کربوهیدرات بدنسازی و نقش آن در عضله سازی!

 اگر از هر بدنساز بخواهید در مورد نقش پروتئین‌ها در عضله‌سازی به شما بگوید، احتمالاً پاسخ کاملی در مورد تأثیر آن‌ها بر عضله‌سازی، هیپوتروفی، میزان آنابولیک و موارد دیگر دریافت خواهید کرد! اما اگر همین سؤال را در مورد نقش کربوهیدرات‌ها و عضله‌سازی بپرسید چه؟

کربوهیدرات‌ها اغلب هنگام برنامه‌ریزی یک رژیم عضله‌سازی نادیده گرفته می‌شوند. این به این دلیل است که بسیاری از مردم از اهمیت کربوهیدرات‌ها و نقشی که در رشد عضلات ایفا می‌کنند بی‌اطلاع هستند. به جای آنکه کربوهیدرات را حذف کنید، در نوع کربوهیدرات‌هایی است که می‌خورید، زمانی که غذا می‌خورید و چقدر می‌خورید تا تأثیر زیادی بر روند عضله‌سازی داشته باشد، دقت کنید. این مقاله توضیح می‌دهد که چگونه می‌توانید کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به شما کمک کند سریعتر عضله‌سازی کنید.

نقش کربوهیدرات در بدنسازی

وقتی صحبت از افزایش توده عضلانی می‌شود، معمولاً تصور می‌شود که مهمترین چیز این است که رژیم غذایی با مصرف پروتئین بالا را مصرف کنید. درست است که آن‌ها برای عضلات بسیار مهم هستند، زیرا اسید‌های آمینه (اجزای پروتئین‌ها) به ترمیم بافت عضلانی کمک می‌کنند. در واقع با هر تمرین، عضلات کمی آسیب می‌بینند و پروتئین‌ها به ریکاوری آن‌ها کمک می‌کنند.

اما، پس اگر پروتئین که مواد اساسی است، چرا در مورد کربوهیدرات‌ها صحبت می‌شود؟ زیرا کربوهیدرات‌های پیچیده هرگز در مورد نقشی که در افزایش عضله ایفا می‌کنند مورد توجه قرار نمی‌گیرند. در زیر می‌بینیم که چرا و چگونه کربوهیدرات‌های پیچیده به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند.

تأمین انرژی ماهیچه‌ها بر عهده کربوهیدرات بدنسازی است:

کربوهیدرات‌ها انرژی ماهیچه‌ها را با پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه تأمین می‌کنند. گلیکوژن شکلی از گلوکز است که توسط بدن (کبد و ماهیچه‌ها) برای استفاده بعدی ذخیره می‌شود. هنگامی که بدن به انرژی نیاز دارد، گلیکوژن وارد بدن می‌شود و به عنوان یک منبع سوخت سریع عمل می‌کند.

کربوهیدرات‌ها و گلیکوژن دست به دست هم می‌دهند زیرا کربوهیدرات‌ها به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شوند. هنگامی که کربوهیدرات کم‌مصرف می‌شود، ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابد، بنابراین عضله انرژی کمی دارد که به راحتی در دسترس است. هنگامی که کربوهیدرات‌ها به مقدار کافی مصرف می‌شوند، ذخایر گلیکوژن پر و آماده استفاده در صورت نیاز هستند.

از آنجایی که گلیکوژن برای انرژی استفاده می‌شود، پر کردن ذخایر مهم است. به همین دلیل است محققان مصرف کربوهیدرات‌ها را بلافاصله پس از ورزش توصیه می‌کنند – به طوری که ذخایر گلیکوژن به خوبی برای استفاده در آینده تأمین شود.

کربوهیدرات‌ها از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کنند:

یکی از بزرگترین نگرانی‌های رژیم‌های کم کربوهیدرات از دست دادن توده بدون چربی است. وقتی گلیکوژن کافی در بدن برای تأمین انرژی کافی وجود نداشته باشد، فرآیندی به نام گلوکونئوژنز اتفاق می‌افتد، یعنی تولید انرژی از منابع دیگر، یعنی چربی‌ها و پروتئین‌ها. پروتئین‌های مورد نظر از توده عضلانی کم می‌شوند و سپس کوچک می‌شوند.

گلوکونئوژنز در رژیم‌های غذایی بدون کربوهیدرات رایج‌تر است، بنابراین حتماً به اندازه کافی مصرف کنید. علاوه بر این، یک مطالعه رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را با انواع دیگر رژیم‌ها مقایسه کرد و دریافت که محدودیت کربوهیدرات منجر به از دست دادن پروتئین‌ها محدود کردن کربوهیدرات‌ها در واقع باعث افزایش دفع نیتروژن از بدن می‌شود که نشان دهنده تجزیه فیبر‌های عضلانی است.

کربوهیدرات‌ها به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند:

ماهیچه‌ها در طول ورزش اندکی آسیب می‌بینند، زیرا آن‌ها نیروی بیشتری را نسبت به فعالیت‌های عادی روزانه تحمل می‌کنند. پس از پایان تمرین، عضله باید خود را ترمیم کند و برای انجام این کار، به پروتئین و همچنین گلیکوژن نیاز دارید. در واقع، متخصصان مصرف میان‌وعده‌ای بر اساس این دو ماده مغذی را بلافاصله پس از تمرین، دقیقاً برای ارتقای ریکاوری مناسب عضلات توصیه می‌کنند.

اهمیت کربوهیدرات بدنسازی

از بین تمام منابع انرژی برای بدن انسان، کربوهیدرات‌ها از نظر علمی بهترین هستند. این بدان معناست که کربوهیدرات‌ها نه تنها به ورزشکاران خدمت می‌کنند، بلکه در تمام فعالیت‌هایی که روزانه انجام می‌شوند به بدن سوخت می‌رسانند!

شما می‌توانید آن‌ها را به عنوان بنزینی که بدن برای عملکرد به آن نیاز دارد، یعنی کیلوکالری مورد نیاز برای زندگی در نظر بگیرید. همانطور که قبلاً در بسیاری از مقالات دیگر دیده‌ایم، ۲ نوع کربوهیدرات وجود دارد:

• کربوهیدرات ساده و پیچیده

کربوهیدرات‌های ساده، مانند شکر یا عسل، منبع انرژی هستند که به سرعت آزاد می‌شوند. ورزشکاران اغلب از آن‌ها قبل از مسابقه استفاده می‌کنند تا به سرعت انرژی بگیرند. با این حال، مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده ناسالم است، در واقع با افزایش قند خون، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط است. این کربوهیدرات‌ها نباید بیش از ۱۵ درصد از کل کیلو کالری رژیم غذایی یک فرد سالم را تشکیل دهند.

اگر می‌خواهید رژیم غذایی خود را برای افزایش عضلات و کاهش چربی تنظیم کنید، مهم است که بدانید چگونه کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از چه نوع کربوهیدراتی استفاده کنید. هیچ چیز پیچیده‌ای در این مورد وجود ندارد، فقط چند قانون ساده را دنبال کنید. برای کاهش چربی بدن قوانین زیر را دنبال کنید:

کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید

کربوهیدرات‌های پیچیده در غذا‌های کامل مانند برنج، سیب زمینی، غلات کامل و بلغور جو دوسر یافت می‌شوند. این دسته از کربوهیدرات‌ها باید بخش عمده‌ای از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند زیرا گلیکوژن ماهیچه‌ای تولید می‌کنند، سوخت طولانی مدتی که بدن شما برای تمرین سخت به آن نیاز دارد. در اصل  کربوهیدرات‌های پیچیده دیر می‌سوزند و این بدان معناست که انرژی طولانی‌تری دریافت می‌کنید.

آن‌ها همچنین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کنند، که ذخیره چربی و خستگی را کاهش می‌دهد و باعث ترشح انسولین می‌شود. انسولین هورمون آنابولیک طبیعی بدن است و برای رشد عضلات ضروری است.

بلافاصله بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید

وقتی سخت تمرین می‌کنید سطح قند خون شما را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. خوردن کربوهیدرات بلافاصله بعد از یک جلسه تمرین باعث افزایش انسولین بدن شما می‌شود. این افزایش انسولین بدن را در حالت آنابولیک (عضله‌سازی) قرار می‌دهد. اگر مواد مغذی مناسب را بعد از تمرین دریافت نکنید، ممکن است بدن شما به حالت کاتابولیک (تجزیه عضلانی) برود. به همین دلیل تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است.

مقادیر کم کربوهیدرات را بیشتر مصرف کنید

خوردن بخش‌های کوچک کربوهیدرات‌ها در اغلب موارد به حفظ جریان ثابت انسولین در بدن کمک می‌کند. اگر مقدار زیادی کربوهیدرات را در یک وعده بخورید، بدن شما به احتمال زیاد آن‌ها را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. خوردن آن‌ها در یک وعده دقیقاً به این دلیل که بدن به تعداد زیادی مواد مغذی در آن واحد نیاز ندارد، می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

کربوهیدرات‌های پر فیبر بخورید

بیشتر منابع کربوهیدرات پیچیده منابع غنی فیبر هستند. فیبر به عضله‌سازی کمک می‌کند و بافت ماهیچه‌ای را مستعد جذب سریعتر و مؤثرتر اسید‌های آمینه می‌کند.

میوه را محدود کنید

اینکه مصرف میوه را محدود کنید، شاید کمی خنده‌دار به نظر برسد، زیرا همه ما می‌دانیم که میوه سرشار از ویتامین، کالری کم و برای سلامت و تندرستی کلی بسیار مفید است.

اما میوه حاوی فروکتوز است که یک قند ساده است. بدن فروکتوز را به گلیکوژن تبدیل می‌کند که به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از بافت چربی استفاده می‌شود. مصرف میوه خوب است اما به اندازه!

.بهتر است از میوه‌ها در میان وعده‌های خود استفاده کنید

کربوهیدرات و پروتئین را در یک وعده غذایی مصرف کنید

وقتی پروتئین و کربوهیدرات‌ها در یک وعده غذایی با هم مخلوط می‌شوند، احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات‌ها به عنوان چربی به حداقل می‌رسد.

پروتئین فرآیند دشوارتری در بدن دارد، بنابراین متابولیسم افزایش می‌یابد. علاوه بر این، کربوهیدرات‌ها به انتقال مواد مغذی از پروتئین‌ها به سلول‌های عضلانی کمک می‌کنند که به رشد عضلات کمک می‌کند. با پیروی از این قوانین، می‌توانید از کربوهیدرات‌ها به نفع خود استفاده کنید تا سریعتر عضله‌سازی کنید.

اگر متوجه شدید که بیش از حد چربی اضافه می‌کنید، پس از ساعت ۷ بعد از ظهر کربوهیدرات‌های خود را کاهش دهید. اگر متابولیسم سریع ندارید، خوردن کربوهیدرات در اواخر شب به طور کلی‌ایده خوبی نیست. بدن در هنگام خواب نیازی به انرژی ندارد، بنابراین به احتمال زیاد این انرژی می‌تواند به عنوان چربی ذخیره شود.

حواستان به اندازه وعده‌های غذایی باشد!

باید وعده‌های غذایی کوچک‌تری را دفعات بیشتری بخورید. آیا تا به حال بعد از غذا خوردن احساس خستگی کرده‌اید؟

بدن مجبور است انرژی زیادی را برای پردازش غذا مصرف کند و احساس خستگی و کم انرژی را به همراه دارد.

این سبک تغذیه همچنین می‌تواند به کاهش متابولیسم شما کمک کند. برای بالا نگه داشتن متابولیسم خود باید به طور مداوم با وعده‌های غذایی کوچک هر ۳-۴ ساعت یکبار تحریک کنید. 

کربوهیدرات‌های پیچیده خوب بخورید. یک وعده خوب از کربوهیدرات‌های پیچیده را حدود ۱ ساعت قبل از تمرین (برای انرژی) و درست بعد از غذا (برای افزایش انسولین) مصرف کنید و اگر چربی اضافی اضافه می‌کنید، بعد از ساعت ۷ بعد از ظهر کربوهیدرات نخورید!

آیا زمان مصرف کربوهیدرات بر رشد عضلات و عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد؟

بله! مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده قبل از یک تمرین سنگین بسیار مهم است تا ذخایر گلیکوژن به اندازه کافی برای سوخت تمرین پر شود. اما مراقب باشید، وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات‌های پیچیده باید چند ساعت قبل از تمرین انجام شود، زیرا اگر خیلی نزدیک انجام شود می‌تواند باعث اختلالات گوارشی شود. اگر درست قبل از تمرین انرژی کم دارید، سراغ کربوهیدرات‌های ساده بروید. همانطور که قبلاً توضیح داده شد، پس از ورزش، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مهم است.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان