه است.

چه مشکلاتی باعث کمبود کلسیم می‌شود؟

شرایط یا عادات سبک زندگی زیر می‌تواند باعث کاهش سطح calcium شود که به عنوان هیپوکالمی نیز شناخته می‌شود:

• پرخوری عصبی، بی اشتهایی و برخی دیگر از اختلالات خوردن
• قرار گرفتن در معرض جیوه
• مصرف بیش از حد منیزیم
• استفاده طولانی مدت از ملین‌ها در یبوست و شلی روده
• استفاده طولانی مدت از برخی داروها، مانند شیمی درمانی یا کورتیکواستروئیدها
• شیلات درمانی برای قرار گرفتن در معرض فلز استفاده می‌شود.
• کمبود هورمون پاراتیروئید
• افرادی که پروتئین یا سدیم بیش از حد مصرف می‌کنند، ممکن است calcium را دفع کنند.
• برخی از سرطان‌ها
• مصرف زیاد کافئین، نوشابه یا الکل
• برخی از بیماری‌ها مانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون و برخی دیگر از بیماری‌های گوارشی
• برخی از روش‌های جراحی، از جمله برداشتن معده
• نارسایی کلیه
• پانکراتیت
• کمبود ویتامین D
• کمبود فسفات

بدن مقداری calcium موجود در عرق، ادرار و مدفوع را دفع می‌کند. غذاها و فعالیت‌هایی که این عملکردها را ارتقا می‌دهند، ممکن است سطح کلسیم را کاهش دهد.

علت calcium بالا چیست؟

سطوح بالای کلسیم در بدن، هیپرکلسمی نامیده می‌شود. کلسیم اضافی می‌تواند باعث سنگ کلیه، بدتر شدن عملکرد مغز یا قلب شود. بنابراین استفاده از مکمل‌های کلسیم تنها در شرایط لازم و با توصیه پزشک مناسب است و نباید به طور عمومی به مکمل‌های دارویی تکیه کرد. این تصمیم باید تنها در صورتی اتخاذ شود که پزشک شما آن را توصیه کند.

مکمل‌های کلسیم چیست؟

پزشک ممکن است انواع مکمل‌های calcium را برای افرادی که دچار کمبود کلسیم هستند، توصیه کند.

افرادی که از مکمل‌های calcium استفاده می‌کنند، باید:

• در صورت نیاز به مکمل ابتدا با پزشک خود مشورت کنند.
• دوز توصیه شده توسط پزشک را رعایت کنند، بیشتر یا کمتر مصرف نکنند.
• برای بهترین جذب و به حداقل رساندن اثرات نامطلوب احتمالی، مکمل را با غذا مصرف کنند.